Ұйқысыздық - бұл ұзақ уақыт бойы көптеген физиологиялық проблемаларды тудыратын, ұйықтай алмау, ұйықтап қалу және/немесе жеткілікті ұйықтай алмау. Американдықтардың 95% -ы өмірінің белгілі бір кезеңінде ұйқысыздық кезеңін бастан кешеді деп есептеледі. Стрестің жоғары деңгейі - көбінесе қаржылық мәселелерге, жұмыс орнындағы мәселелерге немесе қарым -қатынастағы проблемаларға байланысты - ұйқысыздықтың ең көп тараған себебі. Алайда, ұйқысыздықта сіздің диетаңыз, медициналық жағдайыңыз және/немесе рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сияқты басқа факторлар маңызды рөл атқаруы мүмкін.
Қадамдар
4 -ші бөлім: Ұйықтар алдында босаңсу
Қадам 1. Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын барлық экрандарды өшіріңіз
Теледидардың, телефонның, планшеттің, компьютердің және басқа электронды құрылғылардың көк жарығы дененің ұйқы сигналдарын бұзуы мүмкін. Экрандағы көк жарық ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Оның орнына оқу, тоқу немесе созылу сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Сіз ұйқыға дейін 2 сағаттан кейін ұйқы режимін бастауға болады
Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз
Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасау маңызды. Ұйықтар алдында сіз үнемі айналысатын жаттығулар сіздің ақыл -ойыңызға және денеңізге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал беруге көмектеседі. Ұйықтар алдында релаксация әдістері де мидың тынығуына көмектеседі.
- Медитация - ұйықтар алдында демалудың оңай әдісі. Insight Timer, Calm немесе Headspace сияқты қосымшадан медитация тыңдап көріңіз.
- Терең тыныс алу ұйқыға көмектеседі. Бір қолыңызды асқазанның төменгі жағына қойып, дем алыңыз, демек қолыңыз әр дем алған сайын көтеріледі. Тыныс алуды үш рет ұстаңыз, содан кейін дем шығарыңыз.
- Саусақтарыңызды созуға тырысыңыз. Саусақтарыңызды бүгіңіз, 10 -ға дейін санаңыз, босатыңыз, содан кейін қайтадан 10 -ға дейін санаңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сияқты релаксация әдістері ұйықтар алдында дем алуға көмектеседі. Бұлшықеттерді босаңсытудың прогрессивті әдістерін Интернеттен табуға болады. PMR бір уақытта дененің бір аймағына гиперфокустауды қамтиды. Бұл сізді ұйықтауға кедергі келтіретін кез келген қиын ойдан аулақ болуға көмектеседі.
- Жылы душ немесе ванна ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ваннаға түсуді қарастырыңыз. Судың тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл ынталандыруы мүмкін.
Кеңес:
Жылы Epsom тұзды ваннасын, содан кейін салқын душ қабылдауға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің ұйқы циклын жүргізуге көмектеседі, осылайша сіз тез ұйықтайсыз.
3 -қадам Ұйықтар алдында не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ауыр тамақтану ас қорыту мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Бұл ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйықтар алдында дәнді дақылдар, жемістер мен майсыз сүт сияқты жеңіл, пайдалы тағамдарды ұстаныңыз.
Қадам 4. Стимуляторларды ұйықтар алдында қолдануға болмайды
Ұйқысыздықтың тағы бір жиі кездесетін себебі-ұйқыға жақын уақытта ұйқыны бұзатын кейбір химиялық заттарды тұтыну. Алкоголь, кофеин, қант және никотин ұйқының бұзылуы ретінде жақсы белгілі және олардың әсері 8 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
- Жалпы ереже бойынша, түскі астан кейін кофеиннен аулақ болыңыз, ұйықтар алдында 6 сағат ішінде алкогольден бас тартыңыз және ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын никотиннен (темекіден) аулақ болыңыз. Кофеин сіздің миыңыздағы нейрондардың жарылу жылдамдығын арттырады, бұл сіздің ойыңызда көбірек ойларды тудырады. Алкогольді тұтыну ұйқысыздықты тудырады, алайда ұйқының нашарлауына әкеледі.
