Ұзақ отырғаннан немесе тұрғаннан кейін арқаңыз ауыруы мүмкін. Арқаңыздың сынуы ауырсынудан туындаған ауырсынуды жеңілдетеді, сізді сергітеді. Арқаңызды жару процесі қарапайым, бірақ абай болыңыз. Арқаңызды жиі сындыруға болмайды, себебі бұл арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін. Сондай -ақ, егер сіздің арқаңыз бен иығыңыз үнемі ауырса, арқаңыздың сынуы мәселені шеше алмайтынын есте сақтаңыз. Бұл жағдайда сіз ауырсынуды жою үшін дәрігерге баруыңыз керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өз арқаңды сындыру
Қадам 1. Арқаңызды жару үшін орындықты пайдаланыңыз
Егер сізге жұмыста немесе мектепте арқаңызды тез сындыру қажет болса, оны отырғанда жасай аласыз. Егер сіз орындықта қысқа арқасы бар отырсаңыз, бұл жақсы жұмыс істейді. Отырған кезде бөксеңізді орындықтың алдыңғы шетіне қарай сырғытыңыз. Содан кейін, арқаңыз орындықтың арқасына тигенше артқа сүйеніңіз.
- Алақандарыңызды маңдайыңызға қойып, баяу дем шығарыңыз.
- Бұл сіздің басыңыз бен иығыңыз орындықтың артына батып кетуіне әкеледі.
- Ақырында, сіз жарылған дыбысты естуіңіз керек.
- Сізге ыңғайсыз сезінетін жерден артқа шегінбеңіз. Егер ол ауырса немесе ыңғайсыздық сезінсе, тоқтаңыз.
Қадам 2. Еденде жатып
Егер сіз отырғанда немесе тұрғанда арқаңызды сындыра алмайтын болсаңыз, оны еденде жатып көріңіз. Алайда, бұл жаттығу сізге көбірек қозғалыс ауқымын қажет етеді. Сіз саусақтарыңызды ұстай білуіңіз керек.
Егер сіздің аяғыңызға жету ауыр болса, бұл жаттығуды жасамаңыз. Егер сіз созылу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз
Кеңес:
Бұл созылуды орындау үшін, төселген немесе кілем төселген еденге жатыңыз. Содан кейін бүйіріңізді аударыңыз және тізеңізді кеудеге қарай қойыңыз. Содан кейін аяғыңызды созып, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңыз жарылғанша осы позицияны ұстаңыз, содан кейін екінші жағыңызға бұрылып, созылуды қайталаңыз.
Қадам 3. Тік тұрып арқаңызды сындыруға тырысыңыз
Бұл сіздің арқаңызды сындыратын қауіпсіз құрал және оны күндізгі уақытта өзіңізге ыңғайлы етіп жасауға болады. Бұл жаттығуды орындау үшін қолдарыңызбен қозғалыстар қажет, себебі екі қолды арқаның ортасына қою керек.
- Бастау үшін қолдарыңызды арқаңыздың артына, бірінің үстіне бірін омыртқаның ортасына қойыңыз.
- Екі қолыңызды омыртқаға басыңыз, осылайша артқа қарай еңкейіңіз.
- Сіз аздап поп естігенше және сезінгенше жалғастырыңыз. Дегенмен, сізге ыңғайсыз сезінетін жерден артқа шегінбеңіз. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, оны тоқтатыңыз.
4 -ші әдіс 2: Басқа біреудің арқаңызды сындыруы
Қадам 1. Қатты бетке бетін төмен қаратып қойыңыз
Басқа біреу сіздің арқаңызды сындыруы үшін сіз қатты жерге жатуыңыз керек. Еден немесе қатты матрац жақсы жұмыс істейді. Асқазанға жатып, қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Сізге көмектесетін адам сіздің басыңыздың алдында тұрсын.
