Өзін-өзі тыныштандыру-бұл нәресте кезінде үйренетін стресспен күресу стратегиясы. Алайда, біз есейген сайын, біз үлкен қиындықтарға тап болған кезде өзімізді тыныштандырудың жаңа әдістерін үйренуіміз керек. Егер сіз жағдайға алаңдап, болашаққа алаңдайтын болсаңыз немесе оны өңдеу қиын эмоцияға бой алдырсаңыз, тыныштандырудың және өзіңізді қауіпсіз және тыныштандырылған ойлауға қоюдың көптеген жолдары бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өзіңізді тыныштандырыңыз
Қадам 1. Терең тыныс алуға назар аударыңыз
Денеңізді босаңсыту үшін терең және баяу дем алыңыз. Стресстік реакцияны бақылаудың бір әдісі - 4 секунд тыныс алу, 4 секунд тыныс алуды ұстап тұру, содан кейін 4 секунд дем шығару. Мұны бірнеше минут жасау бұлшық еттеріңізді босаңсытып, стресстік реакцияны тоқтатуға көмектеседі.
Тыныс алу кезінде отыруға немесе жатуға тырысыңыз
Қадам 2. Тыныштандыратын сөзді немесе фразаны дауыстап қайталаңыз
Қайталау сіздің ойыңызды тыныштандырады, ал егер бұл сөйлем көңіл көтеретін немесе тыныштандыратын болса, сіз өзіңізді қабілетті және күшті сезінуге көмектесесіз. «Мен мұны істей аламын» немесе «Бұл сезім өтеді» сияқты қарапайым және түсінікті сөзді немесе сөз тіркесін таңдаңыз.
Бұл фразаны өзіңізге дауыстап айту сізге естуге мүмкіндік береді, бұл оны шындыққа немесе шындыққа айналдырады
3 -қадам. Сізді қуантатын нәрсе туралы еске түсіріңіз
Егер сізде бірнеше күн ішінде біреумен жоспарларыңыз болса, сіз көптен жоспарлаған саяхат, шығатын фильм немесе сіз күтетін басқа нәрсе, бұл сізді қазіргі жағдайдан немесе одан да көп нәрседен алшақтатуы мүмкін. болашақ туралы алаңдатады.
Тәжірибені елестетіп көріңіз және ол болған кезде сезінетін нәрселер туралы ойланыңыз
Қадам 4. Таза ауа мен жаңа көзқарас алу үшін біраз уақыт серуендеңіз
Жаяу жүру сізді алаңдатады және босаңсытады. Сіз тыныс алуға және тыныштандыратын фразалар мен суреттер туралы ойлауға жаттығуға қиын жағдайдан шығуға уақыт беретінін білесіз. Серуендеу сізге жағдайдан шығудың жақсы әдісін ұсынады.
Өзіңізді қоршаған әлемді түгендеңіз. Теріңіздегі желді сезініп, айналаңыздағы дыбыстарды тыңдаңыз
5 -қадам. Ақылыңызды басқа жаққа аудару үшін 20 -дан кері санаңыз
Баяу санау - бұл сіздің көңіл -күйіңізді эмоциядан басқа нәрсеге шоғырландыру әдісі. Егер сіз алаңдап, санауды жоғалтсаңыз, 0 -ге жеткенше қайтадан бастаңыз.
Артқа санау сіздің назарын қарапайым нәрсеге аударуға көмектеседі
Қадам 6. Табиғи эндорфиндерді шығару үшін күн сәулесінің астында 5 минут тұрыңыз
Егер сыртта күн ашық болса, теріңізге сәл жылулық беру өзіңізді тыныштандырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Күн сәулесі стрессті төмендетуге және жағымды көңіл -күйді көтеруге көмектеседі.
Бұлтты күннің өзінде таза ауа сіздің көңіл -күйіңізді жақсартып, тыныштандырады
3 -ші әдіс 2: Күнделікті өмірде өзін -өзі тыныштандыру
Қадам 1. Сезімге назар аудара отырып, өзіңізді негіздеңіз
Сіз қоршаған әлеммен қауіпсіз түрде байланыс орнатуға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Өзіңіздің бес сезім мүшелеріңіздің әрқайсысына негіз болатын бес нәрсені табуға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, сіз 5, 4, 3, 2, 1 техникасын қолдана отырып, айналаңызға 5 нәрсені, содан кейін 4 нәрсені және т.б.
- Айналаңызды бағаламауға тырысыңыз. Жерге назар аударыңыз және өзіңізді орналастырыңыз, жеріңізді емдеңіз
2 -қадам. Өзіңіз туралы жағымды ойлар ойлаңыз
Ішкі әңгімеңізді бақылау - бұл өзіңізді тыныштандырудың және теріс ойлау үлгісіне енуден аулақ болудың бір әдісі. Өзіңіз туралы құндылықтарды нығайтатын растауды қайталауға тырысыңыз. Өзіңізге жанашыр болу - күшті сезімдерді жеңуге жол бермеудің жақсы әдісі.
