Йогада жұлынның айналуын қамтитын кез келген позаны «бұралу» деп атайды. Бұрылу омыртқаның созылуына және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бұралу сонымен қатар ас қорытуға көмектеседі. Үстел үстіндегі бұралу позасы - йогадағы үстелдің негізгі позициясының өзгеруі. Үстелдің айналу позасын жасау үшін, оны «иненің көзі» позасының стол үстіндегі нұсқасы деп те атайды, үстел үстіндегі позадан бастаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Үстел үстіндегі позадан басталады
Қадам 1. Төсекке төрт аяғыңызбен келіңіз
Үстел үстіндегі позаны жасау үшін йога төсеніші немесе буындарды басатын нәрсе болуы пайдалы. Сіз қолдарыңыз бен тізелеріңізде болғаныңыз үшін, қолдау үшін тізенің артына орамал немесе көрпе қоюды қалауыңыз мүмкін.
- Білегіңізді иығыңыздың астына, тізеңізді жамбасыңыздың астына қойыңыз.
- Қолыңыздан шамамен 6 дюйм (15 см) жоғары еденге қараңыз. Бұл сіздің омыртқаны бейтарап күйге келтіруге көмектеседі. Иықтарыңызды алға қарай итерместен, құлақтарыңыздан артқа және артқа айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Сіздің туралауды мұқият тексеріңіз
Қолайсыздықты немесе ауруды болдырмау үшін, әсіресе, жұлынның бұралуын қосқаннан кейін, денеңіздің үстелге дұрыс орналасуы маңызды. Жамбас пен иықтың туралануына назар аударыңыз.
- Үстел үстінде сіздің арқаңыз тегіс және бейтарап - үстелдің үстіңгі бөлігіндей. Сіздің жамбас еденге параллель қарайтын төртбұрышты болуы керек, ал иық пышақтарыңыз омыртқаңызбен қатар арқаңыздан төмен қаратылуы керек.
- Егер сіз төменгі арқадағы терең доғаға үйреніп қалсаңыз, сіздің арқаңыз тегіс болғанына қарамастан, сыртқа қарай бұрылып бара жатқандай әсер етуі мүмкін.
- Сіздің серіктестігіңізді тексеру үшін серіктеспен немесе айна алдында жаттығыңыз. Содан кейін бұл жағдайды үйреніңіз, сондықтан сіздің қалыпыңызды түзету үшін визуалды тексеру қажет емес.
3 -қадам. Тепе -теңдік үстелінің күйіне өтіңіз
Үстелді теңестіретін позиция сізді үстелдің бұрылысына дайындап жатқанда арқаңыз бен негізгі күшіңізді сынайды. Егер сіз буындарға қысымды төмендету қажет болса, тізе астына бүктелген көрпе қолдануға болады.
- Үстел үстінен дем алу кезінде оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сонда ол артқа қарай созылып, саусақтарыңыз ұшты. Дем шығарыңыз және дене салмағыңызды екі жамбаста біркелкі ұстаңыз.
- Келесі тыныс алу кезінде саусақтарыңызды алға созатындай етіп, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Өзіңізді екі жаққа қисайып немесе қисайып кетпеу үшін салмағыңызды тұрақтандыруға көмектесу үшін өзегіңізді қолданыңыз. Арқаңызды үстел үстіндегідей тегіс және орнықты ұстауға тырысыңыз.
- Позаны 3-5 дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін дем шығарып, екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 4. Үстелдің үстіңгі жағындағы позаны көріңіз
Кері үстел үсті позасы - бұл кеуде қуысын ашатын құрал, ол сізге кішкене жаттығуды қажет етуі мүмкін. Баяу жүріңіз және ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын қозғалыстарды жасамаңыз.
- Еденде аяқты айқастырмай отырудан бастаңыз. Кеудеңізді ашу үшін иығыңызды көтеріп, артқа айналдырыңыз. Қолдарыңызды еденге еденге қойып, саусақтарыңызды денеге қаратып қойыңыз. Бұл позицияда бірнеше рет дем алыңыз, содан кейін отырыңыз.
- Аяғыңызды еденге жазық етіп қойыңыз, тізе бүгілгендей. Қолдарыңызды денеңіздің артына қойыңыз, саусақтар сізге қаратылады. Тыныс алғанда, иық пышақтарын төмен және бірге басып, кеудеңізді ашыңыз.
- Дем шығарған кезде аяғыңызбен басыңыз. Жамбасыңызды төртбұрыштарыңызбен көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз бен жамбасыңыздың үстіңгі жағы ауада үстелге ұқсас тегіс бетті құрайды. Сіздің тізелеріңіз жамбас пен денеңіз еденге параллель болатындай тік бұрышта болуы керек. Омыртқаңыз бейтарап күйде болуы үшін өзегіңізді тартып, жамбасқа салыңыз.
- Сіз позаны бірнеше дем алу үшін ұстай аласыз немесе келесі дем алу кезінде жамбасыңызды төмендетіп, содан кейін қайталаңыз.
- Егер сізге артқы үстелдің үстіңгі тақтасы қиын деп ойласаңыз, бұлшықеттеріңізді артқы үстелге дайындауға көмектесу үшін төмен және жоғары көтерілуден бастаңыз.
3 -тің 2 әдісі: Твист қосу
Қадам 1. Үстелден бастаңыз
Атауынан көрініп тұрғандай, үстелдің айналу позасын жасау үшін үстел үстіндегі позадан бастау керек. Сіздің туралауыңызға ерекше назар аударыңыз, себебі егер сіздің туралауыңыз өшірулі болса, жарақат алу қаупін арттыра аласыз.
- Сіздің жамбас еденге параллель және төртбұрышты екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында, ал білегіңіз тікелей иығыңыздың астында болуы керек.
- Сондай -ақ, иығыңыздың қысылып қалмағанына көз жеткізіңіз. Иық пышақтарын омыртқаның жанына тығып, артқа және төмен айналдыру керек.
Қадам 2. Оң қолыңызбен сол қолыңызды созыңыз
Сол қолыңызды созып аспанға қарай көтеріңіз. Дем шығару кезінде сол қолыңызды денеңіздің астына қойыңыз, содан кейін оны оңға қарай созыңыз. Жамбасыңызды тізеңізден жоғары етіп қойыңыз. Тек денеңізден бұраңыз. Жамбас еденге параллель және төртбұрышты екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Иығыңызды төсенішке қойыңыз
Егер сіз толық аяқталған позаға келе алсаңыз, сол қолыңыз еденде тізеңізге параллель болады, ал сол иығыңыз еденде демалады. Өз салмағыңыздың таралуын қадағалаңыз және бұл иыққа сүйенбеңіз немесе мойныңызды қысып алмаңыз.
Сіз бұл позицияда 3 немесе 4 тыныс алуыңыз мүмкін, олар терең тыныс алады. Иық пышағының ішкі жағын ашып, жақсы созылу сезіну үшін ақырын артқа сүйеніңіз
Қадам 4. Бұрылысты екінші жағына қайталаңыз
Ортаға дем алғаннан кейін, тыныс алуды қалпына келтіру үшін бірнеше минут бөліңіз. Тыныс шығарғанда, екінші жағынан бұрылу қозғалысын жасаңыз.
3 немесе 4 рет тыныс алмаңыз, терең тыныс алыңыз. Сондай -ақ, бұл жақта басқа жаққа қарағанда бұралудың қалай сезінетіні туралы ойлануыңыз мүмкін және бұл оңай немесе қиын
5 -қадам. Теңестіретін үстелмен бұралуды қосыңыз
Сіз өзіңіздің барлық ядроларыңызға қарсы тұра аласыз, сонымен қатар теңдестіру үстелінде айналдыру кезінде омыртқаңызды ашасыз. 1 аяқты артқа созып бастаңыз. Қолыңызды алдыңызға созудың орнына, беліңізден бұрап, астыңызға созыңыз.
