Зерттеулер көрсеткендей, әрбір 3 -тен бір адам ұйқысыздықтың жеңіл түрімен ауырады. Ұйқысыздық - бұл ұйықтай алмау және/немесе жеткілікті ұйықтай алмау, бұл ақыр соңында көптеген физикалық және эмоционалды мәселелерді тудыруы мүмкін. Жедел немесе қысқа мерзімді ұйқысыздық бірнеше күн немесе аптаға созылуы мүмкін және бұл көбінесе орташа және ауыр стресстен туындайды. Созылмалы немесе тұрақты ұйқысыздық бір айға немесе одан да ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Сарапшылар жедел және созылмалы ұйқысыздықты емдеу әдетте көп факторлы әдісті қажет ететіндігімен келіседі, оның ішінде сіздің дәрі-дәрмектеріңізді және күнделікті режимді қайта қарауды, сондай-ақ ұйықтау әдеттері мен диетаны өзгертуді қажет етеді.
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: ұйықтайтын әдеттеріңізді жақсарту
Қадам 1. Жатын бөлмені жайлы етіңіз
Ұйқысыздықты емдеуге көмектесу үшін жатын бөлмені немесе ұйықтайтын орынды мүмкіндігінше тартымды және тыныш етіңіз. Сіздің ортаңыз да салыстырмалы түрде тыныш болуы керек, дегенмен көптеген адамдар фондық шуылға үйренуі мүмкін. Ұйықтайтын жердің жайлылығына назар аударыңыз және төсегіңізді тек ұйқыға, жыныстық қатынасқа және жеңіл оқуға сақтаңыз, себебі бұл ұйқының сапасы мен ұзақтығына әкеледі. Тамақтанудан, оқудан, теледидар көруден, телефонмен SMS жазудан немесе төсекте есепшот төлеуден аулақ болыңыз.
- Егер сіз шулы ауданда тұрсаңыз, құлаққап киіңіз немесе ақ шу шығаратын аппарат сатып алыңыз. Ақ шу (статикалық дыбыс сияқты) басқа да алаңдататын дыбыстарды басады.
- Төсегіңізді түнде тым ыстық немесе суық етпейтін ыңғайлы парақтармен жасаңыз. Жалпы алғанда, бөлмеңізді 16 - 18 ° C шамасында салқын ұстауға тырысыңыз (бірақ бұл кейбіреулер үшін тым суық немесе мүмкін емес).
- Ұйықтау үшін ұйықтап жатқаныңызды күтіңіз және қатты ұйықтауға тырыспаңыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, 20 минуттан кейін төсектен тұрып, босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Қадам 2. Жатын бөлмені қараңғы етіңіз
Сіздің денеңіз ұйықтайтын уақыт келді деп ойлауы үшін, ұйықтайтын орта салыстырмалы түрде қараңғы болуы керек, дегенмен көптеген адамдар жарықтың белгілі бір мөлшеріне үйренуі мүмкін. Қараңғылық сіздің миыңызда «ұйқының каскады» басталатын және терең ұйқыға ықпал ететін мелатонин сияқты гормондардың бөлінуін тудырады. Осылайша, барлық перделерді жауып, төсектен көруге болатын барлық жарық көздерін өшіріңіз. Ұйықтап жатқанда телефонды интернетте шолмаңыз, себебі жарық экран сізді сергек және ұйқысыз етеді.
- Терезеге жарық түспеуі үшін қалың қараңғы реңктерді қолданыңыз немесе көзіңізге ұйқыға арналған маска киіңіз.
- Жарқын (және шулы) оятқыш сағаттардан аулақ болыңыз және оларды көріністен алып тастаңыз. Оятқышты қойғаннан кейін, жарық пен уақыт сізді алаңдатпауы үшін сағатты жасырыңыз. Уақытты қарау мазасыздықты арттырады және ұйқысыздықты нашарлатады.
Қадам 3. Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімдерін жасаңыз
Кештің екінші бөлігінде босаңсыту рәсімдерін жасау маңызды, бұл сіздің ақыл -ойыңызды және денеңізді ұйқыға дайындау үшін. Жұмыс, мектеп, жаттығулар, есепшоттарды төлеу және тамақ дайындау - бәрі стрессті тудыруы мүмкін, сондықтан ұйықтар алдында ұйықтауға көмектеседі, ұйқысыздықпен күреседі немесе оның даму қаупін азайтады. Ми мен денені тыныштандыратын әр түрлі релаксация әдістері, мысалы, бұлшықеттің босаңсуы мен терең тыныс алу әдістері.
