Кето диетасы - құрамында көмірсулар жоқ және майлы тағамдардың көп мөлшері бар салмақ жоғалтудың пайдалы құралы. Бұл салмақ жоғалту мен дұрыс тамақтануды бастау үшін тамаша диета, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада болмауы мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалту мақсатына қол жеткізген болсаңыз, тамақтанудың басқа әдісін қолданғыңыз келсе немесе көмірсуларды өміріңізге қайта енгізгіңіз келсе, жаңа тағамдарды баяу енгізіп, денеңіздің қалай сезінетінін қадағалап, кето диетасын тоқтатуға болады. қауіпсіз және сау ауысу.
Қадамдар
2 -ші әдіс: жаңа тағамдарды қосу
Қадам 1. Жаңа тағамдарды бір мезгілде 1 тамақтануды енгізіңіз
Кето тамақтану жоспарын ұстануға тырысыңыз және күнделікті тамақтанатын 1 тағамға жаңа тағамдарды енгізіңіз. Егер сіздің денеңіз көмірсулар мен қанттарды жеуге дағдыланбаған болса, онда сіз айнуы мен ауруын сезінбеу үшін оларды қалыпты мөлшерде жеуге тырысуыңыз керек. Егер сіз бір аптадан кейін жейтін жаңа тағамдарға жағымсыз әсер етпесеңіз, оларды күніне 2 немесе тіпті 3 рет жеуге болады.
Жаңа тағамдарды қалыпты мөлшерде ішу іш қату немесе диарея сияқты асқазан проблемаларын болдырмауға көмектеседі
2-қадам. Өсімдіктерге негізделген сау көмірсуларға артықшылық беріңіз
Егер сіз ұзақ уақыт бойы көмірсулар жеуге болмасаңыз, онда сіз дені сау және асқазаныңызды қатты ренжітпейтін тағамдардан бастағыңыз келеді. Бұршақ, жеміс -жидек және дәнді нан сияқты тағамдар денеңізді көмірсуларға қайтадан үйренудің жақсы әдісі болып табылады.
- Барлық жемістерде пайдалы көмірсулар бар, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтынын таңдай аласыз.
- Сұлы жармасы, попкорн, квиноа-құрамында пайдалы көмірсулар бар өсімдік тағамдарының кейбір мысалдары.
- Шпинат, цуккини және баклажан сияқты көкөністердің құрамында көмірсулар бар және оларды сіздің диетаңызға оңай енгізуге болады.
Қадам 3. Өңделген, қантты тағамдардан аулақ болыңыз
Өте өңделген және қантты ауыр тағамдар сіздің денеңізді басып кетуі мүмкін, әсіресе егер сіз оларды ұзақ уақыт бойы жемеген болсаңыз. Газдалған сусындар, газдалған шырындар мен тәттілер-бұл сіздің диетаңызға тез енгізілсе, асқазаныңызды бұзатын тағамдардың мысалы. Аз өңделген тағамдарды жеу де салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 4. 20%көмірсуды бір апта бойы жеуді жоспарлаңыз, содан кейін біртіндеп 45%-65%дейін жұмыс жасаңыз
Көмірсулар күнделікті тұтынылатын тағамның шамамен 45-65% құрайды. Диетаңызға көмірсуларды қайта енгізген кезде бұл шектен асып кетпеу маңызды. 20%көмірсуды бір аптаға диетадан бастаңыз, содан кейін біртіндеп 45%-65%дейін жұмыс жасаңыз.
Тамақтану трекерін немесе фитнес қосымшасын пайдалану сіз алатын тағамдар мен қоректік заттарды бақылаудың пайдалы әдісі болуы мүмкін
Қадам 5. Теңгерімді диетаны ұстаныңыз
Сіз диетаңызға көмірсулар мен қанттарды қайта енгізген кезде, басқа тағамдық топтарды елемеуге болады. Балық немесе майсыз ет және дәнді дақылдар сияқты пайдалы ақуыздарды қосу сіздің диетаңызды теңестіруге көмектеседі. Теңгерімді тамақтану мыналарды қамтуы керек:
- ½ табақша көкөністер немесе жемістер
- ¼ табақша дәнді дақылдар
- ¼ ақуыз пластинасы
- 1 шай қасыққа дейін (4,9 мл) өсімдік майы
2 -ші әдіс 2: Денеңізді сау ұстаңыз
Қадам 1. Сіз көмірсулардың көп мөлшерін жегенде қандағы қанттың ауытқуына назар аударыңыз
Кейде көмірсулар мен қантты көп тұтыну қандағы қанттың көтерілуіне немесе бұзылуына әкелуі мүмкін. Сіздің көңіл -күйіңізді және тамақтанғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді байқап көріңіз, көңіл -күйдің өзгеруі, гиперактивтілік немесе шаршау сияқты белгілерге назар аударыңыз. Егер сізде бұл белгілер байқалса, дәрігермен кеңесу керек.
- Егер сіз қандағы қантты үйде тексергіңіз келсе, дәрігерден немесе медициналық мекемеден глюкометр сатып алуға болады.
- Сіз сондай -ақ жаңа тағамдарды жеген сайын өзіңізді жігерлі сезінуіңіз мүмкін. Бұл қандағы қанттың ауытқуының белгісі емес және іс жүзінде көмірсулардың көп мөлшерін тұтынудың жақсы жанама әсері болуы мүмкін.
Қадам 2. Көмірсулар көп жеген кезде бос аштықты мойындаңыз
Кето диетасы майлар мен ақуыздар сияқты шынымен толтыратын тағамдарды жеуге көмектеседі. Сіз көмірсулардың көп мөлшерін жей бастағанда, олардың аз толтырылатынын байқауыңыз мүмкін, өйткені көмірсуларда бос калория көп. Сіз қаншалықты жиі тамақтанып жатқаныңызды байқап көріңіз және көмірсуларға толмаңыз, себебі олар сіздің денеңізге аз энергия береді.
Өзіңіз үшін тамақтану жоспарын құрып, тамақтанудан бас тарту, сіз шынымен аш болған кезде тамақтануға көмектеседі
Қадам 3. Жаңа тағамдарды жей бастағанда салмағыңыздың жоғарылауын қадағалаңыз
Егер сіз кето диетасында болсаңыз, сіз салмақ жоғалту мақсатына жетуге тырысқан боларсыз. Диетаңызға жаңа тағамдарды енгізу кейде сіздің салмағыңызды жоғарылатуы мүмкін, сондықтан егер сіздің мақсатыңыз - салмақтан арылу. Егер сіз салмақ жинай бастасаңыз және тоқтатқыңыз келсе, диетаңызға енгізетін көмірсулар мен қант мөлшерін шектеуге тырысуға болады.
- Кето диетаны бірінші рет тоқтатқаннан кейін сіз салмақ жинай аласыз. Бұл көптеген факторларға байланысты болуы мүмкін, мысалы, кебулер немесе порцияның үлкен мөлшерін жеу. Бірнеше апта бойы жаңа диетаны қолданып көріңіз және сіздің салмағыңыз жаңа тағамдарға қалай бейімделетінін көріңіз.
- Сіз сондай -ақ жаңа тағамдарды жеген кезде іштің ісіп кетуін сезінуіңіз мүмкін, бірақ ісіну әдетте уақытша және өздігінен өтеді.
