Төсекте қалу әрқашан ұйықтауды білдірмейді. Таңертең болса да, сіз ұйықтап жатсаңыз да, түнде де, сіз ұйықтамас бұрын демалсаңыз да, төсекте демалу сіз үшін күні бойы алатын ең жақсы демалыс болуы мүмкін. Қаптаманың астында ұйқысыз өткізген уақытыңызды тиімді пайдалану үшін сізге көңіл -күй орнатып, өзіңізді бүлдіруге тура келеді. Жақсы естіледі, иә? Содан кейін бастайық.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: жатын бөлмені босаңсыту
Қадам 1. Барлығын электронды түрде өшіріңіз
Таңертең ме, кеш пе, сіз ұйықтар алдында босаңсып, сіз және сіздің төсегіңіз болғанын қалайсыз (және, мүмкін, бір шыны шай немесе кітап). Басқа нәрсені өшіріп, қою керек. Оятар сағатын өзіңізден бұрыңыз, телефонды өшіріңіз, компьютерді жабыңыз және есікті құлыптаңыз.
- Электрониканың болуы біздің денемізді сергек болуға шақырады. Олар шығаратын жарықтан басқа (бұл ұйқысыз ояту циклін бұзады), олар бізді миллиондаған нәрселер туралы ойландырады. Олардан құтылыңыз, сіздің миыңыз да өшіп қалуы мүмкін.
- Бұған көмектесу үшін ұйқыға жатар алдында кем дегенде бір сағат бойы миыңызды сергек ұстайтын барлық электроника мен жасанды жарық көздерінен аулақ болуға тырысыңыз.
- Жақсы, сондықтан ескерту - бұл дұрыс жасалса, теледидар. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін келесі бөлімде айтатын боламыз.
Қадам 2. Жарықты дұрыс орнатыңыз
Егер сіз жексенбі күні таңертең болсаңыз және сәнді жатын орын іздесеңіз, перделерді ашып, бөлмеңізді табиғи жарықпен толтырыңыз. Д витаминін күн сәулесінен алыңыз және бөлмені жарықтандырыңыз.
Егер бұл түнде болса, жарықтандыруды қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіріңіз. Егер сіз кітап оқып жатсаңыз, төсегіңіздің жанындағы шамды қосыңыз. Бұдан басқа, жарық аз болуы керек. Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, сіз жарықтандыруды аздап жарқырата аласыз, бірақ бұл сіздің тор қабығыңызды ренжітетін ештеңе болмауы керек
Қадам 3. Температураны реттеңіз
Егер сіз ұйықтап қалғыңыз келсе, температураны шамамен 19 ° C дейін төмендеткен дұрыс. Бұл сіздің денеңізді ұйқы режиміне көшіріп қана қоймайды, сонымен қатар соңғы ғылымдар метаболизмді жақсартады, тіпті инсулин деңгейін реттейді (қант диабетімен күресуге көмектеседі) дейді. Егер бұл жеткілікті себеп болмаса, бұл не?
Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, температураны сәл жоғарылатыңыз, бірақ тым жоғары емес. Сіз денеңіздің қақпақ астына шыққысы келетін, бірақ ұйықтамайтын тәтті жерді қалайсыз. Ол шамамен 69 ° (20 ° C) шамасында болуы мүмкін
Қадам 4. Бөлмені босаңсытатын хош иіспен толтырыңыз
Ароматерапияның әсері туралы өте жақсы зерттеулер бар және бұл релаксацияның жоғарылауын көрсетеді. Егер сіз эфир майларын өзіңіз қабылдамасаңыз, оларды диффузорға салып, бөлмені хош иіспен толтыра аласыз, ол сіздің денеңізге демалатын уақыт екенін айтады. Неге сіздің мұрныңызға бұл жұмысты орындауға рұқсат бермеске?
Кейбір жақсы хош иістер - лаванда, питгрейн, түймедақ, герань, сандал ағашы және раушан. Дегенмен, сізге ұнайтын кез келген иіс сізді зен -бақша режиміне енгізуі мүмкін
5 -қадам. Ыңғайлы киімдерді киіңіз
Температура мінсіз болса да, сіздің төсек ыңғайлы, жарық күңгірт және бөлме керемет хош иісті болса да, сіз жексенбіні жақсы киіп, босаңсыта алмайсыз. Презентация режимінен шығып, пижамаңызға кіріңіз. Немесе туған күн костюміне.
