Дюймнен арылуға мүмкіндік беретін кез келген салмақ жоғалту - бұл ауыр жұмыс және уақытты қажет етеді. Мұны тез немесе оңай жүзеге асыратын сиқырлы формула жоқ, бірақ күш -жігер тұр. Алайда, сіздің беліңіздің көлемін біржолата азайту үшін жұмыс істеп жатқанда қысқа мерзімде белде жұқа болып көрінуге мүмкіндік беретін бірнеше «амалдар» бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жіңішке көріну үшін қарапайым амалдарды қолдану
Қадам 1. Үйде дене орамасын қолданып көріңіз
Бұл ораманы жасау үшін сізге лосьон, мөлдір пластикалық орама және қайта қолдануға болатын серпімді бинт қажет (мысалы, білезік буынында қолданылатын түрі). Қажетті заттарды алғаннан кейін, ұйықтар алдында келесі нұсқауларды орындаңыз:
- Лосьонды асқазан мен бел аймағына қалың қабатпен жағыңыз. Лосьонды теріңізге қатты массаж жасамаңыз.
- Мөлдір пластик қаптаманы беліңізге орап, лосьон салатын жердің үстіне қойыңыз. Пластмассаны белге екі -үш рет орау қажет болуы мүмкін. Пластикалық пленка бос болмауы керек, бірақ құлап кетпейтіндей тығыз болуы керек.
- Пластикалық қаптаманың үстіне беліңізге серпімді бинт ораңыз. Таңғышты денеге бекітіп, ұшын оралған бөлігіне бекітіңіз.
- Орамалмен түні бойы ұйықтап, таңертең алып тастаңыз. Сіз беліңіздің шамалы айырмашылығын байқауыңыз мүмкін, бірақ бұл уақытша екенін ескеріңіз.
Қадам 2. Корсет алыңыз
Сіз не істегіңіз келетініне байланысты корсет әр түрлі болады. Белдік белбеуіңізді кесуге арналған 'шынайы' корсеттерде болат сүйек және созылмайтын маталардың бірнеше қабаты бар. Ішкі киім дүкенінен дайын корсет сатып алуға болады, немесе сізге арнайы тапсырыс беруге болады.
- Корсет сіздің беліңізді кию арқылы 2 - 4 дюймдік кішірейуге көмектеседі.
- Корсет, олар тығыз болғандықтан, аз тамақтануға көмектеседі, өйткені сіз тез қанық боласыз.
- Сонымен қатар, сіз жұқа болып көрінуге көмектесетін, бірақ корсетке қарағанда басқа материалды қолданатын формалық киімді киіп көріңіз. Сонымен қатар, сіз іш киімді, камзолды және т.
Қадам 3. Жіңішке болып көрінетін киім киіңіз
Жіңішке болып көріну үшін киінудің кілті - каприз, бүктелген шалбар, ұзын сөмке немесе қысқа пішінді юбка сияқты заттардан аулақ болу. Сіз киген киім сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз және келесідей заттарды таңдаңыз:
- Тобыққа немесе 1-2 дюймге дейін түсетін қара түсті джинсы немесе шалбар; ұзын көйлектер, блейзерлер немесе сөмкесі жоқ жемпір; тізеге дейінгі қарындаш юбкалар; немесе бекітілген А-тәрізді юбкалар.
- Макси юбкалар. Бұл сізге жұқа болып көрінудің тағы бір тамаша нұсқасы, себебі олар сізге тік сызық береді және аяқтарыңызды ұзағырақ етеді. Қатты түстер жақсы жұмыс істейді. Бүктемелер, үлкен қалталары, қабаттары мен қалың серпімді белдіктері бар белдемшелерден аулақ болыңыз. Жоғарғы және өкшесі бар максималды юбканы жұптаңыз.
- Биік белі бар джинсы. Төменгі биіктік джинсы сәнді болғанымен, өкінішке орай, сіздің беліңізге жұмсақ үстіңгі көрініс жасай алады, ол жағымды көрінбейді. Басқа киімдер сияқты жоғары биік джинсы аяқтарыңызды ұзартады, бұл өз кезегінде сізді жұқа етеді. Джинсы шалбарға көйлегіңізді де салыңыз.
- Көйлектерді, көйлектерді және тіпті пальтоны жабуға арналған жұқа белбеу. Бұл сіздің табиғи белдеуіңізді анықтауға көмектеседі және қисықтарыңызды көрсетеді.
