Синовиальды сұйықтық буындарыңызды майлауға және жұмсартуға көмектеседі, ал жас ұлғайған кезде буын сұйықтығының төмендеуі мүмкін. Ылғалдандыру және дұрыс тамақтану - буын денсаулығын жақсартуға көмектесетін қарапайым әдістер. Сіз сондай -ақ буындардың ауырсынуын жеңілдететін және қозғалғыштығын жақсартатын диеталық қоспаларды қолдануға болады. Егер сіздің дәрігеріңіз мақұлдаса, ауырсынуды басуға және буын қызметін жақсартуға көмектесу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз және созыңыз. Сіздің дәрігер медициналық мәселелерді дәл анықтап, емдеу жоспарын тағайындай алады, сондықтан сіздің денсаулығыңыз туралы алаңдайтын болсаңыз, олармен кеңесіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Ұсынылған қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды болудан басқа, ылғалданған болу буындарыңызды майлауға және жұмсартуға көмектеседі. Дұрыс мөлшер сіздің жасыңызға, жынысына және басқа факторларға байланысты.
Жалпы нұсқаулық ретінде ер адамдар күніне шамамен 15,5 кесе (3,7 л) су ішуі керек. Әйелдер күніне шамамен 11,5 кесе (2,7 л) ішуі керек
Қадам 2. Балық пен пайдалы майларды көбірек жеңіз
Лосось, форель және басқа да майлы балықтар буын денсаулығына өте пайдалы, сондықтан аптасына кемінде 2-3 порция жеуге тырысыңыз. Авокадо, жаңғақ, зәйтүн майы және басқа да пайдалы майлар буындарды майлауға көмектеседі. Кейбір майлар басқаларға қарағанда сау болса да, сіз әлі де май мен майдың тұтынылуын қалыпқа келтіруіңіз керек.
- Ұсынылатын күнделікті жәрдемақы 5-7 шай қасықтан тұрады және сіздің жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты. Орташа авокадо құрамында 6 шай қасық май, 2 ас қасық (29,6 мл) жержаңғақ майында 4 шай қасық май, ал шикі немесе қуырылған жаңғақтарда 3-4 шай қасық май бар.
- Орташа алғанда, өсімдік майларында кездесетін қанықпаған майлар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Қаныққан және гидрогенизирленген майлар (транс майлар деп те аталады) сау таңдау емес және LDL немесе жаман холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Майлары аз майларға қайнату, қызыл ет, шошқа майы және өңделген тағамдар жатады.
3 -қадам. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністер дәрумендермен, минералдармен және ылғалданумен қамтамасыз етеді, ал олардың көпшілігі қабынуға қарсы қасиетке ие. Жапырақты жасылдар, брокколи, жидектер мен қызыл жүзім антиоксиданттарға толы. Цитрусты жемістер мен бұрыш сияқты С витаминінің көзі шеміршек эрозиясының алдын алуға көмектеседі.
- Сізге қажет мөлшер сіздің жасыңызға, жынысына және басқа факторларға байланысты. Жалпы нұсқаулық үшін 1 мақсат қойыңыз 1⁄2 күніне 2 кесе (350 -ден 470 мл -ге дейін) жеміс. Кішкене алма, үлкен апельсин немесе үлкен банан - әрқайсысы 1 стакан (240 мл) порция.
- Тамақтануға тырысыңыз 2 1⁄2 күніне 3 кесе (590 - 710 мл) көкөністер. Жапырақты жасыл, қызыл және қызғылт сары көкөністер мен крахмалды көкөністердің (жүгері немесе картоп сияқты) қоспасына барыңыз. Мысалдарға 1 стақан (240 мл) пісірілген шпинат, 2 кесілген орташа сәбіз немесе 12 сәбіз, үлкен қызанақ және жүгерінің үлкен құлағы жатады.
