Жаман армандар жиі кездеседі және кез келген жастағы адамға әсер етуі мүмкін. Нашар армандар көздің жылдам қозғалысы кезінде немесе ұйқының REM кезеңінде болады, бұл ұйқының бірден оянуына және жақсы еске түсуіне әкелуі мүмкін. Түнгі қорқыныштар жарқын және шынайы болып көрінуі мүмкін, алаңдаушылық, жүрек соғысы немесе тершеңдік болуы мүмкін. Сіз ұйқының егжей -тегжейін оңай еске түсіре аласыз, сонымен қатар ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Нашар армандар зиянсыз болғанымен, егер олар туралы дәрігерге қаралмасаңыз, олар уақыт өте келе ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Сіз жаман арманды ұмытып, басқа ойлармен немесе әрекеттермен ойыңызды бұрып, босаңсыту әдістерін қолдана отырып, қайтадан ұйықтай аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Өз ойыңызды басқа ойлар мен әрекеттерге аудару
Қадам 1. Өзіңізді алаңдатыңыз
Нашар арман сіздің ойыңызда ұмытуға қиын күшті бейнелерді қалдыруы мүмкін. Егер сізде жаман арман болса және оны ұмыта алмасаңыз, ойыңызды басқа жаққа аударудың жолын іздеңіз. Сіз төсектен бірнеше минутқа тұра аласыз. Құрылғылардың бірінде ұйқы немесе медитация қосымшасынан жағажайдың немесе таулардың бейбіт суреттерін көруді қарастырыңыз.
- Ұйықтайтын бөлмеден бір сәтке шығып, демалыңыз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін болсаңыз, күңгірт шамды қосыңыз. Оқыңыз, көңілді шоуды қараңыз немесе жұмсақ музыканы тыңдаңыз, мұның бәрі сіздің көңіліңізді қорқынышты қорқыныштан алшақтатады.
- Үй жануарына махаббатты көрсетіңіз, ол сізді тыныштандырады және арманыңызды ұмытып кетуге көмектеседі. Үй жануарыңызбен сөйлесу сізге де көмектесе алады. Мысалы, мысығыңызды сипап: «Сәлеметсіз бе, шұлықтар, сіз сәл демалғыңыз келе ме? Сіз қандай жақсы мысықсыз. Сені тыңда. Бұл мені бақытты етеді ».
- Құрылғылардың біріне ұйқыны және/ немесе медитацияны қолдайтын қосымшаларды жүктеңіз. Көбінесе оларда сіздің ойыңызды алаңдататын және сізді босаңсытатын тыныштандыратын музыка мен суреттер болады.
2 -қадам. Жаман арманыңызды қайта жасаңыз
Когнитивті рефрейминг - бұл жағдайдан кетуге және оның әр түрлі аспектілерін өзгертуге мүмкіндік беретін әдіс. Жаман арманның жағымды бейнелерінің қорқынышты бөліктерін өзгертіңіз. Сіздің жаман арманыңыздың сюжетін әр түрлі және бақытты суреттермен қайта құру оның бөлшектерін ұмытып кетуге көмектеседі. Бұл өз кезегінде сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
- Басқа нәрселер туралы ойлау барысында армандарды қаншалықты жиі ұмытып кететініңізді есіңізде сақтаңыз. Нашар арманыңызды баламалы түрде өзгерту басқа армандар сияқты тез ұмытып кетуге көмектеседі.
- Оянғаннан кейін жаман арманның сюжетін ауыстырыңыз. Ойлану немесе тіпті төсегіңіздің жанында сақтайтын журналға жазу арқылы сізді ренжіткен нәрсені алып тастаңыз. Бұл әсіресе пайдалы, себебі қолмен жазу жадымен тығыз байланысты.
- Армандағы жаман элементтерді бақытты және позитивті нәрсеге ауыстырыңыз. Мысалы, егер сіз кит сіздің қайықты аударып алғанын армандаған болсаңыз, өзіңізге айтыңыз немесе былай деп жазыңыз: «Алып кит біздің жанымызда жүзіп өтті, содан кейін бізді тропикалық жұмаққа апарды».
- Арманыңызға мән беруден де аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, армандар сіздің миыңыздың өңдеу функциясының жемісі. Олар сізге немесе болашаққа қатысты ештеңе көрсетпейді. Арманға мән бермеуге тырысыңыз немесе түс түсіндіруге тырыспаңыз. Егер сіз арманды толығырақ қарастырғыңыз келсе, оны кейін тыныштық сезінген кезде жасаңыз.
Қадам 3. Түнгі шамды қосыңыз
Күңгірт шамдар қараңғыда жайлылықты қамтамасыз ете алады. Түнгі шамды немесе төсегіңіздің жанындағы кішкентай шамды жаман арманнан оянған бойда қосыңыз. Бұл сізді босаңсытып, айналаңызға қайта бағдарлай алады.
- Денеңізді оянуға ынталандырмайтын тыныштандыратын түсті жарықты таңдаңыз. Қызыл, сары немесе қызғылт сары диапазондағы реңктер - ең жақсы таңдау.
