Сіз бәрі мүлде мінсіз болмайтынын баса айтатын адамсыз ба? Егер сіз перфекционист болсаңыз, қателік жасасаңыз немесе мақсатыңызға жетпесеңіз, бұл әлемнің соңы сияқты сезінуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді мойындау үшін көп нәрсені жасай аласыз және жасаған істеріңізбен мақтанасыз. Біз стрессте болған кезде ойлау үлгісін өзгертудің бірнеше әдістерінен бастаймыз және болашақта оны жақсырақ басқара алу үшін перфекционизммен жұмыс істеудің бірнеше кеңестеріне көшеміз!
Қадамдар
13 -ші әдіс: Ұзақ мерзімді перспективада маңызды болмаса, алаңдамауға тырысыңыз
Қадам 1. Егер сіз істеп жатқан нәрсе әсер етпесе, оны жіберуге тырысыңыз
Бұл жақсы таңдау болып көрінсе де, кемелділікке жету үшін қажет нәрсені жасау адамдардың түпкі нәтижеге деген көзқарасын өзгертпеуі мүмкін. Өзіңізден сұраңыз, сіз қазіргі уақытта ең ақылды және өнімді тапсырманы орындау үшін уақытыңызды пайдаланып жатырсыз ба? Ұсақ -түйекке емес, ең үлкен әсер ететін нәрсеге назар аударыңыз, сонда сіз өзіңізді батып бара жатқан жоқ деп ойламайсыз.
- Мысалы, егер сіз жұмыс үшін слайд -шоуды құрастырсаңыз, қаріп таңдауын және слайд дизайнын жетілдіруге тырыспастан, ақпаратты маңызды және түсінікті етуге тырысыңыз.
- Басқа мысал ретінде, егер сіз қағаздың бірінші жобасын жазып жатсаңыз, қазір грамматикалық тұрғыдан дұрыс болғаны маңызды емес, өйткені басқа адамдар оған қарамайды.
- Егер сіз перфекционизммен маңызды емес бөлшектерге назар аударатын адамды байқасаңыз, оны тек оның назарына жеткізіңіз. Мысалы, сіз келесідей бірдеңе айта аласыз: «Адамдар келмес бұрын үй таза болуы керек. Бұл тек перфекционизм бақылауды алады ».
- Кішкене нәрселерді жіберіп, тәжірибе жасаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте кешке кешкі ас жасауды талап етсеңіз, серіктесіңізге аптасына екі рет түскі ас дайындауға рұқсат етіңіз. Уақыт өте келе (және, әсіресе, терапевт көмегімен), сіз нәрселерді жіберуге деген алаңдаушылықтың аздығына төзуге үйренесіз.
13 -тің 2 әдісі: Қойылған тапсырмаға назар аударыңыз
Қадам 1. Жасалған жұмысты тану үшін жасаған күш -жігеріңізбен мақтаныңыз
Егер сіз соңғы нәтижеге алаңдасаңыз да, назарыңызды дәл қазір істеп жатқан жұмысыңызға аударуға тырысыңыз. Тапсырманың соңына дейін біршама күш салуға тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Мысалы, бірнеше айға созылатын емтиханға тоқталудың орнына, қазірдің өзінде оқуға назар аударыңыз, сонда сіз өзіңізді ең дайын сезінесіз.
- Тапсырма үшін сіз бұрын жетістікке жеткен нәрселерге қараңыз, сонда сіз не істегеніңізді жақсы білесіз.
- Егер сіз басқа біреуге перфекционизммен көмектессеңіз, олардың назарын қазіргі уақытта не істеп жатқанына аударуға тырысыңыз және олар жасаған жұмысты мойындаңыз.
13 -тің 3 әдісі: Қысқа зейінді табыңыз
Қадам 1. Тапсырманы ауыстыру сіздің энергияңызды қайта бағыттауға көмектеседі
Сіз күйзеліске түскен кезде, сіз орындауға тырысатын жұмысқа назар аудару өте қиын. Орнынан тұрып, серуендеу, терең тыныс алу немесе басқа өнімді жұмысқа ауысу үшін 10 минуттық үзіліс жасаңыз. Қысқа үзіліс сізге тоқтап, жағдайға шолу жасауға мүмкіндік береді, сондықтан сіз онша алаңдамайсыз.
