Жүрек ауруы - бұл қан тамырлары аурулары, жүректің ишемиялық аурулары, аритмия, туа біткен жүрек ақаулары мен жүректің инфекциясы сияқты түрлі жүрек -қан тамырлары ауруларын қамтитын қолшатыр термин. Жүрек ауруы ауыр жағдай болса да, жүрек ауруына шалдығу қаупін төмендету үшін қолдануға болатын бірнеше қарапайым қадамдар бар, мысалы, дұрыс тамақтану, белсенді болу, стрессті басқару және темекіні тастау. Кейбір факторлар бақыланбайды, бірақ сіз басқара алатын факторларға жауап беру арқылы өзіңізді жүрек ауруынан қорғауға көмектесе аласыз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Жүрекке пайдалы тағамдарды жеу
Қадам 1. Омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз
Омега-3-полиқанықпаған майдың сау түрі. Омега-3 май қышқылдары жүрек ауруынан қорғайды және оны лосось, скумбрия, зығыр, жаңғақ және кейбір дәрумендер мен минералды қоспалар сияқты тағамдардан табуға болады.
- Жабайы балықты рационға аптасына екі рет енгізуге тырысыңыз (өсірілген балықтар Омега 3 құрамында көп емес).
- Жүрек ауруының алдын алу үшін омега-3 қолдану туралы жалғыз зерттеулер шағын, таңдаулы топтарда жүргізілген, сондықтан қосымша зерттеулер қажет.
Қадам 2. Күнделікті тұтынатын жемістер мен көкөністердің санын көбейтіңіз
Күніне 10 порция жаңа піскен немесе мұздатылған өнім алуды мақсат етіңіз. Жемістер мен көкөністердің құрамындағы пайдалы өсімдік заттары жүрек ауруларының алдын алады.
Қадам 3. Тұтас дәнді дақылдарды таңдап, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Олар талшықтың тамаша көзі болып табылады және қан қысымын реттеуге және жалпы жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін бірнеше пайдалы қоректік заттарды қамтиды. Тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда әлдеқайда жақсы болғанымен, құрамында көмірсулар аз диета жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады.
- Тазартылған астық өнімдерін астық өнімдерімен алмастырыңыз.
- Бидай ұнын, 100% дәнді нан, талшықты жарма, дәнді макарон, болаттан жасалған сұлы, қоңыр күріш пен арпаны таңдаңыз.
- Ақ немесе тазартылған ұн, ақ нан, мұздатылған вафли, печенье, жүгері наны, жұмыртқа кеспесі, гранола барлары, майлы тағамдар, тез пісетін нан, пирожныйлар, бәліштер, пончиктер мен майлы попкорннан аулақ болыңыз.
- Дені сау болу үшін құрамында 5 г талшық бар күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
Қадам 4. Порцияның мөлшерін бақылауда ұстаңыз
Сіз жейтін нәрсе жүрек денсаулығы үшін маңызды болғанымен, қанша тамақтануыңыз жалпы жүрек денсаулығын жақсартатын фактор болып табылады. Артық майды, холестеринді және калорияны тұтынуға әкелетін шамадан тыс тамақтанудан бас тартыңыз. Дұрыс тамақтану үшін порция мөлшерін бақылау қажет. Өлшеуіш шыныаяқтар мен қасықтар мен салмақ таразыларын қолданып, оларды тек көзбен танып білуге дағдыланғанша үлестеріңізді өлшеңіз. Бөлшектердің мөлшерін есте сақтаудың кейбір әдістері мыналарды қамтиды:
- 3 унция. майсыз ет смартфонның көлеміндей.
- ¼ кесе жаңғақ гольф допының көлеміндей.
- 1 кесе көкөніс бейсболдың көлеміндей.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтына басқа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Артық салмақтан арылыңыз
Артық салмақ сіздің жүрегіңізге ауыртпалық түсіреді, ол өмірдің соңына қарай жүрек ауруларын тудыруы мүмкін. Егер сіз беліңізде артық салмақ алып жүрсеңіз, сіз одан да жоғары тәуекелге ұшырайсыз. Қазіргі уақытта немесе кейінірек артық салмақтың асқынуын болдырмау үшін салауатты салмақты сақтауға тырысыңыз.
