Йоганы ашу -ыза кезінде қалай қолдануға болады: 14 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Йоганы ашу -ыза кезінде қалай қолдануға болады: 14 қадам (суреттермен)
Йоганы ашу -ыза кезінде қалай қолдануға болады: 14 қадам (суреттермен)

Бейне: Йоганы ашу -ыза кезінде қалай қолдануға болады: 14 қадам (суреттермен)

Бейне: Йоганы ашу -ыза кезінде қалай қолдануға болады: 14 қадам (суреттермен)
Бейне: 2021 жылы АҚШ-қа иммиграция | Көші-қон заңгерімен сұхбат 2024, Наурыз
Anonim

Біздің көпшілігіміз күнделікті өмірімізде ашулануды, ашуланшақтықты және ашуланшақтықты сезінеміз. Бұл сезімдерді босату үшін жаттығулар күнделікті керемет ем болуы мүмкін. Егер сіз жиі ашуланатын болсаңыз, йога сізге жұмыста немесе үйде, жаттығулар арасында сезімді басқаруға көмектеседі. Йога сізді бір сәтте ашуланған кезде тыныштандыруға да, ұзақ уақыт ашуды жеңуге де көмектеседі.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Йогамен айналысу арқылы ашуды жеңу

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 1 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Тұрақты жаттығуды жасаңыз

Йогамен үнемі айналысу сіздің ашуланшақтықты жеңуге көмектеседі. Егер сізде жеккөрушілік немесе ашуланшақ мінез болса, жүйелі түрде жаттығулар бір немесе екі рет позамен айналысудың немесе бір рет сабаққа барудың қысқа мерзімді артықшылықтарын нығайтуға көмектеседі. Негізгі йогамен айналысу үшін сізге сабаққа барудың қажеті жоқ, бірақ сіз позаларды жетілдіру үшін сабаққа барғыңыз келуі мүмкін.

  • Аптасына кемінде үш рет сабаққа баруға тырысыңыз.
  • Мүмкіндігінше бір сағаттан бір жарымға дейін жаттығу жасаңыз. Егер мүмкін болмаса, бір уақытта 10 -нан 20 минутқа дейін йога стресс деңгейін төмендетуі мүмкін.
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 2 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 2 -қадам

2 -қадам. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сабаққа қосылыңыз

Кейде жаңадан бастағандарға йогамен айналысуды үйренуге көмектесетін жаттығулардың түрлерін өзгертуге болады. Йогамен айналысқанда топтың қолдауын сезінсеңіз, ашуды басу пайдалы. Алайда, егер сізде бәсекеге қабілетті тұлға болса, онда топтық жаттығулар сіздің күш -жігеріңізге нұқсан келтіруі мүмкін.

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 3 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Тәжірибеңізді дамыту үшін онлайн бейнелерді қараңыз

Жаңадан бастаушылар мен жоғары деңгейлі студенттер үшін бейнелерді көру сізге тәжірибені дамытуға көмектеседі, себебі олар 5 минуттан бір сағатқа немесе одан да көп уақытқа созылатын жаттығуларды қамтиды. YouTube -те «Adriene with Yoga» арнасының Adriene тәрізді әр түрлі стилі бар көптеген йогистер бар, олар сабырлы, бірақ көңілді немесе «Muscle and Mat» YouTube арнасының Брайан Джонс сияқты жаттығуларға арналған.

Адриенде тіпті ашуланған кезде йоганы көрсететін бейне бар

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 4 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 4 -қадам

4 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз

Йога жаттығуларының негізгі бөлігі тыныс алуға бағытталған. Йога позаларын максималды түрде алу үшін тыныс алуыңызға назар аудару қажет. Терең тыныс алу жақсы. Асығыңыз және жаттығуды тынышталғанша жалғастырыңыз.

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 5 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 5 -қадам

Қадам 5. Йога журналын немесе рухани күнделік жүргізіңіз

Йога журналын жүргізу уақыт өте келе йоганың жалпы ашуға қалай әсер ететінін көруге мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар йоганың тұрақты жаттығуларынан кейін ләззат пен көңілсіздікті құжаттайтын орын болуы мүмкін. Сонымен қатар, жазу сіздің ашуыңыздың қарқындылығын төмендетуі мүмкін. Гол

0 / 0

1 бөлім викторина

Сіз сабаққа қаншалықты жиі баруыңыз керек немесе йогамен үйде айналысуыңыз керек?

Күніне 3 рет

Мүлдем емес! Йогамен күніне 3 рет айналысу - бұл тым көп нәрсе! Сіз бұлшық еттеріңізді ауыртпауыңыз керек, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Тағы да ойланыңыз!

Күн сайын

Дәл емес! Сізге күнделікті сабаққа бару немесе жаттығу қиын болуы мүмкін, бұл жақсы! Йогамен аптасына бірнеше рет айналысуға мақсат қоюға тырысыңыз. Негізгі йогамен айналысу үшін сабаққа қатысудың қажеті жоқ, бірақ сіз қосымша позаларды білу үшін сабаққа қосылғыңыз келуі мүмкін. Тағы да ойланыңыз!

Аптасына 3 рет

Дәл! Ашуды басатын жақсы нәтижеге жету үшін сіз сабаққа баруыңыз керек немесе үйде аптасына 3 реттен кем емес йогамен айналысуыңыз керек. 1 -ден 1,5 сағатқа дейін сеанстар жасаңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.

Аптасына бір рет

Жоқ! Йога жаттығулары аптасына бір рет ашуды төмендетуге көмектеседі, бірақ сіз сабаққа жиі барғыңыз келуі мүмкін, әсіресе егер сіз ашулануды төмендеткіңіз келсе. Сіздің күніңізге сәйкес келетін интернеттегі бейнені іздеп көріңіз! Қайтадан байқап көріңіз…

Басқа викториналар алғыңыз келе ме?

Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!

3 -тің 2 -ші бөлімі: Ашуды жеңуге арналған арнайы позаларды қолдану

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 6 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 6 -қадам

Қадам 1. Мәйіттің позасын жасаңыз (Савасана)

Мәйіттің позасымен сіз алақаныңызды жоғары көтеріп, қолыңызды бүйіріңізге шалқасынан жатасыз. Содан кейін сіз денеңіздің әр бөлігін кезекпен босатасыз. Мұның бәрін жасай отырып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ішіңізге терең дем алыңыз. Бұл позаны көзіңізді жұмып немесе босаңсытып жасаған дұрыс.

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 7 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 7 -қадам

Қадам 2. Ашуды Sheetali Pranayama көмегімен босатыңыз (тыныс алу тынысы)

Салқын тыныс - ашулануды жеңудің тамаша әдісі. Егер сіз тілді айналдыра алмасаңыз, жай ғана тіліңізді айналдырыңыз (жиектерінде бұйралаңыз) немесе ерніңізді тазалаңыз, және аузыңызбен баяу дем алыңыз, осылайша сіздің оралған тіліңізден дем шығады. Содан кейін аузыңызды жауып, мұрныңызбен дем шығарыңыз. Бұл тәжірибе ашуды азайтады және фокусты жақсартады деп саналады.

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 8 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 8 -қадам

Қадам 3. Жартылай бұралған позаны көріңіз (Ardha Matsyendrasana)

Бұл позаны ерте буддист монахтары ашуды басады деп ойлады. Ол ішкі ағзаларды уқалайды және омыртқаны созады. Сіз позаны екі аяғыңызды алдыға қойып отыру арқылы жасай аласыз, содан кейін бір тізеңізді жоғары бүгіп, екінші аяғыңыздың астында жерге бүгіңіз. Содан кейін сіз омыртқаны тізе көтерілген жаққа қарай бұраңыз және позаның ішіне қарай созылғанда тізеңізді қолыңыз үшін демалыс ретінде қолданыңыз. Өзіңізді итермеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, біраз демалыңыз.

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 9 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 9 -қадам

4 -қадам. Арқаның иілуін немесе жоғары садақ позасын жасаңыз (Урдхва Дханурасана)

Бұл поза дұшпандық немесе ашуланшақ мінезі бар адамдарға деген сенімділікті жақсартады, сонымен қатар ашуды басады. Йогада арқаға қол жеткізудің бірнеше әдістері бар болса да, жоғарыға қарай иілу позасы ең кең таралған, өйткені адамдар көбінесе артқы иілу туралы ойлайды. Бұл біршама жетілдірілген поза, және сіз оны білікті йога нұсқаушысымен үйренуіңіз мүмкін.

  • Бұл позада сақ болыңыз, себебі бұл мойынға қысым жасай алатын, көптеген адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.
  • Егер бұл қиын болса, осы позицияға өзгертулер қолданыңыз! Дәл осындай пайданы білікті нұсқаушының нұсқаусыз тіректері бар Соқа Позасынан алуға болады.
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 10 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 10 -қадам

Қадам 5. Иық тірегін жасаңыз (Саламба Сарвангасана)

Бұл жүйке жүйесін тұрақтандыруға көмектеседі, ашуланшақтықпен күресетін адамдарға немесе ашуланшақтық пен ашуланшақтықты төмендетуге көмектеседі. Ол күш пен икемділікті қалыптастырады, қалқанша және қалқанша маңы бездеріне көмектеседі. Гол

0 / 0

2 бөлім викторина

Ерте буддист монахтары йоганың қандай позасы ашуды төмендетеді деп сенді?

