Менопаузадағы шаршау - менопаузаның жиі кездесетін симптомы. Бұл гормон деңгейінің өзгеруіне немесе ұйқының бұзылуына байланысты болуы мүмкін. Менопаузалық шаршау сізді шаршау, ашуланшақтық немесе депрессияға ұшыратуы мүмкін. Шаршауды азайту үшін үйді салқын ұстаңыз, жаттығулар жасаңыз, диетаны өзгертіңіз, стрессті азайтыңыз және табиғи қоспаларды қолданыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Үйіңізді салқын ұстаңыз
Егер сізде ыстық жыпылықтау мен түнгі терлеу болса, сіз толық ұйықтай алмайсыз. Бұл менопаузадағы шаршауды нашарлатуы мүмкін. Бұған көмектесу үшін үйдегі температураны салқын ұстаңыз. Егер сіз бүкіл үйді төмен температурада ұстай алмасаңыз, мұны түнде бөлмеге жасаңыз.
- Термостат салқындатқышында температураны ұстап тұру қажет болуы мүмкін. Егер сіз мұны қаламасаңыз, салқындату үшін бөлмеге желдеткіш немесе кондиционер терезе қондырғысын қойыңыз.
- Жеңіл, тыныс алатын киім киіңіз және ауыр көрпелердің орнына жеңіл көрпелерді қолданыңыз.
2 -қадам. Жаттығу
Тұрақты жаттығулар мен физикалық белсенділік сізге күш береді және шаршауды жеңуге көмектеседі. Кейбір зерттеушілер тұрақты жаттығулар ыстық жыпылықтауды азайтуға көмектеседі деп санайды. Ыстық жыпылықтаудың аз болуы ұйқыны жақсартуға және демалуға мүмкіндік беру арқылы шаршауды азайтуға көмектеседі.
Жаттығу алу үшін әр түрлі физикалық жаттығуларды орындауға болады. Жаяу жүру, жүгіру, жаттығу залы, күш жаттығулары, зумба, велосипед немесе жүзу - бұл жақсы іс
Қадам 3. Табиғи қоспаларды қолданып көріңіз
Сіз шаршауды, ыстық жыпылықтауды және менопаузаның басқа белгілерін табиғи түрде емдеуге тырысқыңыз келуі мүмкін. Симптомдарды жеңілдететін шөптерді қабылдауға болады. Табиғи дәрі -дәрмектерді қолданар алдында әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз.
- Қара кокос - бұл түнгі тершеңдікке және ыстық басуға қолданылатын шөп. Зерттеулер бұл шөптің әртүрлі нәтижелерін көрсетті, бірақ кейбір әйелдер оны пайдалы деп тапты. Сіз оны капсула, таблетка немесе суға араластырылған ұнтақ түрінде қабылдауға болады. Қара кокос бауыр ауруларымен байланысты, сондықтан егер сізде бауыр ауруы болса, оны қабылдамаңыз. Ол сондай -ақ кейбір дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан оны қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
- Кешкі примула майы симптомдарға көмектеседі. Сіз оны май түрінде де, капсула түрінде де алуға болады, бірақ оның жұмысына алты -сегіз апта кетуі мүмкін. Бұл май сіздің дәрі -дәрмектеріңізге әсер етпейтініне көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.
- Е дәрумені қоспалары менопауза белгілерін азайтуға көмектеседі. Шамамен 400 МЕ қосындысын қолданып көріңіз. Е витаминінің тым көп болуы ішкі қан кетумен байланысты және жалпы қан кету қаупін арттырады. Е дәрумені қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, себебі ол көптеген дәрілік заттарға кедергі келтіруі мүмкін.
- Салауатты өмір салтын ұстану үшін кальций қоспаларын қабылдаңыз.
- В12 витамині менопауза кезінде де көмектеседі.
Қадам 4. Адаптогендерді қабылдаңыз
Ashwagandha тамырының сығындысы сияқты адаптогендер стрессті жеңілдетуге және денеңіздің жыныстық функциясын жақсартуға көмектеседі. Дәрігеріңізбен осы шөптерді емдеуге тырысыңыз, олар сізге сәйкес келетінін білу үшін. Егер сізде адаптогендер пайда болса, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бөтелкедегі дозалау нұсқауларын орындаңыз.
Қадам 5. Өмір салтын өзгерту
Менопаузалық шаршауға темекіні тастау мен салмақ жоғалтуға көмектесетін екі маңызды өмір салтын өзгерту қажет. Темекі шегу мен артық салмақ ыстық жыпылықтауға әкеледі және сізді шаршатады.
Дәрігермен темекі шегуді тастауға және салмақ жоғалтуға көмектесетін әдістер туралы сөйлесіңіз
3 -ші әдіс 2: Релаксацияны насихаттау
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Сізде тыныс алу жаттығулары менопаузалық шаршау кезінде пайдалы болуы мүмкін. Ыстық жыпылықтауды азайтатын тыныс алу жаттығулары табылды, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Тыныс алу жаттығулары стресстен арылуға көмектеседі, бұл сізді шаршау мен ағызуды қалдырады.
Баяу, әдейі тыныс алуға тырысыңыз. Ішіңізді шығарған кезде мұрынмен баяу дем алыңыз. Ішіңізді шығарып, дем шығарған кезде ішіңізден ауаны шығарыңыз. Баяу дем алуға тырысыңыз, сіз минутына алты -сегіз тыныс аласыз. Мұны күніне екі -үш рет шамамен 15 минут жасаңыз
Қадам 2. Жақсы ұйықтаңыз
Жақсы сапалы ұйқының болуы шаршауға көмектеседі. Ұйқының болмауы шаршауға ғана емес, сонымен бірге шаршауды күшейтетін тітіркену мен көңіл -күйдің өзгеруіне әкеледі. Кешкі 8 -ден түн ортасына дейін ұйықтауға тырысыңыз, сонда сіз әр түнде 7-8 сағат сапалы ұйықтай аласыз.
