Диабетиктер ретінде вегетариандық диетаға ауысу қиын міндет болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте қолайлы нұсқа. Іскерліктің бірінші тәртібі - гликемиялық индексі (GI) бойынша төмен болатын әрбір азық -түлік тобынан пайдалы, вегетариандық балама таңдау, бұл белгілі бір тағамдардың қандағы қантқа әсерін өлшейді. Сіз бастапқы диетаңыздан пайдалы, қоректік заттарға бай алмастыруларды таңдасаңыз, вегетариандық өмір салтына қауіпсіз және сау ауысуға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: күнделікті диетаны құру
1 -қадам. Күніне кем дегенде 5 порция жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз
Қала және шпинат сияқты жасыл, жапырақты көкөністерге, ал болгар бұрышы сияқты қою сары көкөністерге назар аударыңыз. Терісінде талшық көп болатын тұтас жемістерге қол жеткізіңіз. Егер сіз көкөніс немесе жеміс шырынын ішуді ұнататын болсаңыз, құрамында қант пен сироп жоқ сусынды таңдаңыз. GI төмен жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз, сондықтан қандағы қант тез көтерілмейді.
- Мысалы, алма мен апельсиннің гликемиялық индексі қарбызға қарағанда әлдеқайда төмен. Сол сияқты қайнатылған сәбіз мен таро картоп пюресі мен қайнатылған асқабаққа қарағанда гликемиялық индексі төмен.
- Жаңа піскен жемістердің порциясы сіздің түйілген жұдырықтың көлеміндей болады, ал ½ кесе (10-31 г)-жапырақты көкөністердің қалыпты қызмет ету мөлшері.
- Ең дұрысы, құрамында май, тәттілендіргіштер, тұз немесе тұздықтар жоқ жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
Қадам 2. Күн сайын 6 немесе одан да көп дәнді дақылдарды жеп қойыңыз
Дәнді дақылдардан жасалған, бірақ жұмыртқа немесе сүт сүті сияқты жануарлардан алынбайтын «вегетариандық» белгісі бар нан мен басқа да астық өнімдерін таңдаңыз. Диетаңызды кейбір дәнді дақылдармен бірге қоңыр күріш пен дәнді макарон сияқты негізгі өнімдермен толықтырыңыз. Астық өнімдері GI -де жоғары екенін және қандағы қант деңгейіне үлкен әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.
- Мысалы, бидай наны GI шкаласы бойынша 100-ден 74-ке, ал бидай спагетти 48-ге ғана ие.
- Анықтама үшін 1 тілім нан немесе ½ кесе (70 г) тұтас = бидай макароны 1 порцияға тең.
3-қадам. Дене салмағының 1 кг (2,2 фунт) үшін 0,8 грамм жаңғақ, бұршақ және соя негізіндегі ақуыз алыңыз
Көптеген өсімдік протеині бар тағамдар мен жеңіл тағамдарды таңдаңыз, өйткені диетадан етті кесіп тастаған кезде ақуызды алу қиынға соғады. Жаңғақтардан жержаңғақ, кешью және Бразилия жаңғақтары сияқты көп ақуыз алуға болады, немесе сіз жасымық пен басқа бұршақты жақсы көре аласыз. Сүт өнімдерінің орнына соя сүті немесе йогурт сияқты соя қосылған тағамдар мен сусындарды іздеңіз.
- Бұл калькулятордың көмегімен бойыңыз бен салмағыңызға байланысты қанша ақуыз қажет екенін анықтау үшін пайдаланыңыз:
- Жержаңғақ пен бадам майы - ақуыздың басқа керемет көзі, олар тағамға немесе тағамға оңай түседі.
- Мысалы, сіз таңғы асқа соя йогуртын, түскі асқа бұршақ қосылған чили іше аласыз.
4-қадам. Күн сайын 2-3 порция өсімдік сүті мен йогурттан ләззат алыңыз
Сүт немесе басқа сүт өнімдерін соя немесе бадам сүті сияқты өсімдік негізіндегі баламаға ауыстырыңыз. Бақытымызға орай, соя сүті GI шкаласы бойынша өте төмен және қант диабетін емдеу кезінде сіздің диетаңызға енгізу оңай.
Бұл сүт болмаса да, күн сайын 2-3 стакан кальцийге бай соя сүті немесе йогурттан дәм татып көріңіз. Анықтама үшін 1 с (240 мл) соя сүті порцияға тең
Тамақтануды жоспарлау идеялары
Таңғы ас:
Бір кесек жеміс қосылған ботқа ыдысы
Түскі ас:
Пісірілген квиноа мен грильдегі көкөністер
Кешкі ас:
Жержаңғақ пен жасымық қосылған тәтті картоп
Снэк:
Шөпті вегетариандық ингредиенттермен араластырыңыз
Десерт:
Жеміс салаты
2 -ші әдіс 2: маңызды қоректік заттарға басымдық беру
1 -қадам. В12 дәруменімен байытылған тағамдар мен суға түскі ас
Қосымша В12 қосылған соя йогуртын, сүтсіз сүтті, жарманы және батырмаларды іздеңіз. В12-ді тек жануарлардың етінен табуға болады, сондықтан В12 дәрумені қосылған тағамдарды таңдау қажет.
- В12 витаминінің ең қолайлы мөлшері - 6 микрограмм, бұл сіздің тағамдарыңыз бен сусындарыңыздағы «Күнделікті құндылық» белгісінің 100% -ын құрайды. Жалпы 100% қосатын түрлі тағамдар мен сусындардан ләззат алуға тырысыңыз.