- Жарықты ұйқыдан оянған кезде оны оңай қосатындай етіп, төсегіңіздің жанына қойыңыз.
4 -қадам. Сағатыңызды елемеңіз
Егер сізде ұйықтайтын бөлмеде немесе төсегіңіздің жанында сағат болса, уақытты көре алмайтындай етіп бұраңыз. Көру уақытының өтуі жаман арманның физикалық және эмоционалды күйзелісін нашарлатуы мүмкін. Сағатты елемеу арманды ұмытып, тез ұйықтауға көмектеседі.
5 -қадам. Бөлмеге жаңа хош иістер әкеліңіз
Кейбір иістер мазасыздықты азайтады және ұйқыны жеңілдетеді. Егер сіз жаман арманнан оянсаңыз, төсегіңіздің қасына немесе қасына жаңа гүлдер немесе ароматерапия майын қойыңыз. Бұл сіздің ойыңызды тыныштандырады, демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Келесі хош иістердің кейбірін қарастырыңыз:
- Кокос
- Жасмин
- Лаванда
- Майоран
- Жалбыз
- Роза
- Ваниль
Қадам 6. Жерге қосу жаттығуын орындаңыз
Жерге жатқызу жаттығулары қорқынышты нәрседен кейін өзіңізді тыныштандыруға көмектеседі. Егер сіздің жаман арманыңыз сізді қатты күйзеліске ұшыратса, онда жерге жаттығу жасау сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жерге жатқызу жаттығуларының көпшілігі бес сезім мүшесімен жұмыс жасауды талап етеді. Сіз жасай алатын қарапайым жаттығулар - атау немесе жазу:
- Бөлмеде сіз көре алатын бес нәрсе. Сіз сағатты, суретті, мысықты, шамды және шкафты көре аласыз.
- Сіз сезе алатын төрт нәрсе. Сіз көрпеңізді, жастығыңызды, бетіңіздегі салқын ауаны және мысықтың жүнін сезінуіңіз мүмкін.
- Сіз еститін үш нәрсе. Сіз көліктің жанынан өтіп бара жатқанын, мысықтың мылжыңдағанын және желдеткіштің дыбысын естуіңіз мүмкін.
- Сіз иіс сезетін екі нәрсе. Сіз қолыңыздағы лосьон мен терезеден жаңбырдың иісін сезінуіңіз мүмкін.
- Сізге өзіңіз немесе басқа адамдарға ұнайтын бір нәрсе. Сіз өзіңіздің бір жақсы қасиетіңіз - адамдарға мейірімді екеніңізді байқай аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді ұйқыға қайтару
Қадам 1. Ұйықтап қалу үшін бұлшық еттерді шиеленістіріп, босаңсытыңыз
Жаман арман сізді кенеттен оятып жіберуі мүмкін. Бұл сіздің денеңізді дүр сілкіндіреді және қорқыныш сіздің жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін. Әр бұлшықет тобының кернеуі мен босаңсуының әдісін қолданып, жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейге жеткізіп, ұйықтап кетуге көмектесіңіз. Шиеленіс пен релаксацияға назар аудару сіздің ойыңызды жаман арманнан алшақтатуы мүмкін.
Саусақтарыңыздан басталатын және бастарыңызда аяқталатын бұлшықеттердің әрбір тобын қысыңыз. Әр бұлшықет тобын 10 секундқа қысыңыз, содан кейін 10 секундқа босатыңыз. Әр бұлшықет арасында терең тыныс алу сізді одан әрі босаңсытады
Қадам 2. Ұйықтау үшін өзіңізді тыныштандыру үшін медитация жасаңыз
Нашар арман жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін, сонымен қатар тыныс алу мен мазасыздықты тудыруы мүмкін. Медитацияға бірнеше минут уақыт бөлу жүрек соғу жиілігін төмендетеді, тыныс алуды қалыпқа келтіреді, мазасыздықты азайтады және релаксацияны арттырады. Бұл өз кезегінде ұйықтап қана қоймай, жаман арман туралы естеліктерді басқа жаққа бұрып жіберуі мүмкін.
- Табиғи дем алыңыз, демалуға көмектеседі және жүрек соғу жылдамдығын қалыпқа келтіреді. Ойларыңыз қалағандай келсін және кетсін. Бұл демалуға және жаман арманнан тез арылуға көмектеседі.
- Егер сіз медитация жасау қиын болса, дем алған сайын «жіберіңіз» және дем шығарған сайын «кетіңіз» қайталаңыз.
Қадам 3. Шектеулі төсек -орындарды алыңыз
Нашар армандар көптеген эмоционалды және физикалық белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде тершеңдік. Кез келген шектелген төсек -орындарды алу салқындауға, жүрек соғу жиілігін төмендетуге және ұйқының жеңіл болуына көмектеседі.
- Сізге салқын және жайлы болуға көмектесетін төсек -орындарды алыңыз. Қалтырауды азайту үшін өзіңізді жеткілікті түрде жабыңыз және өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектесіңіз. Дене температурасының жоғарылауы ұйықтауды қиындатады.
