Таңертең тұру қиын шайқас болуы мүмкін. Біздің денеміз, әрине, ұйқының қалыпты уақытына және оятуға бейім; алайда күнделікті өмірдің әр түрлі аспектілері біздің табиғи ырғақтарымызды бұзуы мүмкін. Таңертең оянуды жеңілдету үшін табиғи биоритмдерді, сонымен қатар түске, жарыққа және дыбысқа жауап беруді қолдану маңызды. Біз ұйықтайтын кеңістікті өз қажеттіліктерімізге, ұйқының әдеттерін сақтауға және миымыздың табиғи ояту процесіне бейімдейтін етіп жасаған кезде, біз таңертең оңай ояну мүмкіндігін жасаймыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Таңертеңгі ояту оңайырақ
Қадам 1. Жақсы оятқышты алыңыз
Бізді біртіндеп оятатын оятқыш сағаттар дәстүрлі оятқыштардан гөрі тиімдірек болып шықты, олар қатты, қатқыл немесе өткір дыбыс шығарып, бізді оятуды оятады.
- Ояту біздің алдыңғы ортадағы жарық, дыбыстар мен басқа да тітіркендіргіштерді қабылдайтын алдыңғы мидың белсенділігімен байланысты.
- Егер біз REM ұйқысынан кенеттен оянатын болсақ, онда оятуға қарсы нәтиже бар, өйткені біздің алдыңғы миымыз оянғанға дейін стимуляция алуға мүмкіндік алмаған.
- Ұйқыдан 10-15 минут бұрын дыбыстың жоғарылауының төмен, тыныштандыратын дыбысы ойнайтын дабыл алдыңғы миды ынталандырады, ұйқы циклін біртіндеп тоқтатады және бізге оятуды жеңіл қабылдауға мүмкіндік береді.
Қадам 2. «Кідіртпеңіз
«Ұйқы инерциясы» бірнеше рет ояту мен қысқа уақыт аралығында ұйықтаудан туындайды. Бұл сізді шаршатады және төсектен тұруды қиындатады.
Ұйықтау азғыруына қарсы тұру үшін, оятарыңызды үстелге немесе шкафқа төсектен алыс қойыңыз, оны өшіру үшін орнынан тұруға мәжбүрлеңіз
Қадам 3. Перделерді ашыңыз
Циркадиялық ырғақтар - бұл дененің ішкі жарық сағаты, ол күнделікті жарық үлгісіне реттелген.
Кешке шамадан тыс көп жарық бізді сергек қалдыра алатынына қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі күн сәулесі «мелатониннің қараңғы түсуін» ынталандырады, бұл депрессияға қарсы әсер береді
Қадам 4. Бетіңізге су шашыңыз немесе жылы душ қабылдаңыз
Қан айналымын жоғарылату - ұйқысыздықты арттырудың жақсы әдісі. Жылы душта денені көтеру қан айналымын жақсартады, оятуға көмектеседі.
Егер сіз душтың соңында әлі де ашулансаңыз, 30 секундтық суық шаюмен аяқтаңыз. Бұл капиллярларды ашады, сергектікті арттырады және иммунитетті көтеру, депрессияны азайту және стресстің әсерімен күресу сияқты басқа да артықшылықтарға ие
Қадам 5. Денені отынмен қамтамасыз етіңіз
Ұйықтау сіздің денеңіздің 8-10 сағат бойы тамақсыз болғанын білдіреді. Күнді таңғы ассыз бастау - резервуарда тек түтіні бар көлікті іске қосумен бірдей. Сіз жанармай таусылғанша қанша уақыт жұмыс істейтініне сенімді емессіз.
Таңғы ас ішу сіздің күнді бастауға энергияңыздың көп болуын қамтамасыз етеді және ұйықтауға, кофеинді шамадан тыс тұтынуға және түнде ұйқының бұзылуына әкелетін түскі ұйқының алдын алады
3 бөліктің 2 бөлігі: Жақсы ұйықтау
Қадам 1. Ұйықтайтын бөлмеңізді жобалаңыз
Терезенің сыртында шу көп болатын қиылыс бар ма? Сіздің үйдің жатын жағы көше шамдарына қарайды ма? Түнде сіздің бөлмеңізде тұншығу сезіле ме? Келесі қондырғылармен күресіңіз:
- Жеңіл жабатын перделерді сатып алыңыз. Олар үй жиһазының кез келген сатушысы арқылы қол жетімді және сыртқы жарықтың синтетикалық көздерден енуін жоя алады.
- Ақ шу шығаратын құрылғыны алыңыз. Әр түрлі дыбыс түрлерін (мысалы, жаңбырлы орман, найзағай, крикет, мұхит толқыны) реттейтін коммерциялық құрылғылар бар. Сіз сондай -ақ қорапты желдеткішті немесе кішкене жеке желдеткішті алып, оны ұйықтап жатқанда бөлмеңізде жүргізе аласыз.
- Төбенің желдеткішін орнатыңыз. Олар ауаны айналдырады және денені салқындатады, бұл біздің ұйқы циклімізге байланысты табиғи салқындатуға көмектеседі.
- Тыныштандыратын түстерді таңдаңыз. Қабырғаға, жиһазға және зығырға ашық, қанық түстерден аулақ болыңыз. Оның орнына релаксацияға ықпал ететін жұмсақ, салқын тондарға назар аударыңыз.
- Қоршаған ортаны жарықтандыруды қолданыңыз. Үстіңгі жарықтандыру ұйықтауға қатаң және кері әсер етуі мүмкін. Лампалар бұл үшін жақсы дереккөз, бірақ қабырғаға қалыптау ішіндегі жарықтандырылған жарықтандыру да опция болып табылады.
- Диммер қосқышын орнатыңыз. Бұл сіздің денеңізді ұйқыға дайындауға оң әсер ететін жарықтандыру деңгейін бақылауға мүмкіндік береді.
- Қарқынды жарықтан аулақ болыңыз. Жатын бөлме үшін 60 Вт -тан асатын шамдарды орнатпаңыз.
- Ауаны тазартыңыз. Аллергиямен ауыратындар үшін ауа тазартқыш тыныс алуды қиындататын белгілерді жеңілдетеді және ұйқының сапасын едәуір жақсартады.
- Ылғалдандырғышты қолданыңыз. Құрғақ климатта ылғалдандырғыш синус жағдайын жеңілдетеді, ол біздің ұйықтауға кедергі келтіреді. Олар сонымен қатар қорылдауды азайтуы мүмкін.
Қадам 2. Ақылға қонымды уақытта ұйықтаңыз
Кешке ұйықтап жатсаңыз, таңертең оңай оянудың алғашқы қадамы. Сарапшылардың айтуы бойынша, түнде 6-8 сағат уақыт бөлу керек, сондықтан кешкі жаттығуларды толық ұйқыға айналдырыңыз.
- Ұйықтау уақытын ұмытпаңыз. Төсекке кетіп бара жатқан кезде өзіңізге еске салғыш орнатыңыз.
- Электрониканы өшіру. Ұйықтар алдында телефонды, компьютерді немесе ойын жүйесін пайдалануды тоқтатыңыз. Миға релаксация мен ұйқыны қоздыратын ынталандырудың болмауына бейімделуге мүмкіндік беріңіз.
Қадам 3. Ұйықтауға арналған төсегіңізді жасаңыз
Сіз төсекте не істеп жатқаныңыз және сіз қолданатын төсеніш пен көрпе түрлері ұйқының сапасы мен сапасына әсер етуі мүмкін. Төменде кейбір нәрселерді ескеру қажет:
- Төсектер ұйықтауға арналған екенін ұмытпаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, төсекте фильм оқу немесе көру ұйқының алдын алады және біздің төсегімізді демалудан гөрі ынталандырумен байланыстырады.
- Төсек -орындарды маусымдық түрде ауыстырыңыз. Тым ыстық немесе тым суық ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін. Сіздің төсек -орындарыңыз жылы мезгілде денеңізді салқындату үшін жеткілікті жеңіл екендігіне және суық кезде дірілденуге жол бермейтініне көз жеткізіңіз.
- Дұрыс жастықты алыңыз. Сіз бүйірлік ұйқысыз ба? Асқазан ұйықтаушы ма? Сізде мойын проблемалары бар ма? Шпалдың кез келген түрін қолдауға арналған жастықтар бар. Сізге қолайлы түрді таңдап, жақсы ұйқыны қамтамасыз етіңіз.
- Көбік матрац алыңыз. Көбік матрацтар дәстүрлі матрацтардан гөрі тыныш, егер сіз серігіңізбен ұйықтасаңыз, қозғалысты жеңілдетеді.
- Синтетикалық матадан аулақ болыңыз. Олар арзан және бірдей жылы болуы мүмкін, бірақ полиэфир немесе синтетикалық маталар сіңірілмейді және нашар дем алады, демек біз оларды қолданған кезде терлеп, терлеп кетуіміз мүмкін. Ұйқы кезінде оңтайлы жайлылықты қамтамасыз ету үшін әрқашан мақта, бамбук, зығыр немесе басқа табиғи маталарды қолданыңыз.
Қадам 4. Қараңғыда ұйықтаңыз
Жеңіл немесе орташа жарықта ұйықтау немесе түс көру біз демалатындығымызды және әдеттегіден гөрі депрессиялы оянуды білдіреді.
Зиянды шамды өшіріңіз. Бұзушылыққа теледидарлар, компьютерлер, түнгі жарықтар мен көше шамдары жағатын бөлмеде ұйықтау жатады, олардың барлығы ұйықтаушылардың көңіл -күйіне теріс әсер етеді
Қадам 5. Оң жақта ұйықтаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, оң жақта ұйықтау түске оң әсер етеді, күндізгі көңіл -күйдің бұзылуын азайтады.
Ұйқының қалыпын оң жаққа реттегіңіз келе ме? Денеге арналған жастық сатып алып, оны сол жағыңызға қойыңыз. Бұл сіздің денеңіздің оңға қарай айналуына әкеледі
Қадам 6. Мелатонин алыңыз
Ұйқысыздық немесе кеш ұйықтау циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан болуы мүмкін. Мелатонинді қабылдау сау ұйқы режимін қалпына келтіруге көмектеседі. Дәрігерден немесе фармацевттен сұраңыз, егер ұйықтар алдында рецептсіз мелатонин қоспасы қауіпсіз нұсқа болса.
3 бөліктің 3 бөлігі: Ұйқының алдын алатын әдеттерден аулақ болу
Қадам 1. Тыныштықты қабылдаңыз
Әдетте бастапқыда ұйықтау үшін үнсіздік қажет; алайда музыка ойнап тұрғанда ұйықтау біздің алдыңғы миымыздың тынығуына кедергі келтіреді және ұйқының бұзылуына ықпал етеді.
Ұйықтар алдында музыканы өшіріңіз. Егер сізді ұйықтатпайтын басқа да дыбыстар болса, құлаққаптарды қарастырыңыз
Қадам 2. Ұзақ ұйықтаудан аулақ болыңыз
Егер ұйқының қажетті мөлшеріне қарамастан, сіз әлі шаршап жүрсеңіз, 15-30 минут ұйықтаңыз.
Ұзақ ұйықтамау маңызды, себебі бұл шаршауды арттырады және кешкі ұйқыға қойылған мақсаттарға жетуге кедергі келтіреді
Қадам 3. Стимуляторлардан аулақ болыңыз
Стимуляторлар жүрек соғу жиілігін және мидың белсенділігін арттырады, бұл біздің денеміздің табиғи ұйқы мен ояту цикліне жауап беруіне жол бермейді. Төменде біз стимуляторларды қалай тұтынатындығымыздың мысалдары келтірілген.
- Кофеиннен аулақ болыңыз. Кішкене мөлшерде болса да, кофеин денені ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе таңертеңнен кейін. Егер сіз кофеиннің ұйқыңызға кері әсер ететінін байқасаңыз, оны диетадан шығарыңыз немесе «кофеинсіз» сусындарды ғана қолданыңыз.
- Сіз не жеп, не ішіп жүргеніңізді бақылаңыз. Кофе (кәдімгі және кофе), шоколад, кофе хош иістендірілген балмұздақтар, кофе ликерлері, көптеген кола емес газдалған сусындар (мысалы, Mountain Dew, Sunkist және т. стимуляторлар.
- Никотинді кесіңіз. Темекі шегу денсаулыққа зиянды ғана емес, сонымен қатар никотин миға ынталандырушы әсер етеді және оны ұйықтар алдында тастау керек.
- Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкоголь бастапқыда ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, бірақ бұл мидың REM ұйқысына ауысуына жол бермейді, яғни біз таңертең ұйқышылдықпен оянамыз. Ұйықтағаннан кейін 3 сағат ішінде алкогольден аулақ болыңыз және күніне екіден артық сусын ішпеңіз.
Қадам 4. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Біздің денеміз әдетке бейім, сондықтан оны жақсы ұйқыны қамтамасыз ету үшін қолдануға болады.
