Ересектердің көпшілігі келесі күні жақсы жұмыс істеу үшін жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтауы керек. Алайда, психикалық және физикалық стресстер ұйқының алдында жақсы демалу үшін жеткілікті босаңсуды қиындатады. Бақытымызға орай, сізге демалуға және қажет демалысты үнемі алуға көмектесетін қадамдар бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: денені босаңсыту
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Егер сіз үнемі түнгі релаксациямен күресетін болсаңыз, төсекке дайындалудың өзі стресстің көзі болуы мүмкін. Бұл нервтердің ұйықтап кетуін қиындататын қатал циклге әкеледі. Сіз терең тыныс алу техникасын қолдана отырып, жүйкеңізбен күресуге болады. Көзіңізді жұмып, мұрныңызбен терең дем алыңыз, беске дейін санаңыз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, қайтадан беске дейін санаңыз. Жүрек соғу жиілігінің баяулағанын және бұлшықеттердің босаңсығанын сезгенше бірнеше минутқа жалғастырыңыз.
- Тек тыныс алуға назар аударыңыз және осы уақыт ішінде сіздің ойыңызды басқа барлық ойлардан тазартуға тырысыңыз.
- Терең тыныс алу жаттығуларын ұйқыға жатқызу үшін ұйқыға кетудің әдеттегі бөлігін жасаңыз. Көп ұзамай терең тыныс алу жаттығулары сіздің денеңізге төсекке дайындалу керектігін көрсетеді.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықеттердің босаңсуына қатысыңыз
Денедегі бұлшықет топтарының әрқайсысын бірінен соң бірін керілтіп, босаңсытыңыз. Бұл сізді ұйықтар алдында немесе тіпті төсекте жатып демалудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Бұлшықетті созып, он секундтай қысыңыз. Бұлшықеттің шиеленіскенін елестетіңіз. Келесі бұлшықет тобына өтпес бұрын шиеленісті босатыңыз және бүкіл денеңіздің ақсап кетуіне мүмкіндік беріңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз, содан кейін лақтарыңызға, жамбастарыңызға, арқаңызға, қолдарыңызға және бетіңізге қарай жүріңіз. Сіз бүкіл денеңізде босаңсып, күннің қиыншылықтарын ұмытып кетуіңіз керек.
Белгілі бір бұлшықетті шиеленістіру кезінде барлық басқа бұлшықеттерді босаңсытуды ұмытпаңыз
Қадам 3. Жұмсақ йогамен айналысыңыз
Жұмсақ йога сонымен қатар ұйықтауға дайындық кезінде денеңізді босаңсытуға көмектеседі. Бес -он бес минуттық баяу және тұрақты йога физикалық және психикалық шиеленісті жеңілдетеді. Тек негізгі позаларды қолданыңыз, сізге қуат беретін позалар жоқ. Тек негізгі бұрылыстар мен созылуларды орындаңыз. Кейбір мысалдар:
- Баланың позасы. Бұл үшін сіз өкшеңізде отырасыз, ал қолдарыңызды бүйірге қойып, денеңізді тізеңізден төмен түсіріңіз, маңдайыңызды еденге қарай түсіріңіз.
- Тұрақты иілу. Қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз, омыртқаңызды созыңыз және ақырын еңкеңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Джатара Париврти. Қолыңызды денеңізден алшақ қойып, алақаныңызды шалқасынан жатқызыңыз. Аяғыңызды бүгіп, жамбасыңызды еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Аяғыңызды оңға қарай төмен түсіріңіз, ортасына көтеріңіз, содан кейін солға қарай төмендетіңіз.
Қадам 4. Жылы ванна қабылдаңыз
Ұйықтар алдында 15-30 минут бұрын жылы ванна қабылдау ұйықтау алдында демалуға көмектеседі. Демалуға қолайлы жағдай жасау үшін ваннаның шынымен ыстық емес, жылы екеніне көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында үнемі жылы ванна қабылдау сіздің денеңізге күннің соңы екенін және демалатын уақыт екенін түсінуге көмектеседі.