- Кофе, қара шай, жасыл шай, ыстық шоколад, қара шоколад, көптеген газдалған газдар мен энергетикалық сусындар кофеин көзі болып табылады. Тіпті кофеинсіз энергетикалық сусындарда гуарана, кола жаңғағы және/немесе женьшень сияқты стимуляторлар бар. Ұйықтар алдында мұндай сусындардан аулақ болыңыз.
- Қант сонымен қатар стимулятор болып табылады және оны ұйқыға дейін кемінде бір сағат бұрын болдырмау керек.
4 бөлімнің 2 бөлігі: ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Ұйықтайтын жеріңізді тыныш, салқын, қараңғы және жайлы етіңіз
Ұйқысыздықтың алдын алу үшін жатын бөлмені немесе ұйықтайтын орынды мүмкіндігінше тартымды, тыныш және тыныштандыратын етіп жасаңыз. Ұйықтау аймағын жақсарту ұйқының жоғары болуына әкелуі мүмкін. Ұйықтауға көмектесу үшін жатын бөлмені жақсартудың бірнеше әдістері:
- Егер сіз шулы пәтерде немесе ауданда тұрсаңыз, ақ шу шығаратын машинаны қарастырыңыз. Бұл қажетсіз дыбыстарды жоя алады. Сондай -ақ, телефонға ақ шу бағдарламаларын жүктеуге болады.
- Төсектер мен төсектерді ыңғайлы ұстауға тырысу керек. Егер сізді белгілі бір мата тітіркендірсе, оны ауыстырыңыз. Бөлмедегі температураны сынап көріңіз. Бөлмені 60-65 ° F немесе 16-18 ° C шамасында салқын ұстаңыз (бұл кейбіреулер үшін тым салқын болуы мүмкін). Жатын бөлмеден жарқын шамдар мен электронды экрандарды ұстамаңыз.
- Бөлмеге желдеткіш орнатып көріңіз, ол ақ шу шығарады, сонымен қатар ауаны айналдырады және бөлмеңізді салқын ұстайды.
- Сіздің төсек тек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналған болуы керек. Төсекте жұмыс жасаудан немесе кітап оқудан аулақ болыңыз. Сіз жатын бөлмені ұйқыдан басқа ештеңемен байланыстырғыңыз келмейді.
- Ұйықтауға тым тырысудан аулақ болыңыз. Оның орнына ұйықтағанша ұйықтағанша күтіңіз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, 15 минуттан кейін төсектен тұрыңыз және ұйықтағанша босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Уақытты бағалаңыз, бірақ сағатқа қарамаңыз.
- Жатын бөлмеден сағаттарды алып тастаңыз. Оятқышты орнатқаннан кейін, барлық сағаттарды көрінбей жасырыңыз. Сағаттың қанша болғанын көру мазасыздықты арттырады және ұйқысыздықты нашарлатады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында миыңызды өшірудің жолдарын табыңыз
Егер стресс сіздің ұйқысыздығыңызды тудырса, ұйықтар алдында миыңызды өшіру жолдарын іздестіру көмектеседі. Ұйықтар алдында ұйқы режимін орнатыңыз, бұл ұйқыға дейін демалуға және стресстен арылуға мүмкіндік береді.
- Сіз ұйықтай бастағанда ұйықтай аласыз, демалуды бастамас бұрын төсекке толық дайын болыңыз.
- Сіз сондай -ақ өз ойларыңызды күні бұрын жазып көруге болады. Уайымдарыңызды жазуға немесе сізді мазалайтын нәрсе туралы ойлануға уақыт бөлуге күнделікті 10-15 минут бөліңіз. Содан кейін түнде бұл ойлар сіздің миыңыздан шығады. Бұл ұйқыны жеңілдетуі мүмкін.
- Егер сіз ұйықтауға тырыспасаңыз да, төсекте уайымдайтын болсаңыз, оның орнына босаңсытатын немесе жағымды нәрсе ойлауға тырысыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында 400 мг магний қоспасын алыңыз
Магний сіздің денеңізге ұйқы циклін реттеуге көмектеседі. Бұл бәріне бірдей әсер етпесе де, магний қоспасын қабылдау ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі. Егер дәрігер мақұлдаған болса, ұйықтар алдында әр кеш сайын 400 мг қосымша алыңыз.