- Пятки киіп көріңіз. Аяғыңыздың жіңішке болып көрінуіне және бүкіл денеңіздің созылуына көмектесу үшін кемінде 2,5 дюйм немесе биік өкше киіңіз. Сондай -ақ, төртбұрышты саусақпен салыстырғанда, сәл саусақпен өкшені киюге көмектеседі. Оларды үнемі киіп жүрмеңіз - биік өкшелі аяқ киімді ұзақ уақыт бойы қайталап кию сіздің денеңізге және қалыпыңызға айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Киіміңізге белгілі бір түстер мен үлгілерді таңдаңыз
Сіздің киіміңізге бірнеше түстер мен өрнектерді таңдауға болады, олар сізге жұқа болып көрінуге көмектеседі, әсіресе бел аймағында.
- Қара - бұл барлық нәрсеге сәйкес келетін классикалық түс. Бірақ үйлестіру үшін жақсы түсті таңдау болудан басқа, бұл өзіңізді жұқа етіп көрсету үшін тамаша түс таңдауы. Қара (және қою көк, жасыл және қызыл) денені жұқа ететін ұзын тік сызықтың елесін жасай алады.
- Тік жолақтар қара түс сияқты елесті тудырады және сіздің ортаңызды кішірейтуге тырысқанда пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз шалбарда немесе юбкада тік жолақтарды киетін болсаңыз, бұл сіздің аяқтарыңызды ұзартуға және жіңішке етуге көмектеседі, бұл сіздің ортаңғы және жоғарғы денеңізді де жұқартады.
5 -қадам. Проблемалық аймақтарды жасырып, ең жақсы аймақтарыңызды көрсетіңіз
Егер сіздің денеңіздің белгілі бір бөлігін ұнатпайтын болсаңыз және оны жасырғыңыз келсе, сол аймақта қою түстерді киіңіз. Екінші жағынан, егер сізде көрсеткіңіз келетін аймақ болса, ашық түсті пайдаланыңыз.
6 -қадам. Жаңа бюстгальтер үшін дұрыс орнатыңыз
Өкінішке орай, әйелдердің көпшілігі өздеріне сәйкес келмейтін бюстгалтер киеді. Кеудеше дұрыс емес мөлшерде болғанда, ол сізге барлық қате жерлерде қисық сызықтарды бере алады. Сіздің кеуде беліңізден жоғары болуы керек, бұл сізге арық көрінуге көмектеседі.
Кез келген жаңа бюстгальтер таңдамас бұрын, әмбебап дүкеннің іш киімдер бөлімінің кәсіпқойынан дұрыс өлшеп алыңыз. Олар сонымен қатар бюстгальтерден іздеуге болатын басқа амалдарды көрсете алуы керек
Қадам 7. Жақсы қалыпта тұрыңыз және отырыңыз
Жақсы поза сізді жұқа етіп көрсетуі мүмкін, бірақ сонымен бірге көңіл -күйді жақсартады. Жақсы қалыпта тұру мен отыру денеңіздің бұлшық еттерін жеңілдетуге көмектеседі және сізді босаңсытады.
- Ешқандай аяқ киімсіз қабырғаға арқаңызбен тұрып тұруыңызды бағалаңыз. Денеңізді өкшеңіз бен жамбасыңыз артқы қабырғаға басылатындай етіп итеріңіз. Бір қолыңызды қабырға мен беліңіздің арасына, бел аймағыңызға қойыңыз. Егер кеңістік сіздің қолыңыздың енінен үлкен болса, сіз өзіңіздің қалыпта жұмыс жасауыңыз керек.
- Тұрған кездегі жақсы қалыпқа мыналар жатады: иығыңызды артқа және босаңсытып ұстау; ішіңізді тарту; аяғыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз; екі аяғыңызда тең тепе -тең болатындай тұру; тізеңізді құлыптамау.
- Сіз отырғанда жақсы қалыпқа келу мыналарды қамтиды: екі аяғыңыз жерге жайлы жататын орындықты таңдау; орындықтың артқы жағына арқаңызбен отыруға мүмкіндік беретін орындықты таңдау - ыңғайлы болу үшін қажет болған жағдайда төменгі арқаға жастық қойыңыз; иегіңізді сәл қысылған күйде басыңызды тік ұстаңыз; арқаңыз бен мойныңызды тік ұстаңыз, бірақ ыңғайлы; иығыңызды босаңсытып, жайлы ұстаңыз.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Сау тамақ
Тағамдар жалпы алғанда жаман емес; керісінше, сіз тамақтануды таңдайсыз, бұл сіздің арықтау мүмкіндігіңізге нұқсан келтіруі мүмкін. Әр 2,5 - 3 сағат сайын жеуге болатын нәрсе қандағы қант деңгейін күн бойы теңдестіруге көмектеседі, бірақ ол дұрыс тамақтанғанда ғана жұмыс істейді.
