Модельдерге көбінесе сымбатты, тонды фигуралары қызғанады. Егер сіз модельге ұқсағыңыз келсе, диетаңызға қарапайым өзгерістер енгізуге болады. Көптеген модельдер құрамында жемістер, көкөністер, күрделі көмірсулар, ақуыздар мен пайдалы майлар көп, бірақ қаныққан майлар, қант және өңделген тағамдар аз диетаны ұстанады. Сіз сондай -ақ салауатты өмір салтын ұстану үшін жаттығулар жасап, басқа нұсқауларды ұстануыңыз керек.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністерді жеу сіздің денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді және калориялары салыстырмалы түрде төмен болғандықтан, сіз майлы тағамдарды жегеннен гөрі көп мөлшерде тамақ жегенді ұнатасыз. Бұл сізді қанағаттандыратын сезімге бөлейді.
Егер сізде жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу қиын болса, оларды шырынмен сығып көріңіз
2 -қадам. Күрделі көмірсуларды жеу
Көмірсулар дұрыс тамақтану үшін де маңызды, бірақ тазартылған көмірсулардың орнына тұтас дәнді дақылдарға бағытталған. Қоңыр күріш, бидай макароны және сұлы - бұл жақсы нұсқа.
Қадам 3. Ақуызды ұмытпаңыз
Ақуыз өте маңызды, себебі ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және қуаттандырады, бұл сізді артық тамақтанудан сақтайды. Ақуыз көмірсуларға қарағанда ас қорыту үшін көп энергияны қажет етеді, яғни сіз көп калорияларды жағасыз.
Ет пен балық - ақуыздың тамаша көзі. Сондай -ақ, ақуызды жұмыртқа, жасымық, бұршақ, ірімшік, йогурт, жаңғақ пен жаңғақ майынан алуға болады
4 -қадам. Жақсы және жаман майлардың айырмашылығын біліңіз
Жаңғақтар, зәйтүн майы, авокадо және майлы балықтар сияқты көп мөлшерде қанықпаған майды қалыпты мөлшерде қолдану жақсы. Ет пен сүт өнімдерінде кездесетін қаныққан майларды тұтынуды шектеңіз, майлылығы төмен опцияларды таңдаңыз.
Қадам 5. Өңделген тағамдарды кесіңіз
Химиялық заттардан немесе тазартылған ингредиенттерден жасалған кез келген нәрсе өңделген тағам болып саналады. Бұл ақ наннан беконға дейін картоп чиптеріне дейін барлығын қамтиды. Шамадан тыс өңделген тағамдар сізге зиянды, себебі оларда әдетте жоғары калориялы, нашар майлар, тұз және қант бар, бірақ құрамында талшықтар, дәрумендер мен қоректік заттар аз. Бұл ұзақ уақыт бойы қанағаттанбайтындығыңызды білдіреді, сондықтан сіз калорияларды көбірек тұтынуды жалғастырасыз.
Өңделген тағамдар да тәуелділікті тудыруы мүмкін. Алдымен оларды кесу қиын болуы мүмкін, бірақ сіз нағыз тағамды жеуге үйреніп алғаннан кейін, сіз мұны істегеніңізге риза боласыз
Қадам 6. Қантты сусындарға назар аударыңыз
Егер сіз сода, шырын немесе тәтті кофе ішсеңіз, сіз қосымша калорияларды тұтынатын шығарсыз. Дене бұл сұйық калорияларды қатты тағаммен бірдей өңдемейді, сондықтан сіз оларды ішкеннен кейін аштық сезінетін шығарсыз.
Диеталық сода салмақ жоғалту үшін де пайдалы емес. Зерттеулер көрсеткендей, диеталық сода үнемі ішетін адамдар салмақ қосуы мүмкін адамдарға қарағанда
Қадам 7. Суға жұтыңыз
Денені ылғалдандырудан басқа, ауыз су аз тамақтануға көмектеседі. Сіздің денеңіз кейде аштыққа шөлдеу деп ойлауы мүмкін, сондықтан келесі жолы сіз тамақтану арасында аштық сезінемін деп ойласаңыз, аздап судан кейін қанағаттанғаныңызды көріңіз.
