Менструация - бұл әйелдердің жыныстық жетілу кезеңінде менопаузаға дейін ай сайын пайда болатын қалыпты дене қызметі. Көптеген әйелдер менструа кезінде шаршайды - шаршау деңгейі әр әйелде әр түрлі болады. Гормоналды шаршауды кінәлауға бейімділік болса да, бұл мәлімдемені растайтын деректер жоқ, және бұл уақыт ішінде әйелдердің шаршауды неге сезінетіні белгісіз. Осыған қарамастан, сіз диетаңызды түзету, өмір салтыңызды өзгерту және денсаулығыңыздың негізгі мәселелерін дәрігермен шешу арқылы шаршауды емдей аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тамақтануды қолдану
Қадам 1. Күні бойы кішкене, жиі тамақтаныңыз
Күніне үш рет тамақтанудан гөрі, кішкене тағамдарды жеген кезде, сіз жоғары энергия деңгейін ұстап тұруыңыз керек. Тамақ ішпестен ұзақ тұру сіздің энергия деңгейіңізді төмендетуі мүмкін, бұл тамақтану арасында кішкене, пайдалы тағамдарды жеуді маңызды етеді.
Сіз көп тамақтанған кезде, сіздің денеңіз ас қорытуға көбірек күш жұмсайды, бұл сізді шаршатуы мүмкін
Қадам 2. Энергия деңгейін жоғарылату үшін ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыздар сізді шаршауды болдырмайтын ферменттер мен гормондар жасауға көмектеседі. Ақуыздарды жеу қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі, осылайша сіз шаршауды жоғарылататын шыңға (және одан кейінгі апатқа) ұшырамайсыз. Ақуыздың жақсы көзі болып саналатын тағамдарға мыналар жатады:
- Тауық, үйрек және күркетауық тәрізді құс.
- Сиыр, ветчина және шошқа етінің майсыз кесектері.
- Лосось, тунец, форель және треска сияқты теңіз өнімдері.
- Бұршақ, бұршақ және өңделген соя өнімдері.
- Бадам немесе күнбағыс тұқымы сияқты жаңғақтар мен тұқымдар.
3 -қадам. Көмірсулар мен қантты аз тұтыныңыз
Күнделікті диетаңызда көмірсулар мен қанттарды жеп, қандағы қантты көтермеңіз. Зерттеушілер PMS белгілерін қандағы қанттың төмендеуімен немесе гипогликемиямен байланыстырды. Қант деңгейін жоғарылату үшін қант пен көмірсуларды көбірек жеу керек сияқты көрінгенімен, бұл керісінше әсер етеді. Инсулин қандағы барлық глюкозаны метаболиздегеннен кейін екі сағат ішінде қант деңгейі қайтадан төмендеді.
- Көбінесе әйелдер етеккір кезінде жайлылыққа ұмтылады. Mac ірімшігі немесе бір тілім торт тәрізді нәрселер сізге етеккір кезінде жақсы сезінуге көмектесу үшін қажет нәрсе сияқты әсер етуі мүмкін, бірақ бұл сіздің шаршауыңызды күшейту арқылы сізге қарсы әрекет етеді. Тамақтанудан бас тартуға және дәмді тағамдарға қол жеткізуге тырысыңыз.
- Оның орнына қандағы қантты тұрақтандыратын және жүрегіңізді жүрек аурулары мен инсульттан қорғайтын пайдалы майлары көп тағамдарды жеу маңызды.
- Бұл сіз жеуге болатын майдың ең нашар түрі-нан өнімдерінде кездесетін транс-майлар емес. Пісірілген өнімдерде қандағы қантты жоғарылататын көмірсулар көп.
- Тамақтану кезінде күрделі көмірсулар (мысалы, дәнді нан немесе пісірілген картоп), бір ас қасық бадам майы, майы аз ірімшік, алма немесе алмұрт немесе жаңғақ уызын жеп көріңіз.
Қадам 4. Анемияның алдын алу
Кейде қан жоғалту мен дұрыс тамақтанбаудың комбинациясы темірдің жетіспеушілік анемиясына әкелуі мүмкін, бұл қатты шаршауға айтарлықтай әсер етеді. Жатырда миоманың өсуі бар, бұл менструа кезінде көп қан жоғалтуға әкеледі немесе нашар тамақтанатын әйелдерде анемия болуы мүмкін.