Қадам 2. Оларды омыртқаға қысым жасатуға мәжбүр етіңіз
Басқа адам бір қолын екіншісінің үстіне қойуы керек, содан кейін олар сіздің иық пышақтарыңыздың ортасына қолдарын қоюы керек. Бастау үшін оларға шамалы ғана қысым көрсетіңіз.
Қадам 3. Адамнан дем шығарғанда қысым жасауын сұраңыз
Адам сіздің тыныс алуыңызды ести алатынына көз жеткізіңіз. Олар сіз дем шығарған кезде ғана төмен қарай итеруі керек. Басқа адамға сізге дем алуды және дем алуды үйрету жақсы идея болуы мүмкін, тек сенімді болу үшін.
Сіз әлі попты естімейсіз. Басқа адам шу шығаруы үшін бірте -бірте сіздің арқаңыздан төмен түсуі керек
Кеңес:
Адам дем шығарғанда иық пышақтарының арасына қысым көрсетуі керек.
Қадам 4. Досыңызға арқаңыздан төмен қарай жылжуға нұсқау беріңіз
Басқа адам қолын төмен қарай жылжытуы керек. Сіз дем шығарған кезде оларға қысым көрсететін процесті қайталаңыз. Ақыр соңында, сіз екеуіңіз бірнеше жақсы жарықтар пайда болатын орынды табуыңыз керек.
- Басқа біреу сіздің арқаңызды сындырып алса, абай болыңыз. Бұл қауіпті болуы мүмкін, өйткені басқа адам сіздің жайлылық деңгейіңізді бағалай алмайды. Процесс барысында адаммен сөйлесіңіз.
- Егер сіз кез келген уақытта ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезінсеңіз, адамнан дереу тоқтауын сұраңыз.
3 -ші әдіс 4: арқаңызды созу
Қадам 1. Жаттығу допын қолданыңыз
Жаттығу допы сіздің арқаңызды созудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, сонымен қатар оның жарылуы да мүмкін. Бастау үшін үрленген жаттығу допына отырыңыз. Содан кейін, аяғыңызды баяу алға қарай шығарыңыз және жаттығу шарына төмен түсіңіз, сонда сіздің арқаңыз оның үстіне тіреледі. Допта толық демалуға мүмкіндік беріңіз. Доптың үстінде денеңізді алға және артқа жылжыту үшін тізеңізді баяу бүгіңіз және созыңыз, осылайша доп сіздің арқаңыздың әр түрлі жерлерінен домалайды.
Бұл созылу сіздің арқаңызды сындыратынына кепілдік бермейді, бірақ сіз допқа жатқанда арқаңыз өздігінен жарылуы мүмкін. Шыдамды болуға тырысыңыз, себебі бұл бірнеше минутқа созылуы мүмкін. Допта демалып, созылудан ләззат алыңыз
2 -қадам. Аяқтан аяқты артқа созуды жасаңыз.
Төсекке отырыңыз, арқаңыз тік, аяғыңыз жерге жалпақ. Оң аяғыңызды ақырын көтеріп, бүгілген күйде сол аяқтың үстіне қойыңыз. Сіздің сол аяғыңыз жерге жалпақ болуы керек, ал оң аяғыңызда сол аяғыңыздың жанында жерге тірелген аяқ болуы керек.
- Сол қолыңызды денеңізге тигізіп, оң аяғыңыздың оң жағына қысыңыз. Сіз қазірдің өзінде шиеленісті сезінуіңіз керек. Оң тізеңізді итеру үшін сол қолыңызбен жұлынды ақырын артқа және оңға бұраңыз.
- Попты сезгеннен кейін, позаны босатыңыз, кернеуді біршама босатыңыз және қарама -қарсы аяқты қолданып қайталаңыз.
Қадам 3. Кереуетіңізді пайдаланып созыңыз
Төсектің түбіне жатыңыз, пышақтарыңыздың үстінде бәрі кереуеттің шетіне ілулі. Релаксация жасаңыз және қолдарыңызбен еденге қарай баяу басыңыз. Төмен төмен қарай созылғаннан кейін омыртқаңызды қарама-қарсы бағытта бүгу үшін толық отырыңыз, төмен қарай төмен қарай, иық пышақтарыңызды кереуеттің шетінен әрі қарай жылжытыңыз.