- Күніне кем дегенде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
- Егер сіз қарапайым суды өте скучно деп тапсаңыз, оған қосымша дәм беру үшін оған жемістерді (мысалы, лимон, әк) немесе шөптерді (мысалы, жалбыз) қосыңыз.
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: жаман әдеттерден арылу
Қадам 1. Тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтан бас тарту сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін, сонымен қатар сіз артық тамақтануға әкелуі мүмкін, себебі сіз өзіңізді тамақтануға рұқсат еткен кезде аш боласыз.
Тамақ арасында кішкене тағамдар жеу кейбір адамдарға пайдалы. Егер бұл сізге тамақтану кезінде артық тамақтанудың алдын алуға көмектессе, онда оған барыңыз! Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін 200 калория немесе одан аз ақуызға бай тағамдарды қолданып көріңіз
Қадам 2. Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Көптеген адамдар, егер олар әлі де аш болса, ойланбастан, табақшасында қанша тамақ болса, сонша жейді. Тамақтың жартысын жеп болғаннан кейін өзіңізді тоқтатып, өзіңізді қанағаттандырдыңыз ба немесе әлі де ашсыз ба деп сұраудан бастаңыз. Егер сіз әлі де аш болсаңыз, өзіңізді көп тағамнан айырбаңыз, бірақ егер сіз аш емес екеніңізді түсінсеңіз, тамақтануды тоқтатыңыз.
- Бұл сондай -ақ баяу тамақтануға көмектесуі мүмкін, сондықтан сіздің денеңізде қорытуды бастау мүмкіндігі бар және ол жеткілікті болған кезде сізге хабарлайды.
- «Хара хачи бу» деп аталатын жаттығулар жасаңыз, бұл шамамен 80% қаныққанша жеуді білдіреді.
Қадам 3. Эмоционалды себептермен тамақтанбаңыз
Басында түсіну қиынға соғуы мүмкін, бірақ келесі жолы сіз тамақ арасында жеңіл тағамға қол жеткізген кезде өзіңізден ашуланшақтықты, жалғыздықты немесе шаршауды сезінесіз бе деп сұраңыз. Егер сіз болсаңыз, өзіңізді жақсы сезіну үшін жасай алатын басқа нәрселер туралы ойланыңыз. Серуендеуге немесе жақын досыңызға қоңырау шалу сізге қажет нәрсені алуға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Тамақ ішуге құмар болмаңыз
Дұрыс шешімдер қабылдау маңызды болғанымен, оған жеңілірек көзқараспен қарауға тырысыңыз. Егер сіз дұрыс тамақтану әдеттеріне айналатын болсаңыз, сіз артық салмақтан арыласыз.
- Сіз жейтін зиянды тағамнан гөрі, сіздің диетаңызға қосатын пайдалы тағамдар туралы көбірек ойлануға тырысыңыз. Сонымен қатар, сіз шынымен жегенді ұнататын пайдалы тағамдарды табуға тырысыңыз. Егер сіз мұның екеуін де жасасаңыз, сіз тіпті зиянды тағамдарды жегіңіз келмеуі мүмкін.
- Өзіңізді жақсы көретін тағамдардан бас тартудың орнына, өзіңізді аздап еркелетуге рұқсат етіңіз. Шындығында, айыру артық тамақтануға әкелуі мүмкін, сондықтан сіздің құмарлыққа жиі берілу сау болуы мүмкін. Бұл шоколадты немесе беконды жеуге болатынын білдіреді, егер ол қалыпты болса.
Қадам 5. Дайындықсыз ұсталмаңыз
Шыққан кезде жемістер мен көкөністер, жаңғақтар және майсыз йогурт сияқты пайдалы тағамдар алыңыз. Егер сіз аш болсаңыз және сізде сау нұсқалар болмаса, бұл сізді азғыруға жол бермейді.