- Қолыңыз еденге параллель болуы керек. Қолыңызды жоғары ұстау үшін омыртқаңызды бұруға назар аударыңыз.
- Бұрылу кезінде жамбас қозғалысын болдырмаңыз. Сіз беліңізді еденге параллель және параллель етіп бұрғыңыз келеді.
3 -ші әдіс 3: Үстел үстінде бұралу тәртібін құру
Қадам 1. Отырылған бұралудан бастаңыз
Отырған бұралу - омыртқаның бұралу қозғалысын жеңілдетуге және ішіңізді күрделі бұрылыстарға жылытуға арналған босаңсыту әдісі. Сіз бұл позаны қолдау үшін блокты немесе бүктелген көрпені қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Аяғыңызды алдыңызға созып, төсенішке отырыңыз. Оң жаққа сүйеніп, тізеңізді бүгіңіз, осылайша аяқтарыңыз сол жамбастан тыс жерде еденде болады. Сондай -ақ, сіз оң аяғыңызды сол жамбасыңыздың үстіне тигізе аласыз, ол сол жақ жамбаста болады. Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, оң жамбас астындағы блокты немесе көрпені қолданыңыз.
- Ингаляция кезінде кеуде арқылы көтеріп, иығыңызды оң жаққа қарай бұраңыз. Сол қолыңызды оң жамбасыңыздың астына қойыңыз, қолыңыз еденге тегіс. Беліңізден бұраңыз - сіздің жамбас алға қарама -қарсы тұруы керек. Оң қолыңызды еденге демалыңыз.
- Тыныс алыңыз, дем шығару кезінде орталыққа оралыңыз. Айналуды екінші жағымен қайталаңыз. Қажет болса, қозғалыстар арасында тыныс алу арқылы сіз олардың әрқайсысында 2 -ден 3 -ке дейін жасай аласыз.
Қадам 2. Үстел үстіндегі орынға жылжытыңыз
Үстелдің бұралуы - үстелдің орналасуының өзгеруі болғандықтан, осы күйге кіру арқылы күн тәртібін ашыңыз. Тізелеріңіз жамбас еніне, білектеріңіз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
Үстел үстелі - бұл басқа позалар арасында ауысу үшін қолдануға болатын тамаша поза болғандықтан, сіз өзіңіз қосатын позаларға байланысты күнделікті жұмыс кезінде үстел үстінде бірнеше рет қозғалуыңыз мүмкін
3 -қадам. Омыртқаны мысық/сиырмен босатыңыз
Мысық/сиыр созылуы - сіздің негізгі күшіңізді белсендіруге және қозғалысты тыныспен байланыстыруға көмектесетін йоганың ең негізгі жаттығуларының бірі. Ол сонымен қатар сізді бұрылуға дайындау үшін арқаңызды босатады.
- Сіз бұл созылуды үстелдің үстінде бастай аласыз, бірақ егер бұл сіздің тобықтарыңыздың үстіңгі жағына тым көп қысым келтірсе, саусақтарыңызды астына тигізгіңіз келуі мүмкін. Позаны сізге ыңғайлы ету үшін тіректерді де қолдануға болады.
- Тыныс алғанда, ішіңізді еденге қарай төмендетіңіз, кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Омыртқаның ортасынан қисыққа назар аударыңыз және абдоминалды тартыңыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаңызға сәйкес арқаңыздан төмен қаратылып қалуы үшін иығыңыздың артқа қайырылғанына көз жеткізіңіз. Бұл «сиыр» позициясы.
- Сіз дем шығарғанда, омыртқаңызды төбеге қарай қисайтыңыз, ішіңізді теңіз флотымен омыртқаға жетіп жатқандай тартыңыз. Иегіңіздің астына бұраңыз және иегіңіз кеудеге тірелуі үшін көзіңізді тастаңыз. Бұл созылудың «мысық» бөлігі.
