Ақыл мен дененің арасында күрделі және бірегей байланыс бар. Сіздің ойларыңыз күшті және сіздің денеңіздің және денсаулығыңыздың көптеген аспектілеріне әсер етуі мүмкін. Керісінше, сіздің іс -әрекетіңізге немесе күнделікті өміріңізге түзетулер енгізу қажет болса, сіздің денеңіздің сезімі сіздің санаңызға хабарлауы мүмкін. Сіз бұл байланысты күшейте отырып, сіздің ақыл -ойыңыздың сіздің денеңізге әсерін жақсартуға және өзгертуге болады және керісінше. Йога - бұл сіздің ойыңыз бен денеңіздің арасындағы байланысқа бағытталған тамаша жаттығу мен жаттығу әдісі. Ол сіздің ақыл -ойыңыз бен нервтеріңізді тыныштандырып, тыныштандыра алады және сіздің ойыңыз бен денеңіздің арасындағы физиологиялық орта бола алады.
Қадамдар
3-тің 1-бөлігі: Йога арқылы ақыл-ой байланысын нығайту
Қадам 1. Өз тәжірибеңізді медитациядан бастаңыз
Егер сіз бұрын йогамен айналысқан болсаңыз, көптеген йогистер сіздің жаттығуларыңызды қысқа медитациядан бастауды ұсынғанын байқаған боларсыз. Бұл ақыл -ой мен дене байланысын нығайтудың және йогамен айналысуға дайын болудың ең тиімді әдістерінің бірі.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын, 10 минут тыныш отырыңыз. Бұл уақытты жаттығуды бастамас бұрын медитация үшін пайдаланыңыз. Бұл тыныш сессия сізге ақыл-ой байланысын нығайту жаттығуларын бастауға дайындалуға көмектеседі.
- Жаттығу алдында ойыңызды тыныштандыруға тырысыңыз. Күндізгі «сіздің істер тізіміңіз» немесе басқа мәселелер сіздің ойыңыздан алыстап кетуге тырысыңыз.
- Сізге дем алуыңызға немесе өзіңіз үшін жасаған мантраға назар аудару қажет болуы мүмкін. Ойлар пайда болған кезде оларды босатып, медитацияға назар аударыңыз.
2 -қадам. Өз тәжірибеңізге мақсат қойыңыз
Бұл йога жаттығуларының тағы бір қадамы және йога сіздің ақыл-ой байланысын жақсартуға мүмкіндік береді. Сіз жаттығуды медитациядан бастаған кезде өзіңіздің ниетіңізді жасай аласыз және оған назар аудара аласыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің мақсатыңызға жете алмайсыз, бірақ сіз онымен қарым -қатынасыңызды зерттей аласыз.
- Ниет - бұл сіз жұмыс жасағыңыз келетін нәрсені саналы түрде шоғырландыру. Мысалы, шыдамдылық, ұқыптылық, тыныс алуды білу немесе осы сәтте болу - ниет.
- Йога жаттығулары кезінде әр позадан өтіп бара жатып, ниетіңізге назар аударыңыз және оны іске асыруға тырысыңыз. Сіз тіпті әр түрлі позаларда қозғалу кезінде оны ақырын немесе үнсіз қайталағыңыз келуі мүмкін.
- Жаттығу аяқталған соң төсеніштен шыққанда, сол күнге деген ниетіңізге тоқталуды жалғастырыңыз. Басқаларға қалай әрекет ететіндігіңізбен және сіздің психикалық жағдайыңызбен мұны бірінші орынға қоюға тырысыңыз.
3 -қадам. Әр позамен тыныс алыңыз
Йоганың тиімді жаттығуы үшін дұрыс тыныс алу әдістері өте маңызды, әсіресе егер сіз ақыл мен дене байланысын нығайтуға тырыссаңыз. Жаттығу кезінде тыныс алуға назар аударыңыз және оған назар аударыңыз.
- Егер сіз йога сабағына қатыссаңыз немесе тіпті интернеттегі бейнені бақылайтын болсаңыз, онда сіздің нұсқаушы сізге дем алудың тиісті әдістерін береді. Бұлшықет тобының жиырылуы кезінде пайда болатын позалардың көпшілігі дем шығарумен бірге жүреді. Бұлшықет тобын босататындар ингаляциямен бірге жүреді.
- Йогамен айналысқанда, сіз тыныс алуыңызға назар аударуға мәжбүр боласыз. Сіз тыныс алудың жылдамдығына және терең немесе таяз дем алуыңызға назар аударуыңыз маңызды. Бұл мәжбүрлі фокус ақыл мен дене байланысын нығайтуға көмектеседі.
- Йогамен айналыспайтын болсаңыз да, тыныс алу жаттығуларына уақыт бөліңіз. Егер сіз терең, баяу тыныс алуға екі немесе үш минут жұмсаңыз да, бұл сіздің йога төсенішінен кейін ақыл-ой байланысын нығайту тәжірибесін кеңейтуге көмектеседі.
Қадам 4. Мақсатты бұлшықеттерге назар аударыңыз
Сіз өзіңіздің ойыңыз бен ниеттеріңізді анықтағаннан кейін, сіз жаттығуды бастайсыз. Жаттығу кезінде тыныс алуға назар аударудан басқа, бұлшықеттерге де назар аударыңыз. Бұл ақыл-ой байланысын нығайтады.
- Әр позадан өтіп бара жатқанда, сіздің йога нұсқаушысы сізге қандай бұлшықеттердің жиырылуы және қайсысын босаңсыту керектігін көрсетеді. Мұны не нәрсеге назар аудару керектігі туралы нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.
- Сіз позада болғанда, бұлшықеттеріңіздің не істеп жатқанын елестетіп көріңіз. Жеке бұлшықетке немесе бұлшықет тобына назар аударыңыз және сол аймаққа назар аударып, басқаруға тырысыңыз.
- Сіз бұлшықет тобымен келісім жасасаңыз, сүйегіңізді құшақтайтын бұлшықет туралы ойлануға кеңес беріледі. Немесе егер сіз ұзарту позасын жасасаңыз, бұлшық еттің ұзын, тоналды түрге тартылғанын елестетіп көріңіз.
Қадам 5. Тәжірибе, жаттығу, жаттығу
Кез келген физикалық жаттығулар сияқты, сіз йогамен жаттығуды жалғастыруыңыз керек. Сонымен қатар, йога арқылы ақыл-ой байланысын нығайту үшін үнемі жаттығулар қажет болады.
- Көптеген мамандар аптасына кемінде 2-3 рет йогамен айналысуға кеңес береді. Бұл жаңадан бастағандарға және тіпті жетілдірілгендерге сәйкес келеді.
- Қарапайым жаттығудан бастаңыз және уақыт өте келе өзіңізді жетілдіре беріңіз, өйткені сіз білікті боласыз және бұлшықеттеріңіз күшейеді.
- Медитация мен ниетті орындауды жалғастырыңыз. Бұл бастапқы позаларға қарағанда қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе оны жақсарту маңызды.
6 -қадам. Мәйіт позасымен аяқтаңыз
Йога жаттығуларының көпшілігі, егер бәрі болмаса да, мәйіттің позасымен немесе Савасанамен аяқталады. Бұл поза, орындау оңай болғанымен, өте қиын болуы мүмкін, себебі бұл жаттығу ақыл мен дененің байланысына бағытталған.
- Мәйіт позасы - йога жаттығуларының соңында еденге жату. Сіз тыныштандырып, ойыңызды шоғырландыруға тырысуыңыз керек. Көптеген инструкторлар сіздің ниетіңізге шоғырланып, йога жаттығуларынан тыс уақытта бұл ниетті қалай жалғастыратындығыңызға назар аударыңыз дейді.
