Ұйықтаудың жақсы тәртібі сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін маңызды. Нашар сапа немесе аз ұйықтау күндізгі шаршауға, стресстік және мазасыздық сезімінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ұйықтаудың сапалы режимін құрудың әр түрлі әдістері бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ұйқы кестесін жасау
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Ұйықтаудың жақсы тәртібін құру үшін жүйелілік маңызды. Сіз ұйықтаудың тұрақты кестесін құрып, күн сайын шамамен бір уақытта оянуға тырысуыңыз керек.
- Сіздің циркадтық ырғағыңыз қалыпты түрде дамиды. Ол қалыпты ұйқы мен ояну уақытын реттейді. Бір апта ұйықтағаннан кейін, айталық, күн сайын 11: 00 -де және 8: 00 -де оянғаннан кейін, ұйқы уақыты келгенде сіздің денеңіз шаршай бастайды және сіз таңертең тыныштықты сезінесіз.
- Бұл тәртіпте қалуға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де. Сенбі және жексенбіде әдеттегі ояту уақытынан бірнеше сағаттан артық ұйықтамауға тырысыңыз.
2 -қадам. Кестеге біртіндеп жеңілдік
Егер сіз қазір ұйқының тұрақты кестесінде болмасаңыз, сізге жаңа кестені жеңілдету қажет. Түнгі сағат 2 -ге дейін ұйықтауға дейін 22.00 -ге дейін өтпеңіз. Бұл сізді сәтсіздікке ұшыратады және сіз әр түнде лақтырып, бұрылуға әкеледі.
Кішкене өзгерістерді біртіндеп жасаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте түнгі 1: 00 -де ұйықтап қалсаңыз және 23 -те ұйықтағыңыз келсе, кішкене қадаммен түзетулер енгізіңіз. Алғашқы үш түнде 12: 45 -те ұйықтауға тырысыңыз. Содан кейін оны 12:20 дейін артқа жылжытыңыз. Тиісті уақытқа жеткенше ұйықтау уақытын 10 -нан 20 минутқа артқа жылжытыңыз
Қадам 3. Жарықты өз пайдаңызға қолданыңыз
Жарықтандыру оянуға немесе ұйықтауға көмектеседі. Таңертең күндізгі жарыққа шығып, ұйықтауға дейін шамдарды өшіруге тырысыңыз.
- Сіздің денеңізде жарыққа жауап беретін ішкі ұйқы/ояту сағаты бар. Сіз жарқын, жақсырақ табиғи жарыққа жауап ретінде энергия алуға мәжбүр боласыз. Таңертең тұрғанда, жалюздерді тартып, күн сәулесін түсіріңіз. Егер сізде табиғи күн сәулесі түспесе немесе күн шықпастан тұрып кетсеңіз, сіз өзіңіздің үйіңіздегі шамдарды қосып көріңіз немесе блоктың айналасында қысқа серуендеуді таңертеңгі жұмысыңызға енгізіңіз.
- Планшеттер, компьютерлер мен смартфондар сияқты электроникадан аулақ болу керек. Бұл құрылғылардың жарығы миды ынталандырады және сізді ұйықтар алдында сергек етеді.
- Егер сізде телефоннан немесе компьютерден аулақ болу қиын болса, сіз электроникадан шығарылатын жарық түрін ұйқының үзілу ықтималдығы жоқ тыныштандыратын түрге түрлендіретін қосымшаны жүктей аласыз.
Қадам 4. Кідірту түймесін болдырмаңыз
Ұйықтау режимін орнатуға көмектесетін жоғары сапалы ұйқыны алу үшін, таңертең ұйқы түймесін басудан аулақ болыңыз.
- Дабыл дыбысы арасында 7 немесе 9 минут ұйқының сапасы жоғары емес. Егер сіз кідірту түймесін бірнеше рет бассаңыз, сіз жай ғана оянғаннан гөрі шаршап қаласыз, өйткені терең ұйқыға тез кіріп шығу үшін көп энергия қажет.
- Кідірту уақытын бірнеше минутқа созу үшін дабылды ертерек қоюдың орнына, дабылды шынымен тұру керек уақытқа қойыңыз. Алғашқы күндері қиын болса да, сіз қосымша ұйқысыз демалғаныңызды сезінесіз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында жеңіл тамақтаныңыз
Көбінесе аштық сезімі тез ұйықтауға кедергі келтіреді. Алайда, ұйықтар алдында ауыр тамақтану сізді ыңғайсыздыққа байланысты ұстап тұруы мүмкін немесе сіздің энергияңызды арттыруы мүмкін. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын жеңіл, пайдалы тағамдарды ұстаныңыз.
- Көкөністер мен пайдалы көмірсулар мен ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз. Ұйқыға дейін өңделген тағамдарды, қанттарды немесе тазартылған көмірсуларды болдырмаңыз.