- Жуынуды бастамас бұрын, төсекке толық дайын болыңыз, душ қабылдаңыз, тістеріңізді тазалаңыз және парақтарыңызды аударыңыз. Осылайша, сіз ұйқышылдықты сезе бастағанда, сіз тікелей төсекке бара аласыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы немесе ПМР бұлшық еттеріңізді екі сатылы процесс арқылы қалай босаңсыту керектігін үйретеді: біріншіден, сіз денеңіздегі бұлшықет топтарын, мысалы мойын мен иық бұлшықеттерін әдейі шиеленістіресіз; Содан кейін сіз бір уақытта дененің 1 бөлігіне қарқынды назар аудара отырып, кернеуді босатасыз. Мұны әр түнде ұйықтар алдында көріңіз.
- Ұйықтар алдында терең тыныс алу әдістері демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Қолыңызды іштің төменгі жағына қойып, терең дем алыңыз, сонда қолыңыз жоғары көтеріледі (асқазанның дем алуы). Тыныс алуды 3 рет ұстаңыз, содан кейін толық дем шығарыңыз және қолыңыздың құлағанын бақылаңыз. Мұны түнде 3 рет жасаңыз.
- Жылы ванна ұйқысыздықты емдеуге де көмектеседі. Судың тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз және Epsom тұздарының екі ас қасық қосыңыз - ол магнийге бай, ол сіздің теріңізге сіңіп, бұлшықеттеріңізді босаңсытады. Кейбір шамдарды жағыңыз. Жеңіл және күлкілі нәрсені оқып жатқанда, ваннаға 20-30 минут салып қойыңыз.
Қадам 4. Аш ұйықтауға болмайды
Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз, себебі бұл энергияның көтерілуіне әкелуі мүмкін (мысалы, қанттың асып кетуі) және күйдіргіштің күйіп қалу қаупін арттырады - бірақ ұйықтап жатып ұйықтау сізді жақсы ұстайды. Асқазан мен аштық сезімі ұйқыны бұзады және ұйқысыздыққа көмектеседі, әсіресе сіздің ойыңыз тамаққа байланған болса. Осылайша, ұйықтар алдында тамақсыз 3-4 сағаттан артық болмаңыз.
- Егер сізге түскі астан кейін тағамдар қажет болса, жемістер, көкөністер, майсыз сүт және дәнді дақылдар сияқты пайдалы және жеңіл тағамдарды ұстаныңыз.
- Кейбір тағамдарда, әсіресе құс етінде ұйқышылдыққа ықпал ететін аминқышқылдары (триптофан мен глутамин) бар. Осылайша, кешкі тағамдар үшін дәнді нанға күркетауық сэндвичін алуды қарастырыңыз.
- Ұйықтар алдында 1 сағат ішінде жеңіл тағамдарды, әсіресе ащы тағамдарды жеуге болмайды. Бұл стратегия сіздің GI жүйеңізге тағамды дұрыс сіңіруге мүмкіндік береді және кез келген энергия ағынының төмендеуіне мүмкіндік береді.
4 -тің 2 -бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Қаржыға, жұмысқа, мектепке, қарым-қатынасқа және жалпы әлеуметтік өмірге қатысты алаңдаушылық көбінесе қысқа мерзімді немесе ұзақ ұйқысыздықты тудыратын стреске әкеледі. Күнделікті стрессті төмендетуге немесе басқаруға тырысу ұйқының жақсаруына ықпал етеді және ұйқысыздықты емдеуге көмектеседі. Стресстік жағдайлардан құтылу үшін өмірге елеулі өзгерістер енгізуден қорықпаңыз, себебі ұйқысыздық - созылмалы стресстің тек 1 симптомы - мазасыздық шабуылдары, депрессия, бас аурулары, жоғары қан қысымы мен жүрек аурулары.
- Міндеттемелер мен жауапкершіліктер туралы ақылға қонымды болыңыз. Көптеген адамдар күйзеліске ұшырайды, себебі олар өз міндеттемелерін тым асыра алады. Сіз жеткізе алмайтын нәрсеге уәде бермеңіз.