- Жоғары калориялы, май, қант және көмірсулар бар тағамдардан аулақ болыңыз. Бұған фишкалар, печенье, шоколад, тоқаш, прецетель сияқты заттар кіреді.
- Дәнді дақылдар, бұршақ және кейбір жемістер мен көкөністер сияқты талшықтары жоғары тағамдарды таңдаңыз.
- Майсыз сүт өнімдері, майсыз ет, жаңғақтар сияқты жақсы қоректік заттары бар тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 2. Диеталық газдалған сусындарды ішуді тоқтатыңыз
Ғалымдар диеталық содадағы кейбір жасанды тәттілендіргіштер сіздің денеңізді қантты тұтынатындығыңызға алдайтынын анықтады. Сіздің денеңіз қантты тұтынамыз деп ойлайтындықтан, ол инсулин шығарады. Нақты қант күйдірілмейтіндіктен, инсулин майды жағудан гөрі сақтайды.
Нарықта қант алмастырғыштардың көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен проблемалары бар. Әр түрлі түрлердің арасындағы айырмашылықты және олардың сіздің денсаулығыңызға қандай әсер етуі мүмкін екенін біліңіз. Майо клиникасы шолу ұсынады:
Қадам 3. Майсыз ақуызды көбірек жеңіз
Көптеген адамдар ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынбайды, керісінше тым көп көмірсуларды пайдаланады. Көмірсулар қант шығарады, оны біздің денеміз әдетте энергияға жұмсайды, бірақ егер біз көмірсуларды көп тұтынатын болсақ, біз де қантты көп шығарамыз. Бұл артық қант кейін артық салмаққа айналады. Сонымен қатар, ақуыз бұлшықеттерді нығайтады және олардың тонусын сақтауға көмектеседі.
Майсыз ақуызға мыналар кіреді: майсыз сүт, бұршақ, ноқат, квиноа, дөңгелек стейктер, домалақ қуырылған ет, бел, үстіңгі сиыр еті, шошқа еті, ветчина, терісі жоқ тауық пен күркетауық
Қадам 4. Тұтынылатын қаныққан майлардың мөлшерін азайтыңыз
Қаныққан май - бұл майдың нашар түрі. Қаныққан май сіздің беліңізге дюйм қосады, ал қанықпаған майлар беліңізден дюймді кетіруге көмектеседі. Қаныққан май сіздің денеңізге майды сақтауды айтады, ал қанықпаған май сіздің денеңізге майдың мөлшерін азайтуды және инсулин деңгейін теңестіруге көмектеседі.
- Қаныққан майлар әдетте печенье мен кондитерлік өнімдер сияқты өңделген тағамдарда кездеседі. Ол қызыл етте де кездеседі.
- Тағамдарды қуырудың орнына ет пісіріңіз, қайнатыңыз немесе гриль жасаңыз.
- Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін қолданыңыз.
- Рецепт бойынша екі жұмыртқаның ағын бір жұмыртқаға ауыстырыңыз.
- Сары май немесе маргарин қосудың орнына шөптерді, дәмдеуіштерді, лимон шырынын және басқа да дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Қадам 5. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күніне жейтін әрбір 10 грамм қосымша талшық үшін 5 жыл ішінде майды 3,7% төмендетуге болады. Талшықты алудың жылдам әрі қарапайым әдісі - күн сайын ½ кесе бұршақ жеу.
- Талшықтың басқа да керемет көздері: жарылған кебек жармасы, дәнді нан, апельсин, таңқурай, пісірілген картоп, сәбіз, гумус және алмұрт.
- Консервіленген бұршақтар, әдетте, жаңа сортқа қарағанда, кебулер мен газды тудыруы ықтималдығы аз, егер сізде бұл мәселе болуы мүмкін деп алаңдасаңыз.
Қадам 6. Кофені жасыл шайға ауыстырыңыз
Өкінішке орай, крем мен қант қосылған кофені көп ішу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бірақ күн сайын көк шай ішу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Жасыл шай құрамында катехиндер бар, олар метаболизмді жоғарылатады және бауырдың майды көп жағуына көмектеседі.