- Кілегей ірімшігі мен авокадоды күркетауық тілімдеріне жағып, кішкене нансыз орамаларға орап көріңіз. Шпинат, мұздатылған шие және қант қосылмаған жеміс шырыны қосылған жеміс -жидек ұйқыға дейін қанағаттандырады. Қарапайым крекер мен ірімшік немесе дәнді дақылдар түнде пайдалы тағамдар жасайды.
3 -ші әдіс 2: жатын бөлмені орнату
Қадам 1. Сәйкес жастықтар, матрацтар мен жаймаларды таңдаңыз
Егер сіздің төсек немесе төсек ыңғайсыз болса, бұл сіздің проблемаларыңыздың ұйықтап кетуіне әсер етуі мүмкін.
- Жақсы сапалы матрацтар 9-10 жылға жетеді. Егер сіздікі одан үлкен болса, сізге жаңа матрац қажет болуы мүмкін. Өзіңізге ыңғайлы сезінетін матрасты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз, және сіздің арқаңызды ұстауға тым қатты немесе жұмсақ емес. Егер сіз арқа ауруымен оянсаңыз, сізге жаңа матрац қажет болуы мүмкін.
- Жастығыңызда тітіркендіргіш заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Көптеген жастықтарда кейбір адамдар аллергиясы бар маталар немесе материалдар бар. Жастықты сатып алмас бұрын жапсырмадағы материалдар тізімін оқып шығыңыз, онда сіздің жүйеңізге кедергі келтіретін ештеңе жоқ.
- Парақтарға келетін болсақ, мақта жолымен жүру сіздің ұйқы кестеңізге сәйкес келеді. Бұл ауа ағыны мен тыныс алуды жақсартады, сондықтан сіз түнде тым ыстық болмайсыз. Егер жаз мезгілі болса, сіз төсегіңізден жастықты шешіп, ауа райы қайтадан суығанша сақтай аласыз.
Қадам 2. Суық түстерді таңдаңыз
Сіздің жатын бөлмеңіздегі түс схемасы сіздің ұйқы цикліңізге әсер етуі мүмкін. Қызыл және апельсин сияқты жылы реңктердің орнына көк, қоңыр және сұр сияқты суық түстерді таңдау керек. Жылы түстер жүрек соғу жиілігін, қан қысымы мен температураны көтереді. Суық түстер сізді тыныштандырады және ұйықтауға пайдалы демалуға көмектеседі.
Қадам 3. Жатын бөлмені кілемдеуге болмайды
Көптеген жарнамалық кілемдерде кездесетін синтетикалық нейлондардың арқасында кілем төсеу сіздің жатын бөлмеңізде жаман идея. Өкінішке орай, сіз жалдау кезінде немесе бюджетте сіз әрқашан жатын бөлмеңіздегі ағаш еденмен кілемді алмастыра алмайсыз. Егер бұлай болса, табиғи талшықтан жасалған кілемшелерді іздеп, оларды жатын бөлмеңізге жайыңыз. Бұл сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
4 -қадам. Тек жатын бөлмесінде күңгірт шамдар орнатыңыз
Жоғарыда айтылғандай, жарықтандыру ұйқы/ояту цикліне айтарлықтай әсер етеді. Жатын бөлмеде жарқын шамдарды пайдалануды шектеуге тырысыңыз.
- Күңгірт лампаларды жатын бөлмеде ұстаңыз және егер олар сіздің бөлмеде болса, люминесцентті шамдарды қоспаңыз.
- Жатын бөлмеге теледидар қоймаңыз. Ноутбукты немесе басқа электрониканы жатын бөлмеде пайдаланудан аулақ болыңыз. Ноутбук пен смартфонды ұйықтар алдында жарты сағат бұрын өшіріп көріңіз.
3 -ші әдіс 3: ұйқыға дайындық жасау
Қадам 1. Кофеинді таңертең ғана қолданыңыз
Ұйқының кестесін жақсарту үшін кофені толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ сіз кофеинді қашан және қандай мөлшерде ішетіндігіңізді біліңіз.
- Тәулігіне үш унция шыныаяқ кофе ішетін кофеиннің орташа мөлшері денсаулыққа ешқандай қауіп төндірмейді. Алайда, кешке дейін кофеиннің қалыпты мөлшерін тұтыну ұйқыға әсер етеді. Кофеин стимулятор болғандықтан, ол сергектікті арттырады, тіпті мазасыздық тудыруы мүмкін. Бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Таңертең кофеинді тұтынуға тырысыңыз. Сағат 14.00 -ден кейін кофеині бар сусындарды ішуден бас тартыңыз. Кофеинге кофе маңызды кінәлі болса да, кейбір шайлар мен көптеген газдалған сусындарда кофеин бар екенін ескеріңіз.
Қадам 2. Жаттығу режимін ұйқыға сәйкес басқарыңыз
Тұрақты физикалық жаттығулар жақсы ұйқы кестесін құруға өте пайдалы. Алайда, күндіз кеш жаттығу ұйқыны қиындатады.