- Сізге көп стрессті тудыратын адамдармен қарым -қатынасты азайтыңыз.
- Уақытты жақсы басқарыңыз. Егер кеш жүгіру сізді күйзеліске ұшыратса, күн сайын жұмысқа ерте кетіңіз. Алдын ала жоспарлап, шынайы болыңыз.
- Тамақ ішудің орнына стрессті жеңу үшін қалыпты жаттығуларды қолданыңыз. Стреске ұшыраған адамдар «жақсы сезінетін» тағамды ішеді, бірақ бұл салмақ пен депрессияға әкелуі мүмкін. Оның орнына, белсенді болыңыз және күйзеліс кезінде жаттығуға барыңыз (төменде қараңыз).
- Достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен стресстік мәселелер туралы сөйлесіңіз. Стресстік мәселелер туралы жай ғана айту сізге көмектеседі. Егер сіз біреумен сөйлесе алмасаңыз, өз сезімдеріңізді журналға жазыңыз.
Қадам 2. Күндіз жүйелі түрде жаттығу жасаңыз
Күндізгі уақытта тұрақты физикалық белсенділік ұйқысыздықпен күресудің жақсы стратегиясы болып табылатын ұйқы циклін реттеуге көмектеседі. Бұл сізге күш береді және бастапқыда сізді жігерлендіреді, бірақ оттегінің тынымсыз күші мен тыныс алуының жоғарылауы сізді түнде шаршатып, ұйықтатады. Егер сізде тұрақты жаттығулар жоқ болса, күніне кем дегенде 30 минут аэробты жаттығуларға (жаяу, жаяу, велосипедпен, жүзуге) ұмтылыңыз.
- Жаттығу тәртібін құру үшін күш қажет. Күн сайын бір уақытта, таңертең, түскі үзілісте немесе жұмыстан кейін тамақтанар алдында белсенді болуға тырысыңыз.
- Жаттығулар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бұл тітіркендіргіш ауырсыну мен ауруды азайтады, түнде төсекте жайлы болуға және храп және басқа тыныс алу проблемаларын азайтады.
- Ұйқыға жақын уақытта күшті жаттығулар жасамаңыз, себебі сіздің денеңіз адреналин шығарады және ол сізді тез ұйықтап кетуден сақтайды. Жаттығулардың ұйқыға дейін 5-6 сағат бұрын орындалатынына көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Алкогольді азайтыңыз
Алкоголь кейбір адамдарға тез ұйықтауға көмектессе де, ұйқының қалыптарын бұзады және ұйқының сапасын төмендетеді. Сіз тіпті түн ортасында оянып, қайтадан ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Алкоголь мөлшерін азайтыңыз және ұйқыға дейін 1 сағат бұрын алкогольді ішуді тоқтатыңыз.
Қадам 4. Никотинді қолдануды тоқтатыңыз
Никотин - бұл стимулятор, егер ол ұйқыға өте жақын қолданылса, сіз ояу бола аласыз. Никотин көбінесе темекіде кездеседі. Темекі шегу денсаулыққа зиянды болғандықтан, сіз темекі шегуден толық бас тартуға тырысуыңыз керек.
- Егер сіз әлі де никотин өнімдерін қолдансаңыз, ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын темекі шегуді немесе сағызды шайнауды тоқтатыңыз.
- Никотин темекіде, сигарада және түтінсіз темекіде кездеседі. Сондай -ақ темекіні тастауға көмектесетін никотинді патчтар мен сағыз бар. Мұның бәрі сіздің ұйқыңызды қиындатады.
Қадам 5. Ұйықтар алдында кофеинді тұтынбаңыз
Кофеин - бұл адамдардың ұйқысын бұзатын стимулятор. Әсер 8 сағатқа дейін созылуы мүмкін. Осылайша, әдетте түскі астан кейін кофеиннен бас тартыңыз.
- Кофеин мидың нейрондарының белсенділігін арттырады, бұл сіздің ойыңызды көбірек ойлар мен идеялармен «жарысуға» әкелуі мүмкін.
- Кофе, қара шай, жасыл шай, ыстық шоколад, қара шоколад, кола, басқа газдалған газдар мен іс жүзінде барлық энергетикалық сусындар кофеиннің маңызды көзі болып табылады. Кейбір суыққа қарсы дәрі -дәрмектерде кофеин де бар.
- Есіңізде болсын, қант (әсіресе қатты өңделген түрлері) стимулятор болып табылады және оны ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бойы аулақ болу керек.
4 -тің 3 -ші бөлігі: Кәсіби көмекке жүгіну
Қадам 1. Дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз
Егер қысқа мерзімді ұйқысыздық толық ұйқысыздыққа ауысса (сіздің өмір салтыңызды өзгертуге тырысқаныңызға қарамастан), онда дәрігерге жазылыңыз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің ұйқысыздықты тудыратын немесе оған себеп болатын негізгі аурудың бар -жоғын анықтауға тырысады. Егер солай болса, онда емдеу алдымен аурудың негізгі жағдайына бағытталуы керек, содан кейін ұйқының қиындығы екіншіден жоғалады.
- Ұйқысыздықтың жиі кездесетін себептеріне жатады: созылмалы ауру, депрессия, тынышсыз аяқ синдромы, ұйқысыздық (қатты храп), қуықты бақылау проблемалары, артрит, қатерлі ісік, гипертиреоз (қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі), менопауза, жүрек аурулары, өкпе аурулары және созылмалы күйдіргі.
- Дәрігерден рецепт бойынша кез келген дәрі ұйқысыздықты тудыруы мүмкін бе деп сұраңыз - проблемалық препараттар депрессия, гипертония, аллергия, салмақ жоғалту және СДВГ (мысалы, Риталин) үшін қолданылатындарды қамтиды.
- Сіз үнемі қабылдайтын дәрі -дәрмектердің белгілерін тексеріңіз. Егер оларда кофеин немесе псевдоэфедрин сияқты стимуляторлар болса, олар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігерден ұйқыға арналған дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз қажет немесе пайдалы деп ойласа, олар ұйықтауға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Кейбір дәрі-дәрмектер қысқа мерзімді ұйқысыздыққа (жақында алынған) жақсы, ал басқалары күшті (созылмалы) ұйқысыздыққа тиімді. Дәрігерлердің көпшілігі ұйқысыздыққа қарсы дәрі -дәрмектерді басқа дәрі -дәрмектермен бірге тағайындайды, олар басқа негізгі ауруларды емдейді. Әр түрлі дәрілік топтарды араластыру жанама әсерлердің пайда болу қаупін арттырады (төменде қараңыз).
- Қысқа мерзімді ұйқысыздыққа арналған ұйықтау таблеткалары эсопиклон, рамельтон, залеплон және золпидемді қамтиды.
- Ұйқысыздықты емдеуге қолданылатын рецепт бойынша қосымша дәрі -дәрмектерге диазепам, лоразепам және квазепам жатады.
- Назар аударыңыз, кейбір ұйқысыздық дәрі-дәрмектер әдетке айналуы мүмкін және қан қысымының төмендеуі, жүрек айнуы, мазасыздық, күндізгі ұйқышылдық және ұйықтау сияқты жағымсыз әсерлермен бірге келуі мүмкін.
Қадам 3. Ұйқысыздық үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын қарастырыңыз (CBTI)
CBTI -мен айналысатын психологқа немесе терапевтке жолдама алыңыз, бұл ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі. CBTI ұйқысыздықты күшейтетін факторларды, мысалы, теріс ойлар, ұйқының нашар әдеттері, ұйқының дұрыс емес кестесі, ұйқының нашар гигиенасы және ұйқыны түсінбеу сияқты факторларды жоққа шығару үшін қолданылады. Егер сіз тиімді емделгіңіз келсе, бірақ ұйықтау таблеткаларына қызығушылық танытпасаңыз, CBT - бұл жақсы нұсқа.
- CBT ұйқы туралы білімді, ұйқы гигиенасы туралы ақпаратты, релаксация жаттығуларын, когнитивті бақылауды, психотерапияны және/немесе биологиялық кері байланысты қамтуы мүмкін.
- CBT сізге ұйқы мен ояту уақытын сақтауға, сондай-ақ түстен кейінгі ұйықтауды жою арқылы мінез-құлықтың өзгеруіне ықпал етеді.
- Сіздің CBT терапевті сізбен бірге ұйқысыздықты тудыратын теріс ойларды, уайымдарды және кез келген жалған сенімдерді бақылауға немесе жоюға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіз енгізгіңіз келетін өзгерістерге жауап беруге көмектеседі.
- Егер сіз дәрігерден жолдама ала алмасаңыз, сақтандыру арқылы CBT провайдерлерінің тізімін таба аласыз.
Қадам 4. Ұйқы клиникасына жолдама алыңыз
Егер сізде созылмалы (ұзақ мерзімді) ұйқысыздық болса, ол жоғарыда айтылған кеңестерді орындағаннан кейін жойылмаса, дәрігерден ұйқы клиникасына жолдама алыңыз. Ұйқы клиникаларын дәрігерлер, медбикелер, психологтар және ұйқының бұзылуы мен емі бойынша арнайы дайындықтан өткен басқа да денсаулық сақтау мамандары басқарады. Сіз ми толқындары мен сана деңгейін бақылайтын түрлі құрылғыларға (мысалы, полисомнограмма) қосылып, клиникада түні бойы ұйықтайсыз.
- Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдар, әдетте, ұйықтайтын адамдармен салыстырғанда, REM (көздің жылдам қозғалысы) фазасында көп немесе кез келген уақытты сезбейді.
- REM ұйқысы ұйықтағаннан кейін шамамен 90 минуттан кейін болуы керек - бұл кезеңде күшті армандар болады.
- Ұйқысыздыққа шалдыққан адамдарда REM емес ұйқыны бастау қиынға соғады, бірақ ол жерде REM емес терең ұйқыға ауыспайды.
4/4 бөлімі: Альтернативті терапиямен тәжірибе
Қадам 1. Табиғи ұйықтау құралдарын қолданып көріңіз
Жұмсақ седативтер ретінде әрекет ететін және ұйқысыздықты емдеуге көмектесетін көптеген өсімдік негізіндегі препараттар немесе табиғи қоспалар бар, егер негізгі ауру болмаса. Табиғи шөптен жасалған дәрі -дәрмектер, егер сіз жапсырмадағы нұсқауларды орындасаңыз, уыттылық тұрғысынан өте қауіпсіз. Олар сондай -ақ көптеген ұйықтататын дәрі -дәрмектер сияқты елеулі жанама әсерлерге әкелмейді. Ұйқының табиғи құралдары - валериан тамыры, түймедақ және мелатонин.
- Магний демалуға және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Күніне 400 мг қосымша қабылдауға тырысыңыз.
- Валериан тамыры адамдарға тыныштандыратын әсер етеді, бұл ұйқышылдыққа әкеледі. Сіз оны капсула ретінде қабылдауға немесе шөптен жасалған шай ретінде 1-2 апта бойы ішуге болады. Валериан тамыры өте жоғары дозада бауырға теріс әсер етуі мүмкін.
- Түймедақ гүлі - бұл жүйкені тыныштандыратын, босаңсытатын және ұйқыны қоздыратын жұмсақ седативті құрал. Ромашка шайы өте танымал және оны ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын ішу керек.
- Мелатонин - бұл сіздің миыңыздағы эпифиз безі шығаратын гормон. Бұл циркадиялық ритм үшін және қараңғыда түнде терең ұйқыны бастау үшін қажет. Қосымша ретінде қабылдау ұйқысыздықты жеңуі мүмкін, бірақ қазіргі уақытта зерттеулер нәтиже бермейді.
Қадам 2. Релаксация үшін ароматерапияны қолданыңыз
Ароматерапия тыныштандыратын әсер ету үшін эфир майлары мен басқа өсімдік майларының иістерін қолданады. Ароматерапия ұйқысыздықты немесе оның негізгі себептерін емдей алмайды, бірақ ол релаксация тудырады және жақсы ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектеседі. Ароматерапияда қолданылатын және релаксацияға ұсынылатын эфир майларына лаванда, раушан, апельсин, бергамот, лимон, сандал ағашы және басқалары жатады. Лаванда амигдаладағы ми жасушаларының белсенділігін ынталандыруы мүмкін, кейбір седативті дәрі -дәрмектер сияқты.
- Эфир майларымен тікелей матадан / матадан немесе бу ингаляциясы, буландырғыштар немесе спрейлер арқылы дем алыңыз. Сіз ваннаға суға эфир майларын қосуға болады.