Қадам 4. Құрамында қант немесе тұз көп болатын тағамдардан аулақ болыңыз
Қант пен тұзға бай диеталар буын ауруын күшейтуі мүмкін. Гидратациялану үшін ағзаға тұз қажет, бірақ шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды. Тұз бен қант мөлшерін азайту сіздің артық салмағыңыздан арылуға көмектеседі, бұл сіздің буындарыңызға пайдалы.
- Тұзды күнделікті тұтынуды 1000 -нан 1500 мг -ға дейін шектеуге тырысыңыз. Тағамға қосымша тұз қоспаңыз және чипсы мен прецетель сияқты тұзды тағамдардан аулақ болыңыз. Пісіру кезінде тұзды шөптер, цитрус шырыны және басқа хош иістендіргіштермен алмастырып көріңіз.
- Қант тұтынуды жаңа піскен жемістер сияқты табиғи көздермен шектеңіз, тәттілерден, консервіленген өнімдерден және өңделген қанттың басқа көздерінен аулақ болыңыз.
Қадам 5. Артық салмақтан арылу бойынша жұмыс
Сіздің буындарыңызға пайдалы тағамдарды жеуге қоса, дене салмағын сау ұстауға тырысыңыз. Қосымша салмақ көтеру сіздің буындарыңызды стресстендіреді, әсіресе синовиальды сұйықтық төмендеген жағдайда.
Егер сізде артық салмақ болса, дене салмағының кем дегенде 5 пайызын жоғалту тізе, жамбас және басқа буындардағы стрессті азайтады
2 -ші әдіс 4: Диеталық қоспаларды қолдану
Қадам 1. Диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз
Диеталық қоспалардың тиімділігі туралы пікірталастар жүріп жатқанда, буын аурулары бар көптеген адамдар буын ауруы белгілерін жеңілдетеді деп мәлімдейді. Алдымен дәрігермен кеңесіңіз, олардан кеңес сұраңыз және зиянды дәрілік өзара әрекеттесуден аулақ болу үшін сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы хабарлаңыз.
- Егер қосымша сізге көмектессе, оны ұстаныңыз. Егер сіз 4 -тен 6 аптаға дейін қосымша қабылдасаңыз және оң әсерін байқамасаңыз, бұл шығынға тұрарлық емес.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, жүкті болуды жоспарласаңыз немесе емізетін болсаңыз, қосымша қоспас бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Қадам 2. Күнделікті мультивитаминді қабылдауды қарастырыңыз
Мультивитаминді қабылдау функционалды синовиальды сұйықтықты өндіру үшін ағзаға қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етуге көмектеседі. Селен, мырыш, марганец және А, С және Е витаминдері буындардың денсаулығына әсіресе пайдалы.
- Медициналық қызмет көрсетушіден мультивитаминді қабылдауды және дозаны ұсынуды сұраңыз. Егер олар мақұлдаса, бірлескен денсаулыққа арналған поливитаминді іздеңіз.
- Есте сақтаңыз, қоректік тағамдарды жеу, тағамдық қоспаларды қабылдаудан гөрі жақсы.
Қадам 3. Глюкозамин қабылдауға тырысыңыз және хондроитин қоспалары.
Глюкозамин мен хондроитиннің буын ауруын жеңілдететіні, шеміршек эрозиясының алдын алатыны, буын сұйықтығын жақсарта алатыны және буын құрылымын қалпына келтіретіні туралы кейбір дәлелдер бар.
- Әдеттегі режим күніне 3 рет 300-500 мг құрайды, бірақ сіз дәрігерден немесе фармацевтен дозаны ұсынуды сұрауыңыз керек.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, жүктілікті жоспарласаңыз немесе емізетін болсаңыз, глюкозамин мен хондроитинді қабылдамаңыз.
- Егер сіз қанды сұйылтатын болсаңыз, дәрігеріңізден дәрі -дәрмектер мен глюкозамин арасындағы ықтимал өзара әрекеттесу туралы сұраңыз.
