Кетогендік немесе «кето» диетасы-бұл көмірсулардың орнына энергия қорлары үшін май қоймаларын күйдіретін кетозға ауысатын танымал көмірсулар мен майлылығы жоғары диета. Кето диетасының бірнеше артықшылықтары бар: салмақ жоғалту мақсаттарына көмектесу, энергия деңгейлерін жоғарылату, психикалық фокусты жақсарту, құмарлықты азайту және 2 типті қант диабеті, Альцгеймер ауруы, Паркинсон ауруы сияқты белгілі бір денсаулық жағдайын басқаруға көмектесу. және метаболикалық синдром. Сонымен қатар, бұл сіздің электролиттеріңізді шығарып тастайды, GI проблемаларын тудырады және бүйрек тастарына әкелуі мүмкін. Дәрігермен сөйлесіңіз және кето диетасы салауатты өмір салтын ұстануға және салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектесетін жақсы нұсқа екенін біліңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Диеталық талаптарды сақтау
Қадам 1. Калориялардың 70-80% -ын майдан алыңыз
Кето диетасы сіздің денеңіздің айналасында кетоз жағдайына жетеді, сондықтан энергия көзіне май жағылады, сондықтан сіз үнемі майлы тағамдарды жеуіңіз керек. Бұл зиянды тағамдарды білдірмейді-сіз диетаңызды майлы балық, ет, авокадо, жаңғақ, тұқым және басқа да пайдалы майлармен толтыруыңыз керек.
- Мысалы, егер сіз әдетте күніне шамамен 500 калория жесеңіз, оның 1050-1200-і майлы тағамнан алынуы керек.
- Толық майлы йогурт, кокос майы және майлы балық-сіздің диетаңызға қосылатын майдың тамаша көзі.
Қадам 2. Ақуыз сіздің диетаңыздың 10-20% құрайды
Ет, балық, жұмыртқа және басқа да тамақ көздерінен табуға болатын ақуыздың кішкене бөлігімен диетаңызды толықтырыңыз. Ақуыздың көп мөлшерін қажет етпесе де, тамақтануды жоспарлауда оны үнемдеуге тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, сіз 75 грамм ақуыз, 165 грамм май және 40 грамм көмірсулар жегіңіз келеді.
- Жұмыртқа, ет кесектері, майлы балықтар мен тофу - ақуыздың жақсы нұсқалары.
3 -қадам. Күніне 50 грамнан аз көмірсулар жеп қойыңыз
Күніне қанша көмірсулар жейтіндігіңізді есептеуге тырысыңыз. Диетаның түрі көп қозғалуға мүмкіндік бермейді, сондықтан сіз күнделікті көмірсулардың көп мөлшерін жей алмайсыз. Егер сізде аз көмірсутекті диеталармен тәжірибе болса, сіз өзіңізге көмірсулардың 20 граммы сияқты көмірсулардың тұтыну деңгейін төмендете аласыз.
Көмірсулар аз диетаға бейімделу қиын болуы мүмкін. Егер қиын болса, көңіліңізді түсірмеңіз
2 -ші әдіс: көмірсулар мен қантты болдырмау
Қадам 1. Крахмалды, тамырлы көкөністердің орнына жер үсті, көмірсуы аз көкөністерді таңдаңыз
Көкөністер кето диетасын ұстану үшін күрделі тағамдар тобы болуы мүмкін. Брокколи, қырыққабат, шпинат, пияз, спаржа, асқабақ, гүлді қырыққабат және сарымсақ сияқты жерден жоғары өсетін көкөністер кето диетасымен бекітілгенін есте сақтаңыз. Бұршақ, бұршақ дақылдары мен картоп сияқты тағамдар кесіп тастамайды және сіздің болашақ тамақтану жоспарыңыздың бөлігі болмауы керек.
- Көкөністер - дұрыс кето диетасын басқарудың маңызды бөлігі.
- Көкөністер болса да, көмірсуы көп тағамдардан үнемі бас тартыңыз.
Қадам 2. Тамақтарыңыз бен тағамдарыңыздан астық пен крахмалды алып тастаңыз
Азық -түлік тізімінен нан, жарма, макарон, пицца, попкорн және тоқаш сияқты көптеген әдеттегі тағамдарды алып тастаңыз. Сонымен қатар, бидай, жүгері, арпа, қара бидай, күріш, тары немесе осыған ұқсас кез келген тағамды алып тастаңыз. Бұл сіздің жеке тамақтану әдеттеріңізді жасаудың өте қиын құрбаны, бірақ бұл кетозға жетудің тиімді әдісі!
Дәнді дақылдардың кез келгені қарақұмық, булгур немесе өсірілген дәндер болуына қарамастан, кето диетасының тізімінде жоқ
Қадам 3. Диетадан кез келген тәтті тағамдар мен сусындарды алып тастаңыз
Қант - сіз кето диетасымен айналысатын кез келген маңызды ингредиент. Кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, печенье, балмұздақ және торт сияқты кез келген танымал тәттілерден, құрақ қант, бал, аспартам, сахарин немесе сахароза сияқты кез келген қант қоспаларынан аулақ болыңыз.