- Ұйықтар алдында 30 минут бұрын ароматерапия сеансын бастаңыз. Егер сіз арнайы буландырғыш сатып алсаңыз, оны түні бойы іске қосыңыз.
- Кейбір шамдарға эфир майлары құйылады, бірақ ешқашан шамдарды қараусыз қалдыруға немесе ұйықтап жатқанда жағуға болмайды.
- Ароматерапевтер, медбикелер, хиропрактиктер, массажисттер мен акупунктуристтер көбінесе ароматерапиямен айналысатын денсаулық сақтау мамандары болып табылады.
3 -қадам. Акупунктуралық процедуралармен тәжірибе жасаңыз
Акупунктура терінің / бұлшықеттің белгілі бір энергия нүктелеріне өте жұқа инелерді жабыстыруды қамтиды, бұл сіздің ағзаңыздағы энергия ағымын ынталандырады және симптомдарды азайтады. Ұйқысыздыққа арналған акупунктура жақсы зерттелмеген, бірақ кейбіреулер бұл өте босаңсытатын және тыныштандыратын, сондай -ақ ауырсынуды жоятынын айтады. Дәстүрлі қытай медицинасының ежелгі принциптеріне сүйене отырып, акупунктура эндорфиндер мен серотонинді қоса, ауруды басатын және «жақсы сезінетін» заттарды шығарумен жұмыс істей алады.
- Акупунктура түнгі уақытта мелатонин өндірісін жоғарылатуы мүмкін, бұл ұйқысыздықпен ауыратын науқастарды емдеуге көмектеседі.
- Басқа әдістер (жоғарыда айтылған) нәтиже бермесе, ұйқысыздық үшін акупунктуралық емге жүгінген жөн.
- Акупунктураны әртүрлі дәрігерлер, соның ішінде кейбір дәрігерлер, хиропракторлар, натуропаттар, физиотерапевтер мен массаж терапевттері қолданады - сіз таңдаған адам NCCAOM сертификатталған болуы керек.
Қадам 4. Гипнотерапияға назар аударыңыз
Ұйқысыздықты емдеудің соңғы әдісі ретінде гипнотерапияны қарастырыңыз. Гипнотерапия сіздің сана деңгейіңізді өзгертуді қамтиды, осылайша сіз босаңсып, өте қолайлы боласыз. Бұл өзгерген күйде гипнотерапевт сізге демалуға, мазасыз ойларды азайтуға, қабылдауды өзгертуге және денеңізді ұйқыға дайындауға көмектесетін ұсыныстар мен командалар бере алады. Бұл ұйқысыздықтың барлық түрлеріне көмектесе алады, бірақ оның ұйқысыздыққа әкелетін негізгі ауруларды немесе жағдайларды емдемейтінін түсіну маңызды.
- Гипнотерапиямен айналысатын беделді адамға жолдама алыңыз және олардың тіркелгі деректері мен лицензиялық ақпаратты сұраңыз.
- Дәрігерлер, психологтар, психологтар мен кеңесшілер гипнотерапиямен айналысады.
- Әрқашан досыңызды немесе отбасы мүшеңізді өзіңізбен бірге алып жүріңіз (кем дегенде бастапқыда), өйткені адамдар гипнозға ұшыраған кезде өте осал болады.
Кеңестер
- Көптеген адамдарға түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтау қажет, бірақ кейбіреулері теріс әсер етпей -ақ 3 сағатқа жетеді.
- Ұзақ уақытқа созылған саяхаттан және уақыттың өзгеруінен қысқа мерзімді ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
- Рецептсіз антигистаминді қабылдау ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, егер сіз ұйқысыздықты сезінсеңіз, ұйықтап кетуге көмектеседі.
- Ұзақ созылмалы ұйқысыздық әдетте психикалық немесе физикалық проблемамен байланысты. Ұйқысыздыққа жиі себеп болатын психикалық жағдайға депрессия, биполярлық бұзылулар, посттравматикалық стресстік бұзылулар және созылмалы мазасыздық жатады.
- Кейде кітап оқу тек стресстен аулақ болуға көмектеседі. Ол үшін медитация жасаңыз немесе қызықты әрекет жасаңыз. Бұл сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, көзіңіз шаршағанша жыпылықтап көріңіз.
