Сіз қиын жұмыс күнін (немесе жұмыс аптасын) аяқтаған кезде жұмысты тастап, жеке өміріңізді жалғастыру маңызды. Қажет емес тағамға немесе теледидарға бет бұрудың орнына, тыныштықты сезіну үшін музыка тыңдауға немесе медитация жасауға тырысыңыз. Жақындарыңызды көруге және табиғатта болуға уақыт бөліңіз. Жұмысқа қайта кіріспеу үшін және өзіңіз қалаған нәрсені істеу үшін денсаулықты сақтаңыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Уақытты тиімді пайдалану
Қадам 1. Босуға уақыт бөліңіз
Бос уақытты басқа жауапкершіліктер алмайтындай етіп жоспарлаңыз. Өзіңізді қоғамдық жұмыстарға, волонтерлікке және жұмыстан кейін шынымен уақыт жоқ басқа нәрселерге беруден аулақ болыңыз. Өзіңізге демалуға уақыт бөліңіз.
- Егер сізде жұмыстан кейін аяқталатын істер болса (мысалы, азық -түлік сатып алу, балаларды алу немесе іс -шараларға қатысу), тапсырмаларыңызды бірінші орынға қойыңыз және мүмкіндігінше жауапкершілікті бөліңіз.
- Жұмыстан үйге келгеннен кейін маңызды тапсырмаларды тез орындауға тырысыңыз. Кешке белгілі бір уақыттан кейін ешнәрсемен айналыспау туралы өзіңізге ереже қойыңыз. Ұйықтар алдында демалуға уақыт бөлу ұйқының сапасын жақсартады және күндіз өнімді болуға көмектеседі.
Қадам 2. Үйге келген соң босаңсуға уақыт бөліңіз
Уақытты өзіңізге қалдырмаңыз. Егер сіз үйге келгеннен кейін алғашқы он минутты босаңсытып, босаңсыту үшін бөлсеңіз, сізге біраз уақыттан кейін бірдеңені сығуға немесе бір күнде демалуға уақыт жоқ болады. Егер сізде балаларыңыз немесе отбасыңыз болса да, оларға үйге келгеннен кейінгі алғашқы он минутта сіз демалуға болатынын біліңіз. Сіз аяқтағаннан кейін олар сізге сұрақтарымен, қажеттіліктерімен және өтініштерімен келе алады.
Көңіл көтеруге уақыт бөлу сіздің өміріңізге тым көп стресстен қайтқанда тыныштықты сезінуге көмектеседі. Бұл сіздің отбасыңыз есіктен кіре салысымен сізді заттармен бомбалауға бейім болса, әсіресе пайдалы
Қадам 3. Көңіл көтеру үшін кішігірім уақыт қалтасын көбейтіңіз
Мүмкін сіз жұмыстан келген соң жүйкеңізді немесе ашулануыңызды байқайсыз. Сізде массажға немесе 60 минуттық йога сабағына уақыт болмауы мүмкін, бірақ сізде он минуттық серуендеуге немесе бес минуттық би сессиясына уақыт болуы мүмкін. Уақыттың кішкене қалтасын пайдалану сізге босаңсуға көмектеседі және жақсы көңіл -күйді тез қалпына келтіреді.
Түрту тез және тыныштандырады және сізді тыныш күйге келтіреді. Үйге жетіп, серіктесіңіз бен балаларыңызды қатты құшақтаңыз. Егер сізде үй жануарлары болса, оларды еркелетуге уақыт бөліңіз, тіпті егер бұл теледидар уақытында болса да
5 -ші әдіс 2: Жұмыс пен жеке уақытты бөлу
Қадам 1. Жұмыс тапсырмаларын жұмыста ұстаңыз
Өзіңізбен бірге үйге жұмыс әкелмеңіз. Қажет болса, жұмыстан кейін болыңыз, бірақ үйдегі тапсырмалармен жұмысты қалдырмаңыз. Әсіресе демалыс күндері жұмысыңызды кеңседе қалдырып, бос уақытыңызды көңілді өткізуге көңіл бөліңіз.
