Мазасыздық арманы ұйқының сапасына кедергі келтіруі мүмкін және сіздің арманыңызда да, одан тыс уақытта да стрессті тудыруы мүмкін. Бұл армандармен (және кейде түнгі армандармен) күресуге көмектесу үшін ұйқыға дейін тыныштандыратын және босаңсытатын рәсімдерді орындаңыз, сонда сіз тыныш ұйқыға кіресіз. Егер сіз қорқынышты ұйқыдан оянсаңыз, визуалдылық немесе терең тыныс алу сияқты төсекке қайту үшін тыныштандыратын әдістерді қолданыңыз. Егер сіздің қобалжу армандарыңыз психикалық денсаулыққа байланысты болса, маманмен сөйлесіп, қажетті көмек алыңыз.
Қадамдар
3 -ші бөлім: Ұйықтар алдында ақыл мен денені босаңсу
Қадам 1. Ұйықтар алдында ойыңызды босатыңыз
Сіздің істер тізіміңіз бен уайымдарыңыз туралы ойлану сізді түнде ұйықтатуы мүмкін. Ұйықтауға жатар алдында бұл ойлардың барлығын басыңнан шығаруға тырыс.
- Төсектің жанында күнделік жүргізіп, ұйықтар алдында істер тізімі мен ойларыңызды жазыңыз.
- Келесі күні қажет нәрсенің барлығын ұйымдастырып, жоспарлап қойыңыз, сонда сіз ұйықтап қалғыңыз келгенде бұл туралы ойламайсыз.
2 -қадам. Жақсы ұйықтау дағдыларын қолданыңыз
Күн сайын ұйықтар алдында жаттығулар жасаңыз. Бұған тыныш әрекет ету және әр түнде бір уақытта ұйықтау кіреді. Жақсы әдеттердің консистенциясын құру сізге демалуға және ұйықтауға оңай көмектеседі.
Жатын бөлмеден экрандарды (мысалы, теледидар, планшет немесе телефон) алып тастаңыз. Мүмкін сіз ұйқыдан 1-2 сағат бұрын пайдалану уақытын белгілеуіңіз мүмкін
Қадам 3. Ұйықтар алдында тыныштандыратын әрекет жасаңыз
Сізге тыныштықты, босаңдықты және аздап ұйқыны сезінуге көмектесетін әрекетті табыңыз. Бұл жаттығу сізге күйзеліс пен стресстен арылуға көмектеседі, сонымен қатар өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Бұған оқу, бояу, журнал жазу, медитация, йогамен айналысу, итіңізді созу немесе еркелету кіреді.
Әрекет дәстүрлі түрде босаңсытуды қажет етпейді, бірақ сізге демалуға мүмкіндік береді. Мысалы, ағаш өңдеу немесе мөртабан жинау арқылы сіз өзіңізді еркін сезінесіз
Қадам 4. Шөптен шай ішіңіз
Шөптен жасалған шай демалуға және денеңізді тыныш күйге келтіруге көмектеседі. Әр түнде ұйықтар алдында шай ішуді әдетке айналдырыңыз және оны тыныштандыратын рәсіміңізге енгізіңіз. L-теанин деп аталатын ингредиент шай жапырақтарында көп кездеседі және денені тыныштандырады және тыныштандырады немесе тәуелділік қаупін тудырмайды.
- Денеңізді босаңсуға және тыныш ұйықтауға ынталандыру үшін әр кеш сайын кофеинсіз шөп шайын дайындаңыз. Ромашка, мия немесе басқа тыныштандыратын шайды қолданып көріңіз.
- Егер сіз шайды ұнатпайтын болсаңыз, оның орнына ұйықтар алдында жылы сүт немесе су ішіңіз.
Қадам 5. Ванна қабылдаңыз
Егер сіз төсек алдында ақыл мен денені тыныштандыруға тырыссаңыз, тыныштандыратын ваннаны қабылдауға тырысыңыз. Ваннаға суды жағымды иіспен құйыңыз, бұл сізге тыныштық әкеледі. Денеңізді жылы суға демалу сіздің ақыл -ойыңыздың да демалуына көмектеседі.
Шомылу кезінде алаңдаушылық тудыратын ойларға жол бермеңіз. Егер олар кірсе, оларға жабысып немесе көңіл көтермей өтуге рұқсат етіңіз
6 -қадам. Денеңізді босаңсу үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы қорқынышты армандарды азайтуға көмектеседі. Сіз мұны төсекке жатқанда жасай аласыз. Саусақтарыңыздан бастап, бетіңізге қарай жылжып, денеңіздің әр түрлі бұлшық еттерін кернеуден және босаңсудан бастаңыз.
Денеңізді босаңсыту сізді тыныштандыруға көмектеседі және ұйқыға кетпес бұрын денеңіздегі кез келген мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі
7-қадам. Медитацияға арналған қосымшаны қолданыңыз
Смартфонға немесе планшетке медитацияға арналған қосымшаны жүктеп алып, ұйықтап жатқанда тыңдаңыз. Ұйықтауға медитация мүмкіндігі бар қосымшаны іздеңіз. Сіз құлаққапты қолданып медитация тыңдай аласыз немесе телефонды немесе планшетті түнгі үстелге орната аласыз.
Қадам 8. Ұйықтар алдында терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Баяу, терең тыныс алыңыз және әр дем мен дем шығару кезінде 5 -ке дейін санаңыз. Ингаляция мен дем шығару арасында деміңізді бірнеше секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Терең тыныс алу жаттығулары демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 9. Мазасыздықты ұйқыдан аулақ ұстаңыз
Төсегіңізді алаңсыз аймаққа айналдырыңыз. Сіз жатын бөлмеңізге немесе төсегіңізге кіргенде, мазасыз ойлардан аулақ болыңыз. Мазасыз ойды байқаған кезде, оны көңіл көтермей -ақ, сіздің санаңызға еніп кетсін.
Егер сіз өзіңізді мазалайтын ойларды қабылдамау үшін күресіп жүрсеңіз, алаңдаушылық журналын жүргізіңіз. Ұйықтар алдында өзіңіздің барлық уайымдарыңызды жазуға рұқсат етіңіз, содан кейін журналды жабыңыз, сонда сізді алаңдатады
Қадам 10. Алкоголь, кофеин және басқа да есірткіден аулақ болыңыз
Алкоголь мен есірткі, оның ішінде ұйықтататын құралдар ұйқыңызды бұзады және қорқынышты түс көруге ықпал етеді. Егер сіз алкоголь ішсеңіз, көп кофеин ішсеңіз немесе есірткі қабылдасаңыз, олардың ұйқыңызға қалай әсер ететінін және егер олар қорқынышты түс көретінін байқаңыз. Сізге тұтынуды қысқарту немесе мүлдем жою пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз түстен кейін кофеин ішсеңіз, кофеинді азайтуға тырысыңыз және кешке кофеинді ішпеңіз
3 -тің 2 -ші бөлімі: Қорқыныштан кейін ұйқыға оралу
Қадам 1. Ақыл мен денені тыныштандыру үшін тыныс алуға назар аударыңыз
Терең тыныс алу сізге тыныштық пен демалуға көмектеседі, әсіресе ұйқыдан кейін мазасызданған кезде. Баяу дем алып, дем шығару арқылы диафрагма арқылы дем алыңыз. Назарыңызды тынысқа аударыңыз және алаңдаушылықтан аулақ болыңыз.
Терең тыныс алу - бұл кез келген уақытта жасай алатын мазасыздыққа көмектесетін қарапайым құрал. Ұйықтап жатқанда тыныштықпен кетуге мүмкіндік беру үшін бірнеше терең тыныс алуға тырысыңыз
2 -қадам. Тыныштық сезімін арттыру үшін визуализациямен айналысыңыз
Түнгі армандармен күресу сізді сергек және сергек сезінуге мүмкіндік береді, сондықтан визуализация әдістерін қолдана отырып, денеңізді тыныштандыруға көмектесіңіз. Өз қиялыңызды тыныштық пен релаксация сезімін арттыру әдісі ретінде пайдаланыңыз. Тыныштандыратын бейнені құру стресстен және мазасыздықтан арылуға көмектеседі.
Мысалы, көзіңізді жұмып, сізді тыныштандыратын толқындар, ағаштардағы жұмсақ жел мен айналаңыздағы кокос жаңғағының иісі қоршап тұрған әдемі жағажайда жүргеніңізді елестетіңіз
3 -қадам. Сіз қорқатынның орнына не үшін алғыс айтатындығыңызды ойлаңыз
Жаман арманыңыз туралы уайымдамаудың орнына, ризашылығыңызды ойлап, қайтадан ұйықтаңыз. Алғыс айту практикасы жалпы әл-ауқат пен бақытқа көмектеседі. Миыңызды мазалайтын ойлардан алшақтатуға көмектесу үшін бір күннен кейін ризашылығыңызды білдіретін 3 нақты нәрсе туралы ойланыңыз.
Миыңызды мазасыздандыратын нәрселермен емес, ризашылық сезімін тудыратын нәрселермен айналысыңыз
Қадам 4. Мазасыздық туралы армандағаннан кейін суретті қайталау терапиясын (IRT) қолданып көріңіз
IRT көбінесе жарақаттан кейінгі стресстен (ПТСД) туындаған түнгі армандар үшін қолданылады, бірақ жаман арманның басқа түрлеріне де пайдалы болуы мүмкін. Егер сізде қайталанатын мазасыздық туралы арманыңыз болса (мысалы, көлік жүргізу кезінде адасып кету және картаның болмауы), қорқынышты оқиғаның жаңа аяқталуын елестетіп, оны қайталап қайталаңыз, сонда арман жақсы аяқталады және қорқынышты немесе жарақатсыз болмайды.
- Арманға жаңа нүкте беру арқылы сіз арманды әлсірете аласыз.
- Сіз өзіңіздің мазасыздық арманыңыздың жағымды аяқталуын журналға жаза аласыз.
- Егер сізде қайталанатын мазасыздық туралы армандаған болсаңыз, түнде ұйықтап жатқанда арманың бақытты аяқталуын елестетіп көріңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Кәсіби маманмен жұмыс
Қадам 1. Егер қорқынышты түс дәрі -дәрмектерге байланысты болса, рецепторыңызбен сөйлесіңіз
Кейбір дәрі -дәрмектер мен дәрі -дәрмектердің комбинациясы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз бұлай болуы мүмкін деп ойласаңыз, емдеуші дәрігермен дәрі -дәрмектерді таңдау туралы сөйлесіңіз. Олар сізге басқа дәрі тағайындай алады немесе сіздің дозаңызды реттей алады.
- Антибиотиктерді (эритромицин сияқты), қан қысымын төмендететін дәрілерді, антидепрессанттарды және мазасыздыққа қарсы препараттарды қолдану арқылы түнгі қорқыныш туралы хабарланды.
- Мазасыздықтың түнгі қорқыныштары қашан басталғанын және егер олар дәрі -дәрмектерді қолданумен сәйкес келсе, ескеріңіз.
Қадам 2. Терапевтпен мазасыздық туралы сөйлесіңіз
Егер сіз мазасыздықпен күрессеңіз және сіздің мазасыз ойларыңызды басқаруға көмек қажет болса, терапевт көмектесе алады. Сіздің терапевт сіздің алаңдаушылығыңызды түсінуге көмектеседі және сізді күйзеліс пен мазасыздық кезінде өзін-өзі тыныштандыруға шақырады. Мазасыздықпен күресу ұйықтап жатқанда мазасыздықты тудыруы мүмкін мәселелерді шешуге көмектеседі.
Сіз терапевтті сақтандыру провайдеріне немесе жергілікті психикалық денсаулық клиникасына қоңырау шалу арқылы таба аласыз. Сіз сондай -ақ досыңыздан ұсыныс ала аласыз немесе дәрігерге жолдама алу үшін хабарласа аласыз
3 -қадам. Егер сіз қайғылы жағдайға тап болсаңыз, тұрақты белгілерді емдеңіз
Егер сіз травматикалық оқиғаны (шабуыл, табиғи апаттар немесе зорлық -зомбылық сияқты) немесе сізді қатты қорқытатын кез келген оқиғаны бастан өткерген болсаңыз, ұйқыңызға әсер ететін қалдық жарақат алуыңыз мүмкін. Бұл сізге жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар (PTSD) диагнозы қойылған жағдайда дұрыс. Бұл қобалжу армандарының себебі травматикалық оқиға болуы мүмкін екенін мойындаңыз және жарақаттануды қорқынышты армандардың түпкі себебі ретінде қарастырған дұрыс.
- ПСЖ бар адамдарды емдеуге маманданған травматологпен жұмыс жасаңыз. Сіз терапевтпен сөйлесе аласыз немесе көздің қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңделуін (EMDR) ала аласыз, бұл сізге сезімталдығыңызды жоюға көмектеседі.
- Кейде бұрынғы қарым -қатынас мәселелері жарақат пен қорқынышқа әкелуі мүмкін.
4 -қадам. Мазасызданатын кошмарды емдеуге қолданылатын дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Кейбір дәрі -дәрмектерді түнгі қорқыныш әлсіретіп, сіздің өміріңізге әсер еткен кезде қолдануға болады. Дәрігеріңізбен қатты мазасыздық туралы арманыңызды емдеуге арналған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз. Қолданылуы мүмкін кейбір дәрі -дәрмектерге тразодон, атипті психозға қарсы препараттар және антидепрессанттардың кейбір түрлері жатады.
- Дәрігеріңізбен сіздің белгілеріңіз туралы сөйлесіп, дәрі -дәрмектерге қызығушылық танытқаныңызды айтыңыз.
- Есіңізде болсын, кейбір дәрі -дәрмектер қобалжуды нашарлатуы мүмкін.