Қадам 7. Сіз тұтынатын көмірсулардың түрін өзгертіңіз
Көмірсулар қарапайым да, күрделі де болады. Қарапайым көмірсулар майдың көбеюіне әкеледі, ал күрделі көмірсулар сізге пайдалы болуы мүмкін. Күн сайын кем дегенде үш порция күрделі көмірсулар (мысалы, дәнді дақылдар) жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Күрделі көмірсуларға сұлы, квиноа, қоңыр күріш және бидай сияқты дәнді дақылдар жатады.
- Қарапайым көмірсуларға ақ нан мен макарон қосылған тазартылған ұннан жасалған бұйымдар және ақ күріш сияқты басқа заттар кіреді.
Қадам 8. Тағамға көбірек бұрыш қосыңыз
Бұрыш құрамында пиперин деп аталатын зат бар. Пиперин іс жүзінде қабынуды азайтуға және май жасушаларының пайда болуына жол бермеуге қабілетті болуы мүмкін (сонымен қатар адипогенез деп аталады).
Қадам 9. Күн сайын қара шоколадты қолданыңыз
Қара шоколад, әсіресе құрамында 70% какао бар, ғылыми зерттеулерде адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетіні көрсетілген. Бұл қара шоколадта жүрегіңізге пайдалы флавоноидтар бар. Олар сонымен қатар антиоксидант болып табылады және қабынуды азайтады.
Тамаққа күніне екі порция қара шоколад қосып көріңіз
Қадам 10. Диетаңызға магнийге бай тағамдарды енгізіңіз
Магний сіздің денеңізге ашығатын глюкоза мен инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл тіпті сұйықтықтың жиналуын болдырмауға көмектеседі.
- Дәрігерлер 18 жастан асқан әйелдерге күніне кем дегенде 400 мг магний тұтынуды ұсынады. Ал 31 жастан асқан адамдар 420 мг тұтынуы керек. 18 жастан асқан еркектерге тәулігіне 310 мг, ал 30 жастан асқан еркектерге тәулігіне 320 мг қабылдау керек.
- Магнийдің тағамдық көздеріне жаңғақтар, шпинат, соя сүті, бұршақ, авокадо, қоңыр күріш, банан, лосось және басқа балық кіреді.
3 -ші әдіс 3: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Кардио мен негізгі жаттығулардың комбинациясын орындаңыз
Кардио (немесе аэробты) жаттығулары сіздің денеңізге артық салмақтан арылуға көмектеседі. Негізгі жаттығулар бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Белді нығайту үшін негізгі жаттығуларды орындауға болады, ал кардионсыз бұлшықеттер май қабатының астында жасырылады.
Жаттығудың оңтайлы көлемі - аптасына кемінде үш рет 45 минут орташа аэробты жаттығулар
2 -қадам. Отыратын құлақшаны көріңіз
Бұл жаттығу сіздің квадрицепсіңізді нығайтады. Жаттығу кілеміне отырыңыз, екі аяғыңызды тікелей алдыңызға созыңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартып, екі қолыңызбен ұстаңыз. Сол аяғыңызды бүгіңіз. Сол аяғыңызды тік ұстай отырып, сол аяғыңызды жерден жоғары көтеріп, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды сол аяғыңызбен мүмкіндігінше қайталаңыз, содан кейін ауысыңыз және сол аяғыңызбен солай жасаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде үш рет орындаңыз.
Қадам 3. Бірнеше итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін күшейтеді. Жаттығу төсенішіне қолдарыңыз бен тізелеріңізден түсуден бастаңыз. Қолдарыңыз бен арқаларыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін қолдарыңызды бүгіңіз, осылайша денеңіздің алдыңғы шетін жерге түспейінше төмен түсіріңіз. Денеңізді бір сәтке ұстаңыз, содан кейін артқа қарай итеріңіз.
- Бұл жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде үш рет орындаңыз.
Қадам 4. Аяқтың төмен түсуін орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің асқазаныңызды нығайтады. Жаттығу төсенішінде шалқасынан жатып бастаңыз. Аяғыңызды жерден көтеріңіз, сонда жамбастарыңыз еденге 90 градусқа, ал бұзауларыңыз санға 90 градус бұрышта болады. Екі қолыңызды кеудеге қойыңыз. Аяғыңызды дәл осы күйде ұстай отырып, оларды жерге түсіріп, өкшеңізді жерге тигізіңіз. Содан кейін іш бұлшықеттерін қолданып, аяғыңызды қайтадан жоғары көтеріңіз.
- Бұл жаттығу кезінде арқаңызды жерге тік ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде үш рет орындаңыз.