- Психикалық ынталандыратын әрекетті таңдауға тырысыңыз, бірақ стресстік емес, сондықтан сіздің перфекционистік ойларыңыз туралы айтуға болмайды.
- Перфекционисттен олардың күресті байқаған кезде олар үзіліс алғысы келетінін сұраңыз. Оларға біреуі қажет болуы мүмкін, бірақ бұл туралы өз жұмысына тым көп көңіл бөледі.
13-тің 4 әдісі: Өзіндік позитивті сөйлеуді қолданыңыз
Қадам 1. Өзіңізге перфекционизмнен стрессті жеңу үшін жақсы жұмыс жасағаныңызды айтыңыз
Кішкене қателік үшін өзіңізді ұрып -соғудың немесе мінсіз нәрсеге қол жеткізудің орнына, өзіңізге көңіл бөліңіз. Өзіңіздің істеп жатқан ісіңізден ләззат алатындығыңызды және қалағаныңызға қол жеткізе алмасаңыз, бәрі жақсы екенін еске түсіріңіз. Өзіңізді басқалармен салыстырудан аулақ болыңыз, сонда сіз өзіңізге қиын емессіз.
- Мысалы, сіз: «Мен қолымнан келгеннің бәрін жасаймын және бұл жақсы», немесе «мен бар күшімді саламын, бұл жетістікке жету үшін жеткілікті» деп айтуға болады.
- Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастыруға болады. Мысал ретінде, «Мен ағылшын тілінен емтихан тапсырмағандықтан, мен сәтсіз болдым» деп айтудың орнына, оны: «Мен көп жұмыс жасадым, және бұл бір емтихан бір жылға әсер етпеуі мүмкін» деп өзгерте аласыз. қазірден бастап.»
- Перфекционистке егер олардың өзін -өзі ұрып жатқанын көрсеңіз, оларға мақтау сөздер айтыңыз. Оларға сіз жасаған істерді мойындағаныңызды және олар жақсы істеп жатқанын біліңіз.
13 -ші әдіс 5: Сіздің перфекционизмді тудыратын нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз
Қадам 1. Сізді не күйзеліске түсіретінін түсіну сізді болашақта көбірек хабардар етеді
Күндіз стрессті сезінген кезде, дәл қазір не істеп жатқаныңыз туралы ойланыңыз. Болашақта не істеу керектігін ойлаңыз, бұл сізді теріс ойдан шығаруға көмектеседі, сондықтан оны келесі жолы жақсырақ басқарасыз. Триггерлермен таныс болған сайын, оларды болдыртпау үшін не істеу керек.
- Үлгілер бар -жоғын білу үшін уақытты, не істеп жатқаныңызды және кіммен бірге болғаныңызды жазып алыңыз.
- Басқа біреудің перфекционистік тенденциялары пайда болған кезде назар аударыңыз және қазіргі уақытта не болып жатқанын ескеріңіз, осылайша сіз кейінірек триггерлерді көрсете аласыз.
13 -тің 6 әдісі: Әр нәрсені мінсіз орындаудың оң және теріс жақтарын тізімдеңіз
Қадам 1. Перфекционист болудың сіз ойлағаннан да көп кемшіліктері бар екенін байқауыңыз мүмкін
Миға шабуыл жасаңыз және мінсіз болудың барлық артықшылықтарын бір бағанға жазыңыз. Содан кейін, кемшіліктер туралы ойланыңыз және кемелділікке ұмтылу сізге және сіздің жұмысыңызға теріс әсер етті. Тізімдегі екі бағанды салыстырып, олардың кемшіліктері артықшылығынан асып түсетінін білу үшін олардың өнімділігіне қаншалықты әсер ететінін білуге болады.
- Мысалы, «мұқият жұмыс жасау» және «дәлдікті қамтамасыз ету» сияқты бірнеше кәсіби маман болуы мүмкін. Екінші жағынан, кемшіліктер «энергия аз», «сәтсіздік қорқынышы», «өнімділіктің төмендеуі» және «стресстің жоғарылауы» болуы мүмкін.