Қоспаларды қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар қауіпсіз болса да, олар бәріне бірдей сәйкес келмейді және сіз қабылдаған басқа дәрі -дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін
4-қадам. Мелатонин қоспасын қабылдаңыз, егер сіз реактивті кешігуді сезінсеңіз
Мелатонин - бұл сіздің денеңіздің ұйқы циклін реттейтін гормон. Сіздің денеңіз табиғи түрде жасаса да, реактивті кешігуден ұйықтап қалу қиын болса, сіз қосымша қабылдай аласыз. Дәрігерден мелатонинді қолдану дұрыс екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін оны нұсқаулық бойынша қабылдаңыз.
Дәрігер сізге бұл туралы айтпаса, күн сайын мелатонинді қолданбаңыз. Бұл сіздің денеңізде мелатонинді аз шығаруға әкелуі мүмкін
5 -қадам. Аяқтарыңыз суық болмас үшін төсекке шұлық киіңіз
Егер сіздің аяғыңыз суық болса, ұйықтап қалуыңыз мүмкін, сондықтан төсекке әрқашан шұлық киіңіз. Бұл сізге өзіңізді жылы әрі жайлы сезінуге көмектеседі, сондықтан ұйқы оңай өтеді. Өзіңізді жайлы сезінетін және қыспайтын шұлықтарды таңдаңыз.
Үйде демалуға арналған жылы, жұмсақ шұлықтарды іздеңіз
4 -тің 3 -бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйықтар алдында 6 сағат бұрын кофеин тұтынуды тоқтатыңыз
Сіз кофені және басқа кофеинді сусындарды қолдана аласыз, бірақ олар сізді ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Кофеин сіз ішкеннен кейін бірнеше сағат бойы сіздің жүйеңізде қалады және сіз ұйықтап қалғыңыз келгенде, сіздің ойыңыз түнде жүгіруі мүмкін. Егер сіз кофеинді тұтынатын болсаңыз, жүйкеден кетуге уақыт болу үшін, ұйықтар алдында 6 сағат бұрын тоқтаңыз.
Сіз сонымен қатар тәуліктің кез келген уақытында кофе мен шайдан ләззат алу үшін дефефаға ауысуға тырысуыңыз мүмкін
Кеңес:
Артық ынталандыруды болдырмау үшін кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Егер сіздің жүйеңізде кофеин көп болса, сіздің денеңіздің бәрін өңдеуге біраз уақыт кетуі мүмкін, бұл сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Стрессті азайтыңыз
Жұмысқа, мектепке және әлеуметтік өмірге алаңдаушылық стреске әкелуі мүмкін, содан кейін ұйқысыздық пайда болады. Күнделікті күйзелісті төмендетуге немесе басқаруға тырысу ұйқысыздық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Міндеттемелер мен жауапкершіліктер туралы ақылға қонымды болыңыз. Көптеген адамдар шамадан тыс жүктеме немесе жоспарланғандықтан стресске ұшырайды. Егер сіздің мектебіңізде нан пісіруге арналған тағам дайындауға уақытыңыз болмаса, оған уәде бермеңіз.
- Егер сіз бүгін оларға жетуге уақытыңыз болмайтынын түсінсеңіз, «істеу» тізімінен элементтерді сызып тастаңыз. Егер сізде апта бос емес болса, досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен көмек сұраңыз.
- Стресстік жағдайлардан бас тартпаңыз. Егер сіздің отбасы мүшеңіз немесе әріптесіңіз сізге ризашылығын білдірсе, қарым-қатынасты азайтыңыз. Егер белгілі бір әлеуметтік оқиғалар сізді күйзеліске ұшыратса, түнде болыңыз.
- Уақытты стресстік жағдайлардан аулақ болатындай етіп басқарыңыз. Егер сіз кеш жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, күн сайын жұмысқа ерте кетіңіз. Егер сіз күнделікті үй шаруасына көңіл бөлсеңіз, бір уақытта шығуға болатын тапсырмаларды біріктіріңіз. Мысалы, жұмыстан кейін азық -түлік дүкеніне тоқтаған кезде рецептіңізді алуды жоспарлаңыз.
- Достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен стресстік мәселелер туралы сөйлесіңіз. Досыңыздың немесе жанұяңыздың стресстік күндерді өткізуі өте пайдалы болуы мүмкін. Тек сіздің жүйеңіз туралы қиын ойлар сізге көмектеседі. Егер сіз біреумен күйзелісіңіз туралы сөйлесуге ыңғайсыз болсаңыз, оның орнына өз сезімдеріңізді жазып алыңыз.
- Дәрігермен стресстің деңгейі туралы сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер стрессті жақсы реттеуге көмектесетін өмір салтын өзгертуді ұсына алады. Ол сізге стрессті басқару бойынша жұмыс жасай алатын кеңесшіге немесе терапевтке жолдама бере алады.
3 -қадам. Жаттығу
Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы циклін реттеуге көмектеседі. Егер сізде жаттығу режимі жоқ болса, оны құру ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі.
- Күн сайын 20-30 минуттық жүйелі белсенділікке ұмтылыңыз. Бұл велосипедпен жүгіру, жүгіру, спорт немесе аэробты жаттығулар сияқты онлайн режимінде табуға болатын аэробты жаттығулар түрінде болуы керек.
- Жаттығу тәртібін орнату біраз жұмысты қажет етуі мүмкін. Тұрақты кестені сақтау көмектесе алады. Күн сайын таңертең немесе жұмыстан кейін жаттығуға тырысыңыз. Сіз әдетте жаттығатын белгілі бір уақытқа ие болу сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың көп бөлігін тіс тазалау немесе кешкі ас ішу сияқты жаттығуларға айналдыруы мүмкін.
- Жаттығу кезінде ұйқысыздық маңызды. Жаттығулар көмектесе алатынына қарамастан, сіз ұйқыға жақын физикалық белсенділікпен айналыспауыңыз керек. Жаттығу тәртібі ұйықтар алдында бес -алты сағат бұрын болатынына көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Күндізгі ұйқыны шектеңіз
Егер ұйықтау қиын болса, сіз күндіз ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Алайда, бұл түнде ұйықтауды әлдеқайда қиындатады. Күндізгі ұйқыны шектеуге тырысыңыз немесе одан аулақ болыңыз. Егер сіз ұйықтамай жүре алмасаңыз, 30 минуттан артық ұйықтамаңыз және оны 15: 00 -ге дейін жасаңыз.
Қадам 5. Дәрі -дәрмектеріңізді тексеріңіз
Дәрігерден қазіргі рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сіздің ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін екенін сұраңыз. Егер олар болса, дәрі -дәрмектің түрін ауыстыру немесе дозаны өзгерту туралы қараңыз. Сіз үнемі қабылдайтын рецептсіз дәрі-дәрмектердің жапсырмаларын тексеріңіз. Егер оларда кофеин немесе псевдоэфедрин сияқты стимуляторлар болса, олар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
4/4 бөлігі: Кәсіби көмекке жүгіну
Қадам 1. Дәрігермен кеңесуді жоспарлаңыз
Егер үйдегі дәрі-дәрмектерге қарамастан, ұйқысыздық созылмалы (ұзақ мерзімді) ұйқысыздыққа ауысса, отбасылық дәрігерге жазылыңыз. Сізде ұйқының қиындауына себеп болатын медициналық жағдай болуы мүмкін.
- Ұйқысыздықтың жиі кездесетін себептеріне созылмалы ауырсыну, депрессия, аяқтың тынымсыз синдромы, қатты қорылдау (ұйқы апноэ), зәр шығару проблемалары, артрит, қатерлі ісік, қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі, менопауза, жүрек ауруы, өкпе ауруы және созылмалы күйдіргі жатады.
- Дәрігерден сіздің дәрі -дәрмектеріңіздің біреуі сізді ұйқысыздық қаупі бар ма деп сұраңыз - проблемалық препараттар депрессияға, қан қысымына, аллергияға, салмақ жоғалтуға және көңіл -күйді өзгертуге (мысалы, Риталин) қолданылады.