4 -қадам. Тербелмелі созылуды орындаңыз.
Бұл жұлын бағанасындағы бұлшықеттерді босату үшін қолданылатын Пилатес созылуы. Төсекке жатып, екі тізеңізді қолдарыңызбен құшақтап кеудеге қойыңыз. Кілем үстінде баяу алға және артқа серпіп, серпін алыңыз. Омыртқаның әр бөлігін төсеніште сезініп, алға -артқа тербелуге тырысыңыз.
Қадам 5. Едендегі жарықшақты байқап көріңіз
Қолыңызды созып, кейбір қатты еденге (кілемге емес) жоғары қаратып жатыңыз. Аяқтарыңыз еденге жатқанда, тізеңізді шамамен 45 градусқа бүгіңіз немесе жамбасыңызды төменгі омыртқаңыз еденге тегіс болатындай айналдырыңыз. Сіз бүкіл омыртқаңызды еденге теңестіруге тырысасыз.
- Қолдарыңызды бастың артқы жағына қойып, иегіңізді кеудеге қарай бағыттау үшін басыңызды алға қарай итеріңіз.
- Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз!
Кеңес:
Басыңыздың артына ақырын басыңыз. Сіздің омыртқалар иық пышақтарының арасында өте аз қысыммен бір -үш жерден ақырын шығуы керек.
4 -ші әдіс 4: Қауіпсіздік шараларын қолдану
Қадам 1. Арқаның тұрақты ауыруы болса, дәрігерге қаралыңыз
Арқаның сынуы арқадағы ауруды уақытша жеңілдетуі мүмкін. Алайда, арқадағы тұрақты ауырсынуды дәрігер білуі керек.
- Арқадағы ауырсыну жаттығулар кезінде ыңғайсыз жағдайда отыруға немесе кернеуге жауап ретінде пайда болуы мүмкін. Көп жағдайда ол уақыт өте келе өздігінен өтеді. Алайда, бірнеше аптадан кейін жалғасатын арқадағы ауырсынуды дәрігер бағалауы керек.
- Арқадағы ауырсыну себебіне байланысты дәрігер емдеуді ұсынады. Арқа ауруы әдетте физиотерапия және мүмкін дәрі -дәрмекпен емделеді. Сирек жағдайларда, арқадағы ауырсыну кезінде операция қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Арқаңызды жиі сындырмаңыз
Қолайсыздықты жеңілдету үшін арқаңызды сындыру жақсы болуы мүмкін. Алайда, арқаңызды үнемі сындыру арқаңыздағы бұлшықеттерді қажетсіз созып жіберуі мүмкін. Бұл гипер-мобильділік деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін.
- Арқаңыздың жарылуы қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.
- Егер сізде остеоартрит, остеопения немесе неврологиялық мәселелер сияқты жағдайлар болса, арқаңызды сындырудан аулақ болыңыз.
- Егер сіз ауырсынудан арқаңызды үнемі жарып отыру қажеттілігін сезсеңіз, арқаңызды бірнеше рет сындырудың орнына дәрігерге қаралыңыз.
Ескерту:
Гипер-мобильділік сіздің арқа бұлшық еттеріңізді босатады, нәтижесінде сіз омыртқа мен арқа айналасындағы бұлшықеттер мен байламдардың қызметін жоғалтады.
3 -қадам. Арқаңызды сындыратын созылуды таңдаңыз
Әдетте, созылмалы ауырсынуды жеңілдету үшін арқаңызды сындырғаннан гөрі созылу жақсы. Арқаңызды созу үшін алға, содан кейін артқа бүгіңіз. Содан кейін, бір жағынан екінші жағына бүгіңіз. Бұл кейбір шиеленісті жеңілдетуі керек.
Кеңес:
Мұны душта шамамен бес минуттан кейін жасаған дұрыс.
