Тамақтанудың бұзылуы (BED) соңғы кездері DSM-5 қосылғандықтан көбірек назар аударды. BED жиі семіздікпен байланысты, бірақ сонымен қатар қалыпты салмақтағы адамдарға немесе артық салмақпен ауыратын, бірақ семіздік шегіне сәйкес келмейтін адамдарға әсер етуі мүмкін. Жиі тамақтанудың эпизодтары физикалық денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін және елеулі эмоционалды күйзеліске әкелуі мүмкін. Көбісі емделумен ЖАТҚ -ны табысты басқарады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ынталандыруды басқару
Қадам 1. Үйдің айналасындағы зиянды тағамнан арылыңыз
Қоймаңызды қажетсіз және дайын тағаммен толтырмаңыз. Бұл тағамдар әдетте теңгерімсіз және калорияларда, көмірсулар мен қанттарда өте жоғары. Асханаңызды дұрыс тамақтану нұсқаларына толтыруға тырысыңыз.
- Өз тамағыңызды дайындап, жаңадан жеп қойыңыз. Егер сіз тамақ дайындауға мәжбүр болсаңыз, онда бір пакет печенье немесе балмұздақ алып, ойланбастан тамақтанудың орнына, тамақ жасау туралы саналы шешім қажет болады.
- Қажет емес тағамдарды жасырын қоқыстардан лақтыруды ұмытпаңыз.
2 -қадам. Белсенді болыңыз және жалықтырмаңыз
Тамақ ішу кейде сіз аш болмасаңыз да, сіздің уақытыңыздағы вакуумды толтыру үшін қолданылады. Егер сіз өзіңізді бос сезінсеңіз, үйден шығыңыз, итіңізді серуендеңіз, жақын маңдағы саябаққа барыңыз немесе велосипедпен жақын маңда жүріңіз. Шаршау тамақтануға зиянды құмарлықты тудыруы мүмкін.
Тұрақты жаттығулар тұрақтылықты жақсартады және стрессті тиімді басқаруға көмектеседі
Қадам 3. Дұрыс тамақтану
Тамақты өткізіп алмаңыз және тағамдық құндылығы жоғары тағамдарды таңдаңыз. Дұрыс таңғы ас ішіңіз және оны теңдестірілген түскі және кешкі аспен орындаңыз. Оны қоректік тағамдармен толтырыңыз. Күні бойы дұрыс тамақтану тағамға деген құштарлықты басқара алады.
Тамақтану журналын жүргізіңіз, эмоционалды себептермен тамақтанғаныңызды анықтауға және дұрыс тамақтануды таңдауға көмектеседі
4 -қадам. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Сіз не жейтіндігіңізді және тамақтанумен бірге жүретін мінез -құлықты қадағалау сіздің тамақтану әдеттеріңізді еске түсіруге көмектеседі. Бұл сізге тамақтану тәртібін өзгертуге көмектеседі.
- Сіз нені және қанша жейтіндігіңізді бақылаудан басқа, сіздің көңіл -күйіңіз туралы, сіз жалғыз немесе басқалармен тамақтанасыз ба, тамақтану кезінде басқа қандай әрекеттермен айналысасыз, уақыт пен орналасқан жеріңіз туралы ақпаратты қосыңыз. Бұл сізге күрделі тамақтану тәртібі туралы түсінік береді.
- Мүмкіндігінше мінез -құлық туралы ақпаратты қосқаныңызға көз жеткізу үшін баған жапсырмалары бар тор жасаңыз.
5 -қадам. Стрессті жеңілдету және басқару үшін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Тамақтанудан зардап шегетін адамдардың көп пайызы мазасызданудан зардап шегеді. Бұл мазасыздық тамақтанудың бұзылуының негізгі факторы болуы мүмкін дегенді білдіреді. Сіз стресстің мінез -құлқыңыздың қоздырғышы болуы мүмкін. Стрессті тиімді басқару стресстен туындаған ішу жиілігін төмендетуге көмектеседі.
Жергілікті йога сабағына қосылуға тырысыңыз. Йога сабақтарының көпшілігінде ойлау мен тыныс алудың әр түрлі әдістері бар
Қадам 6. Сапалы ұйықтаңыз
Ұйқының бұзылуы тамақтанудың бұзылуына байланысты болуы мүмкін, әсіресе ішімдікке байланысты. Тәбетке әсер ететін кейбір химиялық заттар ұйқының реттелуінде де маңызды рөл атқарады. Ұйқының қалыпты режимін құру аппетитке әсер ететін гормондар мен басқа химиялық заттарды реттеуге көмектеседі.
- Салауатты ұйқының үлгісін жасау үшін өзіңізді ұйықтау рәсімдерін жасаңыз. Ұйықтау уақытын орнатыңыз және төсекке әр кеш сайын дәл осылай дайындалыңыз. Уақыт өте келе, бұл ұйқы режимін бастаған кезде ұйқысыздықты сезінуге көмектеседі.
- Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз. Ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатады. Егер сіз күндіз шаршағаныңызды сезсеңіз, ұйқысыздықты ұйқыға дейін жеткізуге тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: Ауруды емдеу
Қадам 1. Психотерапияны іздеңіз
Көптеген адамдар үшін психотерапия - төсек -орынды емдеудің ең тиімді құралы. Бұл когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) қамтуы мүмкін, ол тамақтану эпизодтарын тудыратын ойлау процестерін қарастырады. Өзін-өзі тану-бұл терапияның осы түрінің түпкі мақсаты, ЖСВ бар адамдарға триггерлерді анықтауға және триггерлерден қалай аулақ болу керектігін немесе олармен кездескенде не істеу керектігін ойластыруға көмектесу. CBT сонымен қатар салауатты әдеттер туралы психооқытуды жиі қамтиды.
Тұлғааралық психотерапия ТӨЖ зардап шегушілеріне достарымен, серіктестерімен және отбасымен жақсы қарым -қатынас жасауға көмектеседі. Бұл BED бар адамдарға қажетті эмоционалды қолдауды қамтамасыз ету және кез келген негізгі әлеуметтік мәселелерді шешу үшін сау қарым -қатынас орнатуға көмектеседі
2 -қадам. BED бар адамдарға арналған қолдау тобына қосылыңыз
Бұл сізге ұмтылысты басқаруға және оқшаулануды аз сезінуге көмектеседі. Қолдау топтары адамдарға осындай проблемалары бар адамдармен байланыс орнатуға, білім беру мен эмоционалды қолдау көрсетуге мүмкіндік береді.
Анонимді тамақтанушылардың АҚШ -тың көптеген қалаларында топтары бар
Қадам 3. Психотерапия мен мінез -құлық интервенциясын тиісті дәрі -дәрмектермен толықтыруды қарастырыңыз
Topamax және әр түрлі антидепрессантты препараттар BED эпизодтарын бақылауға көмектеседі; алайда бұл препараттар терапиямен және қолдау топтарына қатысумен бірге қолданылуы тиіс. Дәрі -дәрмектің сізге сәйкес келетінін шешкен кезде мүмкін болатын артықшылықтар мен жанама әсерлерді дәрігермен талқылаңыз.
Дәрі -дәрмекпен емделу үшін сізге дәрігердің немесе психиатрдың рецепті қажет
Қадам 4. Барынша оқыңыз
Оқу - бұл BED -ті жақсы түсінудің және сіздің тәжірибеңіз туралы түсінік алудың жақсы әдісі. Сәттілік туралы әңгімелерді оқу үміт береді және сізді жігерлендіреді.
Оқу кезінде сіздің тәжірибеңіз бірегей екенін ұмытпаңыз. Ұқсастықтарға назар аударыңыз, бірақ өзіңізді және жетістіктеріңізді басқалармен салыстырудан аулақ болыңыз
Қадам 5. Қалпына келтіру процесі өмір бойы болатынын түсініп, сәтсіздіктерді күтіңіз
Қиындықтар анда -санда көтеріледі. Мерзімді қайталануларға қарамастан, емдеу жоспарын ұстануды жалғастыру өте маңызды.
Егер сізде сәтсіздік болса, өзіңізді ұрмаңыз. Кішкене сәтсіздіктерге емес, жалпы прогреске назар аударыңыз. Үлкен сәтсіздіктер болған жағдайда, болашақтағы жетістіктерге назар аударыңыз
3 -ші әдіс 3: Ауруды түсіну
Қадам 1. Тамақтанудың бұзылуының белгілерін біліңіз
Кез келген адам күндізгі уақытта тым көп тамақ жегеніне немесе мереке күндері немесе арнайы іс -шараларда оны асыра орындағаны үшін кінәлі болуы мүмкін, бірақ ТӨК созылмалы және елеулі күйзеліске әкеледі. BED келесі белгілермен сипатталады:
- Жылдам тамақтану (көп тағамды екі сағаттан аз уақыт ішінде аяқтау).
- Ыңғайсыздық немесе ауру сезімі пайда болғанша тамақтануды жалғастыру.
- Аштық сезімі болмаса да жеуге деген құлшыныс.
- Тамақты әдеттен тыс көп мөлшерде жеуге ұялғандықтан, жалғыз тамақтанғанды жөн көреді.
- Тамақ ішу эпизодынан кейін ұят, кінә немесе жиіркену сезімі.
2 -қадам. BED -тің эмоционалды тәжірибесін түсіну
Тамақ ішу көбінесе жасырын түрде жасалады және ұят пен кінә тудырады. Осы жағымсыз эмоциялармен күресу үшін зардап шегуші одан әрі сықырлаумен айналыса алады. Бұл қатерлі циклді бастайды, ол денсаулықты жеңу стратегиялары әзірленгенше жалғасады.
Тамақтану теріс эмоциялардан алшақтатуы немесе азайтуы мүмкін, бірақ бұл пайда уақытша
Қадам 3. BED себептерін түсіну
Көптеген адамдар BED қарапайым мінез -құлық мәселесі деп санайды, бірақ себептері күрделі. Биология, мәдениет және психология БЭД дамуына ықпал етеді.
- Балалық шақта адамның денесі мен тамақтану әдеттері туралы сыни пікірлер BED -тің басталуына жағдай жасай алады.
- Депрессиямен күресетін адамдар BED дамытуға бейім болуы мүмкін. Өзін-өзі бағалау мәселелері мен жалғыздық та факторлардың бірі болуы мүмкін.