- Егер бөлмені салқын ұстау жеткіліксіз болса, жастықтың астына суық пакет салып көріңіз. Егер сіз ыстық оянсаңыз, жастықты төңкеріп, салқын бетке қойыңыз.
- Кешкі асты ұйқыға 3-4 сағат қалғанда ішіңіз, сонда сіздің тағамды сіңіруге уақыт болады.
- Түнгі терден ылғалды киімді оңай ауыстыру үшін төсек жанында киім ауыстырыңыз.
- Көптеген әйелдер менопауза кезінде ұйқысыздықты сезінеді. Егер ұйықтап қалу қиын болса, емделу үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Кешке ынталандыратын әрекеттерден аулақ болыңыз. Мысалы, теледидар қараудың немесе телефонға немесе компьютерге қараудың орнына кешкі серуендеуге немесе кітап оқуға барыңыз.
- Ұйықтар алдында массаж жасап көріңіз. Басыңызды және аяғыңызды кокос майы мен лаванда эфир майының тамшыларымен жүгіріңіз.
3 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс пен мазасыздық шаршау мен летаргияны тудыруы мүмкін. Бұған көмектесу үшін стрессті басқару керек. Мұны істеудің көптеген әдістері бар. Сізге сәйкес келетінін тапқанша әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз.
- Медитация, йога, терең тыныс алу жаттығулары, массаж немесе тіпті акупунктураны қолданып көріңіз.
- Күн сайын демалуға уақыт бөлу сіздің стрессті азайтуға көмектеседі. Мазасызданудың орнына, алаңдамауға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Сіз шаршағандықтан кофеин қосылған қосымша сусындар ішуіңіз мүмкін. Алайда, бұл ұзақ мерзімді перспективада сіздің шаршауыңызды арттыруы мүмкін. Кофеин - бұл сергектік пен энергияның уақытша жоғарылауы, содан кейін ол ескірген кезде апатқа ұшырайды.
- Қосымша кофеинді сусындарды ішудің орнына күн ішінде су мен калориясы төмен шырындарды ішіңіз. Олар апатсыз ылғалдануға көмектеседі.
- Кофеинді кешке немесе ұйықтар алдында тұтынудан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің ұйқыңызды қиындатады. Бұл ұйқының сапасына да әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Диетадағы май мен қантты азайтыңыз
Сіздің диетаңыз менопаузадағы шаршауды тудыруы мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеуде майлылығы жоғары, қарапайым немесе өңделген көмірсулар мен қант қосылған диеталар менопаузадағы симптомдардың жоғарылауын тудырады, мысалы, шаршау, ыстық жыпылықтау және түнгі тершеңдік. Бұл заттарды диетадан шығару сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Қаныққан майларды алып тастаңыз және оларды жаңғақтар, кокос майы және авокадо сияқты сау майлармен алмастырыңыз.
- Артық тағамдар мен кәмпиттерді шектеу арқылы қосылған қантты азайтыңыз. Торттардан, кондитерлік өнімдерден, тәтті жармадан, кәмпиттерден және басқа да тәтті тағамдардан арылуға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар шаршауды жеңілдететін қарапайым көмірсуларды жоюға көмектеседі.
- Көкөністер, жемістер, майсыз ет, өсімдік ақуыздары, пайдалы майлар мен күрделі көмірсулар бар теңдестірілген диета менопауза белгілерін, соның ішінде шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 3. Алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе болдырмаңыз
Алкоголь ыстық жыпылықтауға байланысты болды. Шамадан тыс ыстық жыпылықтаулар сізді сергек қалдырады және шаршауды арттырады. Егер сіз менопаузалық шаршауды сезінсеңіз, алкогольді тұтынуды азайтыңыз немесе алкогольді диетадан біраз уақытқа толықтай алып тастаңыз.
- Егер сіз ішуді таңдасаңыз, қалыпты мөлшерде ішіңіз. Бұл аптасына жеті алкогольдік сусыннан аспайтынын және бір күнде үштен көп емес екенін білдіреді.
- Бір сусынға 5 унция стакан шарап, 12 унция сыра немесе 1,5 унция ликер кіреді.
Қадам 4. Диетаға изофлавондарды көбірек қосыңыз
Кейбір тағамдар, мысалы өткір тағамдар, менопауза белгілерін нашарлатуы мүмкін. Изофлавондар симптомдарды азайтуға көмектеседі. Изофлавондар - бұл организмде эстрогеннің әлсіз түрі сияқты жұмыс істейтін өсімдік эстрогендері.
Соя, ноқат, жасымық, ұнтақталған немесе майдаланған зығыр жеуге тырысыңыз. Изофлавондардың минималды іздері дәндерде, бұршақтарда, жемістер мен көкөністерде де кездеседі
5 -қадам. Күніне кем дегенде 1 рет дәрет алыңыз
Эстроген деңгейі төмендеген кезде кортизол деңгейі жоғарылайды, бұл ас қорытуды баяулатады. Денені сау ұстау үшін ас қорытуға көмектесетін талшықты диетаға немесе қоспалар арқылы енгізгеніңізге көз жеткізіңіз.