- Егер сізде ақыл -ойды тыныш немесе шоғырландыра алмау қиын болса, мантра сияқты ниетіңізді қайталаңыз немесе тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Әр жаттығудың соңында мәйіт позасында 5-10 минут демалуды мақсат етіңіз. Бұл уақытты өзіңізбен қарым -қатынас жасауға және ішкі дауысыңызды тыңдауға жұмсаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Үйде ақыл -оймен йога жасау
Қадам 1. Лотос позасынан бастаңыз
Лотос позасы - йогадағы ең кең таралған позалардың бірі, бірақ бұл жетілдірілген қалып. Бұл поза йога жаттығуларына бейімделуге және ақыл мен денені тыныштандыруға көмектеседі.
- Еденде отыра бастаңыз, аяғыңызды алдыңызға қойып. Омыртқаңызды туралау үшін кеуде қуысын жамбас үстіне қойыңыз. Дем алыңыз және аспанға көтеріңіз, дем шығарыңыз және денеңіздің орналасуына мүмкіндік беріңіз. Сізге ыңғайлы болғанша жалғастырыңыз.
- Оң аяғыңызды жамбасқа қарай баяу тартыңыз. Оң аяғыңыздың сыртын сол аяғыңыздың ішкі жамбасына тіреңіз.
- Содан кейін баяу сол аяғыңызды жоғары және бүктелген аяғыңыздың үстіне бүгіңіз. Тағы да, сол аяғыңыздың сыртын ішкі жамбасқа қоюды мақсат етіңіз. Жамбасыңызды ашу үшін тізеңізді төмен және бір -біріне қарай басыңыз.
- Өзіңізді жайлы сезіну үшін денеңізді қажетінше жылжытыңыз. Сіз аяқты айқастыра отыруға немесе басқа отыруға болады. Қолдарыңызды, алақандарыңызды төбеге қаратып, тізеңізге қойыңыз. Терең тыныс алыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше және сіздің тәжірибеңізге шоғырланғанша сақтаңыз.
2 -қадам. Орындыққа жайғасыңыз
Орындықтың позасы сіздің ойыңызға емес, денеңізге назар аударуға көмектеседі. Ол көптеген бұлшықеттерді тартады.
- Орындықтың позасын биіктігінен, аяқтарын жамбас енінен алшақ қойып бастаңыз. Қолыңызды төмен қаратып, алақаныңызды ішке қаратып, босаңсытыңыз.
- Орындыққа отырғыңыз келгендей ақырын төмен түсіңіз. Сіздің жамбас еденге параллель болғанша иілуді жалғастырыңыз. Тізеңізді қысыңыз және салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз, ал денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз. Кеуде арқылы жоғары көтеру кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту үшін және жамбас сүйектеріңізді тоқу үшін жамбасыңызды астына қойыңыз.
- Қолдарыңызды жоғары қарай сыпырыңыз, осылайша шынтағыңыз құлағыңызға жақын болады. Қолдар бір -біріне қарама -қарсы, алақанмен тік тұру керек. Мойынның кернеуіне жол бермеу үшін иығыңызды төмендетіңіз.
- Бұл позаны кемінде 30 секунд ұстаңыз. Бұл позаны ұстаған кезде терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
3 -қадам. Бүркіт позасында биік тұрыңыз
Бүркіт позасы сіздің денеңізді нығайтуға, ақыл мен дене арасындағы байланысты жақсартуға тамаша. Ол тепе -теңдікке сүйенеді және сізді психикалық күйзеліске емес, тепе -теңдікті сақтауға шоғырландыруға мәжбүр етеді, демек сіздің ойыңызды босаңсытады.
- Бүркіттің позасын аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрудан бастаңыз. Алақандарыңызды ішке қаратып қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз.
- Тізеңізді баяу бүгіңіз (сіз орындыққа отырғандай боласыз), содан кейін фокусты алдыңызға қойып, оң аяғыңызды жоғары және бүктелген сол аяғыңыздың үстіне көтеріңіз. Оң аяғыңыз сол аяғыңыздың тізесінен сәл жоғары тұруы керек.
- Оң аяқтың жоғарғы жағын сол бұзаудың артына қоюға тырысыңыз. Ол сіздің төменгі сол аяғыңыздың артына біршама «ілулі» болуы керек.
- Қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Жоғарғы қолыңыз еденге параллель, ал білегіңіз еденге перпендикуляр болатындай етіп қолдарыңызды бүгіңіз. Оң қолыңызды сол қолыңыздың астына іліңіз. Сіздің шынтағыңыз бір -бірінің үстінде болуы керек. Немесе оң қолыңызды тізеңіздің астына орап, иықтың сол жақ пышағына жету арқылы жоғарғы арқаңызбен созыңыз.
- Қолдарыңызды бір -біріне қарататындай етіп бұрыңыз. Алақандарыңызды бір -біріне тегіс етіп қойыңыз.
- Бұл позицияны кемінде 30 секунд ұстаңыз немесе оны ұстап тұру немесе тепе -теңдікті сақтау мүмкін болғанша. Өзегіңізді бекітіңіз, жамбасыңызды төсеніштің алдыңғы жағына қарай төртбұрыштаңыз және бүктелген аяғыңызға тереңірек кіріңіз. Бұл позицияны ұстана отырып, терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
Қадам 4. Сіздің ойыңызды жауынгерлік позамен шоғырландырыңыз
Бүркіт позасы сияқты, жауынгерлік поза да сіздің денеңіздегі көптеген бұлшықеттердің күшіне сүйенеді. Сонымен қатар, бұл сізге қалыпты жағдайды сақтау үшін тепе -теңдікті сақтауды және бұлшықеттердің үнемі жиырылуына назар аударуды талап етеді.
- Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып тік тұрудан бастаңыз. Қолдарыңыз жағыңызда ақырын ілінуі керек.
- Сол аяғыңызды шамамен 4-5 фут алға қарай жылжытыңыз (сіз дем алуды бастаған сияқты). Оң аяғыңыздың саусақтарын денеңізден шамамен 45 градус бұрышқа бұрыңыз.
- Төменге, дем алу сияқты, сол жақ жамбасыңыз еденге параллель.
- Төмен түсу кезінде қолдарыңызды бір -біріне қаратып, бастарыңызбен жоғары қарай сипаңыз. Қолдарыңыз тік болуы керек, бірақ шынтақтарыңыз құлыпталмауы керек.
- Арқаңызды сәл бүгіп, басыңыздың үстіндегі қолдарыңызға жоғары қараңыз. Бұл күйді теңестіруге және ұстауға көмектесу үшін бөкселер мен аяқ бұлшықеттерін қысыңыз. Жамбасыңызды төсеніштің алдыңғы жағына қарай төртбұрышты ету үшін, жамбасыңызды жоғары көтеріп, ашыңыз да, артқы саусағыңызбен төмен басыңыз.
- Мұнда кем дегенде 30 секунд тұрыңыз. Бұл позицияны ұстаған кезде терең және терең дем алыңыз.
5 -қадам. Мәйіт позасымен аяқтаңыз
Йога сессияларының көпшілігі мәйіттің позасымен аяқталады. Физикалық түрде жасаудың ең қарапайым позаларының бірі болғанымен, ол дұрыс ойнай алу үшін үлкен психикалық концентрация мен медитация қажет.
- Еденге арқаңызбен тегіс жатыңыз. Басыңызды тік ұстаңыз, көзіңізді алға қаратыңыз. Денеңіздегі барлық буындар мен бұлшықеттерді босаңсытуға тырысыңыз.
- Аяғыңызды саусақтарыңыз денеңізден түсетін етіп орналастырыңыз. Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек орналастырыңыз.
- Саусақтарыңызбен алақандарыңызды жоғары қаратып, денеңізден алшақ ұстаңыз. Қолдар денеңізден 45 градус бұрышта, бүйірлеріңізге жақын орналасуы мүмкін.
- Терең дем алып, дем шығарғанда дененің бір бөлігін немесе бір бұлшықетті босаңсытуға назар аударыңыз. Ойыңызды таза ұстауға тырысыңыз және релаксациямен қарым -қатынасыңызға назар аударыңыз.