Кето диетасына отырғанда, тәттілендірілген сусындар ішкен дұрыс
4 -қадам. Тамақтануды жоспарлаудан көптеген жемістерді алып тастаңыз
Алма, банан, апельсин, алмұрт, манго және тағы сол сияқты жемістердің көпшілігін жеп қоймаңыз. Егер сіз шынымен жеміс -жидекке көңіл -күйіңіз болса, келесі тағамдардың бірін таңдаңыз: көкжидек, лимон, таңқурай немесе құлпынай.
Бал шырыны, қара өрік және асқабақ - бұл жақсы таңдау
5 -қадам. Сіз қанша алкоголь ішетіндігіңізді шектеңіз
Көптеген алкогольдік сусындар сыра, стакан шарап және басқа да тәтті сусындар сияқты көмірсуларға бай болады. Егер сіз алкогольден толық бас тартуға дайын болмасаңыз, оның орнына виски немесе арақ сияқты көмірсуларсыз сусындарға барыңыз.
Егер сіз кето диетасы кезінде ішсеңіз, абай болыңыз. Әдетте көмірсулар қосымша алкогольді сіңіруге көмектеседі-өкінішке орай, сіз кето диетасымен айналысатын болсаңыз, бұл қауіпсіздік желісі болмайды
6 -қадам. Кето -диетада жүрген кез келген танымал дәмдеуіштерді тастаңыз
Есіңізде болсын, көптеген танымал дәмдеуіштерде қант өте жоғары және кето диетасына сәйкес келмейді. Жаңа гарнир немесе киім-кешек сатып алмас бұрын, әрқашан тамақтану фактілерін оқып шығыңыз, себебі бұл кето-достық болмауы мүмкін.
Мысалы, кетчуп, барбекю соусы және көптеген салаттарға кето мақұлданбайды
3 -ші әдіс 4: Кето тамақтану жоспарын құру
Қадам 1. Жұмыртқасы бар кето-достық таңғы ас дайындаңыз
Біраз жұмыртқаны шайқаңыз және пештің үстіндегі омлетті шайқаңыз. Таңертеңгілік фета ірімшігі бар шпинат пен саңырауқұлақтармен джаз жасаңыз. Егер сіз қарапайым нәрсеге көңіл бөлсеңіз, оның орнына бірнеше жұмыртқа қайнатыңыз.
Бұл таңғы ас «кето» кофесімен немесе қасық сары май қосылған қара кофемен немесе пайдалы маймен тамаша үйлеседі
Қадам 2. Негізгі тағам ретінде майлы балықтан ләззат алыңыз
Лосось сияқты азық -түлік дүкенінен балықтың филесін алыңыз, бұл сіздің тағамыңыздың сәнін береді. Балықты пеште пісіріп, оны бүйірінде брокколи немесе басқа көмірсуы аз көкөністермен киіңіз.
Түсті қырыққабат немесе спаржа - сіздің кето тағамдарыңызға арналған гарнирдің тамаша нұсқасы
Қадам 3. Жеңіл кето тағамы үшін тоқашсыз гамбургерді қолданып көріңіз
Бургерге шөптен жасалған сиыр немесе күркетауық сияқты дәмді ет бөлігін таңдаңыз, бірақ оны тоқашсыз беріңіз. Бұл бірдей болмайды, бірақ бұл танымал тағамға тез және оңай балама.
Дәл осындай логика мейрамхананың тамақтануына да қатысты! Егер сіз гамбургерге немесе сэндвичке фастфудқа тапсырыс берсеңіз, тамақтанудан бұрын тоқаштарды, печеньелерді немесе нан тілімдерін алыңыз
4 -қадам. Сэндвичтерге нанның балама нұсқаларын іздеңіз
Сэндвичтеріңізбен кішкене шығармашылықпен айналысыңыз. Егер сіз таңғы ас сэндвичін жасасаңыз, 2 шұжық пирогын «нан» ретінде қолданыңыз. Егер сіз тортильді алмастырғыш іздесеңіз, оның орнына салат қолданып көріңіз. Сіз қанша ауыстыру бар екеніне таң қаласыз!
Сіз сэндвич немесе бургерді нансыз немесе тоқашсыз жеуге тырысуға болады, әсіресе егер сіз фастфудты ұнатсаңыз
Қадам 5. Кето тағам ретінде аралас жаңғақтардан ләззат алыңыз
Диетаңыздың шектеулерін бұзбай аштықты бақылау үшін бірнеше пекан, Бразилия жаңғағы, макадамия жаңғағы немесе жаңғақпен тойлаңыз. Жалпы ереже ретінде кето өмір салтын ұстануға жарамайтын бадам, пісте мен кешьюден аулақ болыңыз.
