Қисық немесе бүктелген арқа уақыт өте келе нашарлайтын ауыр проблемаларды тудыруы мүмкін. Арқаңызды тік ұстау үшін бар күшіңізді салу қартайған сайын нашарлайтын симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Нашар позаның белгілерін тану
Қадам 1. Жақсы қалып қандай болатынын біліңіз
Позицияны жақсартудың бірінші қадамы - өзіңізден не іздеу керектігін білу. Иығыңыздың артқа, асқазаныңыздың ішіне және кеудеңіздің сыртында екеніне көз жеткізіңіз. Айнаға бүйірден тұрыңыз және құлаққаптан иықтан, жамбастан, тізеден және аяқтың ортасында аяқталатын түзу сызық жүргізуге болатынын біліңіз.
- Бас пен мойын: Басыңыз иығыңыздан жоғары қарай созылғанына көз жеткізіңіз. Көптеген адамдар басын алға қаратуға бейім. Егер сіздің құлағыңыз кеуде қуысының алдыңғы жағына сәйкес келсе, басыңызды артқа тарту керек.
- Иықтар, қолдар мен қолдар: қолдарыңыз бен қолдарыңыз дененің бүйіріне түсуі керек. Егер солай болса, сіздің иықтарыңыз жақсы позаны көрсетеді. Егер қолдар кеуде қуысының алдыңғы жағына қарай түссе, иықтарыңызды артқа қарай тартыңыз.
- Жамбас: жамбасыңызды алға немесе артқа айналдыру арасындағы бақытты ортаны табыңыз.
2 -қадам. Ауырсыну мен ыңғайсыздықты тану
Нашар позаның ең айқын белгісі - арқа, иық және мойын ауруы. Нашар поза кеуде бұлшық еттерінің тарылуына әкеледі, бұл сіздің жоғарғы артқы бұлшықеттеріңізді өтеуге мәжбүр етеді. Нәтижесінде арқа бұлшықеттері әлсірейді, бұл ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудырады. Сіздің барлық бұлшықеттеріңіз бірге жұмыс істейтіндіктен, бір бұлшықет дұрыс жұмыс істемесе, басқалары зардап шегеді.
Позасы нашар адамдардың барлығы ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінбейді. Біздің денеміз реттеуге және өтеуге жеткілікті қабілетті
3-қадам. «Аяқтың шамадан тыс» екенін тексеріңіз
Бұл кезде сіздің аяғыңыздың доғасы толығымен тегіс болады. Оны жиі «құлаған арка» деп те атайды. Біздің аяғымыз - денемізді теңестіретін ең төменгі механизм. Егер сіздің қалыпыңыз нашар болса, сіз тепе -теңдікті сақтау үшін аяғыңызды көп жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз. Бұл сіздің аяқтарыңызды берік негізді қамтамасыз ету үшін біртіндеп «тегістеуге» әкеледі. Егер сіз қалыпыңызды жақсартсаңыз, сіздің салмағыңыз аяқтың қалған бөлігін босатып, арқаға ие болуы керек.
«Құлаған доғалар» өздерін нашар ұстаудың белгісі болғанымен, аяқтарыңызда, тобығыңызда, балтырыңызда, тізеңізде, жамбасыңызда және аяқтың төменгі бөлігінде ауырсыну пайда болуы мүмкін
4 -қадам. Көңіл күйіңізді бағалаңыз
Сан -Франциско мемлекеттік университетінде жүргізілген зерттеу студенттерден дәлізде қисық күйде жүруді немесе тік тұрып, секіруді сұрады. Қатысушылар депрессия мен жалпы летаргия сезімдерінің жоғарылағанын хабарлады. Бұл біртүрлі болып көрінгенімен, ойланыңыз. Сіздің дене тіліңіз сіздің көңіл -күйіңізді көрсетеді, егер сіз ашулы немесе қайғылы кезде қолыңызды айқастырып бұрышта қисайып отырасыз. Сіз бақытты кезде демаласыз. Неліктен сіздің көңіл -күйіңіз сізге денеңіздің күйі туралы ештеңе айта алмайды? Егер сіз үйінділерде болсаңыз, қалыпыңызды жақсартуды қарастырыңыз.
4 -ші әдіс 2: Позаны жақсарту
Қадам 1. Өзіңізге тік тұруды еске түсіріңіз
Телефонды немесе компьютерді қалыпыңызды тексеру үшін ескертуге қойыңыз. Өзіңізге үйдің, көліктің және кеңсенің айналасында жазбалар қойыңыз. Кейде жақсы қалыпта болу үшін үнемі еске салғыштар мен күшейту қажет. Артқы бұлшықеттеріңізді күшейту үшін сіз өзіңіздің әдеттеріңізді қайта бағдарламалауыңыз керек.
