Сіздің денсаулығыңызға күтім жасау кезінде сіздің арқаңызды ұмыту оңай, бірақ сіз оны күнделікті бұрап, айналдырып, көтеру үшін қолданасыз. Мұны елемей, арқаңызды бірінші орынға қойыңыз. Дұрыс қалыпта жаттығулар жасап, бұлшық еттеріңізді қозғалысқа келтіріңіз. Сондай-ақ, артқа бағытталған негізгі жаттығуларды қамтитын және салмақты қолдана отырып, жаттығулардың жоспарын ұйымдастырыңыз. Арқаңызды сергіту арқылы сіз бүкіл денеңізді қолдайтын күшті, жақсы көрінетін ядро жасайсыз.
Қадамдар
4 -тің 1 әдісі: Тонирование тәртібін құру
Қадам 1. Күніне кем дегенде бір рет арқаңызды созыңыз
Созылу көп уақытты қажет етпейді, бірақ ол сіздің арқаңызды серпімді және икемді етеді. Негізгі созылу үшін сол қолыңызды қабырғаға тігінен қойыңыз, содан кейін денеңізді оң қолыңызға қарай бұрыңыз. Бұл позицияны шамамен бір минут ұстаңыз. Аяқтағаннан кейін, жақтарды ауыстырыңыз.
- Арқа мен иық қысылған кезде бұл созылу кез келген жерде оңай орындалады. Мысалы, көп уақытты компьютер алдында отырып өткізгеннен кейін бұл өте жақсы.
- Созылу бұлшықеттерді созуға және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Бұлшықеттеріңіз тым қатты қысылғанда, олар сіздің буындарыңызды тартып, қалыпқа әсер етуі мүмкін, бұл иықтың төмендеуі, арқаның түйілуі мен иектің соғылуы (немесе бастың алға қарай тұруы) сияқты мәселелерге әкеледі.
Қадам 2. Позаны жақсарту үшін тіке отырыңыз
Егер сіз көп уақытты отыруға және жұмыс үстелінде өткізсеңіз, бастың алға қарай тұруын дамыту қаупі бар. Жоғарғы артқы бұлшықеттердің күші бас пен мойынды тік күйде ұстауға көмектеседі. Арқаңыз бен иығыңыз шиеленіскенде, басыңызды артқа еңкейтіп, орындыққа қойыңыз немесе омыртқаның қалған бөлігімен туралаңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз және иегіңізді сәл көтеріңіз, осылайша сіз алдыңызға қарап тұрсыз. Жақсы қалып сіздің арқа бұлшық еттеріңізді сау етеді, оларды уақыт өте келе нығайтады.
- Компьютерде, телефонды немесе көлікті пайдаланған кезде өз қалпыңызды біліңіз. Бұл адамдардың көпшілігі арқаларын ауыртып алатын кездер.
- Сіздің күйіңізді қалай сақтау керектігін білу үшін эргономикалық жұмыс станцияларын қараңыз. Мысалы, көру үшін басыңды төмен қаратпау үшін компьютерді немесе орындықты орналастыр.
Қадам 3. Жаяу жүргенде ортаңғы бөлікті қатайтыңыз
Жаяу жүргенде қалыпыңызды жаттықтыру арқаңызды нығайтады. Іштің бұлшықеттерін қатайту үшін дем алыңыз. Сонымен қатар, иығыңызды төмен түсіріп, басыңызды сәл көтеріңіз, осылайша сіз алдыңызға қарайсыз. Бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді қатайтады және сергітеді, сонымен қатар уақыт өте келе сіздің қалыпыңызды жақсартады.
Мүмкіндігінше осы жолмен жүруді өзіңізге ескертіңіз. Кейде мұны ұмытып кету оңай болғанымен, бұл жаттығу залына бармай -ақ, арқадағы бұлшықеттерді жаттығудың қарапайым әдісі
4 -қадам. Арқаңызды аптасына 2-3 рет өңдеу үшін жаттығулар кестесін жасаңыз
Дененің басқа бөліктері сияқты, тұрақты жаттығулар арқаға серпін береді. Артқы бұлшықеттеріңізді тартатын негізгі жаттығуларды ойлап табыңыз, мысалы, гантель немесе қарсыласу жолағы, сіз кестеңіз қандай болса да жасай аласыз. Мүмкіндігінше сеанс кезінде әр жаттығудың 3 жиынтығына дейін жасаңыз. Күнделікті жаттығуларыңыз жаңа әрі қызықты болуы үшін ескі жаттығуларды жаңасына ауыстырыңыз.
