Психикалық аурулар жөніндегі ұлттық альянстың мәліметі бойынша, жыл сайын ересек американдықтардың шамамен төрттен бірі психикалық ауруға шалдығады. Олардың әрқайсысының негізгі мақсаты - қалпына келтіру. Өкінішке орай, қалпына келтіру - бұл бірден пайда болатын нәрсе емес, оны күту - шыдамдылық. Жақсартуға тырысқанда көңілсіздік пен көңілсіздік жиі кездеседі, бірақ шыдамды болу өте маңызды. Қалпына келтіру деген не екенін түсінгенде, ойлауды өзгерткенде және сіздің өміріңізде пайдалы және пайдалы таңдау жасаған кезде мұны жасауға болады.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлімі: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Сіз не істей алатындығыңызға назар аударыңыз
Сіз қалпына келтіруге тырысқанда, қалпына келтіру сіз қалағаннан ұзақ уақытқа созылатындығына тоқталуыңыз мүмкін. Бұған шоғырланудың орнына, назарыңызды басқаруға болатын нәрсеге аударыңыз. Бұған теріс емес, назар аудару сізге жігерлендіруге көмектеседі, бұл сізге шыдамды болуға көмектеседі.
- Мысалы, дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдау, өзіңізге күтім жасау тәсілін жақсарту және сауығу жолындағы жетістіктер сияқты сіз енгізетін оң өзгерістерге назар аударыңыз.
- Кішкентай, қол жеткізуге болатын күнделікті мақсаттар қойыңыз және сізді қазіргі сәтте ұстап тұру үшін оларды жиі қайталаңыз. Ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз бар және оларды бірнеше ай сайын қайталаңыз.
- Осы уақытқа дейін қол жеткізген жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз, сонда сіз кейбір салаларда қалай жақсартылғанын көресіз. Көңілсіз болған кезде осы тізімді қараңыз, сонда сіз оған қаншалықты баяу қол жеткізілсе де, прогреске қол жеткізіп жатқанын көресіз.
2 -қадам. Басқалар сізге қатысты болуы мүмкін стигманы тастаңыз
Психикалық ауру жиі тыйым салынған болып саналады. Осыған байланысты сіз өз сезімдеріңізді басқалармен бөлісуден қорқуыңыз мүмкін. Дегенмен, сіз сенімді досыңызды немесе отбасы мүшеңізді мұқият таңдап, жағдайыңыз туралы сөйлесу арқылы стигма сезімінен арыла бастай аласыз. Олардың қолдау мен түсіністік реакциясы сізге үлкен батылдық бере алады.
- Өкінішке орай, бұл сіздің қалпына келуіңізге кедергі келтіруі мүмкін, себебі сізге қажет көмек көрсетілмейді. Ауруыңыз туралы білімді болу және қолдау топтарына қосылу арқылы осы қорқыныш пен уайымнан арылыңыз. Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз терапевтке барғаныңызды көрген адамдар сізді мазаласа, олай жасамаңыз. Сіздің терапевт кәсіппен айналысатынын есте сақтаңыз, себебі сіздің аймақтағы көптеген адамдар көмекке мұқтаж. Көмек алуға батылдық танытқаныңыз үшін арқаңызды сипауыңыз керек.
Қадам 3. Сіздің қалпына келуіңізді шытырман оқиға ретінде қараңыз
Сіз саяхатыңыздың соңына ғана назар аударған кезде қалпына келуге ашуланып, шыдамсыз болуыңыз мүмкін. Оның орнына, ойынды ақырында тоқтатып, сол жерге жеткенде не болып жатқанына назар аудара бастаңыз. Сіз өзіңізге мүлде жаңа баға беретін шығарсыз.
- Қалпына келгендер өздері туралы көп біледі. Мысалы, олар өздерінің күшті және әлсіз жақтарын, триггерлерін, оларды жеңу жолдарын, күйзеліс пен белгісіздік сәттерінде қалай әрекет ететінін біледі. Қалпына келтіру науқастарды жиі күшейтеді және жағымсыз жағдайларға төзімді етеді.
- Журналда қалпына келтірудің көтерілу мен құлдырауын жазыңыз. Бұл көңіл -күй мен ұйқының үлгілерін көруге, сонымен қатар ойларыңызды бақылауға көмектеседі. Журнал сізбен бірге дәрігердің қабылдауына апаратын пайдалы құрал болып табылады. Сонымен қатар, сіз біраз уақытқа артқа қарап, қаншалықты алға басқаныңызды көргенде өзіңізді керемет сезінесіз.
- Сіздің терапевтіңізден, достарыңыздан немесе туыстарыңыздан сіздің қалай өскеніңіз және алға жылжығаныңыз туралы пікірін сұраңыз. Сыртқы көздерден сіздің жағдайыңыз туралы есту өте пайдалы.
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты таңдау
Қадам 1. Қолдау сұраңыз
Психикалық аурумен күресу - бұл сіз өзіңіз жасай алатын нәрсе емес. Сенетін адамдарыңызға сеніңіз және осы уақыт ішінде олардан көмек сұраңыз. Сонымен қатар, онлайн немесе жеке қолдау топтарына қатысыңыз. Сонымен қатар, терапевт пен дәрігерге үнемі бару керек. Олардың көмегімен сіз бұл қиындықты жеңе аласыз.
Досыңа қоңырау шалып: «Маған шынымен де менің басымнан өткен нәрселер туралы сөйлесетін адам керек. Сіз тыңдауға дайынсыз ба?» Немесе «Мен соңғы кездері өзімді жалғыз сезініп жүрмін. Осы аптада түскі ас ішкіңіз келе ме?» Деп компанияны сұрай аласыз
2 -қадам. Денеңізге, сонымен қатар ақылыңызға қамқорлық жасаңыз
Жаттығу сіз сезінетін стрессті жеңілдетеді және фокусты сақтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Дұрыс тамақтану мен ішу сіздің ойлау қабілетіңізді жақсартады.
- Мысалы, кофеинді көп ішуден аулақ болыңыз, себебі ол сізді алаңдатады. Алкогольді ішу және заңсыз есірткі қабылдау сіздің дәрі -дәрмектеріңізге кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар сізді параноидтық немесе тіпті ашуландыруы мүмкін. Салауатты өмір салтын ұстану психикалық аурудан айығудың кілті болып табылады.
- Жемістер мен көкөністер, майсыз ақуыз, дәнді дақылдар және майсыз сүт сияқты қоректік тағамдарды жеу керек. Көп су ішіңіз. Аптаның көп күнінде шамамен 30 минут жаттығу жасаңыз және әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз. Дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету үшін тамақтануды жоспарлаудан және азық-түлік сатып алудан бастаңыз. Мұны істеу үшін апталық жаттығулар кестесін жасаңыз. Оларды кездейсоқ қалдыру олардың орындалу ықтималдығын айтарлықтай төмендетеді.
3 -қадам. Өміріңізден қажетсіз стрессті алып тастаңыз
Сіз қазір жеткілікті дәрежеде өтіп жатырсыз; қалпына келтіру кезінде сізге қосымша стресс қажет емес. Мүмкін болатын жерде қажетсіз драма мен мазасыздық көздерін жойыңыз. Бұл сізге маңызды нәрсеге назар аударуға көмектеседі: өзіңізге.
- Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз сізді алаңдатады және сіз жаңасын таба алсаңыз, дәл қазір жасаңыз. Егер сіздің үйдегі өмір тұрақсыз болса, басқа өмір сүретін жер іздеңіз. Уытты достықты жойыңыз және отбасының қолдамайтын мүшелерімен байланысын тоқтатыңыз. Мұны істеу қиын болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада пайдалы болады.
- Жоқ деп айтуды да үйреніңіз. Бұл стрессті тудыруы мүмкін жаңа міндеттерді қабылдауға уақыт емес. Қалпына келтіру кезеңіне дейін оларды кестеге салыңыз.