- Егер сіз басқа біреуге көмектесетін болсаңыз, олармен бірге отырыңыз және олардың тізіміне қосуы мүмкін кемшіліктерді көрсетіңіз.
13 -тің 7 әдісі: Нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз
Қадам 1. Кішігірім нақты мақсаттар үлкен суретті жеңіл тапсырмаларға бөледі
Үлкен мақсатқа жету барлық нәрсені дұрыс жасауға үлкен қысым жасайды, бірақ бұл соншалықты ауыр болуы мүмкін, сіз тіпті бастамайсыз. Егер сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсе болса, оны кішігірім SMART мақсаттарға бөліңіз, олар нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытылы. Бір мақсатқа бір уақытта назар аударыңыз, сіз соңғы нәтижеге жету үшін жұмыс жасайсыз, сондықтан стресстен арыласыз.
- Мысалы, бүкіл эссеге назар аударудың орнына, сіз оны бірнеше күн бойы зерттеуге, басқа күнді белгілеуге және күн сайын жаңа абзацпен жұмыс жасауға бөле аласыз.
- Мақсаттарын бұзу үшін перфекционистпен жұмыс жасаңыз, өйткені оларға үлкен суреттен басқа ештеңені көру қиын болуы мүмкін.
13 -тің 8 әдісі: Сізге шынымен қажет болатын тапсырмаларды жазыңыз
Қадам 1. Өзіңізге ең маңызды тапсырмаларды еске түсіріңіз, осылайша сіз қайда назар аудару керектігін білесіз
Перфекционист ретінде «бәрі-бәрі» менталитетін ұстану оңай, бірақ оған көп көңіл бөлудің қажеті жоқ. Аяқтағыңыз келетін әрекетті қараңыз және аяқталуы қажет талаптарды ғана жазыңыз. Ұсақ -түйек нәрселер туралы ренжітуге жол бермеңіз және сізге қажет емес нәрселерді ғана тізіп алыңыз, сонда сіз ұсталып қалмас үшін.
- Мысалы, жұмыс презентациясын дайындау үшін сізге қарапайым слайдшоу жасау, сөйлесу нүктелерін дайындау және түзету қажет болуы мүмкін, бірақ сіз шрифттің тамаша таңдауын табу сияқты нәрсеге алаңдамауыңыз керек.
- Егер сіз біреуге кемелділікке көмектесетін болсаңыз, тізімді қарап шығыңыз және ол жобаға қосылмайтын тапсырмаларды қосты.
13 -ші әдіс 9: Табысқа жетіп жатқаныңызды елестетіңіз
1 -қадам. Сіз бірдеңе жасай аласыз деп ойлау сізге батылдықты сезінуге көмектеседі
Перфекционизм әдетте сәтсіздікке ұшырау қорқынышынан туындайды, сондықтан сіз өзіңіздің қолыңыздан келгеннің бәрін жасап, қалаған нәрсеге қол жеткізіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Өзіңізді сценарийде елестетіңіз, онда сіз бәрін дұрыс жасайсыз. Қате болатын сценарийлерді елестетуді ұмытпаңыз, осылайша сіз оларды қалай басқаруға болатынын ойлай аласыз. Ақырында сіз жасағыңыз келетін тапсырманы шешкенде, сіз қателік жасасаңыз да, жасамасаңыз да, оны жақсы орындауға сенімді боласыз.
Мысалы, егер сізге сөз сөйлеу қажет болса, өзіңізді жақсы өнер көрсетіп жатқаныңызды және көрермендердің оң жауап беретінін елестетіп көріңіз. Сондай -ақ, егер сіз онымен қалай күресуге болатынын білу үшін сөзіңізден жаңылып қалсаңыз, не болатынын қарастырыңыз
13 -ші әдіс 10: Жобаларыңыз үшін уақыт шектеулерін орнатыңыз
Қадам 1. Қатаң уақыт шектеулері маңызды емес нәрселермен айналысуды болдырмайды
Сіз шаршататын әрекетті бастағыңыз келгенде, оны аяқтауға қолайлы уақыт беріңіз. Сіз сағатта болсаңыз, жетістікке жету үшін мақсатыңызға жету үшін бар күшіңізді салыңыз. Таймер өшкенде, қай жерде болсаңыз да, келесі қадамға өтіңіз, осылайша сіз аяқталмаған немесе кем емес нәрселерді қалдыра аласыз.