Өзіңізді жақсы дос ретінде көруге тырысыңыз. Олар сізді айыптамайды және сізді кемсітпейді, сондықтан өздеріңізге сол көзқараспен қарау жақсы болар еді
3 -қадам. Эмоцияларыңызды бақылау үшін жазу немесе сурет салу
Журналға жазу немесе сурет салу сізге эмоционалды күйіңізді бақылауға мүмкіндік береді. Өз сезімдеріңізді шығармашылық түрде білдіру, егер қажет болса, сіздің ойыңыз қайда кетіп бара жатқанын түсінуге және өз ойларыңызды қайтаруға көмектеседі.
Қадам 4. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасауға уақыт бөліңіз
Өзіңіз жақсы білетін кітаптан, фильмнен немесе телешоудан, музыкадан, орыннан немесе тағамнан таныс болыңыз. Позитивті сезімдер беретін немесе жағымды естеліктермен байланыстыратын нәрсені жасау сізге жайлылық табуға және орталықтандырылған сезінуге көмектеседі.
5 -қадам. Дене мен ақыл -ойды босаңсыту үшін йога немесе медитациямен айналысыңыз
Өзіңізді шоғырландыруды және денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыруды қамтитын күнделікті жаттығуларды орындау стресстік жағдайларды әлдеқайда жеңілдетеді. Белсенді ақыл -ойды қалыпқа келтіру үшін медитацияға арналған бейнелер мен қосымшаларды қолданып көріңіз және үнемі демалу үшін йога сабақтарына қатысыңыз немесе бейнелерді көріңіз.
6 -қадам. Сезіміңізді ынталандыру үшін табиғатқа жиі шығыңыз
Орманды саябақта немесе үлкен орманда серуендеу немесе тіпті серуендеу күнделікті өмірдегі стресстен арылтады. Табиғатта жалғыз болу-бұл контекстке айналу және өзін-өзі түсіну әдісі.
Тәжірибеде өзіңізді бекіту үшін табиғатта кездесетін әр түрлі көріністерді, иістер мен дыбыстарды байқауға тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: тыныштандыратын атмосфера құру
Қадам 1. Шатастыратын нәрселерден арылыңыз
Сіздің кеңістігіңізді стресстен немесе күйзеліске ұшырататын кез келген нәрседен тазарту жолдарын табыңыз. Өзіңізге уақыт бөлу үшін, құрылғылардағы хабарландыруларды өшіру және жұмыс немесе мектеп материалдары сияқты нәрселерді көзден тасалау маңызды.
Қадам 2. Сіздің кеңістікте хош иісті немесе иіссіз шамдарды жағыңыз
Шамның жарығы мен хош иісі өзіңізді тыныштандыратын уақыттарда жұбаныш береді. Егер хош иісті шам сізді одан әрі басып кетсе, хош иіссіз шамдар сізді жұмсартып, жыпылықтайтын жарықты жасайды, ол сізге демалуға көмектеседі.
Қадам 3. Фонда жұмсақ музыканы ойнатыңыз
Нәзік дыбыстарды есту сіздің ойыңызды жеңілдетеді, сондықтан сізге ұнайтын жанрды ойнау кеңістікті тыныштандыратын сезіммен толтырудың бір жолы болуы мүмкін. Жұмсақ джазды немесе төмен дыбыста классикалық ойнап көріңіз.
Аспаптық музыка мәтіні бар музыкадан гөрі релаксацияға жақсы
Қадам 4. Лаванда сияқты диффузды тыныштандыратын эфир майлары
Егер сіз эфир майларын ұнататын болсаңыз, лаванда тәрізді хош иісті тыныштандыратын әдіс ретінде қолдануға болады. Эфир майлары жиі осылай қолданылады, бірақ оларды бір уақытта 30 минутқа дейін тарату керек.
Қадам 5. Ыңғайлы болу үшін жұмсақ көрпемен оралыңыз
Көрпенің жұмсақ құрылымы сізге жұмсақ жануарды еркелеткендей тыныштық сыйлайды. Сіздің үйдегі кез келген жұмсақ текстуралар сізге демалуға көмектеседі.
Көрпеге тым қатты орамаңыз, өйткені бұл сіздің теріңізге нәзік сезім болуы керек
Қадам 6. Жайлайтын көңіл -күй тудыру үшін өзіңізді жылытыңыз
Душқа немесе ваннаға немесе кептіргіштен жаңа шыққан киімге ұқсайтын жылы нәрсеге батыңыз. Егер сізде жылыту жастықшасы немесе жылытылатын көрпе болса, өзіңізді жайлы сезіну үшін оны орап алуға болады. Егер сіз суық сезінбесеңіз де, жылыну сіздің денеңіз бен ақылыңызды тыныштандырады.