2 -қадам Йогамен айналысыңыз
Йога сіздің қалыпыңызды жақсарту үшін жақсы. Ең жақсы жаттығуларға мыналар жатады:
- Кобра. Қолыңызды иығыңыздың астына қойып асқазаныңызда жатыңыз. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттағаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін, шынтағыңызды екі жаққа жақын ұстаңыз, иық пышақтарыңызды бір -біріне тигізуге тырысыңыз. Іштің бұлшықеттерін қатайту арқылы арқаңызды тұрақтандыруды ұмытпаңыз. Содан кейін кеудеңізді төбеге жайлап көтеріңіз, мойныңызды ұзақ ұстаңыз. Қолдарыңызды қолдау үшін қолданыңыз, бірақ артқы бұлшықеттеріңіз сізді көтереді. 10 дем алуды ұстаңыз, содан кейін төмен түсіңіз. 3 рет қайталаңыз.
- Баланың позасы: тізеңізге қолыңызды басыңыздың үстіне қойып тұрыңыз. Алақандар бір -біріне қарама -қарсы болуы керек. Содан кейін дем шығарып, баяу алға жылжытыңыз. Маңдайыңызды еденге түсіріңіз және қолыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды еденге басыңыз. Ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Алты рет қайталаңыз.
- Тау позасы. Аяғыңызды жерге қойып, өкшені сәл алшақ ұстаңыз. Сіздің салмағыңыз екі аяғыңыздың арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Аяқтарыңыз қысылып қалғандай етіп тобықтарыңыздың ішкі жағын көтеріңіз. Содан кейін иық пышақтарын созып, оларға тигізуге тырысыңыз. Баяу босатыңыз. Соңында қолдарыңызды төбеге көтеріп, алға қарай қараңыз.
Қадам 3. Позаны жақсарту үшін басқа жаттығулар мен созылуларды орындаңыз
Бұл әдістер сіздің іштің және арқа бұлшықеттеріне ерекше назар аударуы керек, себебі бұл бұлшықеттер сіздің омыртқаны қолдауға көмектеседі.
- Иық пышақтарын бірге қысыңыз. Допты иық пышақтарының арасында ұстап тұрғандай етіп көрсетіңіз. Иық пышақтарын біріктіру арқылы допты қысуға тырысыңыз. 10 секунд ұстаңыз. Бұл иықтың алдыңғы жағын созуға көмектеседі, ол нашар позадан қысылып қалады.
- Иықтарыңызды айналдырыңыз. Бір иықты алға, жоғары, артқа, содан кейін артқа айналдыру. Иық пышағын омыртқадан төмен сырғытып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Содан кейін, екінші жағынан қайталаңыз. Бұл сіздің иығыңызды әдеттегіден әлдеқайда артқа қоюға көмектеседі.
- Кеудеңізді созыңыз. Оралған сүлгіні немесе матаны тауып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Матаны тартымды етіп ұстаңыз, ал қолдарыңыз иықтың енінен бөлек. Тыныс алыңыз және қолыңызды иықтың биіктігіне көтеріңіз. Содан кейін дем шығарып, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары және артқа тартыңыз. Екі ингаляция мен дем шығаруды ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз және қайталаңыз.
3 -ші әдіс 4: Күнделікті өмірде түзетулер енгізіңіз
Қадам 1. Сәйкес сөмкені таңдаңыз
Арқаңызға салмақты біркелкі бөлуге көмектесетін әмиянды, кітап сөмкесін немесе рюкзакты таңдаңыз. Екі жауырынға орнатылатын кең, белбеуі бар нәрсені таңдаңыз.
Қадам 2. Қолдауға арналған аяқ киімді таңдаңыз
Тұрақты биік өкшелі аяқ киімді киіп жүру сіздің арқаңызға қосымша күш түсіреді. Табаны тірек, төртбұрышты саусақтары бар және өкшесі бір дюймден аспайтын аяқ киімді іздеңіз. Үлкен өкшелер сіздің салмағыңыздың көп бөлігін алға қарай итереді, бұл сізді еңкейтуге немесе түзетуге итермелейді, бұл сіздің арқаға бірдей зиянды.
3 -қадам. Партаға отыруды үйреніңіз
Сіздің аяқтарыңыз еденге тиіп тұруы керек, арқаңыз түзу, мойныңыз бейтарап күйде болуы керек. Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, сондай -ақ арқаңызды түзетуге көмектеседі. Сіз эргономикалық креслоларды сатып ала аласыз, бұл сізді ыңғайлы болу үшін тік отыруға шақырады.
