Толық қайық позасы (санскритте навасана) - іш пен жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған керемет йога позасы. Бұл қиын поза, бірақ сонымен бірге пайдалы, себебі ол негізгі күш, тұрақтылық пен қалып туралы хабардарлықты қалыптастырады. Уақыт өте келе толық позицияға дейін жұмыс істеуге көмектесетін бірнеше өзгертулер мен вариациялар бар.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Позаны орындау
1 -қадам. Йога төсенішіне аяқтарыңызды тура қаратып отырыңыз
Сізде кем дегенде бір -екі фут бос орын қалдырғаныңызға сенімді болыңыз. Отырған сүйектеріңіз бен құйрықтар арасындағы салмақты теңестіріңіз.
Қадам 2. Қолыңызды жамбасыңыздың артына еденге сәл артқа қарай еңкейтіңіз
Аяғыңызды денеге қарай созыңыз. Кеуде қуысын көтеріңіз, арқаңызды дөңгелетпеңіз.
Қадам 3. Дем шығару кезінде тізеңізді бүгіңіз
Аяғыңызды еденге шамамен 45 градус бұрышта болатындай етіп көтеріңіз. Сіздің денеңіз еденге шамамен 45 градус бұрышта болатындай артқа сүйеніңіз. Сіздің денеңіз бен аяқтарыңыз арасындағы бұрыш шамамен 90 градус болады. Аяғыңызды баяу түзетіңіз, тізедегі иілу сізге мүмкін болатын дәрежеге дейін.
Қадам 4. Еденге параллель қолдарыңызды аяқтарыңызбен созыңыз
Саусақтарыңызбен қолыңызды созыңыз. Егер сіз мұны істей алмасаңыз, жамбасыңызды ұстаңыз немесе қолыңызды жамбаспен еденге жеңіл қойыңыз.
- Төменгі ішіңізді қатты емес, тегіс және қатты ұстаңыз
- Иықтарыңызды бейтарап, артқа қаратып ұстаңыз. Иықтарыңызды қинамаңыз, бірақ пышақтарыңызды артқа және төмен жылжыту туралы ойланыңыз.
5 -қадам. Позада қалып, тыныс алып, он секундтан бір минутқа дейін
Ұзақ уақыт бойы қалыпта қалуға тырыспаңыз; жақсы форманы сақтай алмай тұрып тоқтаңыз. Бастапқыда 1-2 тыныс алу үшін қалыпта болуға тырысыңыз, баяу он тынысқа дейін.
Қадам 6. Басқару арқылы позадан шығыңыз
Аяғыңызды жерге баяу түсіріңіз және отыру орнына оралыңыз. Қосымша қолдау үшін қолыңызды еденге қойыңыз.
2 бөліктің 2 бөлігі: Позаны өзгерту
Қадам 1. Аяғыңызды еденге параллель етіп тізеңізді бүгіңіз
Бұл «Жарты қайық позасы» деп аталады, бұл сіздің іш, жамбас және жамбас бұлшықеттеріңізге аз жұмыс жасайды. Толық қайықтағыдай арқаңызды тік ұстаңыз.
Бұл жүктілік кезінде қолайлы өзгерістер болуы мүмкін
Қадам 2. Серіктесімен қайықпен позаны жасаңыз
Серіктесіңізбен бетпе -бет отырыңыз. Екеуіңіз де тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге жатқызуыңыз керек. Содан кейін, сіздің жоғарғы денеңіз сәл артқа сүйеніп, өзегіңіз тартылып қалуы үшін, жамбастарыңызды артқа серпіңіз және серіктесіңіздің де осылай істеуін күтіңіз. Сіз және сіздің серіктесіңіз енді аяғыңызды түзетіп, оларды 45 ° бұрышпен көтеріңіз, сонда сіздің аяқтарыңыз табанға тиіп тұрады. Қол ұшын созып, бір -бірінің білегінен ұстаңыз.
Бұл серіктес позасы - бұл өзегіңіз бен аяғыңызды нығайтудың тамаша тәсілі
Қадам 3. Егер аяғыңызды түзету қиын болса, белдікті қолданыңыз
Табанды айналдыра байлап, ұштарын қолдарыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды мықтап итерген кезде белдікті байлап қойыңыз.
Қадам 4. Басыңыздың артқы жағын қабырғаға тіреңіз
Егер сіз басыңызды тірей алатын қабырғаға жақын жерде тұрсаңыз, мойныңыз сезімтал болса, бұл позаны орындауды жеңілдетуі мүмкін.
Қадам 5. Қолдарыңызды бастың артына қысыңыз
Аяғыңызды және денеңізді төмен түсіріңіз, осылайша олардың арасындағы бұрыш шамамен 45 градус. Бұл «төмен қайық позасы» деп аталады.
Аяғыңызды немесе арқаңызды жерге толық тигізбестен, толық және төмен қайық позалары арасында баяу және бақылаумен ауысуға тырысыңыз. Керемет, динамикалық негізгі жаттығулар үшін 8-10 рет орындаңыз
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Ист
Йога нұсқаушысы
Эллен Ист, йога нұсқаушысы бізге былай дейді:
"
