Іштің тыныс алуы диафрагматикалық тыныс алу немесе абдоминальды тыныс алу деп аталады, бұл сіздің денеңізге оттегінің толық жеткізілуін алу үшін терең тыныс алу процесі. Терең тыныс алу ентігу мен мазасыздықты тудыруы мүмкін, ал терең тыныс алу жүрек соғу жиілігін баяулатады және қан қысымын тұрақтандырады. Бұл стрессті төмендету және төмендету қажет болғанда қолдануға болатын тамаша әдіс. Іштен терең тыныс алуды үйрену үшін көбірек білу үшін 1 -қадамды қараңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Іштің негізгі тыныс алуын үйрену
Қадам 1. Мұрынмен баяу, терең дем алыңыз
Ауа өкпеңізді толығымен толтырсын. Толық дем алғанға дейін тез дем шығаруға қарсы болыңыз. Бұл, әрине, біраз тәжірибені қажет етеді, өйткені көпшілігіміз терең, терең емес, тез дем алуды әдетке айналдырғанбыз. Шаң мен токсиндерді сүзетін ұсақ түктері бар мұрын арқылы мүмкіндігінше тыныс алуға назар аударыңыз, олар өкпеге жете алмайды.
- Күндеріміз өтіп бара жатқанда, біз саналы түрде емес, тез, таяз түрде дем аламыз. Күнделікті күйзелістер бізді тыныс алу жолдары туралы білуден немесе есте сақтаудан алшақтатады.
- Терең тыныс алу сіздің денеңізге мұқият болуға көмектеседі. Ауа өкпеге еніп, оларды толтырыңыз. Сіз терең тыныс алуға шоғырланған кезде, уайымдарыңыз уақытша шетке ысырылады.
Қадам 2. Асқазаныңызды кеңейтіңіз
Сіз терең тыныс алғанда, асқазаныңызды бір -екі дюймге кеңейтіңіз. Ауа сіздің диафрагмаңызға дейін жетуі керек, бұл ішті толтырған кезде дөңгеленіп кетуі мүмкін. Егер сіз нәрестенің ұйықтап жатқанын көрсеңіз, онда нәрестелердің іші табиғи дем алатынын көресіз. Әр дем алған сайын олардың кеудесі емес, асқазаны көтеріліп, төмен түседі. Біз ересек адам ретінде іштің дем алуының орнына таяз дем алуға міндеттіміз. Біз эмоцияларды ұстағанда, біз дем алған кезде босаңсудан гөрі, асқазанымызды сорамыз. Дұрыс тыныс алуды үйренсеңіз, бұл шиеленіс кетеді.
- Тыныс алу кезінде жатыңыз, тұрыңыз немесе тік отырыңыз. Егер сіз қисық күйде болсаңыз, толық тыныспен сурет салу қиын.
- Тыныс алу кезінде бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Егер сіз дем алған кезде ішіңіздегі қолыңыз кеудеге қарағанда жоғары көтерілсе, сіз терең және дұрыс тыныс алатындығыңызды айта аласыз.
3 -қадам. Толық дем шығарыңыз
Мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз. Тыныс алғанда, ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз. Өкпеңіздегі барлық демді шығарыңыз. Дем шығарғаннан кейін мұрын арқылы тағы бір терең тыныс алыңыз және терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Тыныс алғанға дейін екі есе ұзақ дем шығаруға тырысыңыз және ауаны толық шығарыңыз.
4 -қадам. Қатарынан бес рет терең тыныс алуға тырысыңыз
Ингаляция мен дем шығару 1 ретке есептеледі. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін және қан қысымын баяулату арқылы сізді тыныштандырады, сонымен қатар стресстік ойлардан ойыңызды алшақтатады. Ыңғайлы қалыпқа отырыңыз және терең тыныс алуды қатарынан 5 рет орындаңыз.
- Есіңізде болсын, сіздің асқазаныңыз денеңізден бір сантиметрге дейін кеңеюі керек, кеуде кеңейгенше.
- Терең тыныс алуды алған соң, оны қатарынан 10 немесе 20 рет жасап көріңіз. Оттегімен қаныққан кезде денеңіздің қалай сезіне бастайтынына назар аударыңыз.
Қадам 5. Бұл техниканы кез келген уақытта, кез келген жерде орындаңыз
Енді сіз терең тыныс алуды білетін болсаңыз, бұл техниканы ұйқышылдық немесе мазасыздық кезінде стрессті төмендететін құрал ретінде қолданыңыз. Сіз терең тыныс алуды тыныш жерде жасай аласыз. Сіз жұмыс үстелінде отырғанда, метрода жүргенде немесе тіпті телефонмен сөйлескенде бес рет терең дем ала аласыз. Бұл құралды қашан және қай жерде қажет болса, өзіңізді тыныштандыру үшін қолданыңыз.
- Сіз қысқа, таяз тыныс алуды байқаған сайын, тереңге ауысыңыз. Сіз бірден ашулануды және бақылауды көбірек сезіне бастайсыз.
- Сіз терең тыныс алуды неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым табиғи болады. Нәресте кезіңізде сіз әр деммен терең дем алдыңыз.