Қадам 5. X абыройымен абсцессіңізді қысыңыз
Бұл жаттығу сіздің жоғарғы ішіңізді нығайтады. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып, жаттығу төсенішінде шалқасынан жатыңыз. Қолдарыңызды мойныңыздың артына бүктеңіз - саусақтарыңызды иыққа тигізуге тырысыңыз. Жоғарғы денені жерден көтеру үшін асқазан бұлшықеттерін қолданыңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіңіз.
- Мойынға зақым келтірмеу үшін иегіңіздің астында және кеудеңізде теннис добы бар сияқты болыңыз. Сіздің иегіңіз кеудеге жақын болмауы керек.
- Бұл жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде үш рет орындаңыз.
Қадам 6. Көрінбейтін орындыққа отырыңыз
Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңызды нығайтады. Жиһаздан және басқа заттардан тазартылған қабырғаны табыңыз. Арқаңызбен осы қабырғаға тұрып, орындықта отырғандай денеңізді түсіре бастаңыз. Денені төмен түсіргенде арқаңызды қабырғаға тіреңіз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға жеңіл қойыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Бұл жаттығу кезінде аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз.
- Бұл позицияны 60 секунд ұстауға тырысыңыз.
- Арқаңызды қабырғаға тік ұстаңыз. Сіздің жамбасыңыз қабырғаға 90 градус бұрышта болуы керек, ал бұзауыңыз қабырғаға параллель болуы керек.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде үш рет орындаңыз.
Қадам 7. Супермен болыңыз
Бұл жаттығу сіздің беліңізді нығайтады. Жаттығу төсенішінде асқазанға жатыңыз. Аяғыңызды артқа, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта жерден көтеріңіз және мүмкіндігінше осы қалыпта ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына кемінде үш рет орындаңыз.
Қадам 8. Күнделікті әдеттеріңізді өзгертіңіз
Біздің көпшілігімізде күнделікті қозғалыстарға жол бермейтін жұмыс өмірлері бар - әдетте біз жұмыс үстелінде тұрып қалғандықтан, күні бойы компьютер экранына қарап отырамыз. Біраз отырған кезде жиі тұрып, серуендеуге тырысыңыз. Мүмкін болса, жұмыс үстелінде жұмыс істеуді таңдаңыз. Сіздің күніңізге қосуға болатын кез келген кішігірім әрекет сізге көмектеседі:
- Аялдамадан ертерек түсіп, қосымша қашықтыққа барыңыз.
- Азық -түлік дүкенінің әр дәлізінде, қажет болса да, жоғары және төмен жүріңіз.
- Көлігіңізді есіктің жанында емес, автотұрақтың шетіне қойыңыз.
9-қадам. Хула-хоупингті жаттығуларға қосыңыз
Хула-құрсауды пайдалану-бұл көңілді нәрсе жасай отырып, кардио жаттығуларына кірудің бір әдісі. Сонымен қатар, ол жүгіру жолында жүгіргендегідей калория мөлшерін жоя алады және оның әсері аз, сондықтан сіз тізеңізді ауырмайсыз.
- Хула-құрсауды пайдалану кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту үшін оның жамбастан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Жаттығуларға арналған шеңберлер сіздің жаттығуларыңызға көмектесу үшін оларға салмақ қосады. Диаметрі кемінде 40 дюйм және салмағы 1-2 фунт болатын құрсауды іздеңіз.
- Хула-хоупингті жаттығуларға қосыңыз, осылайша сіз бір уақытта 30 минут, аптасына кемінде үш рет жасайсыз.
Кеңестер
- Демалуды және стресстен арылуды үйреніңіз. Стресс сіздің денеңіздегі кортизол мөлшерін арттырады. Гортизол - кортизол сіздің денеңіздегі инсулин мөлшерін арттырады. Дене химиясының бұл комбинациясы сіздің денеңізге май ұстап, беліңізге дюйм қосады.
-
Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқының жеткіліксіз болуы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл ішінара, себебі аз ұйықтау сізді көп жеуге мәжбүр етеді. Ұйқының болмауы сіздің аппетитіңізді арттыратын грелин гормонын жоғарылатады.
- Сіз әр түнде 7 -ден 9 -ға дейін ұйықтауыңыз керек.
- Ұйықтап жатқанда жатын бөлмеңіз қараңғы және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
- Түскі астан кейін кофеин бар сусындарды ішуді тоқтатыңыз.
- Күн сайын, тіпті демалыс күндері де, бір төсек пен ояну уақытын сақтаңыз.