- Дене салмағының 5-7% жоғалту қандағы қанттың жоғарылауына, қант диабетінің, метаболикалық аурулардың және инфаркттың алдын алуға көмектеседі.
- BMI -ді американдық жүрек қауымдастығының BMI калькуляторы арқылы тексеріңіз: мұнда
Қадам 2. Аптасына бес күн кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Аптасына бес күн 30 минут қалыпты дене белсенділігі сізге жүрек ауруынан қорғауға көмектеседі. Кішкентай кезіңізден бастап жаттығулар жасаудың жақсы әдеттерін дамытыңыз және сол дағдыларды өмір бойы сақтап жүрсеңіз, сіздің дене қалпыңызды сақтап қалу және жаттығулардың жүрегіңізге пайдасын тигізу мүмкіндігіңіз жақсарады.
- Апта бойы 150 минуттан астам орташа қарқынды жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Балама ретінде сіз аптасына үш күн 25 минуттық белсенді жаттығулар жасай аласыз және аптасына екі рет орташа және жоғары қарқынды бұлшықет жаттығуларын жасай аласыз.
- Ұзақ уақыт бойы отырықшы болмау үшін кем дегенде сағатына бір рет тұрып, серуендеуге тырысыңыз.
3 -қадам. Стрессті басқару
Стресс сіздің тамырларыңызға зақым келтіреді, бұл жүрек ауруларына әкелуі мүмкін, сондықтан стрессті басқарудың әдістерін жасау маңызды. Йога, терең тыныс алу жаттығулары, медитация немесе релаксацияның басқа әдісін қолданып, стрессті басқарыңыз.
Бір зерттеу көрсеткендей, медитация систолалық және диастолалық қан қысымын орташа есеппен 4,7 және 3,2 мм сын.бағ
4 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі денсаулықтың барлық түрлеріне, соның ішінде семіздікке, қан қысымының жоғарылауына, тіпті инфарктқа әкелуі мүмкін. Ұйқының сапасын жақсарту үшін шаралар қабылдаңыз және әр түнде жеті -сегіз сағат ұйықтаңыз.
- Кофеинді тұтынуды шектеңіз және түскі 2 -ден кейін кофеинді толығымен алып тастаңыз.
- Ұйқыдан ояту циклін реттеу үшін әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз.
- Серотонин деңгейін жоғарылату үшін үнемі жаттығулар жасаңыз.
- Төсекте ноутбук немесе теледидар көруден бас тартыңыз.
3 әдісі 3: Дәрігерден көмек алу
1 -қадам. Дәрігерден үнемі скринингтік тексерулерді сұраңыз
Қан қысымын, холестерин деңгейін және қандағы қантты бақылау денсаулықты сақтауға көмектеседі. Қан қысымы, холестерин мен қандағы қант - жүрек ауруының дамуының негізгі факторлары, бірақ сіз оларды жиі тексеріп отыру арқылы бақылауда ұстай аласыз.
- Қан қысымы. Екі жылда бір рет қан қысымыңызды тексеріңіз. Егер сіздің нөміріңіз жоғары болса немесе сізде қан қысымы жоғары болса, сізге жиі тексерілу қажет болуы мүмкін. Қан қысымы 130/80 төмен болуы керек.
- Холестерин. Холестерин туралы ақпарат толығырақ болды және жалпы холестеринге қарағанда ұсақ липопротеидтерге негізделген. Сондықтан сіздің дәрігерден CRP немесе C-реактивті ақуыздың деңгейін тексеру үшін холестерин тақтасын жүргізуді сұраңыз. CRP деңгейінің жоғарылауы артериялардың қабынуымен байланысты, бұл жүрек ауруымен байланысты болуы мүмкін. Қарапайым қан анализі сіздің CRP деңгейін тексере алады. Егер сізде қант диабеті немесе жүрек -қан тамырлары ауруы болмаса, LDL 189 -дан жоғары болса, холестеринге қарсы дәрі қажет болуы мүмкін.