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолдана отырып, қалпына келуіңізді сақтаңыз
Стресс симптомдардың қайталануына әкелуі мүмкін, бұл ауруханаға жатқызуға немесе дәрі -дәрмектердің мөлшерін ұлғайтуға әкеледі. Стресстен аулақ болуды үйрену арқылы сіз сауығуды жақсарта аласыз және денеңіз бен ақыл -ойыңызды сауықтыруға көмектесесіз. Күнтізбені пайдаланып, релаксация әдістеріне арнайы уақыт бөліп, оларды аптаға жоспарлаңыз. Сізге қай кезде пайдалы болатынын тәжірибе жасаңыз және өзгертуден қорықпаңыз.
- Терең тыныс алу - бұл кез келген жерде, кез келген уақытта жаттығуға болатын релаксация әдісі. Мұрын арқылы бірнеше рет дем алыңыз. Тынысты қысқа ұстаңыз. Содан кейін ауаны аузыңыздан бірнеше рет шығарыңыз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы баланың бұлшық еттерінің әр түрлі топтарының жиырылуын және босаңсуын қамтиды, осылайша сіз дененің кейбір бөліктері шиеленіскенін біле аласыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және жоғары көтеріңіз, бірнеше секундқа созыңыз, содан кейін қозғалмас бұрын кернеуді босатыңыз.
- Медитация стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Бұл көптеген адамдарға қиын болып көрінеді, бірақ сіздің қалауыңыз бойынша көптеген сорттар бар. Сіз жаяу медитация, зейінділік медитациясын немесе дем алу кезінде фразаны немесе мантраға отыру мен қайталаудың дәстүрлі әдісін жасай аласыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Қалпына келтіру деген не екенін түсіну
Қадам 1. Психикалық аурудан айығу басқа аурулардан өзгеше болуы мүмкін екенін біліңіз
Физикалық аурулардан айырмашылығы, психикалық аурулар әдетте дәрігерге бару, дәрі қабылдау немесе физиотерапияны аяқтау арқылы шешілмейді. Психикалық аурудан айығу - созылмалы ауруды емдеуге ұқсас үздіксіз процесс. Өзіңізге және айналаңыздағыларға өзіңізге қайта оралу үшін уақыт қажет екенін түсіну керек екенін және оларға шыдамдылық пен қолдау көрсету керектігін айтыңыз.
- Өкінішке орай, сіздің ауруыңыздан бұрын сізге жақын болған кейбір адамдар сіздің сауығу кезеңіңізде жабысып қалмауы мүмкін. Психикалық ауру көзге көрінбейтіндіктен, айналаңыздағыларға сіздің сыртқы келбетіңіз жақсы болса да, олай емес екенін түсіну қиынға соғады. Олар сіздің ауруыңыз басталғанға дейін жасаған әрекеттеріңізді әрқашан жасай алмайтындығыңызды түсінбеуі мүмкін және сол себепті достықты сақтай алмауы мүмкін.
- Өз кезегінде, қолдамайтын адамдармен достықты тоқтатудан немесе шекараны орнатудан қорықпаңыз. Сіздің қалпына келтірудегі табысқа жетуіңіз соған байланысты болуы мүмкін. Сіздің терапевт сізге осы шешімдерді қабылдауға көмектеседі.
Қадам 2. Қалпына келтіру емделумен бірдей еместігін біліңіз
«Психикалық ауру туралы айтатын болсақ, сауығу мәселенің шешілгенін білдірмейді. Бұл жағдайда қалпына келтіру ремиссиямен салыстырылады. Бұл өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, проблемалардың қайта оралу ықтималдығы жоғары екенін білдіреді. Сіз денсаулықты сақтау үшін күн сайын қадамдар жасауыңыз керек.
Мысалы, дәрі -дәрмектерді күнделікті қабылдау, терапияға бару, ұйықтау және дәрігерге жазылу сауығу үшін өте маңызды
3 -қадам. «Қалпына келтіру» әркім үшін әр түрлі нәрсені білдіреді
Кейбіреулер үшін сауығу - бұл ауру басталғанға дейін өмірге оралуды білдіреді. Басқалар үшін бұл ауруханадан шығып, үйге қайтуды білдіруі мүмкін. Бұл сондай -ақ жұмысқа қайта бару дегенді білдіруі мүмкін. Қалпына келтіру тек жақсартуды қажет ететінін біліңіз, бұл мүлдем жақсармайды.