Сіз киетін киімге сәйкес температураны реттеуіңіз керек. Егер сіз төсекке ұзын джондар мен жемпір киіп жүрсеңіз, бөлме сәл суық болуы мүмкін. Егер сіз туған күніңізбен жүрсеңіз, оны сәл жылы еткіңіз келуі мүмкін
3 бөліктің 2 бөлігі: жеңілдету және стрессті азайту
Қадам 1. Журналға жазыңыз
Көптеген адамдар үшін журналға жазу - бұл бәріміз жасаған нәрсе, оны сақтауға уәде береміз және бір апта ішінде жұмыстан шығамыз. Бірақ көпшілігіміз білмейміз, бұл журналды жүргізу алаңдаушылық пен стрессті төмендетуі мүмкін - іс жүзінде біздің алаңдаушылығымыз туралы жазу оларды жоюға көмектеседі және күнделікті өмірде жақсы жұмыс жасауға көмектеседі. Егер сізде бұрын журнал жүргізуге себеп болмаса, неге мұны психикалық денсаулығыңыз үшін жасамасқа?
Егер қолыңызда блокнот пен қалам болса, бірақ не туралы жазарыңызды білмесеңіз, шабыт алу үшін терезеден қараңыз. Сіз не естисіз? Бұл қандай ағаштар? Бұл құстар, олар не? Сіз бұрын байқамаған нені байқадыңыз?
Қадам 2. Кроссворд жасаңыз немесе кітап оқыңыз
Мүмкін сіз ми ойындарын ойнау мен кітап оқу сізге интеллектуалды түрде пайдалы екенін білетін шығарсыз, бірақ сіз олардың стрессті жоюға және ойыңызды уайымнан шығаруға жақсы екенін білдіңіз бе? Шоғырланатын басқа нәрсеге ие болу сізге қажет болуы мүмкін.
Әрине, бұл сөзжұмбақ емес. Сіз сондай -ақ судокуды, сөз табуды немесе басқа математика мен сөз жұмбақтарын жүктей аласыз
3 -қадам. Дайын болыңыз
Біз бәріміз кейде өзімізге қамқорлық жасайтынымызды және қауіпсіз екенімізді еске салуымыз керек, тіпті өзіміз де. Таңертең, түстен кейін немесе кешке өзіңізге жағымды әсер ететін нәрсені жасаңыз. Сіз тырнақтарыңызды бояғанда, шашыңызға ыстық май қоспасын салғанда немесе жай ғана жылытылған массаж жастықшасымен жатқызып, суға батқанда авокадо маскасымен төсекке отыруға болады.
Кейде уақытты өткізуге біздің санамызда тым көп нәрсе бар. Егер бұл сізге сәйкес келетін болса, керісінше, ақыл-ойыңызды реттеуге, тапсырмалар тізімін жазуға, бір аптаға бюджетіңізді немесе тамақтануды жоспарлауға және өміріңіздің рульін берік ұстауға уақыт бөліңіз. Егер сізде бұл сезім болса, қалғандары өз орнына келуі мүмкін
Қадам 4. Егер сіз теледидар көретін болсаңыз, жеңіл және көңілді нәрсені қараңыз
Жарайды, сондықтан жалпы алғанда электроника нашар. Алайда, кейбір адамдар теледидарды төсектегі күнделікті күйзелістен арылудың жақсы әдісі деп санайды. Егер бұл таныс болып көрінсе, сүйікті криминалды драмамен немесе тіпті жаңалықтармен демалуға тырыспаңыз (өйткені олардың көпшілігі теріс). Миыңызды жеңіл және көңілді ұстау үшін жеңіл және көңілді нәрсеге жабысыңыз.
Сіздің сүйікті ескі мектептегі ситком-бұл жақсы ставка. Миыңызды өшіретін және күлкіден ләззат алатын бағдарламаны табыңыз. Сізді алаңдататын немесе қорқыныш немесе ашу сияқты жағымсыз эмоционалды реакция тудыратындардан аулақ болыңыз
Қадам 5. Ұйықтауға бір шыны ыстық шай әкеліңіз
Қолыңызда жылы нәрсе болу сезімінен басқа, шайдың өзі демалуға және күйзелуге көмектеседі. Пассифлора мен түймедақ әсіресе ұйықтағыңыз келсе жақсы, ал жасыл шай ашуланшақтықтан арылуға жақсы.