Егер сіз бір нәрсені ұмытып қалсаңыз немесе тапсырманы аяқталмай қалдырамын деп алаңдайтын болсаңыз, келесі жұмыс күніне арналған істер тізімін жазыңыз. Осылайша сіз келесіде жұмысқа барғанда тапсырмаларды орындауға дайын боласыз
Қадам 2. Жұмыстан кейінгі рәсімді жасаңыз
Жұмыс күнін аяқтағаннан кейін, жеке өміріңізге араласып кетуге көмектесетін рәсімді жасаңыз. Мысалы, компьютерді өшіріңіз, қолыңызды жуыңыз, содан кейін ғимараттан шығыңыз. Тіпті офистің есігін жабу мен құлыптау сіздің жұмысыңызды тастап, жеке өміріңізге кірудің маңызды және символы болуы мүмкін. Жұмыстан кейінгі рәсімді орындау сізге ақыл-ойды ажыратуға және назарыңызды басқа жерге аударуға көмектеседі.
Жұмыстан кейінгі рәсімді жасағанда, жұмыстан ақылмен алшақ болыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен жұмыс күнімді аяқтадым және жеке өміріме кіре аламын»
3 -қадам. Жұмыс кезінде эмоцияларыңызды басқарыңыз
Әсіресе, егер сіз адамдармен жұмыс жасасаңыз немесе көмекші мамандықта болсаңыз, өзіңіздің жұмыс эмоцияңызды үйге әкелмеу қиын болуы мүмкін. Сізде жаман күн болды ма, жағымсыз қарым -қатынасты бастан кешірдіңіз бе немесе шамадан тыс жұмыс жасадыңыз ба, бұл эмоцияларды өзіңізбен бірге алып жүру оңай. Сізге кейде жұмыстағы қиын күн немесе қиын кездесу туралы айтуға тура келетін болса да, мұны әдеттегі тәртіпке айналдырмаңыз. Өз эмоцияларыңызбен жұмыстан кейін емес, жұмыс кезінде айналысыңыз.
- Мысалы, әріптесіңізбен қиын күн туралы сөйлесіңіз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды білдіруге көмектесу үшін жұмыс журналын бастауға болады және оларды көтермеуге болады.
- Егер сіз үйде біреуге ашулансаңыз, сөйлесуді шамамен 15 минутпен немесе 30 минутпен шектеуге тырысыңыз. Сұхбаттасатын адамнан ұзақ уақыт бойы желдетуді жалғастыра берсеңіз, тақырыпты ақырын өзгертуін сұраңыз.
Қадам 4. Жұмыс электроникасын өшіріңіз
Егер сізде жұмыс компьютері немесе ұялы телефон болса, оны үйге барғанда өшіріңіз немесе үндемеңіз. Жұмыс телефонын өзіңізбен бірге ұстау - жұмысқа қайта кірісудің ең оңай жолдарының бірі. Мүмкін болса, үйге мүлдем алып келмеңіз.
Егер сіз жұмыс электронды поштасын тексергіңіз келсе, оны кеңседе болған кезде сақтаңыз. Көп нәрсе шұғыл емес және сіздің назарыңызды қажет етпейді
5 -ші әдіс 3: Тыныштық пен тыныштық
Қадам 1. Қалаған көңіл -күйге сәйкес музыка тыңдаңыз
Музыка сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді тыныш сезінгіңіз келсе, сізге осылай көмектесетін музыканы тыңдаңыз. Сіз үйге қайтып бара жатқанда стрессті басу үшін көтеріңкі музыканы тыңдағыңыз келуі мүмкін немесе босаңсу үшін тыныштандыратын музыканы тыңдағыңыз келуі мүмкін.
Егер сіз күйзеліске ұшыраған болсаңыз, музыкаға назар аудармай, фонда тыңдаңыз. Егер сізге стресстен шығу керек болса, караоке айтып көріңіз
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Әсіресе, егер сіз өзіңізді шаршап немесе шаршап қалғаныңызды сезсеңіз, терең дем алу үшін бірнеше минут бөліңіз. Әр дем алу мен дем шығару арасында тыныс алуды ұзартыңыз. Бұл сізге өзіңізді қазіргі, тыныш және босаңсыған сезінуге көмектеседі.
Төрт секунд дем алып көріңіз, оны төрт секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төрт секундқа босатыңыз
3 -қадам. Өзіңізді тыныш сезіну үшін хош иісті қолданыңыз
Иіс сезімді тудырады және көңіл -күйді өзгертуге көмектеседі. Хош иісті шамды жағып көріңіз, хош иісті дене лосьоны немесе душ гелі немесе теріңізге эфир майларын жағыңыз. Бұл хош иістер сізді тез тыныш күйге көшіруге көмектеседі.
Кейбір босаңсытатын иістерге лаванда, иланг-иланг және жасмин кіреді
Қадам 4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын жасаңыз
Сіз өзіңіз білмейтін кернеуді денеңізде сақтай аласыз. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы денеңіздегі шиеленісті жоюға және денеңізді шиеленіссіз күйге түсіруге көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің денеңіздегі шиеленісті, әсіресе жұмыстағы шиеленісті ұстап тұру туралы хабардар етуге көмектеседі.
- Саусақтарыңыздан бастарыңызға дейін әр бұлшықетті бірте -бірте күшейтіп, босаңсытып көріңіз. Мысалы, саусақтарыңызды бес секундқа қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Тобыққа, бұзауға, төрттікке және денеңізге қарай жылжытыңыз.
- Релаксация жаттығуларын жасайтын тыныш алаң жасаңыз, алаңдаушылық пен стресстен аулақ болыңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде көп тапсырманы орындауға тырыспаңыз. Толық демалуға және дәл қазір болуға назар аударыңыз.
5 -қадам. Медитация
Медитация - қалпына келтірудің тамаша әдісі. Кейбір дәлелденген артықшылықтарға стрессті төмендету, мазасыздық пен депрессияны төмендету және мидағы қартаюдың әсерін бәсеңдету жатады. 3-5 минуттық медитациядан бастаңыз, содан кейін 15 немесе 20 минутқа дейін созыңыз.
- Медитация кезінде сананы тазарту, мантраға назар аудару немесе денеңіздің белгілі бір бөлігіне немесе эмоцияларға назар аударуды қоса, көптеген әдістерді қолдануға болады.
- Егер сіз медитацияда жаңадан болсаңыз, өзіңіз медитация жасауға жеткілікті сенімді болғанша, медитациядан бастауға тырысыңыз. Сіз медитацияға арналған бейнелерді Интернеттен таба аласыз немесе телефонға медитацияға арналған қосымшаларды жүктей аласыз.
Қадам 6. Йога жасаңыз
Йога сабағына қатыссаңыз да, өз бетіңізше позалар жасасаңыз да, йога тыныштандырады және демалуға көмектеседі. Егер сіз жұмсақ немесе қалпына келтіретін сабақ іздесеңіз, Хатха йога немесе Сатянанда сабағын қолданып көріңіз. Сабақтан кейін сіз өзіңізді сергітетін, босаңсқан және қалпына келгендей сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сіз жалғыз болсаңыз және үйде босаңсытатын йогамен айналысқыңыз келсе, мысық сиырының позициясын, баланың позасын және савасананы демалуға және демалуға тырысыңыз.
- Йогамен айналысу үшін жұмыстан шыққанша күтудің қажеті жоқ. Күнделікті жұмыс тәртібіне қарапайым отыратын позаларды енгізуге тырысыңыз.
- Сіз жұмыстан үйге бара жатқанда көлігіңізде немесе автобуста немесе пойызда бірнеше қарапайым позаларды немесе тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз.
Қадам 7. Массаж немесе ваннаны еркелетіңіз
«Мен» деп уақыт бөліп, денеңізге жеңілдік беріңіз. Еркелеу сізге демалуға, қалпына келтіруге және демалуға көмектеседі. Сіз жұмыстан кейін күн сайын еркелете алмасаңыз да, сіз өзіңізге күтім жасау үшін апта сайын немесе ай сайын баруды жоспарлай аласыз.
- Егер сіз шығындар туралы алаңдасаңыз, бюджетіңізді қарап шығыңыз және өзіңізді еркелету үшін ай сайын не бөлуге болатынын біліңіз. Groupon сияқты қызметтер арқылы сіз өзіңіздің аймағыңыздағы арнайы ұсыныстарды таба аласыз.
- Массажға, маникюрге немесе педикюрге барыңыз. Сіз демалу үшін саунаға немесе бу бөлмесіне барғыңыз келуі мүмкін.
- Тыныштандыратын ванна алыңыз. Ваннаға хош иісті майлар қосыңыз, бұл сізге демалуға көмектеседі. Лаванда немесе жасмин майларын қолданып көріңіз.
Қадам 8. Алкогольге сенбеңіз
Алкогольге релаксация ретінде сенбеу маңызды, себебі алкогольді көп ішу сізді жақсы емес, нашар сезінуі мүмкін. Алкоголь жағдайды жақсартады және сізді алаңдатады. Алкоголь басқа тағамдар мен сусындар сияқты метаболизденбейді. Алкогольдің үлкен мөлшерін метаболиздеуге кететін энергия мөлшері, егер сіз өзіңізді босаңсытып сезінсеңіз де, денеге стрессті тудырады.
5 -ші әдіс 4: Сапалы уақытты адамдармен өткізу
Қадам 1. Отбасылық уақытқа басымдық беріңіз
Егер сізде жұмыс үшін бірдеңені аяқтау немесе отбасыңызбен уақыт өткізу арасында таңдау болса, әр кезде отбасын таңдаңыз. Отбасыңызбен бірге болу сізге өзіңізді жақсы сезінуге және қатысуға көмектеседі. Қызыңыздың бейсбол ойындарына немесе ұлыңыздың каратэ матчына бару сіздің балаларыңызға қолдау көрсетіп, демалуға және олардың жетістіктерінен ләззат алуға көмектеседі.
Егер сіздің балаңыз немесе серіктесіңіз болмаса, ата -анаңызбен, бауырларыңызбен және үлкен отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Тіпті тез қоңырау шалу немесе бейне сұхбаттасу сізді байланыстыруға көмектеседі
Қадам 2. Достармен бірге болыңыз
Достармен жақсы уақыт өткізуге ештеңе жетпейді. Досыңызбен кешкі асқа жиналыңыз, ойын түнін ұйымдастырыңыз немесе иттерді серуендеп жүргенде кездесіңіз. Сіз не істесеңіз де, достарыңызға уақыт бөлу сізге демалуға, стресстен арылуға және байланыста болуға көмектеседі.
- Достарыңызды жиналып, көңіл көтеруге шақыру үшін апта сайын ойын түнін ұйымдастырыңыз.
- Жеке сөйлесу жақсы болғанымен, сіз бейне сұхбаттаса аласыз немесе досыңызға хабарласып, хабарласып тұра аласыз.
3 -қадам. Басқалармен күліп, ақымақ болыңыз
Көңілді бірінші орынға қойыңыз және жеңіл әрекеттермен айналысыңыз, әсіресе басқалармен. Бұл әзіл айту ма, мақсатсыз ақымақтық па, әлде білетін нәрселерге қарау сізді күлдіреді, күлімсіреуге және күлуге уақыт бөліңіз. Күлкі сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, басқалармен байланыс орнатуға көмектеседі.
Күлкі басқалармен бөліскенде әлдеқайда қызықты болады. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен бірге болыңыз және сізді ашуландыратын нәрселер жасаңыз. Күлкілі бейнелерді көріңіз, ойын ойнаңыз және бірге ақылға қонымсыз нәрселер жасаңыз
5 -ші әдіс 5: Орындау әрекеттерін орындау
1 -қадам. Табиғатқа шығыңыз
Табиғат дене мен ақылға пайдалы. Саябақта серуендеп, серуендеуге немесе табиғат жолында велосипедпен серуендеп, ашық ауада біраз уақыт өткізіңіз. Сыртта болу сізге стресстен арылуға және сезімге бейімделуге көмектеседі.
- Тіпті сыртта балаларыңызбен сыртта біраз уақыт өткізсеңіз де, ашық ауамен байланыс орнатуға болады.
- Егер табиғатқа шығу мүмкін болмаса, табиғат суреттеріне қарау да өзіңізді босаңсытып, стресстен арылуға көмектеседі.
Қадам 2. Сіздің хоббиіңізбен жұмыс жасаңыз
Сізге ләззат пен қанағат әкелетін, өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз. Бұл ескі автокөліктерді қалпына келтіру, тігін, сурет салу немесе бау -бақша салу болуы мүмкін. Қалай болғанда да, бұл сіздің стрессті жеңілдетуі және сіз күтетін нәрсе болуы керек.
- Егер сіздің хоббиіңіз болмаса, бірдеңе алыңыз. Мысалы, кескіндеме сабағын көріңіз, әйнекті үрлеуді үйреніңіз немесе аспаздық сабақтарына қатысыңыз.
- Бұл жаттығу стресстен немесе сарқылудан емес, босаңсуы керек. Егер бұл әрекет сізге жеңілдікке қарағанда стрессті тудырса, басқа әрекет жасауды қарастырыңыз.
Қадам 3. Күлкілі нәрсені оқыңыз немесе көріңіз
Күлкі-стрессті төмендететін керемет құрал. Қысқа мерзімде бұл сіздің жүрегіңізді, өкпеңізді және бұлшықеттеріңізді босаңсытып, ынталандыруға көмектеседі. Ұзақ мерзімді перспективада бұл сіздің жалпы көңіл -күйіңізді жақсартады, тіпті иммундық жүйені жақсартады. Егер сіз жұмыстан кейін күйзеліске түссеңіз, комедия көріңіз, күлкілі кітапты немесе блогты оқыңыз немесе сізді үнемі күлдіретін радио шоу немесе подкаст тыңдаңыз.
4 -қадам. Денеңізді жылжытыңыз және жаттығулар жасаңыз
Сіз жұмыстан кейін көп күш жұмсау үшін шаршап қалғаныңызды сезінуіңіз мүмкін, бірақ өзіңізді қозғалуға ынталандырыңыз. Жаттығу үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ; бұл сіздің итіңізді серуендеу немесе қонақ бөлмесінде музыкаға билеу сияқты оңай болуы мүмкін. Жаттығу табиғи түрде стрессті төмендетеді, тіпті мазасыздық пен депрессияға көмектеседі.
- Егер сіз үйге оралғаннан кейін ғана тамақтанғыңыз келсе, жаттығуға арналған киімді өзіңізбен бірге жинауға тырысыңыз. Бұл жаттығудан бұрын үйге бармауға көмектеседі.
- Егер сіз өз бетіңізше жаттығуға ынталандырмайтын болсаңыз, әріптесіңіздің, досыңыздың немесе отбасы мүшеңіздің жаттығуға дос болғысы келетінін тексеріңіз. Басқа біреумен жаттығу жиі қызықты, және сіз бір -біріңізді жауапкершілікке тарта аласыз.
- Шаңғы тебу немесе жекпе -жек өнері сияқты қызықты және өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз.
5 -қадам. Жүру немесе жүгіру кезінде жерге тұйықтау жаттығуын жасап көріңіз
Бұл сіз бұрын байқамаған бес нысанды байқауға тырысу немесе сіз өтетін әр үйдің түсін айту сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Мұндай жаттығулар сізге уақытты үнемдеуге және стресстік нәрселерге назар аударудан сақтауға көмектеседі.
Қадам 6. Ыңғайлылық аймағының сыртына шығыңыз
Жаңа нәрсені байқап көру - сіз батылдықпен жаңа тәжірибеден ләззат алуға мүмкіндік бересіз! Егер сіз жұмыстан кейінгі жұмысыңыздан жалықсаңыз немесе жаңа нәрсе үйренгіңіз келсе, сізді жайлылық аймағынан сәл итермелейтін әрекетті орындап көріңіз. Бұл заттарды араластырудың және өзіңізді жақсы сезінудің тамаша тәсілі.