- Қант диабеті. Қант диабеті үшін скринингті бастау үшін ұсынылатын жас - 45, бірақ сіз өзіңіздің медициналық тарихыңыз бен қауіп факторларыңызға негізделген скринингті қашан бастау керектігін дәрігерден сұрауыңыз керек. Дәрігерлер тіпті қант диабеті мен жүрек -қан тамырлары ауруларының даму қаупі ретінде емделеді. Қандағы қанттың қалыпты деңгейін тексеріңіз, әсіресе егер сіз 40-70 жастан асқан болсаңыз, артық салмақ немесе семіздік.
Қадам 2. Метаболикалық синдром туралы сұраңыз
Метаболикалық синдром - бұл жүрек ауруларына, инсульт пен қант диабетіне шалдығу қаупін арттыратын тәуекел факторларының кластерін білдіреді - көп адамдар отырықшы өмір салтын ұстанатындықтан жиі кездеседі. Тәуекел факторларына бел аймағындағы артық май, триглицеридтердің жоғары деңгейі, қандағы қанттың жоғарылауы немесе қан қысымының жоғарылауы жатады.
Кез келген қауіп факторларымен күресу арқылы метаболикалық синдроммен күресіңіз. Егер іштің семіздігі болса, салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасаңыз және диетаңызды өзгертіңіз. Алкогольді шектеңіз, стрессті басқарыңыз және жүрекке пайдалы өмір салтының басқа нұсқауларын орындаңыз
Қадам 3. Дәрігермен қабынудың рөлі туралы сөйлесіңіз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, қабыну атеросклероздың қауіпті факторы болып табылады. Қазіргі уақытта қабынуды тексерудің ең жақсы әдісі - сіздің дәрігеріңіздің CRP деңгейін тексеруі.
Қабыну бұлшықет массасының жоғалуы, қатерлі ісік, қабыну аурулары (ревматоидты артрит немесе лупус сияқты), метаболикалық синдром және артерия қабырғасының зақымдануынан туындауы мүмкін, олар көбінесе тотыққан LDL холестеринінен, темекі шегуден, жоғары қан қысымынан және қандағы қанттың жоғарылауынан болады. CRP деңгейінің жүрек ауруынан болатынын білмес бұрын, дәрігердің тексерген кез келген жағдайына көз жеткізіңіз
Қадам 4. Темекіні тастауға көмек алыңыз
Темекі шегу жүрек ауруының дамуына үлкен үлес қосады және өлім -жітімнің алдын алудың негізгі себебі болып табылады. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастау үшін бәрін жасаңыз. Дәрігерден темекіні тастауды жеңілдетуге көмектесетін бағдарламалар мен дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз.
Бір зерттеу көрсеткендей, екі жыл бойы темекі шегу жүрек -қан тамырлары ауруларынан қайтыс болу қаупін 36%арттырады
Қадам 5. Алкогольді қалыпты пайдалану туралы кеңес алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз
Алкогольді қалыпты мөлшерде ішу жүрегіңізге пайдалы әсер етуі мүмкін, бірақ шамадан тыс ішу жүрек денсаулығына зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз әйел болсаңыз, күніне бір реттен артық емес, еркек болсаңыз екіден артық емес ішуіңіз керек. (65 жастан асқан еркектер де күніне бір ғана сусын ішуі керек.) Бұдан артық алкоголь жүрек ауруының даму қаупін арттыруы мүмкін.
Егер сіз жиі бір ғана сусыннан бас тартуға тырыссаңыз, дәрігермен өз нұсқаларыңызды талқылаңыз
Қадам 6. Дәрігерге басқа мәселелер туралы хабарлаңыз
Егер сіздің отбасыңызда жүрек ауруы бар болса, онда бұл туралы сіздің дәрігеріңіз білетініне көз жеткізіңіз. Сіздің дәрігеріңіз жүрек ауруының алдын алуға және жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтауға көмектесу үшін қосымша сақтық шараларын ұсынуы мүмкін.