- Мысалы, сіз өзіңізге қағаздың алғашқы жобасын жазуға бір сағат уақыт бере аласыз, сондықтан сіз сөйлем деңгейіндегі қателер немесе грамматикалық мәселелер туралы бірден алаңдамайсыз.
- Егер сіз перфекционистпен жұмыс жасасаңыз, оларға уақыттың аяқталғанын айтыңыз және олардың келесі тапсырманы орындап қалмайтынын тексеріңіз.
13 -ші әдіс: Осы уақытқа дейін не істегеніңіз туралы пікір алыңыз
Қадам 1. Қажет емес қосымша жұмыс жасамау үшін, заттардың қалай көрінетінін сұраңыз
Егер сіз көп уақытты тапсырманың ұсақ -түйегіне аударсаңыз, досыңызбен, әріптесіңізбен немесе әріптесіңізбен сөйлесіп, олардың осы уақытқа дейін не істегеніңізді біліңіз. Егер олар бәрі жақсы көрінеді десе, онда жұмыс жасауды доғарыңыз. Сіз тапсырманы жеткілікті орындағандықтан, сіз енгізген кез келген қосымша жұмыс уақытты жоғалтуы мүмкін.
- Мысалы, сіз: «Эй Джерри, менің ойымша, мен бұл презентацияны аяқтадым деп ойлаймын, бірақ маған өз ойларыңды айтуға рұқсат етесің бе?»
- Егер сіз жұмыста перфекционист болсаңыз, жетекшіңізбен сөйлесіп, оны жақсы тану үшін бір нәрсеге тым қатал екеніңізді көрсетуін сұраңыз.
- Перфекционист сізден кері байланыс сұрағанда, егжей-тегжейлерді таңдаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл адамға қосымша жұмыс жасайды.
13 -тің 12 әдісі: Сынға объективті қарау
1 -қадам. Сын - бұл жеке шабуыл емес және ол тек жақсартуға көмектеседі
Біреу сізге теріс пікір білдіргенде, ол сіздің қате істегеніңізді тікелей айтпайтынын ұмытпаңыз. Оның орнына, олар сізге энергияны жетілдіруге тырысатын басқа салаларға емес, нені шоғырландыруға болатынын айтады. Келесіде үйрену және жақсарту үшін олардың айтқандарын жүрегіңізге түйіңіз.
Сын айтатын болсаңыз, теріс емес, конструктивті нәрсе айтуға тырысыңыз. Позитивті нәрседен бастаңыз және оны жақсартуға мүмкіндік беріңіз. Мысалы, бірдеңе айтыңыз: «Мен сіз үшін қолданған түстер палитрасын жақсы көремін, бірақ ақпаратты сәл басқаша етіп өзгерту үшін кез келген әдіс бар ма?»
13 -ші әдіс 13: Сәтсіздікті оқу тәжірибесі ретінде қайта көрсетіңіз
1 -қадам. Егер сіз шатастырсаңыз да, келесі жолы нені жақсартуға болатынын іздеңіз
Қателік жасау - бұл қалыпты жағдай, және сіз осылай адам болып үйренесіз және өсесіз. Кішкене қатені сәтсіздік ретінде қабылдамай, келесі жолы не істеуге болатынын іздеңіз, бұл қайталанбауы үшін. Кішкене позитивті ойлаумен қателіктер әлемнің соңы сияқты болмайды және келесі жолы кедергілерді оңай жеңе аласыз.
- Мысалы, егер сіз емтиханға қатыспаған болсаңыз, келесі емтиханды жақсарту үшін жиі оқуға болады.
- Сіз өз қателігіңізге басқаларға қарағанда көбірек сын көзбен қарайсыз, сондықтан басқалар не ойлайтыны туралы алаңдамаңыз.
- Егер сіз перфекционистке көмектесетін болсаңыз, қателіктерге назар аудармаңыз, себебі бұл адамды одан сайын күйзеліске түсіреді.