Қадам 4. Гиалурон қышқылының капсулаларын қолданып көріңіз
Гиалурон қышқылы буын сұйықтығына майлау және амортизациялық қасиеттер береді. Оны буынға тікелей енгізу артритке қарсы ем болып табылады, ал капсуланы қабылдау аз инвазивті. Бірнеше ай бойы қабылданған кезде, тәуліктік 200 мг дозасы синовиальды сұйықтықтың сапасын жақсартады және буындардың денсаулығын жақсартады.
Дәрі -дәрмектің зиянды өзара әрекеттесуі жоқ болса да, сіз гиалурон қышқылын қолданар алдында дәрігермен сөйлесуіңіз керек
Қадам 5. Балық майын немесе омега-3 қоспаларын алыңыз
Омега-3 май қышқылдары денеңізге сау шеміршек пен буын сұйықтығын құрайтын заттарды шығаруға көмектеседі. Сіз күнделікті қоспаны қабылдай аласыз немесе омега-3-теріңізді майлы балықты, жаңғақ пен зығыр өнімдерін көбірек жей аласыз.
- Әдеттегі тәуліктік доза 500-1000 мг құрайды. Тәулігіне 2000 мг -нан артық тұтынуға болмайды.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, жүкті болуды жоспарласаңыз, емшек сүтімен емдеңіз немесе варфарин сияқты қанды сұйылтатын дәрі қабылдаңыз, Омега-3 қоспасын қолданар алдында дәрігермен кеңесу өте маңызды.
- Егер сіз теңіз өнімдеріне аллергияңыз болса, балық майын қабылдамаңыз.
3 -ші әдіс 4: Бірлескен денсаулықты жақсарту үшін жаттығулар
Қадам 1. Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Тұрақты жаттығулар буынның жалпы денсаулығы үшін маңызды болып табылады және буын сұйықтығының майлау және жұмсарту қасиеттерін жақсартады. Егер сізде медициналық мәселелердің тарихы болса немесе әлі белсенді емес болсаңыз, дәрігерден жаңа жаттығу режимін қауіпсіз бастау туралы кеңес сұраңыз.
Қадам 2. Баяу бастаңыз және ауырсынуды сезсеңіз, әрекеттерді өзгертіңіз
Күніне бірнеше рет 5 минут сияқты кішігірім жаттығулардан бастаңыз. Егер сізде бірлескен проблемалар болса, сіз алғашқы бірнеше аптада ыңғайсыздық немесе қаттылық сезінуіңіз мүмкін. Жақсы күндерде немесе ауырсынуды аз сезінгенде белсенді болуға тырысыңыз, ал жаман күндерде жеңіл болыңыз.
Егер жаттығу кезінде немесе одан кейін өткір, біртіндеп күшейетін ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Қадам 3. Төмен әсерлі аэробты жаттығуларға барыңыз
Егер сізде проблемалар болса, жаяу жүру, төмен жылдамдықтағы велосипед, би және жеңіл аэробты жаттығулардың ең жақсы нұсқалары. Физикалық белсенділікті біртіндеп арттырып, аптасына 2 сағат 30 минутқа дейін жеңіл аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Егер сіз мұны жарақат алу қаупінсіз жасай алсаңыз, жүгіруді, жүгіруді және велосипедпен жоғары жылдамдықпен айналысуға болады
Қадам 4. Йога мен созылу жаттығуларын қолданып көріңіз
Тұрақты икемділік жаттығулары, егер сізде артрит немесе басқа буын аурулары болса, өте маңызды. Жаңадан бастаушыларға немесе жас тобыңызға арналған жергілікті йога сабағын іздеңіз. Буындардың жалпы денсаулығы мен қозғалыс ауқымын жақсарту үшін күн сайын жарық созылады.
- Сіз созылған кезде, өзіңіздің табиғи қозғалыс ауқымыңыздан асып кетуге мәжбүрлемеңіз. 10 -дан 30 секундқа дейін созуға тырысыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезінсеңіз немесе кернеуді сезінсеңіз, созылуды тоқтатыңыз.