Сіз демалуға көмектесетін тыныштандыратын музыка мен ароматерапия майлары қосылған жылы ваннаны қосуға болады. Ароматерапиялық ванна жасау үшін лаванда немесе түймедақ қолданыңыз
Қадам 5. Кофеиннен аулақ болыңыз
Егер сіз ұйықтар алдында босаңсуға тырыссаңыз, кофеин сияқты стимуляторларды азайту өте пайдалы болуы мүмкін. Түстен кейін және кешке шай, кофе немесе басқа кофеинді заттардан аулақ болыңыз, себебі олар ұйықтап қалуды қиындатады және сізге қажет терең ұйқының алдын алады. Кофеиннің әсері 24 сағатқа дейін созылуы мүмкін, сондықтан ұйқының бұзылуында маңызды фактор болуы мүмкін. Кофеин жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұл сізді жүйке мен дірілдейді.
- Кофеинді жылы сүтпен немесе түймедақ немесе жалбыз сияқты шөп шайлармен алмастырыңыз.
- Басқа стимуляторлар, мысалы, никотин, қантты тағамдар мен сусындар және ауыр тағамдар демалуды қиындатады.
Қадам 6. Алкогольден бас тартыңыз
Көптеген адамдар алкогольді ішкеннен кейін бірден ұйқышылдықты сезінсе, алкоголь ұйқыны тыныштандырады және қалпына келтіреді. Алкоголь сонымен қатар түн ортасында оянғанда және ұйықтап қалу қиын болғанда, орташа ұйқысыздыққа шалдығу мүмкіндігін арттырады. Егер сіз бір түнде толық демалғыңыз келсе, алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Күндіз физикалық белсенді болыңыз
Күндізгі уақытта денеңізді белсенді ұстау сіздің денеңізді ұйықтар алдында босаңсуға дайындауға көмектеседі. Жүгіру, жүгіру, жүзу немесе велосипедпен күн сайын 20-30 минут бойы қарқынды жаттығулар жасаңыз. Таңертең немесе түстен кейін жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Кешкі жаттығулар денені босаңсытудың орнына күш береді.
Күндізгі күн сәулесінің түсуі кешкі уақытта денеңіздің демалуына көмектеседі. Күн сәулесінің дозасын алу үшін күндізгі уақытта жаттығуды қарастырыңыз
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Ұйықтау уақыты келді деп денеңізге қалай сигнал бере аласыз?
Машықтану.
Жоқ! Сіз күндіз жаттығулар жасағыңыз келеді, мүмкіндігінше күн астында. Жаттығу денені босаңсудан гөрі күш береді. Егер сіз күндіз жаттығулар жасасаңыз, сізге ұйықтап кету оңай болады. Басқа жауапты көріңіз…
Терең тыныс алу жаттығуын бастаңыз.
Жақсы! Бұл бірнеше күнді алуы мүмкін, бірақ егер сіз терең тыныс алуды түнгі режимге енгізу үшін жұмыс жасасаңыз, онда сіздің денеңіз оны ұйқы уақытымен байланыстыра бастайды. Тыныс алу кезінде сіз өзіңіздің тынысыңызға назар аударғыңыз келеді, ал қалғандарының бәрі жоғалады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Бір кесе тыныштандыратын шай ішіңіз.
Жабық! Шай - кофеинсіз! - түнде ұйықтауға өте пайдалы құрал болуы мүмкін. Дегенмен, шәй ішу тыныштандырады, бірақ бұл сіздің денеңізді төсекке жаттықтыруға міндетті емес. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші әдіс 2: Ойыңызды босаңсытыңыз
Қадам 1. Ұйықтар алдында дем алатын уақытты жоспарлаңыз
Төсекке жатып, босаңсуды күтудің орнына, өзіңізге ұзақ және стресстік күннен кейін ойыңызды босаңсу үшін кем дегенде 15-30 минут беріңіз. Салық салу немесе стресстік ойларды тастау үшін сіз бір түнде демалуға болатын әдістерді қолдана аласыз. Мысалы, сіз:
- Күн ішінде қол жеткізген жетістіктеріңіздің тізімін жазыңыз.
- Іс тізімінен жетістіктеріңізді тексеріңіз. Бұл күнделікті күйбең тірліктер болуы мүмкін, олар көбінесе біздің стресстің себебі болып табылады.
