Ашу мен депрессия сіз ойлағаннан да тығыз байланысты, ал қазір ашуланудан өзіңізді жоғалту кейіннен депрессияны жеңуді қиындатады. Депрессияны қалай басқаруға болатынын білу көбінесе ашуды қалай басқара алатындығыңызға байланысты.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ашу мен депрессияны байланыстыру
Қадам 1. Ашу мен депрессия арасындағы байланысты түсініңіз
Ашу мен депрессия - бұл жеке көңіл -күй, бірақ екеуі жиі бір -бірімен тығыз байланысты болғандықтан, бір -бірінен ажырату қиынға соғады.
- Тітіркену көбінесе клиникалық депрессияның симптомы болып саналады, бірақ байланыс одан да тереңде. Бақыланбаған ашулану депрессияны тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін.
- Позитивті өзгерістерге итермелейтін негізді ашулану жағымды эмоция болуы мүмкін, бірақ көбінесе депрессиямен күресетін адамдар ашуланудың әсерінен емес, ашуланшақ болып қалады. Бұл ашу әдетте жарылғыш, бірақ кейбір адамдар үшін оның тамыры соншалықты терең болуы мүмкін, оны сіз әрең таниды.
- Егер сіздің ашулануыңыз сізді кінәлі сезінуге мәжбүр етсе, олар бастапқыда қаншалықты жақсы сезінсе де, олар сіздің депрессияңызды жояды. Сіз депрессияны басқаруды үйренбес бұрын ашудың бұл түрін бақылауыңыз керек.
2 -қадам. Екі сезімді де мойындаңыз
Ашуды ұстамас бұрын, оны анықтау керек. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің депрессияңызды анықтап, бір ішкі күйді екіншісінен ажыратуды үйренуіңіз керек.
- Сіз эмоционалды күйіңізді әдейі таңбалау арқылы, ол ашулану немесе депрессия болсын, сіз өзіңіздің сезімдеріңізді түсіріп, олардың бақылаусыз жұмыс істеуіне жол бермеуге көмектесесіз.
- Егер сіз әдеттегідей ашулануды бассаңыз, онда оның мәнін белгілеуде қиындықтар туындауы мүмкін. Ашулану сізді әрекет етудің қандай да бір түрін жасауға итермелеп, өзін мотивация ретінде көрсете алады. Егер сіз орындауға бейім сезінетін әрекет өзіңізге немесе басқаларға ауыртпалықты (эмоционалды немесе физикалық) тудыруды қажет етсе, оның астындағы күй ашулануы мүмкін.
3 -қадам. Негізгі мәселені қарастырыңыз
Ашу көбінесе әлдеқайда терең мәселенің симптомы болып табылады. Ашуды басу үшін оның себебін анықтау қажет.
- Ашу сіздің депрессияңыздың тамырына байланысты болуы мүмкін. Бұрынғы жарақаттар, мысалы, депрессияны тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін, сонымен қатар бұл жарақат туралы еске түсіру қаупі төнген кезде ашуланудың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз ашуды бұрынғы жарақатпен байланыстыра алмасаңыз да, оның бүгінгі себептері бар. Егер сіз ашулануды басқарғыңыз келсе, сіз бұл мәселенің шешімін табуыңыз керек.
3 -ші әдіс 2: тыныштандыру
Қадам 1. Өзіңізді бірден тыныштандырыңыз
Сіздің ашуланшақтық тез арада ашулануды жеңілдетуге көмектесетін тынышталу үшін жұмыс жасауыңыз керек. Дұрыс пайдаланған кезде ашулану пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіз оны ашуға жол берсеңіз, ол сізді тез басып кетуі мүмкін. Келесі реакциялар депрессияға әкелуі мүмкін.
Өзіңізді тыныштандыру үшін қабылдауға болатын кейбір қадамдарға терең тыныс алу және оң сөйлеу кіреді. Диафрагмадан бірнеше терең тыныс алуға тырысыңыз. Сіз тыныс алуды тұрақтандырғаннан кейін, «дем алыңыз», «демалыңыз» немесе «бәрі жақсы болады» сияқты тыныштандыратын сөзді немесе сөйлемді қайталаңыз. Бұл әрекеттер сіздің ашуланған ойларыңызды жоғарылатылған күйге жеткізер алдында тоқтатады
Қадам 2. Үзіліс жасаңыз
Ашуыңыздың себебінен алыстап, тынышталуға біраз уақыт бөліңіз. Өзіңізді алаңдатып, қуатты энергия ағынын басқарылатын, сау күйде босату сіздің ашу -ызаңызды жеңіп, оны тиімді басқаруға көмектеседі.
- Артық энергияны шығару үшін жаттығуды қарастырыңыз. Жылдам жүруге немесе жүгіруге барыңыз. Арқанмен секіру немесе секіру джектерін жасау. Қан сорғысы келетін кез келген жаттығулар көмектеседі.
- Немесе босаңсытатын және сізді алаңдататын нәрсе жасаңыз. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Көпіршікті ванна алыңыз. Достармен араласыңыз. Позитивті энергия тудыратын нәрселерді жасау сізге қазіргі уақытта сезінетін жағымсыз эмоцияларды теңестіруге көмектеседі.
Қадам 3. Қолдауды іздеңіз
Сенетін адамыңызға жүгініңіз және онымен өз сезіміңіз туралы сөйлесіңіз. Ашуыңызды сенімді адамыңызға тигізбестен шығарғаныңызға көз жеткізіңіз. Басқаша айтқанда, сізді тыңдайтын адамға ашуланбастан, ашулануыңыз және оның көзі туралы онымен сөйлесіңіз.
- Басқа адамдармен эмоцияларды басқаруға жеткілікті тыныш болғанша күтіңіз. Егер сіз сенімді адамыңызға ренжісеңіз, сіз қарым -қатынасыңызды бұзып, депрессияға әкелуі мүмкін кінә сезімін тудырасыз.
- Сіз сөйлескен кезде сындарлы пікірлер мен пікірлерге ашық болыңыз. Егер сіздің сенімді адамыңызда ымыраға келуге немесе жақсы жаққа өзгеруге болатыны туралы кеңестер болса, оны мүмкіндігінше ұтымды түрде қарастырыңыз.
4 -қадам. Өз сезімдеріңізді жазыңыз
Эмоцияларды өңдеудің балама әдісі - жазу. Ашулы ойларыңыз бен тәжірибелеріңізді жазып алуды қарастырыңыз. Бұл сізді тыныштандырады және ұзақ уақыт бойы ашуды жақсы түсінуге көмектеседі.
Журналды мезгіл -мезгіл оқыңыз. Ең дұрысы, сіз ашуды тудыратын нәрселер мен оған жауап берудің әдеттегі әдісі туралы түсінік жинайсыз. Сіз ашуды депрессиямен байланыстыратын заңдылықтарды байқай аласыз
5 -қадам. Өмір туралы күліңіз
Бастапқыда ашуланудан басқа ештеңе тудырмайтын жағдайда әзіл табу мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ әзілді өмірдің ессіз, хаотикалық оқиғаларынан табу бұл жағдайларға қарсы тұруды жеңілдетуі мүмкін.
- Кейбір жағдайлар, әрине, күлу үшін тым маңызды және сізге әзілсіз жағдайда әзіл табуға мәжбүрлеудің қажеті жоқ.
- Егер сіз ашуға жауап беретін жағдайда әзіл таба алмасаңыз, әзілді басқа жерден іздеп көріңіз. Бұл сіздің ойыңызды ашуланған ойдан алшақтатып, эмоционалды күйіңізді теңестіруі мүмкін.
Қадам 6. Біреуге жақсылық тілеу
Ең дұрысы, сіз екеуіңізді де қанағаттандыратын оң шешімге үміттене отырып, қарсыласыңызға жақсылық тілеуге тырысуыңыз керек. Мүмкін болмаған кезде, өз жағдайыңыздан тыс, өз ойларыңызды, тілектеріңізді және дұғаларыңызды басқа біреуге аударуға тырысыңыз, ал сізге оңайырақ қарауға болады.
- Жағдайға қарсыластың көзқарасымен қарап, оған жанашырлық танытуға тырысыңыз. Егер сіз әлі де қарсыласыңыздың қателескенін сезсеңіз де, жанашырлық пайда болған кезде сіздің сезіміңіздің қарқындылығы жұмсаруы мүмкін. Бұл сізге ренжіткен адамды кешіруді жеңілдетуі мүмкін.
- Егер сіз дәл қазір қарсыласыңызға жақсы тілек білдіре алмасаңыз, көңіл аударыңыз, біреуге бақыт тілеу. Позитивті, емдік ойлар кез келген адамға ойлау сіздің ойыңызды ашуланған күйден шығаруға көмектеседі және сізді басқаларға қарсы тұруға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 7. Ашу мен депрессияны нашарлататын заттардан аулақ болыңыз
Сіз ашуланған немесе депрессияға түскен кезде, сіз ашулану мен ауырсынуды басатын алкогольге немесе басқа заттарға жүгінуіңіз мүмкін. Бұлай ету, сайып келгенде, жақсылықтан гөрі көп зиян әкеледі.
- Алкоголь мен есірткі импульстік әсер ету қаупін арттыруы мүмкін, және егер сіз әлі де жағдайға ашулансаңыз, бұл өте жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
- Сонымен қатар, есірткі мен алкогольге тәуелділік болашақта қиындықтарға әкелетін зиянды мінез -құлық үлгілерін тудыруы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Ашуды депрессиядан қорқыту
Қадам 1. Өкінетін нәрсе жасаудан немесе айтудан аулақ болыңыз
Қандай да бір әрекет жасамас бұрын, кейін өкінетін іспен айналысуды тоқтатуға болатынына көз жеткізу керек. Егер сіз ашуланған кезде жасаған істеріңізге өкінсеңіз, бұл өкініш депрессияны терең сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Ашудың мақсатын бағалаңыз
Ашудың оң немесе теріс мақсаты болуы мүмкін. Егер ашуланшақтық депрессияға байланысты болса, онда тіпті сау ашуланудың теріс нәрсеге ауысуы оңай болуы мүмкін.
- Позитивті мақсатқа қызмет ететін ашу сізді өсуге және шешуге итермелейді. Екінші жағынан, теріс мақсатқа қызмет ететін ашуды жоғалту немесе жеткіліксіздік сезімі соқыр түрде басқарады.
- Ашудың оң мақсаты болған кезде, ол әдетте депрессияға ұшырамайды. Егер сіз келесі депрессиялық эпизодты тудырмаса немесе нашарлатпасаңыз, қандай да бір теріс күштің әсерінен болатын ашуды саналы түрде шешу керек.
Қадам 3. Сіздің жағдайыңызды сол күйінде қабылдаңыз
Әрине, мұны істегеннен гөрі оңай, бірақ сіз ашуланған жағдайды қабылдап, оның қателігі туралы ойлауды тоқтатуыңыз керек.
- Сізге нәрселерді жіберуге кедергі келтіретін негізсіз талаптар болуы мүмкін бе, жоқ па, соны қарастырыңыз.
- Бір қарапайым мысал - бұл өмір әділ болуы керек деген үміт. Бұл идеалды әлемде дұрыс болар еді, бірақ әлем идеалдан алыс, ал әділетсіздік әркімге әр түрлі дәрежеде әсер етеді. Сіз істің ақиқатын қаншалықты тез қабылдай алсаңыз, соншалықты әділетсіз болып көрінетініне мән берместен, сіздің әділетсіз жағдайыңызды тезірек қабылдай аласыз.
4 -қадам. Өз шағымдарыңызды тыңдаңыз
Сіздің ашулануыңыз сіздің жағдайыңызға шағымдануға итермелейтіндіктен, шағымдардың сипатына мұқият назар аударыңыз және олардың сізге жақсылық әкелетінін немесе болмайтынын анықтаңыз.
- Ашық шағымдар басқа адамдарды алаңдатады. Егер олар сізге шешім қабылдауға мүмкіндік берсе, олар пайдалы болуы мүмкін. Көбінесе олар басқаларға негативті әсер ету және шешудің алдын алу құралы ретінде ғана бар.
- Жасырын шағым сізге қиындық тудырады. Шағымданудың бұл түрі сізді депрессияға айналдырады және сізді пассивті етеді және кінәні көтермелейді.
5 -қадам. Ашуды конструктивті нәрсеге айналдырыңыз
Сіз ашуланып, ашуланған кезде ашулануды шеше аласыз. Жағдайға байланысты, бұл сіздің ашуыңызды тудыратын әділетсіздікпен күресуді немесе сол әділетсіздікке қарамастан жалғастыруды білдіруі мүмкін.
Мүмкіндігінше, мәселені шешудің жолдарын табуға назар аударыңыз, сонда ол ашулану сезімін тудырмайды. Есіңізде болсын, сіздің ашуыңыз мәселені шешпейді. мәселені шешкіңіз келсе, сізге шара қолдану қажет
6 -қадам. Өз ойыңызды білдіріңіз
Ашуды басу сізді ішке қарай бұрып жіберуі мүмкін, бұл сіздің депрессияңызды нашарлатуы мүмкін. Сізге ашуланған тараптарға ашу -ызаңызды білдіруіңіз керек, бірақ сіз мұны ренжітудің орнына көмектесетін жолмен жасауыңыз керек. Егер сіз эмоционалды күйіңізді тыныштандыру мен бағалау процесін бастан өткерген болсаңыз, оны басқару оңай болады.
Егер сіз өзіңізді басуға мүмкіндік берсеңіз, депрессияның дамуы мүмкін, сондықтан тапсыру - бұл жауап емес. Ең бастысы - қорғаныс пен дұшпандыққа бой алдырмай, өзіңізді дәлелдеу. Басқалардың мүдделерін бұзуға тырыспай, өз мүдделеріңізді қорғаңыз
Қадам 7. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Ашулану мен депрессия үшін кәсіби медициналық немесе психологиялық көмекке жүгінуден қорықпаңыз. Бұл екі эмоционалды күйді бақылауда қажет қадам болуы мүмкін.
