Ұйықтау күннің ортасында тез зарядтаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Ұзақ ұйықтаған кезде, сіз ұйқысыз оянып кетуіңіз мүмкін. Сіз ұйықтап қалу мүмкіндігін азайту үшін ұйықтау уақытын оңтайландыра аласыз: ұйқыны қысқа ұстау үшін дабыл орнатыңыз және терең ұйқыға кетпес бұрын ояныңыз. Егер сіз қатты ұйықтап, ұйқысыз күйде оянсаңыз, сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді ынталандыру арқылы тезірек оянуға тырыса аласыз. Келесі әдістерді қарап шығыңыз және ұйқының сізге тиімді болуын үйреніңіз!
Қадамдар
3 -ші әдіс: Ұйқы уақытын оңтайландыру
Қадам 1. Тамақты азайту үшін ұйқыны жоспарлаңыз
Ұйқының орташа циклы 90 -нан 110 минутқа дейін созылады, жеңіл ұйқыдан терең ұйқыға дейін. Кезеңдерді қарастырыңыз:
- 1 кезең - ұйқының бірінші және таяз кезеңі - ол 5 -тен 10 минутқа дейін созылады. Көзің жұмулы, бірақ сені ояту оңай. Бес минут ұйықтасаңыз, сіз өзіңізді сергек сезінбейтін шығарсыз, бірақ сіз тым сергек болмауыңыз керек.
- 2 кезең - терең емес ұйқының терең кезеңі. Жүрек соғу жиілігі баяулайды, дене температурасы төмендейді, сіз терең ұйықтай бастайсыз. Бұл 5-10 минутқа созылуы мүмкін.
- 3 кезең - «терең ұйқы» кезеңі. Егер сіз терең ұйқы кезінде оянған болсаңыз, сіз бірнеше минут бойы өзіңізді нашар сезінесіз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Қадам 2. Жылдам «күшпен ұйықтау» үшін бір уақытта 20 минут ұйықтаңыз
Дабылды шамамен 25 минутқа қойыңыз: ұйықтауға 20 минут, ұйықтауға 5 минут. Қысқа «ұйықтау» сіздің миыңыз терең немесе баяу ұйқыға кетпес бұрын аяқталады; сіз оянып оянасыз, және сіз өзіңізді сергек сезінбеуіңіз керек. Егер сіз 20 минуттан артық ұйықтасаңыз, сіз ұйқының терең фазасына түсуіңіз мүмкін - егер солай болса, сіз ұйқының толық циклы аяқталмай тұрып оянсаңыз, өзіңізді жақсы сезінесіз.
20 минуттық ұйықтау, кейде 2-кезең деп аталады, сергектік пен моториканы үйренуге жақсы-теру және фортепианода ойнау сияқты нәрселер
Қадам 3. Баяу ұйқыға кету үшін 30-60 минут ұйықтаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ ұйықтау есте сақтау қабілетін жақсартады және шығармашылықты арттырады. Сіз 30-60 минут ұйықтағанда, сіз баяу ұйқыға кетесіз, бұл REM «арман» ұйқысының арасындағы терең кезең. Шешім қабылдау дағдылары үшін 30-60 минуттық ұйқы жақсы-мысалы. лексиканы жаттау немесе бағыттарды еске түсіру. Сіз ұйқы циклінің ең терең кезеңінде оянған болсаңыз, сіз ұйқысыз оянуыңыз мүмкін екенін біліңіз.
Қадам 4. REM ұйқысының пайдасын көру үшін 60-90 минут ұйықтаңыз
REM (көздің жылдам қозғалысы) ұйқысы - бұл ұйқы циклінің соңғы кезеңі; бұл армандар орындалатын кезде және сіздің миыңыз қалпына келеді. REM ұйқысы мида жаңа байланыстар орнатуда және шығармашылық мәселелерді шешуде маңызды рөл атқарады.
5 -қадам. Ұйықтамауға тырысыңыз
Ұйықтаудың мақсаты - сіздің денеңізді жасарту, сондықтан өзіңізге көп уақыт беру маңызды. Қажетті ұйқы уақытын сақтап қалу үшін дабылды орнатыңыз. Егер сіз дәл болғыңыз келсе, ұйықтауға көп уақыт беру үшін «ұйықтауға» бірнеше минут қосыңыз.
3 -тің 2 әдісі: Грогинді жеңу
Қадам 1. Тез ояну үшін бетіңізге су шашыңыз
Қолыңызды таза шүберекпен немесе шыныаяқ сумен бетіңізді сүртіңіз. Көздің бұрыштарын ашу үшін оларды сүртіңіз. Сіз жылы немесе суық суды қолдана аласыз, бірақ салқын су сергітеді: салқын су жүрек соғу жиілігін төмендететіні және тез оянуға көмектесетіні көрсетілген.
- Уақыт болса душ қабылда. Бетіңізге көп мөлшерде су құйыңыз.
- Бетіңізді жуу шаршауды азайтады - ол шаршауды азайтады. Ұйқыдағы әжімдерді кетіру үшін бетіңізді мұқият жуыңыз.
Қадам 2. Метаболизмді қалпына келтіру және электролиттердің ағып кетуі үшін су ішіңіз
Сіз терең ұйықтап қалсаңыз, метаболизм баяу жүреді, ұйқысыз күйде болады. Су ішу сіздің денеңізге ояну уақыты туралы сигнал береді. Биік стаканға толтырып, ақырын ішіңіз.
