Орнитофобия - бұл нақты қауіп жоқ құстардың ақылға сыймайтын қорқынышы. Қорқыныш алаңдаушылықты тудырады және құстарды болдырмау үшін мінез -құлықты тудырады. Сізде қорқыныш немесе қорқыныш болуы мүмкін, сонымен қатар жүректің тез соғуы мен тершеңдік сияқты мазасыздықтың физикалық белгілері болуы мүмкін, және сіз құстардың айналасында күшсіздік сезімін сезінуіңіз мүмкін. Егер сіздің құстан қорқуыңыз сізді таңертең жұмысқа баруға кедергі келтірсе немесе сізді құстарды көрмеу үшін ең ұзақ жолмен жүруге мәжбүрлесе, онда сіздің қорқынышыңыз сіздің өміріңізге әсер етеді және сіз өзіңізді көрсету немесе іздеу сияқты көмекке жүгінуіңіз керек. маманнан емдеу.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: қорқынышыңызды жеңу стратегиясын дайындау
Қадам 1. Экспозиция терапиясы туралы біліңіз
Құстарға деген қорқыныштан арылудың ең тиімді әдісі - оларға әсер ету. Құстарға әсер етудің мақсаты - ұзақ байланыс кезінде қорқынышты реакцияларды біртіндеп азайту. Зерттеулер көрсеткендей, экспозиция терапиясы әр түрлі формада-фобия үшін өте тиімді. Экспозиция терапиясының әр түрлі түрлері бар және бұл тәсіл көбінесе қорқыныш тудырмайтын қадамдардан басталады. Сіздің фобияңызға көмектесетін экспозиция терапиясына (көбінесе бірге) жатады:
- Елестету - бұл көзді жұмып, құстарды елестетуді немесе құстардың айналасында болатын жағдайды егжей -тегжейлі түсінуді білдіреді.
- In vivo экспозиция - Экспозицияның бұл түрі нақты өмірде қорқынышпен күресуді білдіреді. Бұл жағдайда сіз құстардың жанында болуыңыз керек.
2 -қадам. Неліктен құстардан қорқатындығыңызды ойлаңыз
Фобияның көпшілігі «шартты» жауап болып табылады, яғни сіз оны сыртқы көзден білдіңіз. Сіз құстан қорыққан жоқсыз. Орнитофобияның тамырын зерттеуге біраз уақыт бөліңіз.
- Журналды жүргізу пайдалы болуы мүмкін, өйткені ойларды жазу сізге ақпаратты баяу және мұқият өңдеуге мүмкіндік береді.
- Құстар туралы ең қорқынышты естелікті айтып беріңіз. Өмір бойы фобияны тудыратын ерекше тәжірибе болды ма?
- Сіз әрқашан құстардан қорқатынсыз ба? Олай болмаған жағдайда, сіз үшін алаңдаушылық туғызбай тұрып, құстар туралы естеліктеріңізді еске түсіріңіз.
Қадам 3. Триггерлер туралы егжей -тегжейлі мәлімет беріңіз
Қанша ыңғайсыз болса да, сіз қорқынышыңыздың анатомиясын толық түсінбейінше, стрессті басқара алмайсыз және одан асып кете алмайсыз. Құстардың қандай ерекшеліктері сізді алаңдатады? Орнитофобияның кейбір жалпы қоздырғыштары мыналарды қамтиды:
- Олар жоғарыдан төмен қарай құлайды
- Олардың қанат қағуы
- Жерде жүргенде олардың жүрісі
- Олар жұқтыруы мүмкін аурулардан қорқады
- Тамақ қалдықтарын іздейтін адамдарға қалай қарайтыны
Қадам 4. Фобияңыздың иерархиясын жасаңыз
Иерархияны құру сізге құстарға деген қорқыныштан арылудың жол картасын береді. Бұл құстарға қатысты қадамдардың тізімі, сіз ең қорқынышты емес нұсқалардан басталып, ең қорқынышты қадамдармен аяқталасыз. Сіздің жеке иерархияңыз сіз қорқатын құстарға немесе сіздің бірегей триггерлерге негізделген бірегей болады. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің қорқыныш тәжірибеңіздің маманысыз, сондықтан сізге пайдалы иерархияны жасаңыз. Сіздің иерархия сонымен қатар экспозиция терапиясының бір деңгейінен екінші деңгейіне өту кезінде прогресті бақылаудың әдісі бола алады. Міне құстардан қорқу үшін иерархияның мысалы:
- Құстың суретін салу
- Ақ -қара түсті құстардың суреттерін қараңыз
- Құстардың түрлі -түсті суреттерін қараңыз
- Құстардың дыбысы жоқ бейнероликтерді қараңыз
- Дыбысы бар құстар туралы бейнероликтерді қараңыз
- Дүрбімен үй ауласындағы құстарды қараңыз
- Құстар болуы мүмкін жерде сыртта отырыңыз
- Хайуанаттар бағындағы немесе үй жануарлары дүкеніндегі құстар көрмесіне барыңыз
- Бақыланатын құсты күту немесе азықтандыру көрмесіне қатысыңыз
- Досыңыздың үй құсына күтім жасаңыз
Қадам 5. Қолайсыздық шкаласымен танысыңыз
Сіздің прогресті өлшеудің тағы бір пайдалы құралы - ыңғайсыздық шкаласы. Әр экспозиция кезінде ыңғайсыздық деңгейін бақылау үшін ыңғайсыздық шкаласы қолданылады. Бұл сізге қорқыныш иерархиясының әр қадамда сізге қалай әсер ететіні туралы бастапқы оқуды береді, сонымен қатар сіз бұрынғы қадамдардан қорықпай бастаған кезде сіздің иерархияңыздың келесі деңгейіне өтуге дайын болуыңызды көрсетеді. Қолайсыздық шкаласын қарастырыңыз, онда:
- 0-3: Нөлде сіз толығымен тынышсыз, ал үшеуінде сіз жеңіл алаңдаушылық сезінесіз, бірақ бұл сіздің жұмысыңызға әсер етпейді.
- 4-7: Төртіншіден, жеңіл мазасыздық сізді аздап ыңғайсыздандыра бастады, ал жетіде сіз өзіңіздің жағдайға шоғырлану мен жұмыс істеу қабілетіңізге әсер ете бастағаны үшін алаңдайсыз.
- 8-10: сегізде сіз қатты уайымдайсыз және экспозицияға байланысты шоғырлана алмайсыз, ал он жасында сіз дүрбелең шабуылының алдында тұрсыз.
6 -қадам. Сіздің иерархияңыз бойынша өту жылдамдығын шешіңіз
Экспозиция терапиясының түрлерінен басқа, сіз терапияның қарқынын да шеше аласыз. Экспозицияны басқаратын екі жалпы қадам:
- Деңгейлі экспозиция - бұл әдіс әлдеқайда кең таралған және сіздің сатыңыздың біртіндеп жоғарылауына және баспалдақтың алдыңғы баспалдақтары қорқынышты жауап беру қабілетін жоғалтқан кезде ғана алға жылжуға әкеледі. Сіз әдетте сіздің иерархияңыздың келесі сатысына көтерілесіз, егер ағымдағы ыңғайсыздық шкаласы нөлден үшке дейін болса.
- Су тасқыны - бұл адам иерархияның жоғарғы жағынан өзіне ең ыңғайсыздық сезінетін элементтен бастайды. Егер сіз бұл әдіске қызығушылық танытсаңыз, оны өзіңіз емес, терапевттің нұсқауымен жасауыңыз керек.
Қадам 7. Релаксация әдістерімен танысыңыз
Сіздің иерархияңыз арқылы жұмыс істеу стресстік реакцияларды тудыруы мүмкін болғандықтан, ол сізге әсер ету кезінде өзіңізді тыныштандыратын релаксация әдістерін үйренуге көмектеседі. Ақыл -ойды тыныштандыруға, тыныс алуға және бұлшық еттеріңізді босаңсытуға шоғырлану дүрбелең шабуылының әсерден айырмашылығын білдіруі мүмкін, бұл сіздің ыңғайсыздық шкалаңызда жетіге дейін төмендетеді.
Экспозиция кезінде қалай тыныш болу керектігін білу үшін сіз қалай тынышталуға болатынын біле аласыз
2 -ден 2 -ші бөлім: Құстарға деген қорқынышыңызды жеңу
Қадам 1. Өзіңізді иерархияның төменгі жағындағы бірінші элементке ашыңыз
Көптеген адамдар үшін олардың иерархиясының ең төменгі жағы ойдан шығарылған экспозиция саласында болады. Көзіңізді жұмып, құсты елестетуден бастаңыз.
Сіздің иерархияңыз сізге ғана тән екенін ұмытпаңыз. Сіздің фобияңыз осындай болуы мүмкін: қиялдың әсер етуі ыңғайсыздық деңгейінің нөлдік реакциясын тудырады, ал басқа біреу мультфильм құсын елестетуден бастауы мүмкін, себебі нағыз масштабтың сегізін шығарады
2 -қадам. Иерархияның экспозициялық бөліктерін жалғастырыңыз
Әр түрлі құстарды бейнелеу сіздің ыңғайсыздық шкалаңызда нөлден үшке дейін тіркеуді бастағанда, сіздің иерархияңыздың қиялға сәйкес келетін бөліктерін жалғастырыңыз. Сонымен қатар, тәжірибені шындыққа айналдыруға көмектесу үшін қазіргі уақытта дауыстап елестететін оқиғаларды сипаттауға тырысыңыз. Сіз сурет сала аласыз, мысалы:
- Құстарды үйдің сыртындағы телефон желісінде немесе артқы қоршауда бейнелеп, контексттеу.
- Өзіңізді елестетіп көріңізші, мысалы, жиырма фут қашықтықта құстар бар саябақта.
- Жергілікті тоғанда үйректерге немесе қаздарға нан беріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
- Ақырында, өзіңізді досыңыздың үй жануарлары құсымен айналысып жатқанын елестетіп көріңіз.
- Иерархияңыздағы қорқыныштың минималды жауабын бермейінше, елестетуге қайта оралыңыз.
- Егер сіздің нақты иерархияңызда құспен жұмыс жасауды елестеткеннен төмен орналасқан құстың бейнесі болса, сіз оны сол тәртіпте жасай аласыз. Егер сіздің иерархияңыз осылай ұйымдастырылмаса, алдымен барлық қиялдық әсерлермен күресудің қажеті жоқ. Өзіңізден сұраңыз, қандай тәртіп сіз үшін ең маңызды.
3 -қадам. Фобия иерархиясындағы виртуалды элементтермен танысыңыз
Көптеген адамдар үшін құстарға виртуалды әсер ету қиялға қарағанда иерархияны жоғарылатады. Сіз құстар мен өзіңізді құстардың айналасында елестете алатын болсаңыз, нәтиже жоқ, содан кейін өзіңіздің иерархияңыздағы келесі қорқыныштар тобына әсер ете бастаңыз. Қорқынышқа жауап беретін құстарға виртуалды әсер ету мыналарды қамтуы мүмкін:
- Құстардың суретін салу (алдымен өрескел суреттер мен ұсақ құстар, кейінірек үлкен құстардың егжей -тегжейлі суреттері)
- Құстардың суреттеріне қарау (алдымен ақ -қара, содан кейін түрлі -түсті)
- Жазылған құстар әнін тыңдау
- Құстардың бейнелерін қарау (алдымен дыбыссыз, содан кейін дыбыспен)
- Әр қадам үшін сіздің ыңғайсыздық шкалаңызда өз деңгейіңізді мұқият түгендеуді ұмытпаңыз. Сіздің мақсатыңыз - әрбір виртуалды құс экспозициясы үшін оны үштен (және нөлге дейін) азайту.
Қадам 4. Алғашқы in vivo (шынайы өмір) экспозициясын қолданып көріңіз
Сіздің иерархияңыздың басты элементтері - бұл шынайы құстармен болған нақты тәжірибе. Сіз құстарға ойдан шығарылған және виртуалды әсер етуді меңгергеннен кейін, ең аз қорқынышты жауап беретін in vivo экспозицияны қолданыңыз. Бұл терезеден тірі құсты қарау үшін дүрбіні қолдану сияқты қарапайым болуы мүмкін (ішінде болу қауіпсіздігінен).