Қадам 6. Үйде қажетсіз тағамдарды сақтамаңыз
Егер сізде қол жетімді тағамдар болмаса, зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Өзіңізді рахаттандыруды қажет деп тапқан кезде, дүкенге барып, сүйікті тағамның бір порциясын сатып алыңыз. Оны үйге әкелу өзіңізді шамадан тыс ұстауды қиындатады.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: басқа да пайдалы әдеттерді енгізу
Қадам 1. Калорияларды санап көріңіз
Егер сіздің мақсаттарыңызға жету үшін сізге диетаның құрылымы қажет болса, онда сіз жейтін барлық нәрсені қадағалаңыз және онлайн калория есептегішін пайдаланып тұтынылатын калория санын есептеңіз. Содан кейін бұл санды сізге қажет калориялармен салыстырыңыз. Мұны онлайндық метаболизм жылдамдығының (BMR) калькуляторының көмегімен білуге болады.
- Бұл ақпаратты калорияларды қауіпсіз мөлшерде азайту үшін пайдаланыңыз. Калория мөлшерінің азаюы белсенділіктің шамалы өсуімен бірге салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі.
- Дәрігердің нұсқауы болмаса және сіз дәрігердің бақылауында болмасаңыз, күніне тәулігіне 1 200 калориядан төмен тұтынбаңыз.
- Жолда калорияларды бақылауға көмектесу үшін MyFitnessPal сияқты мобильді қосымшаны жүктеп көріңіз.
Қадам 2. Дені сау соңғы минуттық диеталарды қолданыңыз
Егер сізге үлкен іс -шараға арықтау қажет болса, дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз.
- Тамақтану кезінде дәрумендер мен қоректік заттардың көп екеніне көз жеткізу арқылы салауатты тамақтану дағдыларын арттырыңыз.
- Қабынуды тудыратын тағамдарды алып тастауға тырысыңыз. Жалпы кінәлілер - алкоголь, астық және қант. Оның орнына жасыл көкөністерді көп жеу керек. Бұл сізге қарап тұруға және біршама қысылу сезімін қалдыруға тиіс.
3 -қадам. Жаттығу
Күн сайын 30-60 минут жаттығуға тырысыңыз. Сіз жүгіру немесе йога сабағы сияқты құрылымдық жаттығулар мен баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті іс -әрекеттерді өмір салтыңызға енгізе аласыз.
- Педометрді қолдану арқылы сіздің белсенділік деңгейіңізді бағалаңыз. Бұл сізге қарапайым күн ішінде қаншалықты қозғалатындығыңызды және күнделікті жұмысыңызға қаншалықты белсенділікті қосу керектігін жақсы түсінік береді.
- Жаттығудың әр түрінің комбинациясы өте қолайлы, себебі бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарына назар аударуға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін оны қайта зарядтауға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт қажет. Әр түнде 8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, әр түнде қосымша 15-30 минут алуға болатынын қараңыз. Кез келген нәрсе көмектеседі!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз бірден нәтиже бермесеңіз, ренжімеңіз. Мақсатқа жету үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
- Сіздің өмір салтыңызға кішкене өзгерістер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін! Егер сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға жету үшін жасауыңыз керек болатын барлық өзгерістерге қанық болсаңыз, бірден 1 нәрседен бастаңыз.
Ескертулер
- Егер сіз тамақтанудан зардап шегетін болсаңыз, дереу кәсіби көмекке жүгініңіз.
- Нақты емес күтулерден сақ болыңыз. Әркімнің денесі әр түрлі, сондықтан сіздің сүйікті модельге ұқсамау мүмкін емес. Өзіңізді басқалармен салыстырудың орнына, өзіңіздің жеке басыңызды жақсартуға тырысыңыз.
- Тамақтануды бір күнге болса да тоқтатпаңыз. Бұл денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларға және тіпті салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Артық салмақтан арылудың көптеген зиянды әдістері бар, бірақ олар оған тұрарлық емес! Өзіңізді жақсы сезіну үшін дұрыс тамақтану мен белсенді өмір салтын ұстаныңыз.