Салқын тыныс (Sheetali Pranayama)

Қайтадан байқап көріңіз! Салқындататын тыныс алу позициясы сіздің ашуыңызды басқарудың тамаша тәсілі болса да, буддист монахтары ашуды төмендетеді деп санайтын поза емес. «Салқындататын тыныс алу» үшін, тіліңізді айналдырыңыз немесе ерніңізді әмиянға салыңыз да, аузыңызбен дем алыңыз, дем сіздің оралған тіліңізден өтеді. Содан кейін аузыңызды жабыңыз және мұрын арқылы дем шығарыңыз. Басқа жауапты көріңіз…

Жартылай бұрылған поза (Ardha Matsyendrasana)

Иә! Жартылай бұралу позасын екі аяғыңызды алдыңызда отырғызу арқылы орындаңыз, содан кейін 1 тізеңізді жоғары бүгіңіз Жоғарғы денеңізді бүгілген тізеге қарай бұраңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.

Мәйіт позасы (Савасана)

Жоқ! Буддист монахтары мәйіттің ашуын төмендететініне сенбеді. Мәйіттің позасымен сіз алақаныңызды жоғары көтеріп, қолыңызды бүйіріңізге шалқасынан жатасыз. Көзіңізді жұмыңыз, денеңізді босаңсытыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!

Жоғары садақ позасы (Урдхва Дханурасана)

Дәл емес! Дәстүрлі иілу - жоғары қарай садақ позасы сенімділікті арттыруға және ашуды азайтуға арналған. Буддист монахтары ашудың төмендеуіне сенбеді. Басқа жауапты таңдаңыз!

Басқа викториналар алғыңыз келе ме?

Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!

3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Ашуды босату үшін терең тыныс алу

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 11 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 11 -қадам

Қадам 1. Терең тыныс алыңыз

Тыныс алу ұзақ уақыт бойы йоганың негізгі бөлігі болды.

  • Йога сеанстарына дейін, кезінде және одан кейін тынысыңызға назар аудару ашуды жеңуге үлкен пайда әкеледі. Терең тыныс алу басқа жағымсыз эмоцияларға да пайдалы, себебі ол физиологиялық тұрғыдан сізді тыныштандырады. Диафрагмаға терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Сіз мұны істеген кезде ішіңіздің көтерілгенін және құлағанын сезуіңіз/көруіңіз керек.
  • Баяу дем алыңыз. Тыныс алуға кететін уақыт тыныс алу уақытынан шамамен төрт есе көп.
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 12 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 12 -қадам

Қадам 2. Денеңізді босаңсытыңыз

Бұлшықеттерді бастан аяққа дейін бірте -бірте босаңсу үшін уақыт бөліңіз. Бұл сіздің денеңіздің кейбір бөліктеріндегі кернеуді босатуға көмектеседі. Асықпаңыз. Асықпа.

Егер сіз баяулау қиынға соғып жатқанын сезсеңіз, онда сіз денеңіздің барлық бөліктерінен өтетін денені сканерлейтін медитация жасай аласыз

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 13 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 13 -қадам

3 -қадам. Ашуыңызды сезініңіз

Бұл ашу туралы ойлау туралы емес. Керісінше, сіз тек эмоциямен қалуыңыз керек. Бәрін сезін. Оны денеңіздің қай жерінде сезінетініңізге назар аударыңыз. Қарқындығына назар аударыңыз. Сезімдерді бағаламаңыз. Егер ойлар пайда болса, оларды мойындаңыз, содан кейін эмоцияларыңызды байқауға оралыңыз.

Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 14 -қадам
Йоганы ашуды басу үшін қолданыңыз 14 -қадам

Қадам 4. Ашудың сол жерде болуына рұқсат етіңіз

Қажет болғанша онымен бірге болыңыз. Ақырында, барлық байқаулармен ашулану тарай бастайды. Егер ол тарай бастаса, онымен күреспеңіз. Оның орнына оны жіберуге тырысыңыз.

Сіз ашуланған нәрсеге емес, тыныс алуыңызға назар аударыңыз

Гол

0 / 0

3 бөлім викторина

Дұрыс немесе жалған: Терең тыныс алғанда іштің көтеріліп, құлап жатқанын көру керек.

Рас

Дұрыс! Терең тыныс алу ашу мен басқа жағымсыз эмоцияларды жоюға көмектеседі. Диафрагма арқылы тыныс алу керек. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, онда сіз асқазаныңыздың көтерілгенін және құлағанын көруіңіз керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.

Жалған

Дәл емес! Ашуды азайту үшін диафрагма арқылы баяу дем алу керек. Ішіңіз деммен бірге көтеріліп, төмен түсуі керек. Тағы да ойланыңыз!

Басқа викториналар алғыңыз келе ме?

Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!

Кеңестер

  • Тыныс алыңыз! Бұл сіздің йога жаттығуларыңыздың ең маңызды бөлігі.
  • Йогамен тұрақты айналысу (мүмкін тіпті күнделікті) сіздің ашулануға көмектеседі.
  • Кішкене йога сессиясын (5-10 минут) кестеге енгізу пайдалы болады.

Ескертулер

  • Ашуды жеңуге арналған йоганы жалғыз қолдануға болады, бірақ, мүмкін, терапиямен және/немесе басқа еммен жақсы жұмыс істейді.
  • Күрделі позалар үшін йога мұғалімінің басшылығымен жұмыс жасаған дұрыс.

Ұсынылған: