Көптеген адамдар әр кеш сайын (немесе таңертең) тым кеш ұйықтап, күннің көп уақытында ұйықтау үлгісіне оңай түсуі мүмкін. Бұл проблема кешіктірілген ұйқы фазасы синдромы немесе қысқаша DSPS деп аталады. Емдеудің кез келген түрін қолданар алдында, сізге үнемі ұйықтау неге қиын екенін білуге тырысыңыз. Көбінесе бұл ұйқының нашар әдеттеріне немесе демалуға болмауына байланысты.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ұйқыға дайындық
Қадам 1. Түнгі әрекеттерді тоқтатыңыз
Адамдардың ұйықтауға уақытында кедергі келтіретін ең үлкен мәселелердің бірі - ұйықтар алдында босаңсымауы. Әдетте, сіз ұйықтамас бұрын сіздің сезіміңізді ынталандыратын кез келген әрекеттен аулақ болғыңыз келеді - қайсысы сізді жігерлендіретінін, қайсысы сізді босаңсытатынын анықтауға біраз уақыт бөліңіз. Кейбір жалпы нұсқауларға мыналар жатады: теледидарды көрмеңіз, қызықты нәрсені оқыңыз (мысалы, қоюға болмайтын триллер), смартфонды немесе планшетті қолданыңыз немесе ұйықтар алдында бейне ойындар ойнаңыз.
Егер сіз ұйықтар алдында музыка тыңдауды шешсеңіз, оның ырғақты баяулайтынына және тыныштандыратын реңктерді қолданғанына көз жеткізіңіз. Металл немесе рэп сияқты жоғары энергияны тыңдау, қалаған кезде ұйықтап қалуға кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 2. Ванна
Егер сізге кешке немесе түнде тазалау қажет болса, сіз жылы, тыныштандыратын ваннаны қабылдағаныңыз әлдеқайда жақсы. Душ адамдарға демалуға немесе демалуға көмектеспейді, мысалы, ванна мен кешке душ қабылдау ұйықтап қалуыңыздың себебі болуы мүмкін.
3 -қадам. Климатты бақылау
Ұйықтауға кедергі болатын тағы бір фактор - сіздің жатын бөлмеңіздегі климат. Ұйықтауға тырысқанда, сіздің жатын бөлмеңіз салқын және ыңғайлы ауа ағыны бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйықтау кезінде бөлмені 18,3 ° C температурада ұстау ұсынылады. Егер сіз мұның тым ыстық немесе тым суық екенін білсеңіз, температураны төмендетуге немесе жоғарылатуға тырысыңыз.
- Егер сізде термостат болмаса, бөлмені салқындату үшін желдеткішті қолданып көріңіз. Желдеткіш ақ шуды қамтамасыз ете алады, бұл кейбір адамдарға ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Шамдар мен электрониканы өшіріңіз
Қараңғы жерде демалу немесе демалу дене мен ақыл -ойды ұйқыға дайындауға көмектеседі. Сіздің бөлмеңізде жарық жоқ екеніне көз жеткізіңіз. T. V.s, D. V. D. Ойыншылар, компьютерлер мен шамдары бар оятқыш сағаттар ұйқыңыздың нашарлауына ықпал етуі мүмкін, сондықтан осы көздермен айналысыңыз. Сонымен қатар, жатын бөлмеге сырттан түсетін кез келген жарық көздерін жою үшін қалың, тиімді перделер немесе перделер бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Жарыққа әсер ету сіздің денеңіздің мелатонин өндіру қабілетіне кедергі келтіреді, бұл сізге ұйқышылдық пен ұйықтауға көмектеседі.
- Смартфондардың, планшеттердің және басқа құрылғылардың экранынан шығатын жарық ынталандырады және ұйқыны қиындатады. Ұйықтар алдында бұл заттарды қолдануды шектеңіз.
Қадам 5. Ароматерапияны қолданыңыз
Дәлелдемелер жаңа, таза немесе хош иісті кеңістікте ұйықтау оңай болуы мүмкін екенін көрсетеді. Сіздің көңіл -күйіңізді және жатын бөлмеңіздегі атмосфераны жеңілдету үшін эфир майлары бар диффузорды, дезодоризаторды қосыңыз немесе бөлмеге жұмсақ спреймен шашыратып көріңіз.
Ұйықтар алдында шам жағудан аулақ болыңыз, себебі егер сіз шамды сөндірмес бұрын ұйықтап қалсаңыз, бұл қауіпсіздікке өте қауіпті
3 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Кофеинді кесіңіз
Кофе, кейбір шай мен газдалған сусындар кофеинмен толтырылған. Бұл сізге күні бойы беретін энергияның пайда болуы пайдалы болуы мүмкін, бірақ кофеинді қабылдау сізді ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Кофеинді күнделікті тұтынуды шектеңіз және түнгі 2 -ден кейін кофеинді ешқашан ішпеңіз. Бұл сізге түнде ұйықтауға көмектеседі.
Шоколад құрамында кофеин бар екенін ұмытпаңыз
Қадам 2. Белгілі бір тағамдардан аулақ болыңыз
Кейбір тағамдар сізді түнде ұйқысыз қалдыруы мүмкін. Атап айтқанда, майлы немесе қуырылған тағамдарды қарапайым көмірсулар сияқты сіңіру қиын. Егер сіздің денеңіз осы заттарды сіңіру үшін көп жұмыс жасаса, сіз ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Қарапайым көмірсулар нан, макарон және тәттілер сияқты тағамдарда кездеседі (печенье, торт, кондитерлік өнімдер және т.б.).
- Тауық қанаттары, қуырылған балық немесе майлы ірімшіктер сияқты тағамдардың барлығы сіздің денеңізді қорытуға қиын.
- Қуырылған картоп немесе картоп чипсы сияқты заттарда жиі кездесетін транс-майлар ұйықтауға нашар әсер етеді.
- Диетадан стимуляторлық шөптер мен дәмдеуіштерді алып тастаңыз. Қара немесе қызыл бұрыш сияқты заттар сіздің денеңізге стимуляторлық әсер етуі мүмкін.
3-қадам. «Ұйқыны қоздыратын» тағамдарды жеңіз
Сіз денеңіздегі серотонин деңгейін жоғарылататын тағамдарды жегіңіз келеді, себебі бұл ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі. Күрделі көмірсулар, ақуыздар мен қанықпаған майлары бар тағамдарды жеп көріңіз.
- Күрделі көмірсулар дәнді нан, жарма мен макарон өнімдерінде, сондай-ақ қоңыр күріште кездеседі.
- Майсыз ақуыздар майсыз ірімшіктерде, тауықта, балықта және күркетауықта кездеседі. Майсыз ақуыздарды қалай дайындауға назар аударыңыз, себебі қуырылған тауық немесе балық «майсыз» емес.
- Қанықпаған майларды бадам, жержаңғақ, жаңғақ, кешью және пісте сияқты тағамдарда кездестіруге болады.
4 -қадам. Кешкі асты ертерек ішіңіз
Сіздің ас қорыту жүйесі ұйқы режиміне сіз ойлағандай әсер етеді. Кешкі асты немесе түскі астан кейін тамақтануды болдырмаңыз. Егер сіздің денеңіз ас қорыту үшін жұмыс істесе, демалу және ұйықтау қиын болады. Сондықтан түнгі тамақтануды азайтыңыз, және сіз қалаған кезде ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс 3: кестені түзету
Қадам 1. Ұйқы режимін құрыңыз
Сіздің мақсатыңыз - ұйқы циклін түзету. Бұл жағдайда сізге жетуге тырысатын идеалды ұйқы режимін құру қажет. Қашан ұйықтау керектігін, қанша уақыт ұйықтағыңыз келетінін және таңертең нешеде тұру керектігін анықтаңыз. Сізде мақсатты мақсаттар болғаннан кейін, осы мақсаттарға жету үшін қажет болған жағдайда түзетулер енгізе аласыз. Ұйқының тиімді режимін орнатып, оған қол жеткізгеннен кейін, оны ұстаныңыз және жоспардан ауытқымаңыз.
- Күн тәртібін құруға көмектесу үшін сіз өзіңіздің әдеттеріңізді және ұйқының қалыптарын бақылайтын ұйқы күнделігін жүргізуіңіз керек.
- Бірнеше аптадан кейін ұйқыны жоғарылатуға және оянуға тырысыңыз. Егер сіз 15 минут бұрын ұйықтап, бірнеше апта бойы күн сайын 15 минут ерте оянсаңыз, біртіндеп қалыпты ұйқы режиміне оралуға болады. Бұл ұйқы режиміне түбегейлі өзгерістер енгізуден гөрі тиімдірек және тиімді стратегия болуы мүмкін.
2 -қадам. Ертерек жаттығу жасаңыз
Жаттығу - денсаулық пен бақыт үшін қажетті әрекет; алайда, егер сізде ұйқы циклінде проблемалар болса, жаттығуды күні бұрын өткізгіңіз келеді. Кешке немесе түнде жаттығу адреналин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл ұйықтап қалуды қиындатады. Осыны ескере отырып, таңертең немесе түстен кейін жаттығуға тырысыңыз.
3 -қадам. Таңертеңгілік уақытты босатыңыз
Тұрақты ұйықтай алмайтын және белгіленген кестеде ұйықтай алмайтын адамдардың басты мәселесі - бұл таңертеңгі стресстер. Біз бәріміз сонда болдық. Сіз таңертең маңызды бір іспен айналысу керектігін білсеңіз, ұйықтап кету әлдеқайда қиын болады. Бұл әрқашан мүмкін болмаса да, таңертеңгі кестеңізді стресстік немесе маңызды оқиғалардан тазартуға бар күшіңізді салыңыз. Бұл сіздің ойыңызды түнде босаңсытуға көмектеседі, қалаған кезде ұйықтауды жеңілдетеді.
Сіз таңертең стрессті азайту үшін қарапайым өзгерістер жасай аласыз. Ұйықтар алдында киімдеріңізді жинап көріңіз. Кофеқайнатқышты дабылға қойыңыз, ол таңертең автоматты түрде кофе дайындайды. Тоңазытуды қажет етпейтін таңертеңгілік заттарды (мысалы, қорапта жарма, тостаған және қасық) дайындаңыз
4 -қадам. Күнделікті режимді алға жылжытыңыз
Мүмкін болса, күнделікті кестеңіздегі барлық нәрсені ертерек уақытқа жылжытыңыз. Егер сіз таңғы 10 -да таңғы ас ішсеңіз, оны таңғы 8 -ге дейін және т.б. Сізге қажет барлық күнделікті әрекеттерді ертерек тастап кетсеңіз, бос уақытыңызды босатып, ақылға қонымды уақытта ұйықтауға болады.
5 -қадам. Сергек болыңыз
Ұйқы - бұл цикл мен ырғақ. Егер сіз түнде тым кеш тұрып, күндіз көп ұйықтап жатқаныңызды білсеңіз, бір күнді таңдаңыз, егер сізде ештеңе жоқ болса, және ұйықтамаңыз. Сіз қалаған ұйықтау уақыты қайта айналғанда, сіз қатты шаршап, ұйықтап қаласыз.
Кеңестер
- Төсекте ұйықтаудан басқа ештеңе жасамаңыз. Осылайша сіздің миыңыз төсегіңізді ұйқыдан басқа нәрсемен байланыстырмайды.
- Ұйықтамас бұрын босаңсуға тырысыңыз.
- Ішкі уақытты алға жылжыту әрқашан артқа қарағанда оңай.
- Ұйықтау кестесін реттеуге көмектесу үшін мелатонин қоспасын қабылдауға тырысыңыз.
- Егер сіз төсекте болсаңыз және ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, босаңсыту жаттығуларымен айналысыңыз. Шаршаған соң, қайталап көріңіз. Егер сіз төсекте жатсаңыз, сіз өзіңізді сергек ұстай отырып, қалай ұйықтай алмайтындығыңызды баса бастай аласыз.