Қадам 4. Ұйықтау әдеттеріңізді реттеңіз
Жамбасыңыз шамамен 30˚ бүгілгенде, бүйіріңізде ұйықтауды қарастырыңыз. Тізеңізді 30˚ шамасында бүгіңіз. Ақырында, омыртқаның созылуына көмектесу үшін мойныңызды жастыққа сәл алға қарай жылжытыңыз.
- Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастық қоюды және орамалды орамалмен қоюды қарастырыңыз. Бұл арқадағы қысымды жеңілдетуге, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және арқа созылуын ынталандыруға көмектеседі.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, жамбасыңызды туралауға көмектесу үшін тізеңіздің арасына жастық қоюды қарастырыңыз.
- Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз. Бетін төмен қаратып ұйықтау омыртқаға қажетсіз жүктеме береді және жұлынның деградациясына әкелуі мүмкін. Бұл сондай -ақ болашақта мойынның созылмалы ауруы мен төменгі арқаға әкелуі мүмкін.
Қадам 5. Дұрыс көтеру әдістерін қолданыңыз
Ауыр заттарды дұрыс көтермеу және көтеру арқадағы ауыр ауруға әкелуі мүмкін. Егер сіз үнемі ауыр салмақты көтеретін болсаңыз, көтеру кезінде жақсы қалыпта болуға көмектесетін арқа тіреу белбеуін тағуды қарастырыңыз. Сонымен қатар, дұрыс форманы сақтауды ұмытпаңыз:
- Белге емес, тізеге бүгіңіз. Аяқ пен асқазан бұлшықеттері заттарды көтеруге және көтеруге көмектесуге арналған, бірақ сіздің арқа бұлшықеттеріңіз онша емес. Егер сіз бірдеңені көтеруге барсаңыз, беліңізді ауыртпау үшін, еңкейтіп қоймай, тізеңізді толық бүгіңіз.
- Заттарды кеудеге жақын ұстаңыз. Зат кеудеге неғұрлым жақын болса, оны ұстап тұру үшін арқа соғұрлым аз жұмыс жасайды.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби маманға бару
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Егер сіздің арқаңыз немесе омыртқаңыз қатты қисық болса және сізге тік тұру қиын болса, дәрігермен сөйлесуді қарастырыңыз. Сізде сколиоз немесе омыртқаға байланысты басқа да мәселелер болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз артқы жақша киюіңізді сұрауы мүмкін. Тек ең төтенше жағдайларда дәрігер жұлынға операция жасауға кеңес береді. Арқадағы ауырсынуды жақсартудың басқа да көптеген әдістері бар.
2 -қадам. Эгосексуалистке қаралыңыз
Egoscue мамандары поза терапиясына маманданған. олар сіздің белгілеріңізге (егер бар болса), сіздің қалыпқа, жүрісіңізге және басқа да мәселелерге назар аударады. Олар сіздің арқаңызды созуды үйретеді - проблемалы аймақтарға назар аударады. Содан кейін олар үйде жасай алатын жаттығулар мен созылу полкін жасайды.
- Бұл жаттығулардың көпшілігі сіздің омыртқа бағанасында қысылған кез келген кернеуді босатып, жамбас қозғалысын кеңейтуге және омыртқаны ұзартуға бағытталған.
- Егер сіздің проблемаңыз аз болса, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастырыңыз. Жаттықтырушыға жақсы қалыпқа әкелетін бұлшықеттерге (ең алдымен, бүйірлік бұлшықеттерге) назар аударғыңыз келетінін айтыңыз. Олар сіздің позицияңызды жақсарту үшін жалпы жаттығулар мен созылулар жиынтығын көрсетеді.
Қадам 3. Хиропрактормен кеңесіңіз
Олар сіздің арқаңыз бен омыртқаңызды рентгенге түсіреді. Содан кейін олар сіздің омыртқаның нақты қисаюын өлшей алады, егер сізде маңызды мәселе болса. Сіздің хиропракторыңыз сонымен қатар сіздің жеке омыртқаңызды ақауларға, сырғуларға немесе қателіктерге тексере алады. Бұл мәселелердің көпшілігін кеңседе емдеуге болады, бірақ егер сіздің хиропрактор неғұрлым маңызды мәселені анықтаса, олар сізге маманға жүгінеді.
Қадам 4. Тұрақты массаж жасаңыз
Стресс пен тұрақты кернеу арқа бұлшық еттерінің тарылуына әкелуі мүмкін, демек арқа бүгіледі. Егер сіз стресстік өмір сүрсеңіз, күнделікті өміріңізге үнемі массаж жасауды қарастырыңыз.