- Дәрігер сіздің медициналық тарихыңызды және сізде болуы мүмкін басқа белгілерді қарастырады. Дәрігерден сұрайтын мәселелер мен сұрақтардың тізімін алдын -ала жасау пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясын қарастырыңыз
Ұйқысыздық эмоционалды стресстің нәтижесі болғандықтан, терапия ұйқысыздықты басқаруға көмектеседі. Теріс ойларды басқаруға көмектесетін танымдық мінез -құлық терапиясы көбінесе ұйқысыздыққа шалдыққандарға көмектеседі.
- Ұйқысыздықтың когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBTI) ұйқының нашар әдеттері, ұйқының дұрыс емес кестесі, ұйқының гигиенасының жеткіліксіздігі және ұйқыны түсінбеу сияқты созылмалы ұйқысыздықты күшейтетін факторлармен күресу үшін қолданылады.
- CBIT мінез-құлықтың өзгеруін қамтиды (ұйықтау мен ұйықтау уақытын сақтау, түстен кейінгі ұйқыны жою), сонымен қатар когнитивті (ойлау) компонентті қосады. Сіздің терапевт сізбен бірге ұйықтамайтын теріс ойларды, уайымдарды және кез келген жалған сенімдерді бақылауға немесе жоюға көмектеседі. Сіздің терапевт сізден кеңседен тыс жерде жұмыс істеуіңізді сұрауы мүмкін, мысалы, түнде не істеп жатқаныңызды тіркеу немесе теріс ойлармен күресу үшін белгілі бір іспен айналысу.
- Дәрігерден жолдама сұрау арқылы сіз терапевт таба аласыз. Сіз сондай -ақ сақтандыру арқылы провайдерлер тізімін таба аласыз. Егер сіз студент болсаңыз, колледж немесе университет арқылы тегін кеңес алуға мүмкіндігіңіз бар.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектің нұсқаларын зерттеңіз
Егер сіздің дәрігеріңіз қажет деп санаса, ол ұйқысыздықты жоюға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Есіңізде болсын, дәрігерлердің көпшілігі ұйқысыздықты емдегенде ұзақ уақыт бойы дәрі -дәрмек тағайындамайды, себебі есірткі кейде негізгі мәселелерді шешумен емдейді.
Z-дәрі-дәрмектер-бұл тыныштық пен ұйықтауға көмектесетін дәрілер класы. Олар әдетте екі -төрт аптаға тағайындалады, өйткені олар уақыт өте келе тиімділігі төмендейді. Жанама әсерлерге қорылдаудың жоғарылауы, аузының құрғауы, сананың шатасуы, тәулік бойы ұйқышылдық немесе бас айналу кіруі мүмкін
Қадам 4. Дәрігермен рецептсіз толықтырулар туралы сөйлесіңіз
Ұйқысыздық пен ұйқысыздықпен күресуге көмектесетін жұмсақ седативтер ретінде әрекет ететін көптеген шөптер немесе табиғи қоспалар бар.
- Валериан тамырының тыныштандыратын әсері бар. Валериан тамыры кейде көптеген сауықтыру дүкендерінде қосымша ретінде сатылады. Кейде бауырдың жұмысына әсер ететіндіктен, валериан тамырларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
- Мелатонин - бұл сіздің миыңыздағы эпифиз безі шығаратын және циркадиялық ырғақ пен терең ұйқы үшін қажет гормон. Зерттеулер ұйқысыздық белгілерін қаншалықты жақсы емдейтіні туралы нақты нәтиже бермейді, бірақ ол әдетте қысқа мерзімді қолдану үшін қауіпсіз болып саналады.
- Акупунктура - бұл дәрігер сіздің теріңізге инені стратегиялық нүктелерде орналастыратын медициналық процедура. Бұл ұйқысыздыққа шалдыққан адамдарға көмектесе алатын кейбір дәлелдер бар. Егер басқа әдістер көмектеспесе, сіз акупунктураны емдеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Кеңестер
- Ұзақ уақытқа созылған реактивті реакция ұзақ қашықтыққа барудан және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
- Көптеген адамдарға түнде 7-9 сағат ұйықтау қажет, бірақ кейбіреулер ұзақ уақыт бойы теріс әсер етпей түнгі 3 сағатты алады.
- Neuro Sleep сияқты табиғи ұйқыға арналған сусындар сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі және оянғанда шаршамайды.