Сіз тірі құстарды көруге бейімделе бастағанда, ыңғайсыздықтың нөлден үшке дейінгі реакциясын тіркеп, содан кейін сіз қарап тұрған терезені ашуға тырысыңыз
Қадам 5. Ашық есіктен құсты бақылаңыз
Ашық терезе күшті әсер етпесе, келесі қадамды орындауға тырысыңыз-бұл сіздің есігіңізден. Жақын жерде орналасқан құсты бақылап, далада серуендеңіз. Есігіңізден қашықтыққа назар аударыңыз, ол сіздің ыңғайсыздық шкалаңызда үштен жоғары жауап береді және сол жерде кідіртіңіз. Қорқыныш жеңілдегенше және тағы бірнеше қадам жасағанша сол жерден қараңыз. Сіздің жайлылық деңгейін бақылай отырып, үнемі құсқа жақындаңыз.
6 -қадам. Сіздің иерархияңыздағы жоғары in vivo экспозициялармен жұмыс жасаңыз
Сіздің иерархияңыздың негізгі элементтері, сайып келгенде, сіздің нақты фобияңызға, сондай -ақ оны жеңу керек дәрежеге байланысты болады. Сіздің түпкі мақсатыңыз - көгершіндер тобынан дүрбелеңсіз өту, ал басқа біреу досының құсын алаңсыз басқаруды қалауы мүмкін. Иерархия бойынша қалған нүктелерді жалғастырыңыз, егер сіз ыңғайсыздық шкаласы бойынша жауап үш немесе одан төмен болғанша әр прогрессивтіге әсер етсеңіз.
Егер сіз қиындықтарға тап болсаңыз, иерархияңызды әрқашан өзгертуге болатынын ұмытпаңыз. Мысалы, сіздің досыңыздың жабық попугаясының жанында болу сізді бұдан былай мазаламайды, бірақ үлкен құсты ұстау туралы ой сіздің ыңғайсыздық шкалаңыз бойынша сегізді шығарады. Досыңызды үй жануарлары дүкеніне ертіп баруға тырысыңыз және парекет сияқты әлдеқайда кішкентай құсты ұстау туралы біліңіз
Қадам 7. Терапевт бағытталған экспозицияны қарастырыңыз
Егер сіз өзіңіздің иерархияңыздың баспалдақтары арасында кедергілерге тап болсаңыз, сіз оны қалай дұрыс бағалау керектігін біле алмайсыз, тіпті егер сіз экспозициялық терапияны кәсіби маманның нұсқауымен көргіңіз келсе де-онда маманданған терапевтке жүгініңіз. фобиямен ауыратындарға көмек. Сіздің иерархияңызды ұйымдастырудың және оған жақындаудың ең жақсы әдісін табуға көмектесуден басқа, терапевт «жүйелі десенсибилизация» деп аталатын қадамдарды ұсына алады. Бұл процесс сіздің терапевт басшылығымен релаксация жаттығуларымен дәрежелі экспозицияларды біріктіреді.
- Сонымен қатар, терапевт когнитивті-мінез-құлық терапиясының әдістерін үйренуге көмектеседі, онда сіз ойлау процестеріңіз құстарға деген қорқынышыңызды қалай күшейтетінін білесіз. Осылайша сіз қорқыныш тудыратын (бірақ қисынсыз) ойларыңыз туралы көбірек біле аласыз және олар әсер ету кезінде қорқынышты жауап бермес бұрын оларды танымдық түрде өзгерте аласыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, өздігінен әсер ету сәтті, бірақ терапевт бағытталған экспозиция сәтті болады. Бір зерттеу көрсеткендей, өзін-өзі көрсеткендердің 63 пайызы прогрессін сақтады, ал терапевті барлардың 80 пайызы прогресті сақтады. Егер сіздің қорқынышыңызды өз бетіңізше жеңу қиын болса, терапевт ұсынған әдістерді қарастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