- Егер сізде жарақат болса, физиотерапевтпен немесе басқа медициналық маманмен кеңесусіз созылмаңыз.
5 -қадам. Мүмкіндігінше күшейту жаттығуларын жасаңыз
Аяқтарды күшейту жаттығулары, мысалы, скват және өкпе тізе, жамбас және төменгі арқа үшін жақсы. Егер сізде локте немесе иық буынында ақаулар болса, бицепс бұйралары мен иықты басу сияқты ауыр атлетикадан жаттығуларды орындап көріңіз.
Алдымен дәрігермен күшейту жаттығуларын талқылауды ұмытпаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттығу сабағына немесе жаттығу залына барған дұрыс. Нұсқаушының немесе жаттықтырушының қатысуы жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі
Қадам 6. Суға шомылуға тырысыңыз, әсіресе егер сіз басқа әрекеттер кезінде ауырсынуды сезсеңіз
Егер сіз жаяу жүру немесе велосипедпен жүру сияқты салмақ көтеретін жаттығулар кезінде ауырсынуды сезсеңіз, жүзу тамаша шешім болуы мүмкін. Жүзу сіздің буындарыңызға стрессті төмендетеді, өйткені олар суда болған кезде толық салмақты көтермейді. Бассейнде жүзуге, бассейнде серуендеуге немесе су аэробикасы бойынша сабаққа қатысуға тырысыңыз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық ем іздеу
Қадам 1. Дәрігермен немесе маманмен бірлескен мәселелер туралы сөйлесіңіз
Егер сізде тұрақты буын ауруы немесе буын ауруларының тарихы болса, кездесуді жоспарлаңыз. Сіздің дәрігеріңіз дәл диагноз қоя алады, емдеу жоспарын құруға көмектеседі немесе сізді бірлескен маманға жібереді.
- Буын сұйықтығының азаюы жасына қарай табиғи түрде пайда болады және артриттің кейбір түрлерімен байланысты. Дегенмен, буын ауруы әртүрлі медициналық мәселелерге байланысты болуы мүмкін, сондықтан себебін анықтау үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз.
- Сіздің денеңізде буын сұйықтығын шығаратын ешқандай дәрі болмаса да, сіздің дәрігеріңіз ауруды немесе негізгі жағдайды емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Физиотерапияны қарастырыңыз
Физиотерапия пайдалы болуы мүмкін, егер сіз жарақат алсаңыз немесе сіздің буындарыңыз сіздің жеке жаттығуларыңызға кедергі келтірсе. Егер сізде жарақат болса, физиотерапия синовиальды сұйықтықтың өзгеруін қоса, болашақ бірлескен мәселелердің алдын алуға көмектеседі.
Дәрігерден физиотерапевт ұсынуды сұраңыз немесе американдық физиотерапия қауымдастығының іздеу құралын пайдаланыңыз:
3 -қадам. Дәрігерден вискосупуляция туралы сұраңыз
Егер сізде синовиальды сұйықтық төмендеген немесе сапасыз болса, дәрігер зақымдалған буынға гиалурон қышқылын енгізе алады. Бірлескен ауырсынудың ауырлығына байланысты олар бірнеше апта ішінде 1 -ден 5 -ке дейін инъекция жасайды. Бұл жылдам процедура, бірақ сіз инъекциядан кейін 48 сағат ішінде шамадан тыс белсенділіктен аулақ болуыңыз керек.
- Сіз инъекциядан кейін ауырсынуды, жылуды немесе шамалы ісікті сезінуіңіз мүмкін. Мұз пакеті бұл симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі және олар әдетте ұзаққа созылмайды. Егер бұл белгілер нашарласа немесе қан кетсе, дәрігерге хабарласыңыз.
- Инъекциялар әдетте барлық басқа хирургиялық емес әдістерді қолданғаннан кейін ғана ұсынылады. Көптеген адамдар аурудың азаюы мен функцияның жақсарғаны туралы хабарлағанымен, вискосуплементация барлығына бірдей жарамайды.