Демалу сіздің арқаңызды сергітудің маңызды бөлігі болып табылады. Бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеу үшін әр сессия арасында кем дегенде бір күн қалдырыңыз
Қадам 5. Жаттығулар кезінде арқаңызды нығайту үшін салмақты қолданыңыз
Күндізгі жаттығулар кезінде бірнеше гантельді қолдана отырып, артқы бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 3 -тен 5 фунтқа дейін (1,4 -тен 2,3 кг -ға дейін) гантельдер жақсы бастау нүктесі болып табылады. Артық салмақ күшті, берік арқаға әкеледі, сондықтан өзіңізді фитнес деңгейінде ыңғайлы көтере алатын ауыр салмаққа көтеріңіз.
- Мысалы, сіз гантельдермен қатарларды бүгуіңіз мүмкін.
- Көптеген артқы жаттығулар салмақсыз орындалуы мүмкін. Егер сізде салмақ болмаса немесе жаңа жаттығуды тексергіңіз келмесе, алдымен гантельсіз орындап көріңіз.
Қадам 6. Арқаңызды нығайту үшін қарсыласу жолағын алыңыз
Қарсыласу белдеуі - бұлшықет күшін арттыру үшін созылатын серпімді сым немесе ұзын жалпақ резеңке таспа. Сіз үйден алыста болсаңыз да немесе сүйікті орындықта демалсаңыз да, тез тонирование үшін қарсыласу жолағын алыңыз. Мысалы, қолдарыңызды иық енінде алшақ ұстаңыз, содан кейін шаршамай тұрып, қолдарыңызды бүркіт позициясында ақырын тартыңыз.
- Сонымен қатар, сіз жолақтың ортасын якорьге бекітіп, содан кейін 2 ұшынан немесе тұтқасынан тарта аласыз.
- Қарсылық белдеулері дененің басқа бөліктерінде жаттығулар үшін пайдалы. Сіз топты өңдеуге үміттенетін кез келген басқа аймақтың әдеттегі жұмысына айналдыра аласыз.
2 -ші әдіс 4: Артқы жаттығуларды салмақсыз орындау
Қадам 1. Жұмсақ жылытудан бастаңыз
Кез келген жаттығуды жасамас бұрын, бұлшық еттеріңізді босатып, қан ағып кету үшін жылыну маңызды. Бірнеше қарапайым жаттығулар мен динамикалық созылымдарды қолдана отырып, арқаңызды тону алдында кем дегенде 5 минут жылытыңыз, мысалы:
- Жамбас айналуы
- Қол шеңберлері
- Арқанмен секіру
- Серуендеу
- Скват және өкпе
2 -қадам. Арқаңызды бүгу үшін кері шыбықтарды қолданыңыз
Аяқтарыңызбен жамбас енінің арасына тік тұрыңыз, содан кейін белге сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды иықтарыңызбен жоғары көтеріңіз, сонда сіз Т-позада боласыз. Мұны істеу кезінде шынтағыңызды сәл бүгіп қойыңыз және иығыңызды пышақтарыңызбен қысып, арқаңызды өңдеңіз. Содан кейін қолыңызды баяу түсіріңіз және қозғалысты 15 ретке дейін қайталаңыз. Бұл жаттығуды аптасына 3 рет жасаңыз.
Кері шыбын - бұл қосымша қиындыққа дайын болған кезде гантельмен оңай жасауға болатын жаттығу
3 -қадам. Супермен позасына кіріп, бүкіл арқаңызды ұстаңыз
Егер сіз бір кездері комикстердің кейіпкері сияқты ұшқыңыз келсе, сәттілікке жетесіз. Жаттығуды бастау үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып ішіңізге жатыңыз. Содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңыз жерден түспейінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 3 секундтай ұстаңыз және қайтадан жерге жатар алдында.