- Бұл позицияны кемінде 5 минут ұстаңыз, бірақ егер қаласаңыз, мұнда 10 минутқа дейін тұра аласыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Ақыл -ой байланысын нығайтудың басқа әдістерін қосу
Қадам 1. Сыртқа шығыңыз
Йога жаттығуларынан басқа, ақыл-ой байланысын нығайту үшін қолдануға болатын немесе қолдануға болатын басқа әдістер бар. Сыртта жүру сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы екендігі дәлелденді, әсіресе сіздің ақыл-ой байланысына қатысты.
- Зерттеулер көрсеткендей, сыртта серуендеу, әсіресе тыныш, орманды жерде жасарған ақыл -оймен және зейін мен назар аудару қабілетінің артуымен байланысты.
- Мүмкін болса, ашық ауада біраз уақыт өткізуге тырысыңыз. Сіз жай серуендеп, айналаңыздағы табиғаттың тыныштығынан ләззат ала аласыз.
- Сіз йога жаттығуларын сыртта жасауды немесе сыртта отырып медитация жасауды таңдағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 2. Жұмыста белсенді үзілістер жасаңыз
Кейде апта ішінде сіз ақыл-ой байланысын жоғалтқандай сезінесіз. Біздің күнделікті өміріміздегі, жүрісіміздегі және жұмысымыздағы күйзеліс сіздің ақыл-ой байланысын күнделікті тексереді. Жұмыста белсенді үзіліс бұл жағдайдың алдын алуға көмектеседі.
- Егер сіз өзіңіздің ісіңізде немесе стрессте адасып қалсаңыз, белсенді үзіліс жасаңыз. Үстеліңізден тұрып, жеңіл жаттығулар немесе қозғалыстар жасаңыз. Сіз серуендеуге, офисте отыруға және медитация жасауға, журналға уақыт бөлуге немесе тіпті босаңсытатын йога позаларын орындауға болады.
- Белсенді үзіліс сіздің күнделікті кестеңізге үнемі енгізуді таңдаған нәрсе болуы мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің байланысын жоғалтпастан жұмысыңызға қайта назар аударуға және назар аударуға көмектеседі.
3 -қадам. Журнал
Журнал - көптеген себептер бойынша тамаша құрал. Дегенмен, бұл сізге өз ақыл-ойыңыз туралы керемет түсінік бере алады және сіздің ақыл-ой байланысын нығайтуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіздің ойыңызды қағазға түсіру, әсіресе стресстік немесе мазасыз ойлар жалпы стрессті төмендетуге көмектеседі.
- Журнал жүргізуді бастау үшін өзіңізге жақсы журнал сатып алуды қарастырыңыз. Сіз әрқашан компьютерді немесе онлайн бағдарламаны пайдалана аласыз, бірақ жазуда емдік нәрсе бар. Оны ашуға және жазуға итермелейтін журналды таңдаңыз.
- Міндетті түрде әр күнді міндетті түрде журналға жазып отырудың қажеті жоқ, бірақ аптаның көп күндерін жазуға уақыт бөлу пайдалы болады.
Қадам 4. Түнде жақсы демалыңыз
Сіз қанша йогамен айналысатындығыңызға немесе ақыл-ой байланысын нығайтуға қаншалықты жиі жаттығатындығыңызға қарамастан, егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, сіз өте баяу прогресті көресіз.
- Мамандар ересектерге түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтауға кеңес береді. Көптеген ересектер бұдан әлдеқайда аз алады.
- Зерттеулер көрсеткендей, әр түнде дұрыс ұйықтаған кезде сіздің жадыңыз жақсарады, назар аударуыңыз жақсарады және энергияңыз артады.
- Әр түнде жеткілікті ұйықтау сіздің миыңыз бен ақылыңызды тыныштандырады және уақыт өте келе оның күшейуіне мүмкіндік береді. Әр түнде жеткілікті демалуға көмектесу үшін ерте ұйықтауға немесе кеш ұйықтауға тырысыңыз.
Кеңестер
- Сізге ең қолайлы нәрсені жасауға тырысыңыз және сіздің ақыл-ой байланысы уақыт өте келе дамитынын біліңіз.
- Йога алу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы боласыз.
- Кейбір йога позалары оңай болып көрінсе де, сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін сабақ немесе сеанс табыңыз.