- Сіз дем алған кезде «сиырға» оралу үшін ішіңізді төмен түсіріп, кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Бұл айналуды 10 -нан 20 тыныс алу циклына дейін қайталаңыз.
4 -қадам. Төменге қарайтын ит пен жоғары қарайтын иттің арасындағы ағыс
Төменге қарайтын иттен жоғары қарайтын итке ауысу сіздің бүкіл денеңізді қатар жұмыс істеуге көмектеседі және омыртқаның созылуын қамтамасыз етеді.
- Үстелдің үстінен саусақтарыңызбен оралыңыз және қолдарыңыз алдыңызға созылғанша жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Шынтақтарыңыздың ішкі жағы бір -біріне қарама -қарсы болуы керек. Аяғыңызды еденге қарай басыңыз (бірақ еденге өкшеңізбен тигізбеңіз), сіз жамбасыңызды төбеге қарай көтеріп, білегіңізден қысымды алып тастаңыз. Бұл төмен қарайтын ит.
- Жоғары қарайтын итке ауысу үшін, саусақтарыңызды айналдырыңыз және жамбасыңызды жерге түсіріңіз, денеңіз тік және қолдарыңыз тік болуы үшін өзегіңізбен алға қарай басыңыз. Білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында болуы керек. Кеудеңізді ашу үшін иығыңызды артқа және төмен айналдыруды ұмытпаңыз.
- Осы екі позиция арасында ауысу үшін, екі позаның арасындағы ауысу әр қозғалыс үшін дем береді. Бұл ағынды бір -екі минутқа жалғастырып, тыныс алуға назар аударыңыз.
Қадам 5. Үстелдің айналуын жасаңыз
Жоғары және төмен қарайтын итпен омыртқаңызды тігінен созғаннан кейін, сіз бұрылыс жасағыңыз келуі мүмкін. Үстел үстінен бір қолды төсеніштің екінші жағына бұру жеткілікті.
Жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз және тек белде бұраңыз. Қаншалықты ыңғайлы болса, солай бұраңыз - егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, артыңызды жеңілдетіңіз
Қадам 6. Теңестіретін үстелге қосыңыз
Егер сізде мықты ядро мен жақсы тепе -теңдік болса, сіз еденге параллель болатындай, бір аяғыңызды және қарама -қарсы қолыңызды тіке созатын теңестіретін үстелдің үстіңгі бөлігін қолдануға болады.
Сіз сондай -ақ қолыңызды алдыңызда емес, басқа жаққа созу арқылы теңдестіру үстелінде бұрылыс жасай аласыз
Қадам 7. Баланың позасын аяқтаңыз
Көптеген йога сессиялары баланың позасымен аяқталады, бұл босаңсытатын және жасартатын поза болуы мүмкін. Бұл поза сіздің тәжірибеңіз туралы ойлануға және энергияңызды шоғырландыруға мүмкіндік береді. Бұл поза ас қорытуды қалпына келтіруге көмектесетіндіктен, ол үстелдің айналу позасымен жақсы өтеді.
- Егер сіз үстел үстінен ауысатын болсаңыз, аяғыңызды үлкен саусақтарыңыз тигенше жайлап сырғытыңыз, тізеңізді алшақ ұстаңыз.
- Дем шығару кезінде өкшеңізге отырыңыз, бұл сіздің жоғарғы денеңіздің тегістелуіне және алға қарай созылуына мүмкіндік береді. Терең тыныс алыңыз. Қажет болса, жоғарғы денеге орындық немесе басқа тірек түрін қолдануға болады.
- Алақандарыңызды жоғары қаратып тұру үшін қолдарыңызды ұзартуға немесе қолдарыңызды артқа қарай итеруге болады. Бұл тынығу позициясы болғандықтан, егер сіз ыңғайлы болсаңыз, тыныс алуыңызға назар аударып, бірнеше минут тұра аласыз.