Бірнеше пайдалы жаңғақтарды араластыру арқылы сіз өзіңіздің жеке тағамдар қоспасын жасай аласыз
Қадам 6. Тәтті тісіңізді қантсыз шоколадпен қанағаттандырыңыз
Какао 70% кем емес қара шоколад барларын іздеңіз. Сүт пен ақ шоколад көп қанттан жасалғандықтан, қара шоколад - көмірсуы аз ем ретінде сіздің ең жақсы ставкаңыз.
4 -ші әдіс 4: Жанама әсерлермен күресу
Қадам 1. Сіздің денеңіз кетозға жеткенде өзіңізді нашар сезінесіз деп күтіңіз
«Кето тұмауы»-бұл сіздің денеңіздің кетозға ауысуына байланысты қысқа мерзімді жанама әсер. Сіз тұмауға ұқсас әр түрлі белгілерді сезінуіңіз мүмкін, мысалы, жүрек айну, ми тұманы, бас ауруы, баяулау, іш қату, ұйқысыздық және т.б. Уайымдамаңыз-сізде тұмау жоқ, және сіздің симптомдар бір аптадан кейін жоғалады.
- Сіз өзіңізді бақытты сезінген кезде кето тұмауының қызуын көтермейсіз.
- Егер кето тұмауының белгілері жойылмаса, дәрігерден кеңес сұраңыз.
Қадам 2. Кето диетаға біртіндеп көшу
Көмірсуларды толығымен алып тастаудың орнына, жаңа диетадан бас тартыңыз. Сіздің денеңіз кетозға біртіндеп жақындауы үшін күнделікті ұнайтын көмірсулардың санын азайтуға тырысатын жақсы бастау нүктесін табыңыз. Диетаны өз қалауыңыз бойынша қабылдағанның еш жаман жері жоқ, әсіресе егер сізде көптеген жағымсыз белгілер пайда болса.
Мысалы, сіздің диетаңыздың бірінші аптасында көмірсудан мүлде аулақ болудың орнына көмірсулардың мөлшерін екіге қысқартуға болады
Қадам 3. Сіз ылғалдану үшін көп су ішіңіз
Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішіңіз, тіпті егер сіз қатты шөлдемесеңіз. Сіздің денеңіз кетозға бейімделгендіктен, сіз сусыздануыңыз мүмкін. Қажет болған жағдайда бір шыныаяқ суды немесе су бөтелкесін жақын ұстаңыз және күні бойы ылғалдандыруға тырысыңыз.
Әдетте дене салмағын екіге бөліп, күніне қанша су ішу керектігін анықтаңыз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 64 кг болса, сізге күніне 80 фунт (2 400 мл) су ішу керек
Қадам 4. Қосымша электролит қоспасын қабылдаңыз
Жергілікті дәріханаға барыңыз және электролит қоспасын алыңыз. Кето диетасына бейімделу кезінде кетоға тыйым салынған кейбір өнімдерде жетіспейтін қоректік заттардың орнын толтыру үшін сізге бұл қоспаны алу қажет болуы мүмкін. Егер сіз қоспалардың жанкүйері болмасаңыз, оның орнына спорттық сусындармен электролит деңгейін жоғарылатуға болады.
- Мысалы, крахмалды көкөністер кейбір электролиттердің үлкен көзі болып табылады.
- Электролиттер кейбір жүрек айну мен құрысуларды жоюға көмектеседі.
Қадам 5. Өзіңізге демалуға көмектесу үшін бір кесе шай немесе жылы ванна дайындаңыз
Кетоздың ауысуы кезінде демалуға көмектесу үшін түймедақ шайын жасаңыз. Сонымен қатар, кез келген ауыратын бұлшықеттерге көмектесетін Эпсом тұзды ваннасында демалуға болады.
Epsom тұзды ваннасы электролиттерді жақсы сіңіруге көмектеседі
Қадам 6. Ауырсынуды жеңілдету үшін аздап жаттығу жасаңыз
Жақын маңда баяу серуендеңіз немесе йога сияқты шаршамайтын физикалық жаттығулардың басқа түрін қолданып көріңіз. Сіз жеңіл жаттығулармен ауырсынуды жеңілдете аласыз.
Кеңестер
- Егер сіз жақсы HDL холестеринін жоғарылатқыңыз келсе және қан қысымыңызды жақсартқыңыз келсе, кето диетасын қолданып көріңіз.
- Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, кетогендік диетаны қолданып көргіңіз келуі мүмкін, себебі бұл сіздің денеңіздің инсулинге қажеттілігін төмендетуге көмектеседі.
- Кетоға жарамды деп жарнамаланатын көмірсуы аз тағамдарды Интернеттен сатып алыңыз.
- Егер эпилепсиямен ауыратын болсаңыз, кетогендік өмір салты жақсы нұсқа болады.
- Сіз тез дайындалатын тағамдарды кето-достық етіп жасай аласыз, мысалы, тоқашты немесе печеньені алып тастау.
- Майсыз балама өнімдерге қарағанда толық майлы сүтке қол жеткізіңіз. Мысалы, майлы ірімшік майсыз ірімшікке қарағанда жақсы таңдау.