- Өз ойларыңызды күнделікке немесе журналға жазыңыз.
- Келесі күнге арналған тапсырмаларыңызды жазыңыз, олар сізге төсекте салмақ түсірмеуі үшін.
- Басыңызды тазарту үшін 15-30 минут медитация жасаңыз. Мысалы, сіз медитацияны қолдана аласыз, бірақ ұялы телефонды пайдаланудан немесе ұйықтар алдында әлеуметтік желілерде жылжудан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Бұқтырудың орнына өзіңізді алаңдатыңыз
Егер сіз төсекте демалуға қабілетсіз болсаңыз, ұзақ уақыт бұқтыруға жол бермеңіз. Егер сіз төсекте 10-15 минуттан кейін босаңсуға болмасаңыз, төсектен тұрып, басқа босаңсыту әрекетін жасаңыз. Сіздің алаңдаушылығыңыз өздігінен жойылмайды. Оның орнына 15 минут бойы жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе классикалық музыканы тыңдау арқылы циклды бұзыңыз. Содан кейін қайтадан ұйықтауға тырысыңыз. Сіздің алаңдаушылығыңыз жарқын жарықсыз екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Түнде электронды экраннан аулақ болыңыз
Теледидар көру, компьютерді пайдалану немесе смартфонға қарау сіздің демалуға және ұйықтауға нашар әсер етеді. Атап айтқанда, қараңғыда кішкентай жарық экранға қарау біздің ұйқы циклін реттейтін мелатониннің бөлінуін бұзуы мүмкін. Технологиялық қондырғыларды қолдану мен ұйықтау арасында нақты үзіліс бар екеніне көз жеткізіңіз.
Дәлелдемелер көрсеткендей, кешке видео ойындар ойнау ұйқысыздықпен байланысты, ал телефонын төсекте қолданатын жасөспірімдер күндіз ұйқышыл болады
Қадам 4. Позитивті бейнелерді визуализациялаңыз
Көрнекі жаттығулар стрессті және мазасыздықты төмендетеді. Егер сіз ұйықтар алдында кернеуді сезінсеңіз, позитивті визуализация жаттығуын қолданыңыз. Өзіңізді бақытты және демалатын жерді елестетіп көріңіз. Көргіңіз келетін жерлерді, дыбыстарды, иістер мен дәмді елестетіңіз. Бұл ойдан шығарылған көрініс немесе бақытты естелік болуы мүмкін. Сіз елестете алатын суреттер мыналарды қамтиды:
- Жылы жағажай.
- Салқын орман.
- Сіздің балалық шақтағы аулаңыз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында психикалық жаттығулар жасаңыз
Егер сізде стресстік оқиғалардан бас тарту қиын болса, психикалық жаттығулармен өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз. Бұл сөз немесе сандық жұмбақтар, тіпті өлеңді немесе әнді жаттауға тырысатын қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Бұл ақыл -ой жаттығулары босаңсуға көмектесу үшін жеткілікті қарапайым болуы керек, бірақ сіздің көңіл -күйіңізге көңіл бөлу үшін жеткілікті көңіл бөлу керек. Мысалы, сіз көре аласыз:
- Судокус
- Сөзжұмбақтар
- Сүйікті әніңізді артқа қарай оқу
- Фамилиясы белгілі бір әріптен басталатын барлық авторларды атау, мысалы, В
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Ұйықтар алдында стрессті жою үшін не істеуге болады?
Өзіңіздің сүйікті онлайн ойыныңызды ойнаңыз.
Жабық! Егер сіз сөздік ойындарды немесе логикалық ойындарды ұнататын болсаңыз, ұйықтар алдында судоку немесе кроссворд ойнау стрессті жоюдың тамаша әдісі болуы мүмкін. Дегенмен, сіз ұйықтар алдында кез келген экраннан, әсіресе бейне ойындардан аулақ болғыңыз келеді, себебі олар ұйықтау қабілетіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Басқа жауапты таңдаңыз!
Жасалатын істер тізімінен өшіріңіз.
Дұрыс! Бұл ақылсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бізді күн сайын мазалайтын кейбір ұсақ -түйектен арылу біздің стресстен арылуға көмектеседі. Ұйықтар алдында тізімнен шыққандар өздерін жақсы сезінеді! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Мақсаттарыңыз туралы қиялдаңыз.
Дерлік! Позитивті бейнелерді қиялдау немесе елестету сізді тыныштандыруда өте тиімді болуы мүмкін. Десе де, егер сіз актер болуды немесе шетелде оқуды армандай бастасаңыз, сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызды күшейтіп, керісінше, өзіңізге көбірек стресс бересіз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз.
Қайтадан байқап көріңіз! Музыка тыныштық пен ұйқыға келгенде өте пайдалы болуы мүмкін. Десе де, сіз тыңдайтын музыканың босаңсытып, демалуға жақсы екеніне көз жеткізгіңіз келеді және ұйқыдағы стресстік деңгейге қосылмайды. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 4: Тұрақты ұйқы кестесі
Қадам 1. Тұрақты ұйықтау уақытын алыңыз
Егер сіз ағзаға босаңсытатын сигналдарды уақытында жібергіңіз келсе, кестеге сүйену өте маңызды. Ұйқының тұрақты кестесін сақтау сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағын ұстанатындықтан жұмыс істейді. Ұйықтар алдында жақсы тәртіп тек балаларға ғана қажет емес; ересектер де ұйықтар алдында босаңсып, демалуы керек. Ұйықтайтын уақытты жиі өткізуге тырысыңыз және күн сайын ояныңыз-демалыс күндері де.
Қадам 2. Кідірту түймесін қолданбаңыз
Кідірту түймесі тартымды болуы мүмкін, бірақ бұл жоғары сапалы, тыныш ұйқыға әкелмейді. Оның орнына, сіз таңертең шаршап, кешкі уақытта босаңсуыңыз керек. Таңертең «кідірту» соққысына қарсы тұруға тырысыңыз, керісінше төсектен тұрыңыз.
Қадам 3. Күндіз ұзақ ұйықтаудан аулақ болыңыз
Мүмкіндігінше күндіз ұзақ ұйықтамау керек. Егер сіз ұйқыны түнгі уақытта шектей алсаңыз, сізде ұйықтау уақыты әлдеқайда бос болады.
Егер сіз ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, сіз 30 минуттан аз ұйықтайтындығыңызға және түстен кейін сыртта әлі ашық болған кезде ұйықтайтындығыңызға сенімді болыңыз. Ұзақ ұйықтау немесе кешкі уақытта ұйықтау ұйықтау кезінде демалуға кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 4. Күн сайын таңертең бір уақытта ояныңыз
Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ егер сіз өзіңіздің кестеңізді ұстанғыңыз келсе, мүмкіндігінше ұйықтамауға тырысыңыз. Әдеттегі дабылды демалыс күндері де, апта ішінде де орнатыңыз. Егер сіз ұйықтап, күн сайын шамамен бір уақытта тұрсаңыз, сіз денеңізді жақсы ұйықтауға бағдарламалайсыз.
Қадам 5. Түнгі ұйқы режимін ұстаныңыз
Ұйықтар алдында 15-30 минут бұрын әр түнде босаңсыту режимін жасаңыз. Жылы ванна қабылдаңыз. Денеңізді созыңыз. Кітапты оқу. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Бұл әрекеттерді күн сайын түнде жасау сіздің денеңізге ұйқы уақыты жақындағанын білуге көмектеседі. Босаңсытатын әрекетті күнделікті режимге енгізу ұйықтауға көмектеседі (және ұйықтап қалуға). Ақыр соңында, бұл әрекеттер сіздің денеңізге әр түнде бір уақытта босаңсуды және жақсы ұйқыға дайындалуды бастайды. Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Егер сіз күндіз ұйықтауыңыз керек болса, ол келесідей болуы керек:
Ұзақтығы 1 сағаттан аз.
Жабық! Сіз күндіз ұзақ ұйықтағыңыз келмейді, себебі бұл сіздің ұйқы кестеңізге теріс әсер етуі мүмкін. Шындығында, тіпті 1 сағат тым ұзақ. 30 минут немесе одан аз ұйықтауға тырысыңыз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Кофе ішкеннен кейін бірден.
Дәл емес! Шыныаяқ кофе ішіп, содан кейін аздап ұйықтау (кейде «напучино» деп аталады) сергек оянуға пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, сіз кешке кофеиннен аулақ болуыңыз керек, ал кофе ұйықтау үшін қажет емес. Тағы да ойланыңыз!
Күн шыққан кезде.
Дұрыс! Күн әлі шықпаған кезде ұйықтаудың жақсы ережесі. Бұл сізді ұйқыға жақын ұйықтап қалудан және түнгі демалысыңызға теріс әсер етеді. Сонымен қатар, сіз ұйықтауды 30 минут немесе одан да аз уақытпен шектегіңіз келеді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сіз ешқашан күндіз ұйықтамауыңыз керек.
Дерлік! Мүмкіндігінше ұйықтаудан аулақ болғыңыз келеді. Дегенмен, күндізгі уақытта ұйықтау қажет болса, ұстануға болатын жақсы нұсқаулар бар. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
4 -ші әдіс 4: демалатын жатын бөлмені дайындау
Қадам 1. Төсегіңізді тек ұйқы мен жақындық үшін пайдаланыңыз
Төсекте жұмыс жасаудан, телефон қоңыраулардан немесе есепшот төлеуден аулақ болыңыз. Оның орнына сіздің төсегіңіз ұйықтауға немесе романтикалық іс -шараларға арналған деген ойға үйреніңіз. Сіз төсегіңіз демалыс орны болғанын қалайсыз-жұмыс үстелі емес. Төсегіңізді қоқыстардан аулақ ұстаңыз және ешқашан төсекте жұмыс жасамаңыз.
Қадам 2. Босататын атмосфера құрыңыз
Сіздің жатын бөлмеңіз босаңсытатын баспана болуы керек, ол стресстен, алаңдаушылықтан немесе жүйкені бұзатын нәрседен бос. Жатын бөлмеде жұмыстан немесе стресстен басқа нәрседен аулақ болуға тырысыңыз. Жатын бөлмені электронды экрандардан немесе теледидар, компьютер мен телефон сияқты шулы заттардан аулақ ұстаңыз. Бұл электроника ұйқыға кедергі келтіретін көгілдір жарық беретіні белгілі.
Жатын бөлмені босаңсытудың басқа әдістеріне бөлмеңізді ашық көк немесе ақшыл сұр сияқты тыныштандыратын түспен бояу, жұмсақ жарық беретін шамдарды қолдану, лаванда майлары немесе попурри сияқты тыныштандыратын иістерді қолдану жатады. Эфир майлары жақсы ұйықтауға көмектеседі
Қадам 3. Қараңғыда ұстаңыз
Қараңғы бөлменің болуы төсекте жақсы демалу мен ұйықтау үшін өте маңызды. Ұйқыны қоздыратын мелатонин гормоны жарыққа өте сезімтал. Түнде барлық шамдарды өшіру арқылы сіздің бөлме тым жарық екенін тексеріңіз. Көзіңіздің реттелуін күтіңіз: егер сіз заттарды анық көре алсаңыз, онда жарық тым көп. Енді сіз жарық түсетін жерлерді іздей аласыз.
Егер сіз терезе сыртында көше шамдары көп болатын қалада болсаңыз, перделеріңіз үшін қара жабын алуды немесе көзге маска сатып алуды қарастырыңыз
Қадам 4. Жатын бөлмені салқын ұстаңыз
Тым ыстық бөлме сіздің негізгі температураңыздың түсуін тоқтатады, бұл сіздің ұйықтау механизмін қосу үшін қажет. Ұйықтап жатқанда сіздің денеңіз ең төменгі температураға дейін төмендейді, сондықтан бөлмені салқын ұстау көмектеседі. Сіз шамамен 18 - 24 градус Цельсий немесе 64 - 75 Фаренгейт температурасына ұмтылуыңыз керек. Өте қызып кету сізді сусыздандыруға, мазасыздыққа немесе ұйқы алдында мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
- Терезені сәл ашық ұстау, егер бұл қауіпсіз болса, ауаның жақсы айналымын қамтамасыз етуге көмектеседі. Тербелмелі желдеткіш сонымен қатар жылы мезгілде жатын бөлмеде қолайлы температураны құруға көмектеседі.
- Аяғыңызды жылы ұстауды ұмытпаңыз. Егер суық болса, жылытуды қоспай, жылы көрпешені таңдаңыз, бұл сізді сусыздандыруы мүмкін. Аяқтарды жылы ұстау өте маңызды, сондықтан төсекке шұлық киюді қалауыңыз мүмкін.
5 -қадам. Сізге сәйкес матрасты таңдаңыз
Тыныс алатын, гипоаллергенді материалдардан жасалған матрац ұйқы алдында денеңізді тиімді демалуға көмектеседі. Сіздің матрацтың қалаған беріктігі мен өлшемі екеніне көз жеткізіңіз. Дене түріне және ұйықтау стиліне сәйкес матрацты таңдау босаңсытатын ортаға ықпал етеді.
Қадам 6. Стрессті дыбыстарды жасыру үшін ақ шу машинасын пайдаланыңыз
Шу ұйқыны бұзатындардың бірі болып табылады және ол сізді ұйықтар алдында немесе түнде күйзеліске ұшыратады. Ақ шу - тыныштандыратын, қоршаған орта дыбысы, ол дауыстар, көліктер, қорылдау немесе көршілеріңіздің музыкасы сияқты стресстік дыбыстарды жасыруға көмектеседі. Ақ шу машиналарын арнайы сатып алуға болады немесе желдеткішті немесе ылғалдандырғышты ақ шу машинасы ретінде пайдалануға болады. Интернетте ақ шу генераторлары бар. Гол
0 / 0
4 -әдіс викторина
Қараңғы бөлмеде ұйықтау неге маңызды?
Сондықтан сіз алаңдамайсыз.
Мүлдем емес! Әрине, бөлменің айналасындағы заттарды немесе терезеден заттарды көре отырып, алаңдаушылық мүмкін. Бөлмені жақсы және қараңғы ұстаудың маңызды себебі бар. Қайтадан байқап көріңіз…
Сондықтан сіздің қиялыңыз ұшып кете алмайды.
Дәл емес! Әрине, егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, сіз үйілген киімдерді елес немесе құбыжық ретінде ашық есікті көре аласыз. Бөлмені қараңғыландыру бұған көмектесе алады, бірақ бұл оның негізгі себебі емес. Басқа жауапты таңдаңыз!
Көздің босаңсуына көмектесу үшін.
Дерлік! Ұйықтар алдында экрандар мен жарықтан аулақ болу жақсы ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, ұйықтар алдында бөлмені қараңғыландырудың одан да маңызды себебі бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Ұйқы гормондары жарыққа сезімтал.
Жақсы! Ұйқы гормоны мелатонин жарыққа сезімтал, сондықтан егер сіздің бөлме тым жарық болса немесе көше жарығының жарығы түссе, бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Бөлмедегі барлық жарықты шектеңіз, егер қажет болса, терезелер үшін қараңғылық перделерін сатып алуды қарастырыңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Егер бұл әдістердің ешқайсысы сізге көмектеспесе, ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен немесе дәрі -дәрмектермен емдей алатын ұйқының маманына жүгініңіз.
- Созылмалы мазасыздық қоршаған ортаға байланысты емес, химиялық немесе гормоналды теңгерімсіздікке байланысты болуы мүмкін. Егер сіздің ұйықтау уақытыңызды релаксациялау тәртібі бар болса, бірақ сіз әлі де ұйықтайтын уақытты босаңсыта алмасаңыз, дәрігермен немесе терапевтпен өз нұсқаларыңыз туралы сөйлесуді қарастырыңыз.
- Bath and Body Works жақсы ұйықтау үшін лаванда мен ваниль сияқты тыныштандыратын хош иісті жастық тұмандарын сатады.
- Оқу жақсы, әсіресе егер ол әдемі және қиялшыл болса немесе журналға жазса.
- Сіздің үйіңіздегі барлық құрылғыларды өшіріңіз және ұйықтайтын бөлмеде жарықтың күңгірт күйін, сондай -ақ салқын температураны орнатыңыз.
- Лаванда - босаңсытатын хош иіс, және ұйқыға жатар алдында төсегіңіздің айналасына лаванда хош иісті спрей шашу сізге демалуға көмектеседі.