Стресске қарсы күресті күшейту үшін шайға бал қосыңыз. Бұл мидың қабынуын азайтады, депрессия мен мазасыздықты төмендетеді
6-қадам. Егер сіз қаласаңыз, стрессті басатын жеңіл тағаммен демалыңыз
Бірақ парақтарға үгінділер түспеу үшін абай болыңыз! Егер сіз тағамдар іздеп жүрсеңіз, төсекте демалуға болатын бірнеше нәрселер бар:
- Қара шоколад. Кішкене ғана (шамамен бір жарым унция) кортизол деңгейін төмендететіні дәлелденді, бұл сіздің денеңізде стресс тудыратын гормон. Бұл сіздің метаболизміңізді реттеуге көмектесуі мүмкін.
- Манго. Бұл жемісте линалолдың көп мөлшері бар, ол сонымен қатар стресстен арылуға болатынын көрсетті.
- Сағыз. Және оның дәмі маңызды емес. Бірнеше минуттық шайнау стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі, немесе соңғы ғылым дәлелдеді.
- Қытырлақ нәрсе. Стресске ұшыраған адамдар қытырлақ нәрселерді қалайды, және олардың қысылуы стрессті төмендететін құрал болып көрінеді. Сондықтан бір уыс жаңғақ немесе балдыркөк алыңыз да, жан тыныштығыңызбен жұмыс жасай бастаңыз.
Қадам 7. Үй жануарымен немесе баламен құшақтасыңыз
Біз бәріміз сүйкімді котенка, щенка немесе тіпті нәрестені ұстау сезімін білеміз. Бұл біздің жүрегімізді жылытады және ойымызды жақсы жерге қояды. Енді төсекте бұл сезімді елестетіп көріңіз! Бұл сөзсіз махаббат сезімі сіздің тамырыңызға енеді және сіз ешқашан төсектен шыққыңыз келмейді.
Үй жануарларының денсаулыққа пайдасы бар екені белгілі болды. Төрт аяқты жүнді иелердің қан қысымы төмендейді және депрессия қаупі төмен
Қадам 8. Демалысты жоспарлауды бастаңыз
Кейде бізге демалу үшін тек өткеннен немесе қазіргіден арылып, болашақтың потенциалына ену ғана қалады. Ноутбукті алып, демалыс сияқты асыға күтетін нәрсемен жұмыс жасай бастаңыз. Елестетілген жерді елестетіңіз. Сіз не істегіңіз келеді? Қайда барғың келеді?
Мұны практикалық визуализация ретінде қарастырған жөн. Сіз баратын жеріңіздің қандай керемет екенін ойлап қана қоймай, қаншалықты бақытты боласыз. Бұл сонымен қатар ақшаны үнемдеуге, қалыпқа келуге және сіздің өміріңіздің қайда бара жатқанын жақсы сезінуге мотивация бола алады
3 -ші бөліктің 3 бөлігі: Дененің толық босаңсуын табу
Қадам 1. Тыныс алуды бақылаңыз
Сіздің денеңізге назар аударудың және ақыл -ойды қазіргі уақытқа жеткізудің жақсы әдісі - тыныс алуды бақылау. Бұл медитацияның алғашқы қадамы. Ыңғайлы болыңыз және терең дем шығаруға және терең дем шығаруға назар аударыңыз. Сіздің өкпеңіз қалай сезінеді? Сіздің диафрагма? Сіздің танау мен жұлдыру? Бұған назар аудару сізді психикалық жағынан мүлде басқа жерге-стресссіз тыныштыққа апаруы мүмкін.
Төрт рет тыныс алудан бастаңыз және сегізге дем алыңыз. Мұны бірнеше рет жасаңыз, бірте -бірте сегізге дем алып, он алтыға дейін дем алыңыз. Сіз баяу тыныс алғанда, жүрек соғу жиілігі де баяулайды, денеңізді босаңсытады
Қадам 2. Денені босаңсыту жаттығуларын жасаңыз
Прогрессивті релаксацияға келетін болсақ, сізде екі негізгі нұсқа бар және олардың екеуі де тиімді. Міне, мәліметтер:
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы. Сіз тыныс алуға назар аудара отырып, фокусты саусақтарыңызға қарай жылжытыңыз. Оларды толығымен босаңсытыңыз. Тобыққа қарай жылжытыңыз. Оларды да жіберіңіз. Ақырын, бірақ міндетті түрде денеңізді жоғары көтеріңіз, сонда сіздің әр санаңыз босаңсығанша.
- Прогрессивті босату. Релаксацияның бұл түрі үшін терең дем алыңыз. Шығарған кезде денеңізді сәл босаңсытыңыз. Содан кейін сіз дем алған кезде денеңізді қалдырыңыз. Ештеңе жасауға тырыспаңыз. Бірақ дем шығару кезінде сәл демалыңыз. Дене толығымен босаңсығанша осылай жалғастырыңыз.
Қадам 3. Дұға немесе медитация жасап көріңіз
Егер сіз діни адам болсаңыз, төсекте сәл дұға ету сізге тыныштықты сезіну үшін қажет болуы мүмкін. Сіз осылай істеп жатқанда, бір секунд тыңдауды ұмытпаңыз - бұл тек сіз сөйлеу, сөйлесу, сөйлесу емес.
Егер бұл сізге ұнамаса, медитация жасап көріңіз. Неге? Мыңдаған зерттеулер медитация стресс, мазасыздық және депрессия деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Және де отыруға және «оммм» деп айтудың қажеті жоқ. Тек тынысыңызға назар аударыңыз, және байқағаныңыздың бәрі сізге жауап берместен сізді басып кетуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің ақыл -ойыңызды тазарту туралы емес, бұл ештеңеге жол бермеу туралы
Қадам 4. Визуализациямен психикалық демалысты алыңыз
Кейде сіз көзге көрінетін жалғыз нәрсе-бұл көзіңізді жұму, және бұл релаксация үшін мүлдем жақсы. Осылай жасай отырып, жұмақтың нұсқасын елестетіп көріңіз. Барлық 5 сезім мүшелерін қолдана отырып, оны мүмкіндігінше сенсорлы етіп жасаңыз. Сіз неғұрлым толық сурет салсаңыз, бейнелеу соғұрлым тиімді болады.
Сіз қаңырап қалған жағажайдасыз делік. Сіз тұрсыз ба немесе отырасыз ба? Құм қалай сезінеді? Жел бар ма? Желдің ішінде су тамшылары бар ма? Толқындар қалай естіледі? Құстар бар ма? Сіз балықтың иісін сезе аласыз ба? Ол қаншалықты жарқын?
5 -қадам. Қолыңызға массаж жасаңыз
Қол массажы шынымен де соғып тұрған жүректі баяулататынын білесіз бе? Бұл рас. Сіз оны өзіңізге бересіз бе, әлде басқаларға мейірімділікпен бересіз бе, ол сізді тыныштандырады және сізді ең жақсы демалуға бағыттайды.
Акупрессура да өте тиімді болуы мүмкін. Бұл массажға ұқсас, бірақ қозғалыс аз. Көрсеткіш саусағыңыз бен бас бармағыңыздың арасына тері жамылғысын қысып көріңіз және босатпас бұрын оны бес секунд ұстап тұрыңыз. Сіздің денеңізде бірнеше қысым нүктелері бар және оларды реттеу бұлшықеттеріңізге кернеуді босатуға көмектеседі
Қадам 6. Демалуға тырыспаңыз
Сіз салқын болуға тырысатын және сәтсіздікке ұшырайтын адамдарды білесіз бе? Және бұл қалай олар салқын болуға тырысады және бұл жұмыс істемейді? Жақсы, демалу қалай жұмыс істейді. Демалуға тырыспаңыз. Егер солай етсеңіз, сіз жай ғана босаңсып қалмайтындығыңызға және көңіліңіздің түсуіне назар аударасыз. Оның орнына, баяулаңыз. Кез келген босаңсыту әрекетін таңдаңыз, сонда релаксация келеді. Сеніңіз.
Бұл тізім толық емес. Егер бұл сізді босаңсытатын басқа нәрсе жасауға шабыттандырса, оны жасаңыз. Бұл сізге басқалардың айтқандары емес, көңіл -күйіңізді көтеретін нәрсе. Егер сіз төсекте үгінділерді алғыңыз келсе, онда үгінділер төсекте болсын. Неге жоқ?
Кеңестер
- Егер сіздің балаларыңыз кішкентай болса, сіз олармен сөйлесе аласыз. Оларға иллюстрациялық кітаптарды оқыңыз, суреттер туралы әңгімелеңіз, түстерді көрсетіңіз. Идея - төсекте демалып, бір -бірінен ләззат алу үшін бөлінген бір сәтпен бөлісу.
- Ешқашан шамды қоспаңыз, себебі бұл сізді ұзақ уақыт оятуға мүмкіндік береді.
- Дененің әр бөлігін бірінен соң бірін көтеріп көріңіз, содан кейін оларды босаңсытыңыз. (Мысалы: басыңды, сосын қолдарыңды, сосын қолдарыңды және т.б.)