- Аптасына 3 немесе 4 рет жүгіру сияқты физикалық аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға көмектеседі, сонымен қатар циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында 2-3 сағат ішінде күшті жаттығулар жасамаңыз.
- Егер физикалық жаттығулар ұзақ күннен кейін босаңсуға көмектессе, ұйқыға жақын уақытта блоктың айналасында қысқа серуендеу сияқты қалыпты жаттығуларды орындап көріңіз.
3 -қадам. Ұйықтар алдында дем алуды жоспарлаңыз
Ұйықтау рәсімімен айналысатын болсаңыз, сіздің денеңізге демалу мен демалу уақыты келді деп сигнал беруге болады. Ұйықтауға жақын болу үшін жеңіл, босаңсытатын әрекетті таңдаңыз.
- Көптеген адамдар кофеинсіз шайды ұнатады, себебі бұл кейбіреулерге тыныштандыратын әсер береді. Супермаркеттерде сатылатын түймедақ немесе SleepyTime шайларын қолданып көріңіз.
- Оқу - бұл ұйқыға дайындық кезінде ойыңызды баяулататын керемет әрекет. Дегенмен, сіз оқыған материалды есте сақтаңыз. Тым ауыр нәрсе сізді алаңдатып, ұйқыны қиындатады.
- Теледидар көру ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, себебі ол жарық шығарады. Алайда, тыныштандыруға көмектесетін арнайы шоу болса, аз мөлшерде теледидар көру дұрыс болар еді. Жаңалықтардан немесе драмалық шоулардан жеңіл жүректі бағдарламаларды қараңыз. Қиындық тудыратын және ұйқыға кедергі болатын нәрсені көргіңіз келмейді.
4 -қадам. Стрессті басқарыңыз
Көбінесе стресс пен мазасыздық ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер бұлай болса, стрессті тәулік бойы тиімді басқарудың жолдарын табу ұйқы кестесін реттеуге көмектеседі.
- Медитация - бұл ұйқыға дейін сіздің ойыңызды өшіруге көмектесетін жақсы әдіс. WikiHow, интернетте және кітаптарда қол жетімді медитацияның әр түрлі түрлері бар; тіпті смартфон қосымшалары арқылы ұсынылатындар бар. Сіз медитацияға қатысты кітаптарды Интернеттен немесе кітап дүкенінен сатып ала аласыз немесе жергілікті кітапханадан көшірмесін ала аласыз.
- Журнал қиын мәселелерді шешуге көмектеседі. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын өз алаңдаушылығыңызды дәптерге жазып көріңіз, содан кейін оны қойыңыз. Оны жазу сіздің жүйеңізден теріс ойларды шығаруға көмектеседі, сондықтан олар сізді ұйықтап жатқанда мазаламайды.
- Егер сізде әдетте депрессия мен мазасыздықпен күресетін болсаңыз, терапевт немесе кеңесші іздеген дұрыс болар. Сіз оны интернеттен іздеу, сақтандыру провайдерінен өту немесе алғашқы медициналық көмек дәрігерінен жолдауды сұрау арқылы таба аласыз. Егер сіз студент болсаңыз, сіз колледж немесе университет арқылы ақысыз терапияға қол жеткізе аласыз.
Кеңестер
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Тыныштандыратын музыка немесе тіпті өзін-өзі гипнозға арналған таспалар сіздің ойыңызды тыныштандырады, стресстен арылтады және жақсы, тыныш ұйқыға кетуге көмектеседі.
- Басыңызды жерге қойып, көзіңізді жұмыңыз. Ұйықтамасаңыз да, сіз ең болмағанда демаласыз.
- Үлкен қызғылт өшіргішті елестетіп көріңізші, сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды біртіндеп өшіреді, қойларды санаңыз немесе өзіңізді Алиса ғажайыптар әлемінде тесіктен құлап бара жатқандай елестетіңіз.
- Егер сіз бөлмедегілермен, отбасыңызбен немесе басқа біреумен бірге тұрсаңыз, сіздің үй шаруашылығыңыздағы адамдарға ұйқы режимімен жұмыс жасайтыныңызды түсіндіріңіз. Олардан қолдау сұраңыз және сіз ұйықтап жатқанда қатты музыкамен немесе әңгімемен сізді алаңдатпаңыз.
- Кітапты ұйқыға дейін бірнеше минут оқу ми толқындарын баяу қалыпқа көшіруге көмектеседі. Бұл денені ұйқышыл күйге келтіреді, осылайша ұйқыны жеңілдетеді.
- Көптеген дәріханаларда рецептсіз ұйықтайтын құралдар бар. Егер сізде ұйықтау қиын болса, дәрігерден ұйқының қандай құралдары сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Ешқашан дәрігермен кеңесусіз жаңа дәрі қабылдауға болмайды.
- Бір кесе жылы сүт ішуге тырысыңыз. Егер сіз тәтті сусындарды ұнатсаңыз, қант қосып, араластырыңыз. Қанттың гиперактивтілікке ешқандай қатысы жоқ.
