Ахиллес сіңірі - бұзау бұлшықетін өкше сүйегіне бекітетін сіңір. Сіңірдің денедегі жағдайы оны, әсіресе жаттығулар кезінде, үлкен жүктемеге ұшыратады. Бұл штаммның арқасында Ахиллес сіңірі жеңіл жарақат алу үрдісіне ие, әсіресе бұрын аяқ аурулары бар немесе үнемі жаттығулар жасайтындарда. Ахиллес сіңірінің зақымдануын болдыртпау үшін, аяқтарыңызды үнемі созып отырыңыз, жаттығуларға сәйкес аяқ киімді киіңіз, жоғары және төмен соққылардың жаттығуларын кезектестіріңіз және ерте медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Күнделікті өмірдегі жарақаттарды азайту
Қадам 1. Салауатты салмақты сақтаңыз
Артық салмақ Ахиллес сіңіріне стрессті қосады және ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтану мен жаттығулар қажетсіз салмақтан арылуға көмектеседі және жаттығулар кезінде және күнделікті жаттығулар кезінде стрессті азайтуға және икемділікті арттыруға мүмкіндік береді.
- Денені сау ұстауға көмектесу үшін аптасына кемінде бес күн бойы кем дегенде 30 минут қалыпты әсер ететін жүрек-қан тамырлары белсенділігін алуға тырысыңыз. Әрекеттерге жүгіру, жаяу жүру, жүзу, фитнес -курстар немесе жүрек соғу жиілігін жоғарылататын кез келген нәрсе кіруі мүмкін.
- Ет немесе өсімдік ақуызы сияқты ақуыздарға екіншілік назар аудара отырып, көкөністер мен жемістерге көп көңіл бөлетін, теңгерімді диетаны ұстануды бақылаңыз. Салмақты сақтау үшін қарапайым көмірсулар мен тазартылған қанттарды барынша азайтуға тырысыңыз.
2 -қадам. Күн сайын созылу жаттығуларын жасаңыз
Егер сізде бұзауларыңыз болса, сізде Ахиллес тендиниті сияқты жарақат пайда болуы ықтимал. Сондықтан бұзауды да, бұлшық еттеріңізді де үнемі созып отырғаныңызға көз жеткізу маңызды. Сіз жаттығудан бас тартқан күндерде де, бұл жерлерді созуға бірнеше минут бөліңіз.
- Аяқтарға бағытталған күнделікті йога жаттығулары бұл жерлерді созуға көмектеседі, тіпті егер олар күніне бірнеше минут болса да.
- Еденде өкшеңізбен қабырғаға бір аяғыңызбен тұруға тырысыңыз. Содан кейін, балтырыңызды созу үшін жамбасыңызды қабырғаға еңкейтіңіз.
- Сондай-ақ, сіз балтырыңызды аяғыңызды кезек-кезек созу арқылы созуға болады, немесе өкпе тәрізді қалыпта тұру арқылы немесе түзу аяғыңызбен және саусақтарыңыздың ұшына отыру кезінде.
- Екі аяғыңызды сыртқа қойып, оларды бір -бірінен алыстатып жылжытыңыз. Жамбасыңызды алға қарай еңкейтіңіз және қолыңызды аяғыңызбен төмен қарай итеріңіз. Шығармас бұрын бірнеше терең тыныс алыңыз.
3 -қадам. Аяғыңызды қорғаңыз
Егер сіз Ахиллес сіңірінің кернеуіне немесе қарсылыққа бейім екеніңізді байқасаңыз, Ахиллес сіңіріндегі стрессті жеңілдету үшін арнайы жасалған қорғаныш өкшелік жастықшаны немесе ортопедиялық кірістіруді қолданыңыз. Әдетте оларды арнайы аяқ киім дүкендерінен, спорт дүкендерінен, кейбір дәріханалардан немесе дәріханалардан табуға болады.
- Бұл ортопетиктерді күнделікті қажеттіліктерге байланысты немесе жаттығулар кезінде киюге болады.
- Егер сіз күнделікті қолдау мен төзімділікті қаласаңыз, Ахиллес аймағын қолдау үшін толық аяқ киім бар.
- Арка мен өкшеде бұрыннан бар проблемалар бар адамдарда Ахиллес сіңірінің проблемалары жиі кездеседі және ортопедияны күнделікті өмірде алдын алудың пайдалы шарасы деп санайды.
3 -ші әдіс 2: Жаттығу кезінде жарақаттанудың алдын алу
Қадам 1. Қандай жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін екенін бағалаңыз
Сіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңызбен айналысатын кез келген жаттығулар Ахиллес сіңірінің зақымдалуына, тіпті жаяу жүруіне әкелуі мүмкін; алайда, шамадан тыс орындалатын немесе тобық аймағына үлкен жүктеме беретін жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жүгірушілер әсіресе Ахиллес сіңірінің жарақатына бейім. Жүгіру кезінде жарақаттанудың алдын алу үшін сізде дұрыс аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз және күнделікті жаттығуларда ұзақ, қарқынды жүгіру мен қарапайым жүгіруді ауыстырыңыз.
- Кросс-фитпен айналысатын адамдар Ахиллес сіңірінің жарақатына өте бейім. Аптасына үш рет айналдыру жаттығуларының санын шектеу және сәйкес келмейтін күндерде төмен соққы жаттығуларын ауыстыру аймақтың кейбір жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.
- Батут жаттығуы немесе баскетбол сияқты үлкен секіруді қажет ететін кез келген нәрсе Ахиллес сіңірінің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Бұл жаттығуларға дұрыс аяқ киімді таңдау өте маңызды, өйткені секіру-ауыр жаттығулар мен төмен әсерлі жаттығулар.
2 -қадам. Тиісті аяқ киімді киіңіз
Жаттығу үшін дұрыс аяқ киімді кию сіздің жаттығудан максималды пайда алуды қамтамасыз ету үшін ғана емес, сонымен қатар өзіңізге зақым келтірмеу үшін де маңызды. Жүгіруге арналған аяқ киім тәрізді нәрсе кросс-жаттығулар үшін жанама тұрақтылықты қамтамасыз етпейді, ал кросс-жаттықтырушыларда дұрыс жүгіретін аяқ киімді алға қарай толтыру болмауы мүмкін.
- Тамақты тексеріп, жүрісіңізді спорттық дәрігер немесе физиотерапевт тексеруі пайдалы болуы мүмкін. Олар сіздің аяққа және қатысқыңыз келетін әрекет түріне сәйкес қолдау көрсететін аяқ киімді таңдауға көмектеседі.
- Дұрыс орнатылмаған аяқ киім, тым үлкен немесе тым кішкентай, тез жарақатқа әкелуі мүмкін. Аяқ киімнің жақсы сай келетініне көз жеткізу үшін оны күннің соңында киіп көріңіз. Сіздің аяқтарыңыз ісінгендіктен, бұл сіздің аяқ киіміңіздің күні бойы ыңғайлы болуына көмектеседі.
- Әр түрлі жаттығулардың қажеттіліктерін қанағаттандыратын бірнеше жұп спорттық аяқ киіммен киінуге тырысыңыз. Егер сізге жүгіру мен салмақ жаттығулары ұнайтын болса, мысалы, аяқ киімнің табаны мен табанын жақсы ұстайтын жаттығу аяқ киімін табуға тырысыңыз.
Қадам 3. Созылу арқылы жылыту
Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізді бос ұстауға көмектесіңіз, бастамас бұрын созыңыз. Жаттығу алдында бұлшықеттеріңізді тарту үшін бес минут немесе жамбасыңызды созуға немесе жылдам қарқынмен жүруге жұмсаңыз.
- Жаттығу алдында аяғыңызды созу үшін саусақтарға немесе терең өкпеге жету сияқты тұрып қалуға тырысыңыз. Тікелей тұрыңыз, өзегіңізден еңкейіңіз және саусақтарыңызды жерге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Терең тыныс алыңыз және бұл позицияны бір уақытта бес -он секунд ұстаңыз.
- Сонымен қатар, егер созылуға тыйым салынса, жаттығудан бес -он минут бұрын жылдам қарқынмен жүріңіз. Бұл бұлшық еттеріңізді созылмалы түрде тартуға көмектеседі.
Қадам 4. Күн тәртібін ауыстырыңыз
Жүгіру немесе секіру сияқты жоғары әсер ететін жаттығулардың арасында ауысу төменгі жүру немесе жүзу сияқты Ахиллес сіңір аймағындағы стрессті азайтуға көмектеседі. Апта бойы жоғары және төмен әсер ететін әрекеттер арасында ауысатын жаттығулардың әр түрлі тәртібін жасаңыз.
- Жалпы айтқанда, бір немесе екі күннен артық әсер етуші әрекетті жоспарламауға тырысыңыз. Егер сіз жоғары жаттығу режимін қаласаңыз, аптасына үш күн жүгіру және жұмыс күндері арасында аптасына екі рет серуендеу сияқты кестені қолданып көріңіз.
- Есіңізде болсын, денеңізге қарқынды физикалық жүктемеден кейін демалуға және қалпына келуге уақыт беру маңызды. Денеңіздің дұрыс қалпына келуіне және жарақаттан қорғауға мүмкіндік беретін қалпына келтіру күндері жасаңыз.
5 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Егер сіз Ахиллес сіңірлері мен айналасындағы ауырсынуды байқасаңыз, белсенділікті тоқтатыңыз. Қажет болса, аяғыңызды демалыңыз және күнделікті жұмысыңызды азайтыңыз немесе су аэробикасы мен қалпына келтіретін йога сияқты төмен әсер ететін жаттығуларды таңдаңыз.
Егер сіз белгілі бір жаттығулармен жиі ауыратын болсаңыз, жеке жаттықтырушымен немесе медициналық маманмен ауырсынуды жеңілдету үшін не істеу керектігін немесе ауыр жаттығуды ауыстыру үшін қандай жаттығуларды ауыстыруға болатыны туралы сөйлесіңіз
3 -ші әдіс 3: кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Дәрігерге баруды күтпеңіз
Егер сіз өкшеде ауырсынуды немесе қысымды байқасаңыз, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Оларға сіз қандай белгілерді бастан өткергеніңізді және Ахиллес сіңірінің зақымдануын болдырмағыңыз келетінін айтыңыз.
- Мүмкіндігінше аяғыңыз бен аяғыңызды демалуға тырысыңыз, егер сіз белгілерді байқасаңыз және дәрігерге қаралсаңыз.
- Емдеу белсенділікті өзгерту, салыстырмалы демалыс, мұз, созылу және нығайтудан тұрады. Созылу мен нығайтуды физиотерапевт жақсы басқарады.
Қадам 2. Жеке жаттықтырушымен кездесу
Сертификатталған жеке жаттықтырушы сіздің фитнес мақсаттарыңызға сәйкес келетін және сіздің денеңіздің қандай әсер етуі мүмкін екенін қарастыратын жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі. Жарақат алу қаупін барынша азайтып, нәтижені барынша арттыруға көмектесетін кросс-жаттығулар кестесін жасау үшін жеке жаттықтырушымен кездесіңіз.
Жаттықтырушыға Ахиллес сіңірінің зақымдануын болдырмауға ерекше назар аударғыңыз келетінін хабарлаңыз. Олардан: «Сізде Ахиллес сіңірін қорғауға көмектесетін созылу немесе жаттығулар бойынша ұсыныстарыңыз бар ма?»
Қадам 3. Физиотерапияны қолданып көріңіз
Егер сізде Ахиллес сіңір аймағында стресстің немесе зақымдалудың болуы мүмкін деп ойласаңыз, қалпына келтіруге көмектесетін физиотерапияны қарастырыңыз. Физиотерапия жаттығулар, массаж және басқа физикалық емдеуді қамтуы мүмкін, бұл сіздің сіңіріңізді нығайтуға және қалпына келтіруге көмектеседі.
- Физиотерапевтпен жұмыс жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Көптеген жағдайларда процесті бастау үшін физиотерапевтерге дәрігердің ұсынысы қажет болуы мүмкін.
- Физикалық терапия дәрігердің нұсқауымен қамтылғанын немесе өзіңіз төлеу қажет болуы мүмкін екенін білу үшін сақтандыруды тексеріңіз.
Қадам 4. Дәрігерге қазірдің өзінде жараланған сіңірге жүгініңіз
Егер сіз Ахиллес сіңірін жарақаттадыңыз деп ойласаңыз, дереу дәрігерден көмек сұраңыз. Подиатр -дәрігер ең пайдалы болады, бірақ оны көру үшін сізге жалпы тәжірибелік дәрігердің нұсқауы қажет болуы мүмкін.
- Жарақаттың ауырлығына байланысты сіздің дәрігер жаттығулар режимін өзгерту, физиотерапия немесе хирургия сияқты емдеуді ұсынуы мүмкін.
- Дәрігердің сіздің жарақатыңыз туралы ұсыныстарын мұқият орындаңыз және олардан: «Болашақта бұл аймаққа зақым келтірмеу үшін не істеуім керек?» Деп сұраңыз.