3 -ші әдіс 2: Терең тыныс алуды қолдану арқылы тынышталу
Қадам 1. Баяу дем алған кезде төртке дейін санаңыз
Мұрын арқылы ауа жұтып жатқанда, асықпау үшін бірден төртке дейін санаңыз. Бұл санау жаттығуы тыныс алуды реттеуге және терең тыныс алуға көңіл бөлуге көмектеседі. Іштің сыртқа жылжуын және диафрагмадан дем алуды ұмытпаңыз.
- Бұл тыныс алу жаттығуы тыныштандыратын құрал ретінде әрекет етеді. Егер сіз ерекше күйзеліске түскен болсаңыз немесе тыныштандырудың жылдам әдісін қажет етсеңіз, 4-7-8 тыныс алу үшін тыныш орын табыңыз.
- Бұл тыныс алу жаттығуын ұйықтауға көмектесу үшін де қолдануға болады.
Қадам 2. Деміңізді жеті секунд ұстаңыз
Жеті секунд күтіп тұрған кезде дем алып, дем шығармай, демалыңыз. Сіз өзіңіздің басыңызға санай аласыз немесе сағатты қолдана аласыз.
Қадам 3. Сегіз секунд дем шығарыңыз
Сегізге дейін санағанда ауаны аузыңыздан баяу шығарыңыз. Терең дем алу үшін дем шығару уақытының ұзақтығы сіздің тыныс алуыңыздан екі есе ұзағырақ екеніне көз жеткізуге көмектеседі. Сіз дем шығарған кезде асқазаныңызды тартыңыз, ол мүмкіндігінше ауаны шығаруға көмектеседі.
Қадам 4. Барлығы төрт тыныс алуды қайталаңыз
Қайта дем алыңыз, ұстаңыз және толық дем шығарыңыз. 4-7-8 қатынасы әрқашан өзгеріссіз қалуы үшін әр уақытты санауды ұмытпаңыз. Төрт тыныс алғаннан кейін сіз тыныштық сезімін сезінуіңіз керек. Қажет болса, жаттығуды бірнеше рет тыныс алу үшін қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Тыныс алуды күшейту техникасын қолданыңыз
Қадам 1. Тік күйде отырыңыз
Тік арқалы орындыққа отырыңыз, омыртқаңызды тік ұстаңыз. Бұл терең тыныс алу мен жылдам тыныс алудың үйлесімі Беллов техникасы деп аталатын тыныс алу жаттығуларының дұрыс бастапқы позициясы. Бұл сізге қуат алуға көмектесетіндіктен, оны жатудан гөрі отырғызған дұрыс.
Қадам 2. Бірнеше терең тыныс алуды бастаңыз
Баяу және толық дем алыңыз, содан кейін баяу және толық дем алыңыз. Кем дегенде төрт рет қайталаңыз, сонда сіз босаңсасыз.
3 -қадам. Мұрыннан 15 секунд тез дем алыңыз
Аузыңызды жабық ұстаңыз және мұрныңыздан мүмкіндігінше тез дем алыңыз, бірақ тез, бірақ терең дем алыңыз. Тыныс диафрагмалық тыныс болуы керек, бірақ сіз мүмкіндігінше тезірек дем алып, дем алғыңыз келеді.
- Қолыңызды асқазанға қойып, дем алу кезінде оның көтеріліп, құлап кететініне көз жеткізуге болады. Диафрагманы мүмкіндігінше тартпай, сильфон жаттығуын жасау оңай болуы мүмкін.
- Ішіңіз ішке кіріп -шығып жатқанда басыңызды, мойныңызды және иығыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
Қадам 4. 20 рет тыныс алудың тағы бір раундын жасаңыз
Қысқа үзілістен кейін дәл осындай техниканы қолданып, 20 рет дем алыңыз. Диафрагмадан тыныс алатындығыңызды тексеріп, мұрын арқылы дем алыңыз.
Қадам 5. 30 тыныс алудың үшінші раундын жасаңыз
Бұл тыныс алудың соңғы жиынтығы. Диафрагмадан тыныс алатындығыңызды тексеріп, мұрын арқылы дем алыңыз.
Қадам 6. Бір сәтке демалып, күніңізді жалғастырыңыз
Сіз өзіңізді толық қуатта сезініп, күннің қалған бөлігінде жоғары деңгейде өнер көрсетуге дайын болуыңыз керек. Сильфон техникасы өте күшті болғандықтан, оны түнде ұйықтар алдында жасамағаныңыз жөн.
- Егер сіз осы техниканы қолдану барысында бас айналу немесе бас айналуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Егер сіз кейінірек қайталап көргіңіз келсе, дем алуды азайтыңыз және сильфонның толық айналымына дейін жүріңіз.
- Жүкті әйелдер, дүрбелеңі бар адамдар және ұстамасы бар адамдар бұл жаттығуды орындамауы керек.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жоғарғы денеңіздің көтерілуіне немесе құлауына жол бермеңіз, тек денеңіздің төменгі жартысы жұмысты орындағанын қалайсыз.
- Сабырлы және жұмсақ болыңыз. Оттегінің қаншалықты жұтылатынын жақсартумен қатар, ол шиеленіскен жағдайда анық және тыныш ойлауға көмектеседі.
Ескертулер
- Егер сіз бас айналсаңыз немесе бас айналсаңыз, сіз тым тез дем аласыз.
- Егер сізде демікпе болса, тыныс алу жаттығулары шабуылға әкелуі мүмкін.