- Бір 240 фунт соя сүтінің бір стақаны сізге 1 күн ішінде қажет болатын В12 мөлшерінің 50% -ын береді, ал байытылған таңертеңгі жарма сізге 100% береді.
- В12 дәрумені қаныңызды сау ұстауға көмектеседі. Егер сіз жеткіліксіз болсаңыз, сіз шаршау мен жалқау сезінуіңіз мүмкін.
2 -қадам. Диетаңызды күніне кемінде 1000 мг кальциймен байытыңыз
Сүт пен йогуртты соя немесе бадам сүті сияқты өсімдік негізіндегі баламаға ауыстырыңыз. Сіз сондай -ақ апельсин мен қырыққабат сияқты жаңа өнімдерден немесе бұршақ пен бұршақ сияқты бұршақ пен бұршақтардан көп кальций ала аласыз. Тағамның қосымша кальциймен байытылғанын білу үшін әр түрлі тағамдық жапсырмаларды тексеріңіз, мысалы, бидай наны.
- Егер сіз 19 мен 50 жас аралығында болсаңыз, күніне кем дегенде 1000 мг кальций жеуге немесе ішуге тырысыңыз. Сіз бір стақан соя сүтінен 200 мг -нан астам кальций ала аласыз.
- Бұршақ пен соя сүті әдетте GI төмен және диабеттік диетаға жақсы қосылады.
Қадам 3. Жаңғақ пен зығыр қосылған омега-3 май қышқылдарының үлесін алыңыз
Күні бойы майлы тұқымдар мен жаңғақтарды жеп қойыңыз, бұл Омега-3 май қышқылының деңгейін жоғарылатады. Сіз сондай-ақ вегетариандық рационда өте маңызды болып табылатын соя сүті мен тофудан омега-3 май қышқылдарын көп ала аласыз.
- Сіз жылдам күшейту үшін соя йогурты немесе жарма ыдысының үстіне жаңғақ немесе зығыр дәнін себуге болады.
- Күніне шамамен 3 грамм омега-3 май қышқылдарын жеуге тырысыңыз. Анықтама үшін жаңғақ порциясында шамамен 2,5 грамм болады.
4 -қадам. Күн сайын кем дегенде 8-18 мг темір тұтыныңыз
Темірдің өсімдік көзі болып табылатын қараңғы, жапырақты жасылдар, кептірілген жемістер мен бұршақтар сияқты тағамдарды таңдаңыз. Сіз сондай -ақ дәнді дақылдар мен нан сияқты кейбір дәндерге қосымша темір қосылғанын біле аласыз. Темірді мүмкіндігінше сіңіру үшін темірді С дәрумені көп жемістер мен көкөністерден алыңыз, бұл сіздің жұмысыңызды жеңілдетеді. темірді қабылдауға арналған дене.
- Мысалы, қырыққабат салаты - темірдің керемет көзі.
- Егер сіз ересек адам болсаңыз, күн сайын 8 мг темір жеуге немесе ішуге тырысыңыз. Егер сіз ересек әйел болсаңыз, диетаңызды 18 мг темірмен толықтырыңыз.
5 -қадам. Д витаминімен байытылған сусындарды таңдаңыз
С дәрумені қосылған сусындар мен тағамдарды іздеңіз. Сіз бұл витаминді көп мөлшерде соя сүті немесе апельсин шырыны сияқты сусындардан ала аласыз немесе күнде 10 минутқа шығып, деңгейіңізді көтере аласыз.
- Егер сіз жасөспірім немесе ересек болсаңыз, күн сайын шамамен 600 ХБ D дәрумені жеуге немесе ішуге тырысыңыз.
- Соя сүті GI -де өте жоғары емес және қандағы қанттың көтерілуіне әкелмейді.
6 -қадам. Күн сайын кем дегенде 21 г диеталық талшықтарды жеп қойыңыз
Талшыққа бай бұршақ, жасымық, қара бұршақ, тофу, жержаңғақ және жаңғақ сияқты тағамдарды таңдаңыз. Сіз оны жаңа піскен жемістер мен көкөністермен бірге диетаңызға дәнді дақылдарды қосу арқылы ауыстыра аласыз. Бақытымызға орай, вегетариандық диеталар табиғи түрде талшыққа бай, сондықтан сіз күнделікті қажеттілікті жоғалтып алудың қажеті жоқ.
- Талшықты көп жеу қандағы қанттың шөпке кетуіне жол бермейді.
- Жаңғақтар мен тұқымдардың көпшілігі соя өнімдері мен бұршақ дақылдары сияқты талшықтың жақсы көзі болып табылады.
- Бұршақтардың GI көрсеткіші өте төмен, оларды сіздің диетаңызға енгізу оңай.
Сіз білдіңіз бе?
2 типті қант диабетімен ауыратын кейбір адамдар вегетариандық диетаға ауысқанда, олардың симптомдарын басқаруға оңай уақыт болды.
Кеңестер
- Интернеттен «вегетариандық» сөзімен бірге рецепттерді іздеңіз. Сіз оның қаншалықты көп екеніне таң қаласыз!
- Дәрігермен қоспаларды қабылдау туралы сөйлесіңіз.
- GI-де қарапайым тағамдардың қайда орналасатыны туралы жалпы анықтама алу үшін мына жерден қараңыз:
