Көпшілігіміз таңертең оянып, энергияны толығымен сарқып аламыз. Біз төсектен тұрып, аузымызға тосттар саламыз және үйден шықпас бұрын шалбар киюді ұмытамыз деп үміттенеміз. Жақсырақ тәсіл бар. Денеңіз бен миыңызды сергек оянуға үйретіп, күні бойы осылай болуды үйреніңіз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Күнделікті режимді жақсарту
Қадам 1. Кідірту түймесін қол жетпейтін жерде ұстаңыз
Ояну және ұйықтау ұйқы гормондарының жаңа толқынының басталуына әкелуі мүмкін. Кідірту түймесін баспау үшін таңертеңгі өзімшілдікке сенбеңіз. Оятар сағатын жылжытыңыз, сонда сіз оны бірінші рет естігенде оны өшіру үшін төсектен тұруыңыз керек.
Қадам 2. Жарықтың дұрыс түріне дейін оятыңыз
Біздің миымыз бізді таңертең ерте тұрып, жарқын, көгілдір жарықта тұруды күтеді. Егер бұл сіз оянатын уақыт болса, перделерді ашық ұстаңыз, сонда сіздің денеңіз түн деп ойламайды. Әйтпесе, таңға ұқсайтын оятқышты сатып алуды қарастырыңыз. Бұл дабыл сөнгенше бөлмедегі жарық деңгейін біртіндеп арттырады, бұл сергек және бақытты оянуға көмектеседі.
«Толық спектрлі» флуоресцентті шамдар - арзан нұсқа, бірақ таңертеңгі жарыққа мүлде ұқсамайды. Сіздің жатын бөлмеңіздегі қыздыру шамдарын немесе әдеттегі люминесцентті шамдарды ауыстыру қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны оятудан шамамен отыз минут бұрын қоссаңыз
Қадам 3. Бір стақан су ішіңіз
Құрғақ түннен кейін суару үшін бір стақан су ішіңіз.
Қадам 4. Тістеріңізді тазалаңыз
Тістерді тазалау тазалықты сақтап қана қоймайды, аузыңыздағы жалбыз дәмі сізді оятады. Мұны тиімді пайдалану үшін тістеріңізді кем дегенде 2 минут тазалап, жіппен сүртіңіз, содан кейін ауызды шаю арқылы шайыңыз. Сіз қазірдің өзінде сәл ояу сезінуіңіз керек.
- Сағыз ұқсас себептерге байланысты сізді сергек ұстауы мүмкін, сонымен қатар жақтың қозғалысын қамтамасыз ететін физикалық белсенділік.
- Құрамында алкоголь бар ауызды шаю аузыңызды құрғатуы мүмкін және қатерлі ісік қаупін арттырады. Оның орнына алкогольсіз ауыз шаюды қолданыңыз.
Қадам 5. Бетіңізді жуыңыз
Ұйқыны көзіңізден және бетіңіздегі барлық терден жуу сізді сергітіп, оянуға көмектеседі. Егер сіз душтан кейін сергек болуға бейім болсаңыз, таңертеңгілік жаттығулардың бір бөлігін жасаңыз.
6 -қадам. Жаттығу
Жаттығулар сіздің қаныңызды кетіреді және бұлшық еттеріңізді босатады. Бір миль жүгірудің қажеті жоқ; Бір зерттеу көрсеткендей, төмен қарқынды жаттығулар адамдарды қалыпты жаттығудан гөрі сергек етеді, егер олар фитнеске үйренбеген болса. Жиырма минут жұмсақ серуендеуге немесе йогаға кетіңіз, немесе егер сізге уақыт қажет болса, бес минутқа жетіңіз.
