Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіз келесі күні таңертең жаңа көзқараспен және толық сергек және белсенді мимен тұруға ниетіңіз бар. Бірақ оятқыш дыбысы шыққанда, көпшілігіміз тағы бірнеше минут бейбіт ұйықтауды күтеміз. Сіз өзіңіздің күн тәртібіңізге бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу арқылы өмірді сергек және сергек сезіну қабілетіңізді жақсарта аласыз, мүмкін өмір салтын бірнеше рет түзете аласыз және оятқыштың басқа түрін алуды қарастыра аласыз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: ұйқының қалыптарын үйлестіру
Қадам 1. Кідірту түймесін баспауға тырысыңыз
«Ұйықтайсың, ұтыласың» деген ескі сөздің шындығына негіз бар, ол сол кнопкаға сену кезінде ояну қиындықтарын түсінуге қатысты.
- Сіз бірнеше минут ұйықтауға тырыссаңыз да, ұйқының ояну қиынырақ кезеңіне қайта ораласыз.
- Оянуға болатын ең жақсы кезең - бұл 1 кезең. Бұл ұйқының басқа кезеңдерге қарағанда терең ұйықтауы, ал сергектік сезімінен оянудың ең оңай кезеңі.
- Ұйқының бірінші кезеңі әдетте ұйқы циклінің басында пайда болады және оны кейде ұйқысыздық деп атайды. Көбінесе ұйқының бірінші кезеңінде оянған адамдар әлі ұйықтамадым деп ойлайды.
- Кідірту түймесін басу арқылы сіз ұйқы циклын қайта бастайсыз. 1 кезеңнің бөлігі бірнеше минут ішінде өтеді, сол кезде сіз ұйқының ояну қиын кезеңдеріне өтесіз.
Қадам 2. Миыңыздың оянуына қосымша уақыт беріңіз
Егер сіздің аяқтарыңыз еденде болса және көздеріңіз ашық болса, бұл сіздің миыңыз ояу дегенді білдірмейді.
- Барлығында таңертең оянғаннан кейін бірнеше минуттан бірнеше сағатқа дейін тұман, созылмалы сезім бар. Бұл сіздің миыңыздың оянуына қажет уақыт.
- Бұл ұйқы инерциясы деп аталады және бұл қалыпты жағдай.
- Көздеріңіз ашылып, аяқтарыңыз еденге тигенде сіздің ми бағанасы оянады. Бұл мидың негізгі физиологиялық функцияларды реттейтін бөлігі.
- Сіздің кортикальды аймақтарыңыз, оның ішінде префронтальды қыртыстарыңыз, жүруге біраз уақыт алады. Сіздің миыңыздың бұл бөліктері шешім қабылдауға, жоспарлауға, реакция уақытын, психикалық өнімділікке, субъективті сергектікке, зейінділікке, өзін-өзі бақылауға және жалпы атқарушы функцияларға жауап береді.
- Ғылыми зерттеулер ұйқының инерциясының уақыт аралығы адам мен ұйқының өзгеруіне байланысты бір -екі минуттан төрт сағатқа дейін болатынын растады.
Қадам 3. Ұйқы инерциясын төмендетіңіз
Ұйқының инерциясын манипуляциялауға болады, осылайша сізде күн сайын қысқа эпизодтар болады.
- Ұйқының инерциялы күйінде қалатын уақытты ұйқының кейбір айнымалы мәндерін өзгерту арқылы қысқартуға болады.
- Ұйқының инерциясын төмендетудің ең маңызды айнымалысы - ұйқының бірінші сатысында үнемі ояну үшін денеңізді манипуляциялау бойынша шаралар қабылдау.
- Тағы бір маңызды айнымалы - сіздің денеңізге ұйқының дұрыс мөлшерін алу.
- Зерттеулер көрсеткендей, ояту үшін стандартты оятқышты қолдану ұйқының инерциясының ұзаққа созылуына ықпал ететін терең ұйқы сатысында ояну ықтималдығын арттырады.
Қадам 4. Ұйқы ырғағын мидың көмегімен қолданыңыз
" Zeitgebers - бұл сіздің миыңыз сіздің табиғи циркадиялық ырғақты реттеу үшін жауап беретін сигналдар.
- Сіздің циркадиялық және ұйқылық ырғағыңызды реттеуге, ұйқының инерциясын төмендетуге және таңертең сергек сезінуге көмектесетін ең жақсы зайтжебер - табиғи жарықтың уақытында түсуі.
- Қараңғы түсе бастағанда сіздің миыңыз мелатонин деп аталатын гормон шығарады. Мелатонин денеңізді босаңсытып, ұйықтауға дайындайды.
- Таңертең сіздің көзіңізге табиғи жарық түскенде, мелатониннің бөлінуі тоқтатылады, денеңіз бен миыңыз оянады.
- Күндізгі уақытта табиғи жарыққа көбірек әсер ету арқылы ұйқының сапасын және ояту қабілетін жақсартыңыз, әсіресе мүмкіндігінше таңертең.
- Сіздің циркадиялық ырғағыңыз, басқа да биологиялық сағаттарыңыз немесе табиғи кестелеріңіз мидың негізгі көзінен, супрахиазматикалық ядродан реттеледі. Супрахиазматикалық ядроға қосылатын негізгі нервтер көру нервінің үстінде орналасқан.
5 -қадам. Көзіңізді табиғи жарыққа қойыңыз
Жасанды жарық көздерін алмастырудан аулақ болыңыз. Жасанды жарық миға ұйқының инерциясын төмендетуге және циркадиялық ырғақты қалпына келтіруге көмектесетін бірдей маңызды сигналдар бермейді.
- Бір зерттеуші ұзақ ұйқы инерциясымен ауыратын шағын зерттеу тобында мелатонин деңгейін қарастырды. Мелатонин деңгейі өлшенді және ұйқыға екі сағат қалғанда сағат 22.30 шамасында бастапқы жоғарылау басталды. Зерттеушілер келесі күні таңертеңгі сағат 8 -де мелатониннің төмендеуін сезінеді.
- Содан кейін зерттелушілер 7 күн бойы ашық кемпинг жағдайына ұшырады. Кемпинг сапарының соңында мелатонин деңгейі қайта өлшенді және ымырт түскеннен кейін жоғарылағаны анықталды, және таң атқанға дейін төмендеді.
- Зерттеуші табиғи жарықтың әсер етуі, жасанды жарық пен оятқыш сағаттардың болмауы субъектілердің миы мен денесіне циркадиандық ритмдерді табиғи түрде қалпына келтіруге мүмкіндік берді деген қорытындыға келді. Ұйқы инерциясының мәселелері 7 күннің соңына дейін толық шешілді.
4 -тің 2 -бөлігі: Көмек көрсету үшін технологияны қолдану
Қадам 1. Көмек алу үшін қосымшаны жүктеңіз
Сеніңіз немесе сенбеңіз, «бұл үшін қосымша бар». Смартфондарда ұйқының бірінші кезеңінде оянуға көмектесетін бірнеше түрлі қосымшалар бар.
- Кейбір қосымшалар сіздің дене қозғалыстарыңызды бақылау арқылы ұйықтау кезеңін анықтауға тырысады. Бұл телефонды матрацқа белгілі бір жолмен қоюды талап етеді және оятудың мақсатты уақытын қамтамасыз етеді, ол қосымшаның көрсеткіштеріне байланысты өзгереді.
- Басқа қол жетімді технологиялар ми толқынының белсенділігін анықтау үшін таспаларды қолданады және ұйқының жеңіл кезеңінде ұйқыдан оятады.
Қадам 2. Жарықты қамтитын құрылғыларды қолданыңыз
Сіздің денеңіздегі мелатонин реакциясын теңестіру үшін кейбір дабылдар шамдар түрінде жасалған.
- Дабыл лампалары табиғи күндізгі жарыққа ұқсайтын толқын ұзындығын пайдаланады. Белгіленген дабыл уақытына дейін, шам жарықтың төмен деңгейінен басталады, ол сіздің дабыл уақыты жақындаған сайын біртіндеп артады. Бұл сіздің миыңызды күндізгі уақытта деп ойлауға көмектеседі.
- Көптеген қол жетімді шамдар көгілдір толқын ұзындығын пайдаланады, олар табиғи жарық көздеріне көбірек еліктейді. Тұрақты жасанды жарықтандыру жұмыс істемейді. Жасанды жарық сіздің миыңызға оятуға немесе ұйқы-ояту циклін реттеуге көмектесу үшін бірдей хабарлама жібермейді.
Қадам 3. Ең жақсы ояну мен ұйықтау уақытын есептеңіз
Таңертеңгі дабыл ретінде қолданылатын дәстүрлі емес әдістерден басқа, сіз ұйқыға кететін уақытты есептеп, ұйқының стандартты цикліне негізделген дабылды орнатқыңыз келуі мүмкін.
- Ұйқының стандартты циклінің ұзақтығы - 90 минут. 90 минуттық ұйқы интервалын ескере отырып, дабыл құрылғысын орнату сіз ұйықтайтын инерция мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Ұйықтағаннан кейін сіздің алғашқы 90 минуттық цикл басталады. Әр түнде сіздің денеңізге қанша сағат ұйықтау керектігін анықтау үшін біраз күш қажет болуы мүмкін, бірақ сіз бұл санды білгеннен кейін ұйқының сапасын оңтайландыру үшін ұйқының 90 минуттық циклімен бірге ұйқының мөлшерін қолдана аласыз.
- Математиканы керісінше жасау арқылы ұйықтайтын ең жақсы уақытыңызды анықтаңыз. Күн сайын таңертең тұрып, ұйқының ең жақсы уақытын анықтау үшін 90 минуттық ұйқы циклін пайдаланып керісінше есептеуге қажет уақыттан бастаңыз.
- Ұйықтауға уақыт беретініңізге сенімді болыңыз. Ұйқының сапасын жақсарту, ұйқының инерциясын азайту және таңертең оянған, сергек және күнді қарсы алуға дайын болу үшін ұйқының қанша сағатына қатысты білімдеріңізді қолданыңыз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Сіз үшін ұйқының дұрыс мөлшерін алу
Қадам 1. Сізге қанша сағат ұйықтау керектігін анықтаңыз
Әр адамның қажеттілігі әр түрлі.
- Жасқа байланысты жарияланған нұсқаулықтар бар, бұл бастау үшін тамаша орын, бірақ сіздің нақты қажеттіліктеріңізді анықтау үшін сізге қосымша қадамдар қажет болуы мүмкін.
- Қарапайым ұйқы тестін жасаңыз. Бұл тесттің нәтижесін анықтау үшін бір түнден астам уақыт қажет болуы мүмкін. Сізге бірнеше күн ұйықтауға тура келетін келесі мүмкіндік - ұзақ демалыс немесе демалыс - бұл тестті орындау мүмкіндігі. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге бірнеше түн қатарынан қажет болуы мүмкін.
- Кәдімгі ұйқы уақыты болғыңыз келетін уақытта ұйықтаңыз. Келесі күні ұйықтай алатын болсаңыз да, кеш тұруға қарсы болыңыз. Әр түнде ұйқы уақытын ұстану арқылы тесттен дәл нәтиже алыңыз.
- Оятар сағатты орнатпаңыз. Табиғи оянғанша ұйықтаңыз. Бірінші түнде сіз ұзақ уақыт, тіпті 16 сағат немесе одан да көп ұйықтай аласыз. Себебі сізде «ұйқы қарызы» пайда болуы мүмкін.
- Ұйқы қарызыңыз өтелгеннен кейін, түнде бір уақытта ұйықтауды жалғастырыңыз, ешқашан дабыл қоймаңыз. Бірнеше күннен кейін сіз әр таң сайын шамамен бір уақытта оянасыз. Қанша ұйықтағаныңызды есептей отырып (егер сіз кешкі 10 -да ұйықтап, 7 -де оянсаңыз, онда сіз тоғыз сағат ұйықтадыңыз), сіз әр түнде қанша ұйықтау керектігін білесіз.
Қадам 2. Ұйқыдағы қысқа мерзімді қарызды өтеу
Ұйқы қарызы сіз ұйықтай алмайтын кезде пайда болады (денеге ерте ұйықтау және ерте ояну және т.б.). Ол уақыт өте келе жиналып, сізді қарызға батыра түседі.
- Сіз түнгі ұйқыңызды аздап қысқартып, ұйқы қарызыңызға минуттар мен сағаттарды қосасыз. Бұл қысқа мерзімде де, айларда да болуы мүмкін.
- Сіз қысқа мерзімді ұйқы қарызыңызды әр түнгі ұйқыға бір сағатты қосу арқылы (ерте ұйықтау немесе мүмкіндігінше кеш ұйықтау) немесе ұйықтау арқылы өтей аласыз.
- Бұл дегеніміз, сіз қанша сағат ұйықтағаныңызды қадағалауыңыз керек, сондықтан сізге қанша ұйықтау керек екенін білуіңіз керек.
Қадам 3. Ұзақ мерзімді қарыз үшін демалыс алыңыз
Ұзақ мерзімді ұйқы қарызының жинақталуы бірнеше аптаға созылуы мүмкін, тіпті оны қайтару және қалпына келтіру.
- Кестеде ештеңе жоқ демалысты алыңыз, содан кейін әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және әр таңертең табиғи түрде оянғанша ұйықтаңыз.
- Бұл демалыс кезінде көп ұйықтаймын деп өзіңізді ұрмаңыз. Ұйқы қарызын өтеп, қалыпты кестеге оралыңыз.
- Қарызды өтегеннен кейін және сіз ұйықтайтын уақытты ұстанатын болсаңыз, таңертең оятқыш қажет болмайтын жерге жетесіз. Бұл сіздің ұйқының уақыты сіздің денеңізге ұйқының дәл мөлшерін алуға мүмкіндік беретін жеткілікті ерте болған жағдайда.
- Сегіз сағаттық ұйқыға бәрі бірдей сәйкес келмейді. Сіздің денеңізге аз ұйықтау немесе аз ұйықтау қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз ұйқының қарызын өтеп алған болсаңыз және сіз әлі күнге дейін шаршап жүрсеңіз, ояну мен төсектен тұруда қиындықтар туындаса, онда сізде медициналық проблема немесе дәрі -дәрмектің болуы мүмкін. Сіздің шаршауыңыздың себебін анықтау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
4 -ші бөлім 4: Күндізгі және түнгі әдеттеріңізді реттеу
Қадам 1. Жатын бөлмені бейбіт ортаға айналдырыңыз
Бөлмені салқын температурада ұстаңыз. Қараңғылықты перделермен немесе ұйықтайтын маскамен түнде қоюға болатынына көз жеткізіңіз. Сыртқы дыбыстарды болдырмау үшін құлаққаптарды немесе желдеткішті қолданыңыз
- Төсегіңізді тек ұйқы мен жыныстық қатынасқа пайдаланыңыз. Төсегіңізді оқу, оқу, бейне ойындар, экраны бар кез келген құрылғыны пайдалану (ноутбук, смартфон, планшет және т.б.) және теледидар көру сияқты нәрселерге жұмсамаңыз.
- Сіздің матрацтың тірек және ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз төсекті бөліссеңіз, екі адамға да жайлы ұйықтауға орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Балалар мен үй жануарларын төсекке жатқызбауға тырысыңыз, себебі олар бұзылуы мүмкін.
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің барлық салаларда тиімдірек жұмыс істеуіне көмектеседі, оның ішінде сау ұйқы циклі, бірақ ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін кейбір нақты әрекеттер бар.
- Түнде және ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан аулақ болыңыз және аш ұйықтаудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында көп сұйықтық ішпеңіз, әйтпесе ұйқыңызды бұзып, жуынатын бөлмеде түнде тұруға тура келуі мүмкін.
- Кофеин қабылдауды шектеңіз. Сағат 14.00 -ден кейін кофеин бар сусындарды ішпеңіз.
- Темекі шегуді тоқтатыңыз немесе ұйықтауға жақын темекі шегуден аулақ болыңыз. Никотин стимулятор ретінде әрекет етеді және ұйықтап қалудан сақтайды.
- Ұйықтар алдында алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Егер сіз алкогольден «есіңізден кетсеңіз» де, сіз сапалы ұйықтай алмайсыз.
3 -қадам. Күні бойы белсенділікті өзгертіңіз
Жаттығулар, күн сәулесінің әсер етуі және ұйықтау - бұл сіздің түнде қаншалықты жақсы ұйықтайтындығыңызға әсер етеді.
- Ұсынылған нұсқауларға сәйкес жаттығулар жасаңыз. Бұған апта сайын кем дегенде 150 минут аэробты жаттығулар кіреді. Күндіз немесе кешке жаттығулар жасаңыз және ұйықтар алдында жаттығудан аулақ болыңыз. Таңертең бірінші жаттығу сізге күш пен сергек болуға көмектеседі.
- Дұрыс жаттығулар мен ұйқының арасындағы байланыс жақсы дәлелденген. Зерттеулер көрсеткендей, орташа аэробты жаттығулар, мысалы, серуендеу, ұйқысыздыққа шалдыққан адамдардың ұйықтап қалатын уақытын едәуір қысқартады.
- Табиғи жарықтың күндізгі әсерін пайдаланыңыз. Күн сәулесі сіздің денеңізде D дәруменін өндіруге ынталандырады және ұйқы-ояту циклін реттеуге көмектеседі. Күндізгі уақытта күн сәулесін алуға тырысыңыз, ал кейінгі уақытта оны болдырмаңыз.
- Егер сізге ұйықтау қажет болса, түстен кейін ұйқыны 20-30 минутпен шектеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында релаксация тәртібін жасаңыз
Теледидардың жарығы мен смартфондар мен басқа құрылғылардың экраны сізді жігерлендіреді және сізді сергек қалдырады, сондықтан оның орнына сізді босаңсытатын басқа әрекеттерді табыңыз, мысалы оқу, медитация, журнал жазу немесе тоқу.
- Жылы ваннаны немесе душ қабылдауды немесе тыныштандыратын музыканы немесе табиғат дыбыстарын тыңдауды қарастырыңыз. Сіз үшін жұмыс істейтін нәрсе керемет. Мүмкін болса, демалыс кезінде жарықты төмендетуге тырысыңыз.
- Стресстен арылудың салауатты әдістерін жасаңыз. Күні бойы демалуға, қызықты нәрсе туралы сөйлесуге және достарыңызбен күлуге рахат алыңыз. Күндізгі күйзелісті басқара отырып, сіз ұйықтар алдында уайымдайтын нәрселерден арылуға көмектесесіз.
5 -қадам. Кестеңізді ұстаныңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз және демалыс және мереке күндерін қосқанда әр таң сайын бір уақытта тұрыңыз. Кешігіп, келесі күні ұйықтауға азғыруға берілмеңіз.
- Егер сіз шаршамасаңыз немесе ұйықтамасаңыз да, ұйқы уақытын сақтауға тырысыңыз. Егер бірнеше түнде тез ұйықтап қалу қиын болса, сізге ұйқы уақытын өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Қашан ұйықтау керек екендігі туралы әр түрлі идеялар бар - кейбір нұсқаулықтар ұйықтай бастағанда ғана ұйықтауға кеңес береді, ал басқалары сіздің кестеңізді ұстаныңыз дейді. Алайда, сіз алдымен шаршамайтын шығарсыз, бірақ әр түнде төсекке бір уақытта көтерілу сіздің денеңізді ұйқышылдыққа итермелейді.
- Егер ұйықтап қалу үшін сізге 15 минуттан көп уақыт қажет болса, тұрып, бірнеше минут босаңсытатын нәрсе жасаңыз, мысалы, оқу, содан кейін қайталап көріңіз. Егер сіз төсекте жатуды жалғастыра берсеңіз, сіз ұйықтай алмайтындығыңызға алаңдай бастай аласыз, бұл сізді ояту болады.
- Сағат көруден аулақ болыңыз. Ұйықтауды немесе тұру керек кезде ойламауға тырысыңыз. Өзіңізді демалатын жерде бейнелеу үшін медитация жасаңыз, жағымды ойлар ойлаңыз немесе визуалды бейнелерді қолданыңыз.
6 -қадам. Өзіңізді сергек сезініңіз
Сіз ояна бастағаннан кейін, күнді позитивті сезінуге және сергітуге көмектесетін практикалық нәрселер бар.
- Таңертең барудың ең жақсы әдістерінің бірі - жақсы күлу. Таңертеңгі шоуларға көңілді қосатын таңертеңгі таңертеңгі радио шоуларынан ләззат алыңыз.
- Сіз сондай -ақ көтеріңкі музыканы тыңдай аласыз, таза ауамен демаласыз, душ қабылдай аласыз немесе таңғы ас дайындаудың иісінен рахаттана аласыз, тіпті оны өзіңіз дайындауға тура келсе де.
- Кофе мен энергетикалық сусындар да көмектесе алады, дегенмен бұл сусындарда кофеин бар. Күн сайын таңертең және күні бойы кофеинді асыра алмайтындығыңызға сенімді болу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 7. Егер сіз оятуды жалғастыра берсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Ұйықтауды немесе тыныш ұйқыны қиындататын медициналық себеп болуы мүмкін. Сізде ауру немесе медициналық жағдай болуы мүмкін немесе сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге байланысты болуы мүмкін.
- Психикалық денсаулыққа байланысты проблемалар кейде ұйқының нашарлауына немесе сергек болмауына әкеледі. Психиатр немесе психолог бағалауды қажет ететін мәселелердің мысалдары депрессия, ұйқысыздық, СДВГ, биполярлық бұзылулар, жарақаттан кейінгі ұйқының бұзылуы және қорқынышты армандармен проблемалар немесе басқа эмоционалды мазалайтын ұйқының проблемаларын қамтиды.
- Ұйқының бұзылуымен байланысты басқа медициналық жағдайларға ұйқысыздық, Альцгеймер ауруы, деменция, созылмалы ауырсыну, мазасыз аяқ синдромы, ӨСОА және тыныс алудың басқа бұзылулары, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, созылмалы шаршау синдромы, ГЕРД және склероз жатады.
- Ұйқының кейбір мәселелері ұйқымен тікелей байланысты бұзылулардан туындайды. Бұл бұзылуларға ұйқының циркадиандық ырғағының бұзылуы, ұйқының кешігуі, нарколепсия, катаплексия, ұйықтау, ұйықтау, REM ұйқысының бұзылуы және ауысымдық ұйқының бұзылуы жатады.
Қадам 8. Ұйқы режимінің өзгеруіне назар аударыңыз
Ұйқының бұзылуының кейбір белгілеріне күндіз шамадан тыс ұйқышылдық, созылмалы шаршау, біркелкі тыныс алу немесе ұйқы кезінде қозғалыстың жоғарылауы, шаршаған кезде ұйқының қиындауы және ұйықтау уақыты және ұйқының қалыпты емес мінез -құлқы жатады. ұйқыда.
Сіз ұйықтай алмайтыныңызды байқаған кезде дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге ұйқыңыздың нашарлығының себебін түсінуге көмектеседі және ұйқыңыздағы проблемалардың себебін емдеуге көмектеседі
Қадам 9. Дәрі -дәрмектеріңізді қарап шығыңыз
Көптеген дәрі -дәрмектер шамадан тыс ұйқылықты, шаршауды, ұйқыдан ояну проблемаларын және жеткілікті ұйқының бұзылуын тудыруы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектерді өз бетіңізше реттемеңіз. Егер сіз дәрі -дәрмектер сіздің проблемаңызды тудырады немесе ықпал етеді деп ойласаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз. Көптеген жағдайларда проблеманы тудыратын дәрі -дәрмектің орнына дозаны түзетуге немесе басқа препаратты тағайындауға болады.
- Жүздеген дәрі -дәрмектер жанама әсер ретінде шамадан тыс ұйқышылдыққа ие. Бұл тізім мұнда қайта шығаруға тым ұзақ. Антигистаминдерден бастап, қан қысымын төмендететін дәрілерге дейін, ауруды басатын дәрілерге дейін бәрі сергектік пен ұйқышылдық проблемаларын тудыруы мүмкін. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіздің бірі ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін деп ойласаңыз, дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз.
- Егер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектің ұйықтауға кедергі келтіретінін немесе сергек және сергек ояну қабілетіңізге кедергі келтіретінін сезсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Ертеңгі күнді жоспарлап, бәрін кешке қойыңыз. Бұл сізге таңертең шешім қабылдамай, күніңізге дайын болуға мүмкіндік береді.
- Шүберекті салқын суға салып, оятуға көмектесу үшін бетіңізді жуыңыз.
- Оянған бойда тістеріңізді тазалаңыз.
- Егер температура рұқсат етсе, түнде терезені ашуға тырысыңыз. Салқын ауа тыныш ұйықтауға көмектеседі.
- Оянған бойда перделерді немесе перделерді ашыңыз. Егер сізде алаңдататын шамдар болмаса және сіз қауіпсіз жерде тұрсаңыз, табиғи жарықтың таңертеңгі өзгерістерін пайдалану үшін перделеріңізді немесе перделеріңізді түні бойы ашық қалдырыңыз.
- Оянған кезде немесе салқын душ қабылдаған кезде бетіңізге суық су шашыңыз.