Қадам 3. Тез ояну үшін кофеин ішіңіз
Егер сіз өзіңізді ауыр сезінсеңіз, ақыл-ойды ынталандыру және ауыр тұманды кетіру үшін кофеин қосылған сусын-кофе, шай, энергетикалық сусындар және т.б. ішіп көріңіз.
- Егер сіз тез ұйықтап қалуды жоспарласаңыз, кофеин ішуден аулақ болыңыз. Кофе әркімге әр түрлі әсер етеді, бірақ бір дозаның сізді бірнеше сағат бойы оятуына жақсы мүмкіндік бар.
- Көптеген кофеинді сусындардың сусыздандыратын, диуретикалық әсері бар екенін біліңіз. Қажет болса, кофе ішіңіз, бірақ міндетті түрде су ішіңіз.
4 -қадам. Жеңіл тағамдар жеп қойыңыз
Метаболизмді ынталандырыңыз және асқазаныңызды реттеңіз. Егер сіз оянған кезде жүрек айну сезінсеңіз, бұл сіздің жүйеңізге аздап тамақ енгізуге көмектеседі. Жеңіл, қорытылатын және энергияға бай нәрсе жеп қойыңыз: жемістер мен жаңғақтар өте қолайлы.
5 -қадам. Ойыңызды ынталандырыңыз
Кітап оқыңыз, қағазды оқыңыз немесе Интернетке кіріңіз. Кроссвордпен жұмыс жасаңыз, бейне ойын ойнаңыз немесе серпінді теледидар бағдарламасын көріңіз - бұл сіздің миыңызды жұмыс істейтін нәрсе. Егер сіздің ойыңыз белсенді және белсенді болса, сізге қайтадан ұйықтап кету қиын болады.
Қадам 6. Көңілді музыканы тыңдап көріңіз
Кешке арналған ойнату тізімін немесе жаттығулардың ойнату тізімін енгізіңіз - сізді ынталандыратын және қозғалуға мәжбүр ететін кез келген нәрсе.
Қадам 7. Бөлмеге таза ауа кіру үшін терезені ашыңыз
Бұл сізді сергек сезінуге және аз ұйықтауға мәжбүр етеді.
3 -ші әдіс 3: Күнді қайта бастау
Қадам 1. Ауыздан шыққан жағымсыз иістен және ауыздың ісінуінен құтылу үшін тістеріңізді щеткаңыз
Қаласаңыз, ауызды шайыңыз және тамағыңызды сергіту үшін шайыңыз. Таңертеңгі тыныс алу рәсімі сіздің ойыңызды күннің қарбалас кезеңіне қайтаруға көмектеседі және сіз аузыңызды «бұлыңғыр» сезімнен арылта отырып, күнді қайта бастауға дайын боласыз. Егер сізде тіс щеткасы болмаса, жалбызды шайнаңыз.
Қадам 2. Созылу және айналасында қозғалу
Қай жерде ұйықтағаныңызға байланысты, сіз қатты және ауыру сезінуіңіз мүмкін. Бүкіл бұлшықеттерімізді босаңсытып, босаңсу үшін созуға тырысыңыз. Жүгіруге барыңыз, егер уақытыңыз болса, жүрегіңіздің соғуын қамтамасыз етіңіз және миыңызды әрекет режиміне қойыңыз.
Өкпе мен жоғары тізе сияқты динамикалық созылуларды қолданып көріңіз. Джек пен секіруге секіруге тырысыңыз. Сіз қаншалықты тез қозғалсаңыз, қан тезірек ағып кетеді
3 -қадам. Өзіңізді презентацияға айналдырыңыз
Шашыңызды түзетіңіз, киініңіз (немесе киімдеріңізді тегістеңіз), қажет болған жағдайда макияжды қайта жағыңыз. Егер сіз жұмысқа оралғыңыз келсе немесе әлемге қайта оралғыңыз келсе, келбетті қалпына келтіру үшін сізге бірнеше минут қажет болуы мүмкін.
4 -қадам. Тұрыңыз және тұрыңыз
Сіз ұйықтап жатқан жерде қайтып оралмаңыз. Сіз қайтадан ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
5 -қадам. Егер сіз сыныпта болсаңыз, сахна жасамаңыз
Дәрістің мәнін алу үшін мұқият тыңдаңыз және талқылау ағымына қайта оралуға тырысыңыз. Ұйықтар алдында не істегеніңізді еске түсіруге тырысыңыз. Егер сіз назар аударуды ұнатпасаңыз, кенеттен басыңызды көтермеңіз - керісінше, басыңызды баяу көтеріп, көп жыпылықтаңыз, сонда сіздің көздеріңіз жарыққа үйренеді.
Қадам 6. Сабырлы болыңыз
Сіз шамамен 30 минут ішінде ояу және толық сергек болуыңыз керек. Су мен кофеинді ішіңіз, энергияға бай тағамдар жеп, белсенді болуға тырысыңыз-сіз ұйқыдан оянған сайын біртіндеп қалпына келесіз.
Кеңестер
- Ұйқыдан кейінгі ауырлықтың алдын алу үшін тістеріңізді тазалаңыз, ыңғайлы киімге ауысыңыз және кездейсоқ құлап қалудың орнына бетіңізді жуыңыз.
- Сіз не істесеңіз де, ерекше ұйқының қалпына келуіне біраз уақыт кетуі мүмкін.