- Егер сізде уақыт болса, аптасына 3 ретке дейін шамамен 10 қайталауды мақсат етіңіз.
- Жаттығуды тиімдірек ету үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтергенде дем алыңыз. Иықтарыңыздың құлағыңызға емес, артқы жағыңызға қарай айналғанына көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Төменгі арқаға жұмыс істеу үшін артқы аяқты тік көтеріңіз
Қолдарыңызбен орындықтың артына, үстелге немесе үстелге сүйеніп тұрыңыз. Тыныс шығарғанда, 1 аяқты артқа қарай баяу көтеріңіз, тізеңізді мүмкіндігінше түзу етіп, аяғыңызды тегіс етіп (көрсетілмеген). Позицияны 1 секунд ұстаңыз, содан кейін ингаляция кезінде баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Бұл жаттығу кезінде сіз тұрған аяқтың тізесін сәл бүгіңіз.
- Төменгі артқы бұлшықеттерден басқа, артқы аяқты көтеру бөкселердегі бұлшықеттерді күшейтеді.
- Бұл жаттығу сізге ыңғайлы болған кезде, оны қиындату үшін тобыққа салмақ қосуды қарастырыңыз.
Қадам 5. Өзегіңіз бен арқаңызды нығайту үшін құс итінің жаттығуын жасап көріңіз
Қолыңызды және тізеңізді төсенішке қойыңыз, иығыңызды білегіңізден жоғары және жамбасыңызды тізеңізден жоғары ұстаңыз. Сіздің арқаңыз тік және иықтарыңыз ашық болуы керек. Жаттығуды орындау үшін:
- Ингаляция кезінде оң қолыңызды жоғары көтеріп, шынтағыңызды тік ұстап алдыңызда ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа түсіргенде дем шығарыңыз, содан кейін қозғалысты сол қолыңызбен қайталаңыз.
- Содан кейін терең тыныс алыңыз, содан кейін оң аяғыңызды түзетіп, артқа көтергенде дем шығарыңыз. Аяғыңызды жамбас биіктігіне дейін көтеруді мақсат етіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
- Әр қолыңыз бен аяғыңызды бөлек көтеру ыңғайлы болған кезде, бір мезгілде қарама -қарсы қолыңыз бен аяғыңызды көтеріп көріңіз. Оларды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оларды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Бұл қозғалысты екінші қолыңызбен және аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 6. Дәлірек тонирование үшін жатып, аяқ -қолыңызды көтеріңіз
Бұл жаттығу жүзгіш деп аталады және ол омыртқаға салмақ түсірместен арқа бұлшық еттеріне тиімді бағытталған. Мұны ішіңіздегі Супермен позициясына кіруден бастаңыз, содан кейін оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз. Оларды төмендетіңіз, содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз. Арқаңызды сергіту үшін екі жағын баяу, тұрақты қарқынмен ұстаңыз.
- Аптасына 3 ретке дейін шамамен 10 қайталауды орындап көріңіз. Күн тәртібін араластыру үшін сіз бұл жаттығуды Супермен жаттығуларымен алмастыра аласыз.
- Жаттығу кезінде сіз иығыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Басыңызды және иығыңызды көтергенде, омыртқаңыз бүгіліп, арқаңыздағы ұзартылған бұлшықеттерді бүгеді.
- Аяқтарды көтеру және төмендету кезінде тыныс алуды ұстаңыз. Бүйірлерді төмендету мен ауыстырмас бұрын 3 рет тыныс алу және дем алу арқылы синхронда болуға тырысыңыз.
Қадам 7. Арқаңызды нысанаға алу үшін тақтайшада қатар
Ренегадтық қатар - бұл гантельмен немесе онсыз жасай алатын артқы дене жаттығулары. Кәдімгі итеру позициясына отырыңыз, бірақ жоғары тақтайға көтерілу үшін қолыңызды толық созыңыз. Өзегіңізді тартқаннан кейін бір қолыңызды денеңізге қарай тартыңыз, содан кейін еденге қайта түсіріңіз. Қосымша тараптар, аптасына 3 ретке дейін 5 -тен 10 қайталауға дейін.
- Тақтай орнында тұрақты болыңыз! Арқа бұлшық еттеріңіздің «есу кезінде» қозғалуын қамтамасыз ету үшін денеңізді қатты ұстаңыз.
- Егер сіз гантельдерді қолдансаңыз, әр гантельді бір қолыңызбен кезекпен көтеріңіз.
- Бұл қиын жаттығу, сондықтан егер сіз оны жасай алмасаңыз, ренжімеңіз. Сіз оны жұлып алмас бұрын, арқа мен қолдың үлкен күшін жинауыңыз қажет болуы мүмкін.
8-қадам. Бүкіл денеге арналған қарапайым жаттығулар үшін көптеген жаттығулар жасаңыз
Итеру-ойлап табылған ең қарапайым, қолжетімді жаттығулардың бірі. Олар, ең алдымен, кеуде бұлшық еттеріне жұмыс жасаса да, итеру жаттығулары сіздің негізгі және төменгі арқаға да әсер етеді. Денеңізді көтеру және төмендету кезінде саусақтарыңызды қолыңызбен иығыңыздың астына жерге отырғызыңыз. Аптасына 3 рет шамамен 60 секунд ішінде мүмкіндігінше көп жасауға тырысыңыз.
- Егер сіз үнемі итеру жасай алмасаңыз, саусақтарыңыздың орнына тізеңізге сүйеніп, өзгертілген нұсқаны қолданып көріңіз.
- Тағы бір нұсқа-жердің жартысында тоқтап, терең тыныс алу, содан кейін итеруді аяқтау. Бұл өзгеріс көп күш жұмсауды қажет етеді, бірақ ол кеуде бұлшықеттерін одан да күшейтеді.
3 -ші әдіс 4: Салмақпен күшейту
Қадам 1. Арқаның ортаңғы және жоғарғы бөлігін нығайту үшін қатар жасаңыз
Қатар - арқаға арналған ең маңызды жаттығулардың бірі. Оларды орындаудың бірнеше жолы бар, бірақ қатарға бүгілген - жақсы бастама. Штангаға иілу үшін аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз және арқаңызбен еденге қатысты 90 ° бұрышпен еңкейіңіз, егер бұл сізге мүмкін болса-кеуде еденге параллель болуы керек. Қолды артқа қаратып жолақты алыңыз да, оны тізеден төмен бастапқы күйге көтеріңіз. Дем шығарыңыз және таяқшаны кеудеге қарай баяу көтеріңіз, содан кейін оны бастапқы қалыпқа қайтарған кезде дем алыңыз.
- Штангалық жолдар жасау ыңғайлы болған кезде әр түрлі ұстағыштармен (мысалы, асты ұстау) тәжірибе жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ гантельдермен, қарсыласу жолағымен немесе отыратын қатар машинасымен қатар жасай аласыз.
2-қадам. Штангаға немесе көмекші тартқышқа көтеріңіз
Спортзалдан немесе басқа жерден тұрақты тартқышты табыңыз. Тік тұрып, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайып, дұрыс қалыпқа келіңіз. Штанганың үстіңгі жағын түсіну үшін қол жеткізіңіз. Аяғыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, иегіңізді штангаға қарай тартыңыз, содан кейін денеңізді баяу бастапқы қалыпқа төмен түсіріңіз.
- Көптеген адамдар тартуларды алдымен аздап қорқытады деп ойлайды, бірақ бұл сіздің арқаңызды сергітуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Егер сіз кәдімгі штанганы қолдана алмасаңыз, қолыңыздағы салмақтың бір бөлігін алатын көмекші тартқыш машинаны қолданыңыз.
- Егер сіз дене салмағыңызды көтере алмасаңыз, бұл жаттығуға балама ретінде кабельді немесе қарсыласу жолағын қолданыңыз.
3 -қадам. Аяқтарыңызға жақын орналасқан салмақты штанганы алып, өлікті көтеріңіз
Өлім көтеру үшін тобықтан тобықтан мүмкіндігінше жақынырақ бастаңыз. Содан кейін иілу үшін тізеңізді иілу керек. Арқаңызды мүмкіндігінше түзу және тегіс ұстаңыз. Штанганы ұстаған кезде қолдарыңызды иықтың еніне жақын орналастырыңыз. Қозғалысты тік тұру арқылы аяқтаңыз, осылайша бар сіздің жамбасыңызға жақын болады.