Сыртта жаттығулар салқын, таза ауаның әсерінен сізді тез оятуы мүмкін. Бұл әсерді үй ішінде алу үшін терезелерді ашыңыз немесе суық желдеткіште тұрыңыз
Қадам 7. Пайдалы таңғы ас ішіңіз
Егер таңғы астың көп бөлігі кофе немесе қантты жарма болса, сіз өзіңізді апатқа бейімдейсіз. Ақуыздан, көмірсулардан, жемістерден немесе көкөністерден тұратын таңғы аспен ұзақ энергияға қол жеткізіңіз. Міне, бірнеше мысалдар:
- Жемістер мен жаңғақтармен қапталған болаттан жасалған сұлы
- Йогурт, қантсыз кебек жармасы және бір стақан апельсин шырыны
- Ыстық тортильяға оралған омлет немесе көкөністермен қуырылған жұмыртқа
- Егер сіз асығыс болсаңыз немесе таңғы асты ұнатпайтын болсаңыз, алдыңғы күні смузи жасап, оны тоңазытқышта сақтаңыз. Жемістер, йогурт және жасыл көкөністерді (немесе өсімдік ұнтағын) қосыңыз.
Қадам 8. Музыка тыңдаңыз
Музыка немесе аудиокітап сіздің миыңызды ынталандырады. Таңертеңгілік жұмыс кезінде оны қосыңыз. Сіз тіпті радио сигналын немесе интернеттегі «подкаст дабылы» көмегімен дыбыстық сигналдан гөрі жағымсыз нәрсені оята аласыз.
Қадам 9. Білім беретін немесе қызықты нәрсені сезініңіз
Ештеңе сіздің жастықты таңертең электрондық поштаны немесе трафик туралы есептерді оқудан гөрі тартымды етпейді. Сүйікті подкастты немесе радиостанцияны тыңдау арқылы сергек болуға өзіңізді бақытты етіңіз. Егер бұл сіз үшін өте пассивті болса, кроссворд немесе судоку шешіңіз немесе бейне ойын ойнаңыз.
Қадам 10. Келесі күні жақсы ұйықтаңыз
Бүгін түнде жеткілікті ұйықтаңыз, сондықтан сіз ертең кетуге дайынсыз. Көптеген адамдарға түнде кемінде сегіз сағат ұйықтау қажет, ал көптеген балалар мен жасөспірімдерге сергек болу үшін тоғыз -он бір сағат қажет.
- Бұл уақыт ұйқысыздықпен күресуге емес, ұйықтауға жұмсалады. Түн мен таңды жеңілдету үшін жайлы ұйықтауды үйреніңіз.
- Ұйқының тұрақты кестесін ұстану сізге терең ұйықтап, жаңа оянуға көмектеседі. Демалыс күндері ұйқының қарызын өтеу үшін, ұйықтамай, ерте ұйықтауға тырысыңыз.
2 бөліктің 2 бөлігі: кофеин қабылдау
Қадам 1. Орташа мөлшерде кофеин алыңыз
Кофеин сергектік пен мидың белсенділігін арттырады, бірақ адамдарда төзімділік деңгейінде үлкен айырмашылықтар бар. Әдетте, таңертең 75-100 мг кофеинмен (шамамен бір шыныаяқ кофе) бастау - жақсы бастау. Егер сізде жағымсыз діріл, бұлшықет треморы немесе кофеин тозғаннан кейін үлкен апат болса, аз ішіңіз (немесе жоқ). Егер әсер байқалмаса, көбірек ішіңіз.
- Кофеин сізге тез жұмыс істеуге және салыстырмалы түрде оңай тапсырмаларды орындауға көмектеседі. Бұл қиын тапсырмаларды жеңілдетпейді немесе күрделі мәселелердің шешімін табуға көмектеспейді.
- Жасөспірімдер мен ересектер тәулігіне 100 мг кофеинді ұстануы керек, ал ересектердің көпшілігі тәулік бойы 400 мг дейін қабылдай алады. Назар аударыңыз, бұл ең жоғары шектеулер, ал төмен доза көңіл -күй мен энергия деңгейіне жақсы әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Қолдану уақытын
Кофе немесе шай үнемі ішетін адамдардың көпшілігі сусын ішкеннен кейін бірнеше минут ішінде көңіл -күй жақсаратынын сезеді. Энергияның толық күшеюі, әдетте, максимумға жету үшін 45-60 минутты алады, содан кейін келесі 3-6 сағат ішінде жойылады. Бұл жеке адамдар арасында айтарлықтай өзгереді, бірақ бұл есте сақтаудың жақсы бағасы. Егер сіз жұмысқа келмейінше кофе ішпесеңіз, таңертеңгі кездесуге әлі де ашулануыңыз мүмкін.