- Егер сіз оны жаман түс кезінде сіңдірген болсаңыз, төсек -орын ауыстырыңыз. Бұл сізге арманды ұмытып, демалуға және ұйықтап қалуға көмектеседі.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Түнгі қорқыныштың алдын алу
Қадам 1. Жаман армандардың себептерін біліңіз
Нашар армандарға немесе қайталанатын түнгі армандарға әкелетін әр түрлі нәрселер бар. Оларға әсер етуді шектеу сіздің жаман армандарыңыздың жиілігін азайтуға және мазмұнды қорқынышты етуге көмектеседі. Нашар армандардың кейбір жалпы себептері:
- Стресс
- Жарақат
- Ұйқының бұзылуы
- Антидепрессанттар немесе қан қысымын төмендететін дәрілер
- Затты теріс пайдалану
- Қорқынышты кітап оқу немесе қорқынышты фильм көру
Қадам 2. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Ұйқыға жату және күнде бір уақытта ояну, егер сіз оянсаңыз, қайтадан ұйықтап кетуге көмектеседі. Бұл ұйқының бұзылуын болдырмайды, бұл жаман армандарды тудыруы мүмкін. Ұйқының тұрақты режимін сақтау қорқынышты армандарды басқаруға көмектеседі.
Ұйқысыздықтың алдын алу үшін әр түнде 7,5-8,5 сағат ұйықтаңыз
3 -қадам. Арманыңызды күнделікке жазыңыз
Күнделік жүргізу сіздің жаман армандарыңыздың көзін анықтауға көмектеседі. Егер сіз жаман арманнан оянсаңыз, онда не армандағанын жазыңыз. Стресс, алкогольді ішу немесе ұйықтар алдында ойын -сауық сияқты жағдайды нашарлататын факторларды қосыңыз. Уақыт өте келе түсіңізде қандай да бір заңдылықты байқайсыз ба, қараңыз.
Ноутбукты төсегіңіздің қасында ұстаңыз, сонда сіз ұйқыдан оянған кезде арманыңызды құжаттай аласыз. Егер жазу тым қиын болса, шағын дыбыс жазу құрылғысын қолдануды қарастыруға болады
4 -қадам. Түнгі рәсімді жасаңыз
Сіздің миыңыз бен денеңізге ұйқы режиміне өту үшін уақыт қажет. Ұйықтау режимі сіздің денеңіз бен миыңыздың босаңсуы туралы сигнал бере алады, бұл ұйықтап кетуге және жаман арманның алдын алуға көмектеседі.
- Теледидар немесе құрылғылар сияқты электроникадан аулақ болыңыз. Бұл мазасыздықты азайтады және жаман арман тудыруы мүмкін суреттерді көруге кедергі келтіреді.
- Шамдары өшіп тұрған жеңіл романды оқу, шөптен шай ішу немесе босаңсу үшін жылы ванна қабылдау сияқты нәрселерді қосыңыз.
- Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз немесе шектеңіз, бұл жаман арман тудыруы және ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Бір затты біржола шектеу немесе одан бас тарту қорқынышты армандарды басқаруы немесе алдын алуы мүмкін және сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
5 -қадам. Өміріңіздегі стрессті азайтыңыз
Стресс пен мазасыздық - ересектердегі жаман армандардың негізгі себептері. Қанша стресстің азаюы жаман армандардың алдын алады, демалуға көмектеседі және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Стресстік жағдайда демалу үшін қысқа серуендеңіз.
- Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут жаттығу жасай отырып, стресстен және мазасыздықтан арылыңыз. Жаттығулар ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі және көңіл -күйге жағымды әсер етеді, бұл жаман армандардың алдын алады.
Қадам 6. Дәрігерге барыңыз
Нашар армандар зиянсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ олар сіздің көңіл -күйіңізге және жұмыс қабілетіңізге әсер етуі мүмкін, себебі олар ұйқының маңызды уақытын бұзады. Егер жаман армандар мен ұйқының қалпына келуіне ештеңе кедергі болмаса, дәрігерге қаралыңыз. Медицина қызметкері армандардың себебін анықтап, ұйқының бұзылуымен қатар оларды емдей алады. Дәрігер сізді ұйқы жөніндегі маманға жіберуі мүмкін
- Егер сіз сақтасаңыз, дәрігерге арманыңыздың күнделігін көрсетіңіз. Бұл дәрігерге сіздің арманыңыз туралы және оларға не себеп болғанын жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
- Дәрігер сіздің арманыңызға, ұйқының режиміне немесе оларға әсер ететін өмір салтын таңдауға қатысты кез келген сұрақтарға жауап беріңіз. Сіздің арманыңызға қатысты кез келген сұрақтарыңызды қойыңыз.
- Есіңізде болсын, сіздің дәрігеріңіз ұйқының немесе психикалық денсаулығының маманына баруды ұсынуы мүмкін. Дәрігер сізге мазасыздықты жоюға немесе ұйықтауға көмектесетін рецепт беруі мүмкін.
- Егер сіздің арманыңыз сізді шынымен мазаласа, сіз терапевтпен сөйлесе аласыз.