- Темірге бай тағамдар, мысалы, сиыр еті, қою жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, жасымық анемияның дұрыс тамақтанбауының алдын алуға көмектеседі.
- Егер сіздің үйдегі өзгерістер сіздің белгілеріңізді жақсартпаса немесе сіздің етеккіріңіз уақыт өте келе ауырлады деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. 49 жасқа дейінгі әйелдердің 10% -ға дейін анемиямен ауырады. Анемияның ұзақ мерзімді әсері жүрек бұлшықетіне теріс әсер етуі мүмкін және жүрек ауруының қаупін арттырады.
2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгертуді қолдану
Қадам 1. Жаттығу
Жаттығу шаршау сезімін азайтуға көмектеседі. Шаршауды сезінген кезде энергияны жұмсау қисынсыз болып көрінсе де, жаттығулар PMS -тің көптеген белгілерін, соның ішінде шаршауды азайтуға көмектеседі. Аптасына төрт -алты рет 30 минуттық аэробты жаттығулар жасау сіздің гормондарыңызды теңестіруге, липидтік профильді жақсартуға, жүрек ауруының қаупін азайтуға және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Жаттығулар стрессті төмендетуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Физикалық белсенділік құрысуды азайтады және PMS -тің психологиялық әсерін басқаруға көмектеседі, сонымен қатар табиғи антидепрессант болып табылатын эндорфиндердің өндірілуін арттырады.
- Менструальдық және етеккір кезеңінде жаттығулардың мөлшерін жоғарылату ұйқының қалпына келуіне және шаршауды азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Семіздік - етеккір алдындағы синдроммен, соның ішінде қатты шаршаумен ауыратын бір қауіп факторы. 870-тен астам әйелмен сұхбаттасқан бір зерттеуде BMI (дене салмағының индексі) 30-дан асқан адамдарда семіздікті көрсететіндердің ПМС белгілерімен ауыру қаупі үш есе жоғарылағандығы анықталды.
- Семіздік, қиын болса да, өзгертілетін тәуекел факторы болып табылады. Бұл қиын болса да, салмақ жоғалту арқылы тәуекелді төмендетуге болатынын білдіреді.
- Майлы және көмірсуларға бай теңдестірілген диетаны ұстану, сондай -ақ 30 минуттық жаттығулар, сіз шаршау қаупін төмендете аласыз.
Қадам 3. Өзіңізді ылғалдандырыңыз
Сусыздандыру шаршауды тудыруы мүмкін, сондықтан сізге ылғал ұстау керек. Күніне кемінде 64 унция (2 литр) су ішіңіз және құрамында көкөністер сияқты су мөлшері жоғары тағамдарды жеп қойыңыз.
Бұл түсініксіз болып көрінгенімен, суды көп ішкен сайын суды аз сақтайсың. Суды ұстап қалу мен кебулер сіздің психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызға әсер етеді, бұл сіздің шаршауыңызға әсер етеді
4 -қадам. Алкогольді аз ішіңіз
Алкогольді ішуден аулақ болыңыз, әсіресе етеккір кезеңіне жақындағанда. Алкоголь - бұл табиғи депрессия, ол шаршау сезімін арттырады.
- Менструация алдындағы кезеңде алкогольден мүлдем бас тартыңыз, өйткені прогестерон деңгейі овуляция мен етеккір арасында жоғары болады. Прогестеронның жоғары деңгейі алкогольдің әсерін күшейтуі немесе алкогольдің депрессиялық әсерін күшейтуі мүмкін, осылайша сіздің шаршау тәжірибеңізді арттырады.
- Диетаңызға қосқыңыз келетін сусындарды сынап көріңіз және шаршау деңгейіңізге әсерін көрсетіңіз.
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтаңыз. Зерттеулер бұл шаршауды азайту, денсаулықты жақсарту және өнімділікті арттыру үшін қажет сағаттар екенін анықтады.
- Алайда, PMS шаршау сезімін тудыратын ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл ұйқының бұзылуы менструа кезінде эстроген деңгейінің өзгеруіне байланысты.
