Кейбір әйелдер үшін салмақ жоғалту басқалар үшін қиын болуы мүмкін. Дегенмен, аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) қауіпсіз және тиімді түрде алудың көптеген жолдары бар. Үлкен порция мөлшері және жиі тамақтану - бұл сіздің күніңізге қосымша калория қосудың жылдам әдісі. Тамақты толтыру үшін қоректік заттарға бай, калориялы тағамдарға ұмтылыңыз. Уақыт өте келе салмақты сақтау үшін салауатты жаттығулар мен басқа да өмір салтын өзгертуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Күніне қосымша 500 калория тұтыныңыз
Әдетте аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) жинау қауіпсіз. Бұл мақсатқа жету үшін күнделікті рационға қосымша 500 калория қосыңыз. Мұны істеудің ең тиімді әдісі-қоректік заттарға бай тағамдарды көбірек жеу.
- Сіз не жеп жатқаныңызды қадағалау үшін MyFitnessPal сияқты денсаулыққа арналған қосымшаны қолданыңыз. Сіз не жеп жатқаныңызды және қанша жаттығу жасайтыныңызды жазыңыз. Аптасына бір рет салмағыңызды жазып алыңыз.
- Сіздің идеалды салмағыңызды анықтау үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Дене салмағының индексін (BMI) калькулятормен сау салмақты есептеуге болады. Көптеген адамдар үшін сау BMI 18.5-24.9 аралығында болады.
Қадам 2. Сіздің порция мөлшерін көбейтіңіз
Тамақты екінші рет жеп алыңыз немесе бастаған кезде табаққа көбірек тағам қосыңыз. Егер сізге үлкенірек тамақтану қиын болса, тамақтану кезінде тәбетті жоғарылату үшін жеңіл тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
Егер екі бөлікті жеу тым көп болса, уақыт өте келе үлесті көбейтуге тырысыңыз. Қосымша күріштен бастаңыз немесе жағына тәтті картоп қосыңыз. Уақыт өте келе, тағамға біртіндеп көбірек тағам қосыңыз
3 -қадам. Егер сіз үлкенірек тағамдарды ұнатпайтын болсаңыз, бірнеше кішкене тағамдарды жеп қойыңыз
Кейбір адамдар үшін үлкен мөлшерде жеу тартымды болмауы мүмкін. Порцияның мөлшерін көбейтудің орнына, күні бойы 6 кішкене бөлікті жеуге тырысыңыз. Бұл тағамдарға таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және 3 жеңіл тағамдар кіруі мүмкін.
Әдетте, ұйықтап жатқанда 3-4 сағат сайын бір рет тамақтаныңыз
Қадам 4. Тамақтанудан 30 минут бұрын ішуден аулақ болыңыз
Сұйықтықтар сізді толтыра алады, бұл толық тамақтануды қиындатады. Тамақ ішіп болған соң, сусын алуды күтіңіз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында жеңіл тағамдар ішіңіз
Егер сіз ұйықтар алдында жеңіл тағамдар немесе кішкене тамақ жесеңіз, ұйықтамас бұрын сіздің денеңізде оны жағуға мүмкіндік болмайды. Сонымен қатар, ұйқы кезінде дене бұлшық еттерін көбейтеді. Ұйықтар алдында жеңіл тамақтану сіздің денеңізді ұйықтап жатқанда бұлшықетті нығайтуға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Егер сіз десертті ұнатсаңыз, оны ұйықтар алдында сақтаңыз. Сіз тостаған жеміс, балмұздақ немесе бірнеше шоколад жеуге болады.
- Егер сіз дәмді тағамдарды ұнатсаңыз, макарон немесе ірімшік пен крекерді жеуге тырысыңыз.
Қадам 6. Тамақтанар алдында аппетитіңізді ынталандырыңыз
Тамақтанар алдында аштықты сезіну үшін көп нәрсе жасауға болады. Бұл трюктер сізге түскі ас кезінде көбірек жеуге көмектеседі. Тәбетті жоғарылатудың бірнеше қарапайым әдістері:
- Тамақтанар алдында қысқа серуендеңіз. Жаттығулар аштықты сезінуге көмектеседі.
- Сізге ұнайтын тағамдарды дайындаңыз. Барлығын жеуге ынталандыру үшін өзіңізге ұнайтын тағамды дайындаңыз.
- Жаңа рецепттерді қолданып көріңіз. Бұл сіздің тамақтануға деген қызығушылығыңызды арттыруға көмектеседі.
- Тыныш, жайлы атмосферада тамақтаныңыз. Егер сіз шиеленіссеңіз немесе алаңдайтын болсаңыз, сіз көп тамақтанғыңыз келмеуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақ пен сусындарды таңдау
Қадам 1. Жоғары калориялы және қоректік заттарға бай тағамдарды қолданыңыз
Фастфуд пен өңделген тағамдардың калориялары жоғары болуы мүмкін, бірақ оларда көптеген қоректік заттар жоқ бос калорияларды береді. Қоректік заттарға бай тағамдар көп калорияға және жақсы майларға, ақуыздарға, витаминдер мен минералдарға бай.
- Дәнді дақылдар үшін бидай мен памперникель сияқты ауыр нандарды жеп қойыңыз. Кебек кекстері, бидай наны мен бидай ұрықтары да жақсы таңдау болып табылады.
- Жемістерге келетін болсақ, банан, ананас, мейіз, кептірілген жемістер мен авокадоны таңдаңыз. Жалпы алғанда, крахмалды жемістер қарбыз немесе апельсин сияқты суға бай жемістерден артық, себебі оларда калория мен қоректік заттар көп.
- Көкөністер үшін бұршақ, жүгері, картоп және қысқы асқабақты қолданып көріңіз. Жемістер сияқты крахмалды көкөністер суға бай көкөністерге қарағанда жақсы.
- Сүт тобында ірімшік, балмұздақ, мұздатылған йогурт және толық сүтті қарастырыңыз.
2 -қадам. Тамақтануда 3 тағам тобына ұмтылыңыз
Түскі ас немесе тамақ ішкенде, тек 1 түрдегі тағамды жеуге болмайды. Әр тағамға бірнеше түрлі тағамдық топтарды қосыңыз. Бұл калория мөлшерін арттырады, сонымен қатар көбірек тамақтануды жеңілдетеді.
- Мысалы, тек тост жемеңіз. Тосттарды жержаңғақ майымен толтырып көріңіз және үстіне туралған банандарды қосыңыз. Немесе кесілген авокадоды үстіне стақан айранмен салыңыз.
- Егер сіз таңертең жұмыртқаны ұнатсаңыз, оларды бұрыш пен шұжықпен араластырып көріңіз.
- Бір кесе йогурт жеудің орнына, үстіне гранола мен жидектер себіңіз.
Қадам 3. Егер сіз қатты тағаммен күресетін болсаңыз, тамағыңызды көбірек ішіңіз
Кейде өзіңізді қосымша тағамдар жеуге ынталандыру қиын болуы мүмкін. Егер сіз тамақ іше алмасаңыз, тамақтану арасында жоғары калориялы сусындарды ішіп көріңіз.
- Смузи керемет, әсіресе жемістер мен көкөністер мен йогурттан жасалған тағамдар.
- Нағыз жемістен жасалған шырын сіздің тағамыңызға қосымша дәрумендер мен талшықтар қосады.
- Сүт, сүт коктейлі, ақуыз коктейлі де жақсы нұсқа.
Қадам 4. Тамаққа қосымша ингредиенттерді қосыңыз
Сіз калориялы, құнарлы тағамдарды немесе ұнтақтарды өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызға араластыра аласыз, бұл сізді толық сезінбестен қосымша калория қосады. Мұны істеудің кейбір керемет әдістері мыналарды қамтиды:
- Құрғақ сүтті сусындарға, сорпаларға, бұқтырмаларға және тұздықтарға араластырыңыз.
- Жаңғақтарды салатқа немесе жармаға себіңіз.
- Ұнтақталған зығырды салаттарға, жармаға және смузиға араластырыңыз.
- Кәстрөлдер, сорпалар, жұмыртқа, салаттар мен бутербродтардың үстіне ірімшік себіңіз.
- Тост, крекер немесе орама үстіне май, жаңғақ майы немесе кілегей ірімшігін жағыңыз.
Қадам 5. Май мен маймен пісіріңіз
Тағамдарды май мен маймен пісіру табаққа тағамды қоспастан тағамның калория санын көбейтеді. Пісіруге болатын жақсы майларға мыналар жатады:
- Зәйтүн майы, оның құрамында 1 ас қасыққа (15 мл) 119 калория бар.
- 1 ас қасыққа (15 мл) 120 калориядан тұратын канола майы.
- Кокос майы, оның құрамында 1 ас қасыққа (15 мл) 117 калория бар.
- 1 ас қасыққа (15 мл) 102 калориядан тұратын май.
6 -қадам. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, ақуызды көбірек тұтыныңыз
Бұлшықеттің салмағы дене майынан көп, демек, бұлшықет салу - май қоспастан салмақ қосудың тамаша әдісі. Ақуыз сіздің денеңізге бұлшықет массасын құруға көмектесу үшін қажет.
- Майсыз ет пен жұмыртқа - ақуыздың тамаша көзі. Кейбір жақсы вегетариандық нұсқаларға бұршақ, жаңғақ, гумус және бұршақ кіреді.
- Протеин барлары мен шайқау керемет тағамдар жасайды. Олар қосымша ақуызды және басқа қоректік заттарды жинайды.
3 -ші әдіс 3: Сіздің өмір салтыңызды реттеу
Қадам 1. Кез келген негізгі медициналық жағдайды емдеңіз
Кейбір дәрі -дәрмектер мен жағдайлар салмақ қосуды қиындатады. Егер бұлай болса, сіздің денсаулығыңызды емдейтініңізге көз жеткізіңіз. Сізге сәйкес нұсқаларды табу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Егер сіз түсіндірместен айтарлықтай салмақ жоғалтқан болсаңыз, қалқанша безі немесе ас қорыту бұзылысы сияқты негізгі аурудың жоқтығына көз жеткізу үшін дәрігерге қаралыңыз
Қадам 2. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Тіркелген диетолог сіздің салмақ мақсаттарыңызға салауатты түрде жетуге көмектесетін тамақтану жоспарын құруға көмектеседі. Олар сондай -ақ сіздің аппетитіңізді ынталандыру немесе жаттығулар туралы кеңес бере алады.
Дәрігерден сізді тіркелген диетологқа жіберуін сұраңыз
Қадам 3. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу сіздің аппетитіңізді төмендетеді және дәм мен иіс сезіміне әсер етеді. Темекіні тастау стратегиясын талқылау үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер сізге шығуға көмектесетін жол немесе таблетка тағайындай алады.
Егер сіз темекіні тастай алмасаңыз, тамақтанар алдында бір -екі сағат бойы темекі шегуден бас тартуға тырысыңыз
Қадам 4. Бұлшықетті күшейту үшін күш жаттығуларын бастаңыз
Ең жылдам нұсқа болмаса да, ұзақ уақыт бойы салмақты сақтағыңыз келсе, күш жаттығулары жақсы идея. Жаттығу - тәбетті ашудың жақсы әдісі. Күш жаттығулары, әсіресе жақсы, себебі бұлшық еттеріңізді салу арқылы салмақ қосуға мүмкіндік береді.
- Салмақ жаттығулары - бұл бастау үшін тамаша орын. Сіз йога немесе пилатес сияқты дене салмағына арналған жаттығулар жасай аласыз. Күшті кардио немесе аэробты жаттығулардан аулақ болыңыз, себебі олар салмақ қосуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз бұлшықет массасын жаттығулар арқылы қалыптастыруды жоспарласаңыз, қосымша ақуызды жеу өте маңызды.
- Жақсы күш жаттығуларына скамейлер, өлі көтерілулер, үстіңгі престер, орындықтар, штангалық қатарлар, суға түсу, иек, қысу, бицеп бұйралауы, аяқ басу және аяқ бұйралау жатады.
Артық салмақ алу үшін тағамдар мен тағамдардың үлгісі
Әйелдерге салмақ қосатын апталық тамақтану жоспары
Артық салмақтан тез арылу үшін тамақтану идеялары
Артық салмаққа арналған пайдалы және зиянды тағамдар