Теориялық тұрғыдан алғанда, кішкене сағаттық доза (мысалы, 20 мг немесе 1/5 бір шыныаяқ кофе) неғұрлым тұрақты серпіліс пен аз апатқа әкелуі мүмкін. Бір зерттеу мидың жұмысын жоғарылатады, бірақ ұйқысыз адамдарда сергектік сезімін тудырмайды
Қадам 3. Дәрілік заттармен және тағаммен өзара әрекеттесуді түсіну
Көптеген басқа заттар сіздің денеңіздің кофеинді өңдеуге әсер етеді. Бұл не екенін біліңіз, осылайша сіз алатын энергияны барынша арттыра аласыз немесе оны жұмсақ шуылға дейін төмендете аласыз:
- Қант кофеиннің әсерін күшейтуі мүмкін. Алайда, тым көп қант (тәтті кофе сусындарын қоса алғанда) энергия деңгейінің күрт төмендеуіне әкеледі.
- Грейпфрут шырыны кофеиннің әсерін ұзартуы мүмкін, бірақ бұл белгісіз. Назар аударыңыз, грейпфрут шырыны көптеген басқа дәрі -дәрмектерге қауіпті әсер етуі мүмкін, сондықтан ескерту белгілерін тексеріңіз.
- Егер сіз эхинацеяны, теофиллинді (бронходилататорларда кездеседі) немесе кейбір антибиотикалық препараттарды қолдансаңыз, кофеиннің әсері аса жоғары болуы мүмкін. Бұған жүрек айнуы мен ашуланшақтық сияқты жағымсыз белгілер жатады, сондықтан кофеинді аз тұтыну керек.
- Никотин кофеин алмасуын тездетеді, оны жүйеден тезірек шығарады. Темекі шегуді кофеинмен алмастыруды қарастырыңыз, бұл қауіпті әсер етпейтін энергияны ұзақ уақытқа күшейту үшін.
4 -қадам. Шығу мен ұйқының бұзылуын болдырмаңыз
Кейбір адамдар кешке кофеинді ешқандай зиянсыз іше алады, ал басқалары алты сағат бұрын шай ішкен болса, ұйықтай алмайды. Егер сіз тыныш ұйықтайтын болсаңыз, кофеинді түскі асқа дейін шектеуге тырысыңыз. Шығу - бұл кейбір адамдарда ғана болатын симптом, бірақ мұқият болу керек. Егер сіз соңғы рет кофеин қабылдағаннан кейін 12-48 сағат ішінде бас ауруы немесе ұйқышылдық сезінсеңіз, күнделікті тұтынатын кофеин мөлшерін азайтыңыз. Бірнеше күннен кейін сіз қалыпты функцияға жетудің қажеті емес, кофеинді сергектік күшейткіш ретінде қолдануға болатын жерге оралуыңыз керек.
5 -қадам. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
Егер сіз күн сайын пайда алғыңыз келсе, жоғарыда сипатталған салауатты өмір салты өте маңызды. Ұйқыны немесе пайдалы таңғы асты алмастыру үшін кофеинге сүйену сізді ашуланшақ және ашуланшақ етеді. Ең дұрысы, сіз бірнеше сағат бойы жұмыс жасайсыз, содан кейін түстен кейін және кешке шаршайсыз. Кофеинді таңертеңгі уақытта сіздің қожайыныңызға емес, бірнеше одақтастардың біріне айналдырыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Көлік жүргізудің орнына жаяу жүруді де жаттығу деп санауға болады.
- Оянғаннан кейін бірден телефонға қарамаңыз, өйткені хабарландырулар бірден сіздің назарынызды және энергияңызды жоғалтады. Оның орнына, созылу, күнделік жазу немесе тіпті босаңсу арқылы оянуға уақыт беріңіз.
- Егер сіз таңертең бас тартуға және қайтадан ұйықтауға азғырылсаңыз, онда он минут тұруға міндеттініңіз. Егер сіз азғыруға ұзақ уақыт бойы қарсы тұра алсаңыз, әдетте сергек бола аласыз.