- Егер менструальды және етеккір кезінде ұйықтау қиын болса, ұйқының сапасын жақсарту үшін стрессті төмендету стратегиясын қолданыңыз. Стратегиялар терең тыныс алу жаттығуларын, тыныштандыратын музыканы тыңдауды, күн сайын күлуді үйренуді, комедиялық шоуларды көруді, күн шуағында далада серуендеуді және жақын достарыңызбен және туыстарыңызбен сөйлесуді қамтуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: қоспалар мен дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Мультивитаминді алыңыз
Оңтайлы жұмыс істеу үшін сіздің денеңіз теңдестірілген диетаны қажет етеді. Өкінішке орай, көпшілігіміз қажетті дәрумендер мен минералдарға бай диетаны жемейміз. Қажет екендігіңізге сенімді болу үшін денсаулығыңыздың жалпы қаупін азайтуға және дене функцияларын қолдауға көмектесетін жоғары сапалы мультивитаминді күн сайын алыңыз.
Дәрігерден, фармацевттен немесе диетологтан витаминнің қай маркасын қолдану туралы ұсыныстар сұраңыз. Мультивитаминдердің бәрі бірдей емес, және олар FDA -мен реттелмегендіктен, сіз сенімді бренд сатып алғаныңызға сенімді болғыңыз келеді
Қадам 2. Қосымша қоспаны қарастырыңыз
Мультивитаминдер менструа кезінде шаршаудың әсерін азайту үшін витаминді қабылдауды теңестіруге көмектеседі. Сіз мультивитаминді қабылдайтын болсаңыз да, ол сіздің тамақтану жоспарыңызға байланысты барлық талаптарға сәйкес келмеуі мүмкін. Күн сайын барлық қажетті дәрумендерді алуды қамтамасыз ету қиын болуы мүмкін.
- Күніне 200 мг магний PMS симптомдарын және сұйықтықтың жиналуын төмендететіні көрсетілген.
- В6 витаминінің магниймен қосылуы 150 -ден астам әйелге жүргізілген зерттеуде шаршауды қоса ПМС белгілерінің ауырлығын төмендетеді.
- Күніне 1200 мг кальций карбонатын алыңыз. 18 жастан 45 жасқа дейінгі әйелдерге жүргізілген зерттеулерде кальций карбонаты қоспасының бұл дозасы шаршауды қоса ПМС белгілерін төмендететіні анықталды.
- Басқа зерттеулерде L-триптофан қолдану әйелдерде PMDD әсерін, соның ішінде шаршауды төмендету үшін көрсетілді. Алайда L-триптофан қандай да бір қауіпсіз қолданылмайды. Жанама әсерлерге бұлыңғыр көру, бас айналу, ұйқышылдық, шаршау, бастың бұрылуы, есекжем, жүрек айну, тершеңдік және тремор кіруі мүмкін. Дәрігермен жеке медициналық жағдайды талқыламайынша, емдеу режиміне немесе қоспасына л-триптофан қоспаңыз.
Қадам 3. Босануға қарсы таблеткаларды ішіңіз
Босануға қарсы таблеткалар менструальдық цикл кезінде сіздің денеңіздегі гормоналды деңгейлерді өзгерту арқылы PMS пен қатты шаршаудың әсерін азайтуға көмектеседі. Таблетканы үш -төрт ай бойы қолданыңыз, ол қалаған әсерге ие болатынын анықтау үшін.
Таблетка сіздің кезеңіңізді жеңілдетеді, теріңізді тазартуға көмектеседі және аналық бездің қатерлі ісігінің қаупін азайтады
4 -ші әдіс 4: Менструация шаршауын түсіну
Қадам 1. Менструация туралы біліңіз
Менструация гормондармен реттеледі, олар гипофизден де, аналық безден де шығарылады. Бұл процесс жатырды ұрықтандырылған жұмыртқаны қабылдауға және баланы тоғыз ай өсіруге дайындайды. Кейбір әйелдер менструацияның алдында және алғашқы күндерінде шаршау мен ыңғайсыздықтың көп белгілерінен зардап шегуі мүмкін.
Қадам 2. Қалыпты менструальды шаршауды тану
Етеккір кезіндегі шаршау қалыпты жағдай, сондықтан әйел болудың осы қалыпты бөлігінде өз өміріңізді жоспарлау маңызды; алайда, кейбір шаршау қалыпты болса да, қатты шаршау емес. Ұйықтау керек деген сезім өте ауыр болып көрінуі мүмкін. Сізде достармен қыдыруға күш жетпеуі мүмкін және сіздің шаршауыңыз жұмысқа немесе әлеуметтік өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін.
Бұл белгілер етеккір алдындағы синдромның (ПМС) және етеккір алдындағы дисфориялық бұзылыстың (ПМДД) бір бөлігі болуы мүмкін. Бұл екеуі де етеккір алдындағы уақыт екенін ескеріңіз, сондықтан олар етеккір басталған кезде шешілуі керек. Егер сіздің қатты шаршауыңыз етеккір кезінде жалғаса берсе немесе менструация басталғанда басталса, онда бұл басқа себепке байланысты болуы мүмкін
Қадам 3. Төтенше симптомдарды іздеңіз
Егер сізде етеккір алдындағы аптада және менструация кезінде жұмысқа жету қиын болса, достарыңызбен қыдырмаңыз немесе айына үш күн диванда отырудан басқа ештеңе істей алмайтыныңызды білмеңіз, басқасын қабылдауға уақыт келді. қазіргі шаршауды жоюға бағытталған шаралар. Сіздің бірінші қадамыңыз - сіздің шаршауыңыздың етеккір кезеңіне байланысты екенін анықтау. Бұл сізге симптомдарды азайтуға және дәрігерге қаралу қажет болған кезде анықтауға көмектесетін стратегияны жоспарлауға көмектеседі.
Ауыр депрессия, мазасыздық және маусымдық аффективті бұзылулар сияқты басқа аурулар да шаршауды тудыруы мүмкін, бірақ олардың етеккір кезеңінің уақытына қатысы жоқ
Қадам 4. Симптомдарыңызды бақылаңыз
Бір ай бойы белгілеріңізге мұқият болыңыз. Күнтізбені сақтаңыз, онда сіз күн сайын өзіңізді қаншалықты жігерлі сезінесіз. Сіз шаршаған айдың күндерін анықтауға көмектесу үшін 1 -ден 10 -ға дейінгі рейтингтік жүйені қолданыңыз. Сондай -ақ, етеккір циклін, овуляцияны да, менструацияны да кестеге енгізіңіз.
Бұл ай сайын шаршауды сезіну мен етеккір кезеңінің басталуы арасында корреляция бар -жоғын анықтауға көмектеседі
Қадам 5. Төтенше ауыр кезеңдерге назар аударыңыз
Егер сізде өте ауыр кезеңдер болса немесе уақыт өте келе қан жоғалту біртіндеп артып келе жатқанын сезсеңіз, сізде темір тапшылығына байланысты шаршау болуы мүмкін; алайда, дәріханадан жүгірместен темір қоспасын алу үшін жүгіргенге дейін, нәжіс арқылы немесе денеде қан кетудің кез келген басқа көзі арқылы қан жоғалтпайтындығыңызды анықтау маңызды.
Сіз және сіздің дәрігеріңіз анемияны бағалау үшін қажет болуы мүмкін тесттерді талқылай аласыз
6 -қадам. Менструальды дисфориялық бұзылыстың белгілерін іздеңіз
PMDD - бұл жағдайды бақылайтын менструальдық кезеңге байланысты белгілердің жиынтығы. Бұзушылық етеккір алдындағы синдромнан (ПМС) әлдеқайда ауыр және шаршауды және басқа да ауыр физикалық және психикалық бұзылуларды тудырады. Сіз және сіздің дәрігеріңіз PMDD белгілерін жеңілдетуге көмектесетін жоспарды әзірлейді, оның ішінде шаршау бар, оған жаттығулар, жаттығулар және мүмкін дәрі -дәрмектер кіреді. Жалпы белгілерге мыналар жатады:
- Күнделікті әрекеттерге қызығушылықтың болмауы
- Қайғы, үмітсіздік, кейде суицид туралы ойлар
- Мазасыздық және бақылаудан тыс сезім
- Тамаққа құмарлық
- Артық тамақтану
- Көңіл -күйдің өзгеруі, жылау шабуылдары және ашуланшақтық
- Ісіну, бас ауруы, кеуде ауыруы, бұлшықеттер мен буындар
- Ұйқы мен шоғырлану проблемалары
Кеңестер
- Шаршауды азайту үшін өмір салтын өзгерту әдетте бір ай бойы сақталуы керек екенін түсініңіз. Бұл өзгерістер сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады және сіздің етеккір денсаулығыңызға қатысы жоқ.
- Шөп қоспалары емшектегі ауырсыну мен нәзіктікті, көңіл -күйдің өзгеруін және кебулерді жеңілдетуге көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер болса да, әзірге шектен тыс шаршау белгілерін емдеуге арналған шөп қоспалары жоқ.
- ПМС -мен ауыратын 75% әйелдердің екі -он пайызы ғана PMDD -мен ауырады.