- Deadlifts сіздің төменгі арқада, бөкселерде, жамбас сүйектерінде және бұзауда жұмыс істейді.
- Тиісті форманы есте сақтаңыз және жаттығуды білмейтін болсаңыз, тәжірибелі көтергіш немесе гимнастика қызметкері бар. Егер сіз қозғалысты асығыс жасасаңыз, арқаңызға зақым келуі мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Жаттығудан кейін созылу
Қадам 1. Мойын бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдету үшін мойын созуды жасаңыз
1 қолыңызды төменгі арқаңыздың артына қойып, тік тұрыңыз. Екінші қолыңызды бастың бүйіріне, қолданып жатқан қолыңызға қарама -қарсы қойыңыз. Көзіңізді тік қаратып, мойныңызда созылу сезілгенше басыңызды иыққа қарай ақырын тартыңыз.
- Терең тыныс алу кезінде бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз.
- Аяқтағаннан кейін, созуды екінші жағынан қайталаңыз.
2 -қадам. Иық пен трицепсті үстіңгі керу арқылы созыңыз
Тұрғанда немесе биік отырғанда, қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, қолыңызды иық пышақтарының арасына жатқызу үшін білегіңізді артқа тастаңыз. Жоғарғы қолыңызды шынтақтан жоғары ұстаңыз, екінші қолыңызбен иығыңызда және қолыңыздың артында жеңіл созылу сезілгенше ақырын тартыңыз. Позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
Ең дұрысы, бұл созылу кезінде бицепс құлағыңызға жақын болуы керек
3-қадам. Денені көлденең созумен иығыңызды босатыңыз
Тік тұрып немесе отырғанда, бір қолыңызды шынтақтан жоғары қарама -қарсы қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды иығыңызда және артқы жағыңызда созылу сезілгенше денеңізге және кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші қолға ауысыңыз.
Бұл созылу кезінде шынтағыңызды иық деңгейінен сәл төмен ұстаңыз
4 -қадам. Омыртқаның қисық бұралуымен омыртқаны босаңсытыңыз
Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, арқаңызда жатыңыз. Сіз қолыңызды тік ұстай аласыз немесе шынтақ бойымен қақпа бағанасында бүге аласыз. 1 аяқты тіке созып, екіншісін кеудеге қарай бүгіңіз. Иілген аяғыңызды тік аяғыңызбен баяу төмендетіңіз, төменгі денеңізді жамбасыңыз төбеге қарайтындай етіп бұрыңыз. Бүйірді ауыстырмас бұрын позаны 30 секунд ұстаңыз.
Бұл созылу кезінде иығыңыз бен артқы жағыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Төменгі денеңіз ғана айналуы керек
Қадам 5. Баланың позасымен өзегіңізді және беліңізді созыңыз
Тізеде жамбас енінен сәл кеңірек және аяқтың артқы жағы еденге тегіс төсемде тізеңіз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз. Артқы жағыңыз өкшеге тірелгендей отырыңыз, содан кейін ішіңізді жамбасқа тіреу үшін денеңізді баяу алға қарай еңкейтіңіз. Қолдарыңызды алдыңызға созып, маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- Бұл позаны кемінде 30 секунд ұстаңыз.
- Бұл қарапайым, босаңсытатын поза - кез келген артқы немесе жоғарғы дене жаттығуларынан кейін салқындаудың тамаша тәсілі.
Кеңестер
- Дұрыс тамақтану - форманы сақтаудың маңызды бөлігі. Арқаңызды сергіту үшін ғана емес, бүкіл денеңіз үшін де жақсы тамақтаныңыз.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін де маңызды. Жаттығу тәртібіне жүгіру жолында жүгіру сияқты әрекеттерді қосуды ұмытпаңыз.
- Арқаңызға бағытталған көптеген жаттығулар бар, сондықтан жаттығуларыңызды қызықты ету үшін жаңаларын іздеңіз. Сонымен қатар, жаттығу залындағы жеке жаттықтырушылардан арқаңызды сергіту жолдары туралы қосымша ұсыныстар сұраңыз.
