Миллиондаған адамдар ұйқысыздықты сезінеді, сондықтан сіз өзіңізді жалғыз сезінбеуіңіз керек. Ұйқысыздықтың бірнеше түрі бар, бірақ олардың ішіндегі ең көп тарағаны - обструктивті апноэ. Бұл сіздің тыныс алу жолыңыз түні бойы мезгіл -мезгіл жабылып, қорылдауды, тыныс алуды бұзуды, үнемі оянуды және күндізгі ұйқыны тудырады. Бұл сіздің күнделікті өміріңізге нұқсан келтіруі мүмкін, сондықтан оны мүмкіндігінше тезірек емдеу керек. Ұйқысыздықтың емі-бұл CPAP аппараты, ол өкпеге ауа жеткізеді және түнде тыныс алу жолдарын ашық ұстайды. Алайда, егер сіз бұл машинаны қолдансаңыз да, сіздің дәрігер ұйқысыздықпен күресу үшін өмір салтын өзгертуді ұсынады. Бұл үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін, сондықтан денсаулығыңызды қолдау үшін оларды өзіңіз сынап көріңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты ұйқы әдеттері
Сіздің ұйықтау әдеттеріңіз ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, сондықтан ұйқыға дейін бірнеше өзгерістер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Олардың кейбіреулері басқаларға қарағанда оңайырақ, өйткені сіз ұйықтап жатқанда не істей алатындығыңызды басқара алмайсыз, бірақ олармен бірге болуға тырысыңыз. Түнде ұйқының апноэ эпизодтарын болдырмау үшін ұйықтау үшін мына кеңестерді орындап көріңіз.
Қадам 1. Арқаңызда емес, бүйіріңізде ұйықтаңыз
Ұйықтау жағдайын өзгерту қиын болуы мүмкін, бірақ бұл үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, сіздің тілдің артқа қарай жылжып, тыныс алу жолдарын жауып тастауы жеңіл болады, бұл ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Өзіңізді бүйіріңізде ұйықтауға тырысыңыз.
Сіз ұйықтап жатқанда арқаңызға тигізбеу үшін бірнеше амалдарды қолдануға болады. Біреуі сіздің арқаңызға жастық қойып жатыр. Тағы біреуі - теннис допын көйлегіңіздің артына тігіп, арқаңызда ұйықтап қалмау үшін
Қадам 2. Ұйықтап жатқанда басыңды жоғары көтер
Ұйықтап жатқанда басыңды көтеру үшін кереуеттің басын 10-15 см биіктікке көтер. Бұл сіздің тіліңіздің артқа қисайып кетуіне және тыныс алу жолдарыңыздың бітелуіне жол бермеуі мүмкін, бұл ұйқысыздықтың жалпы қоздырғышы.
Қадам 3. Жатын бөлмеде ылғалдандырғышты қолданыңыз
Бұл сіздің кейбір белгілеріңізді жеңілдетуі мүмкін. Егер сіз CPAP машинасын қолдансаңыз, бұл әсіресе пайдалы, себебі бұл машиналар ерніңізді, аузыңызды және мұрныңызды құрғатады. Тыныс алу жолдарын ылғалды ұстау сізге жайлылық береді.
Егер сіз CPAP машинасын қолдансаңыз, жаңа модельдер әдетте кіріктірілген ылғалдандырғышпен бірге келеді
Қадам 4. Тұзды сумен шайыңыз
Бұл сіздің бадамша бездеріңізді тыныштандырып, кішірейтіп, тыныс алу жолыңызды ұлғайтады. Бос орын болған кезде тыныс алу жолдарын жабу қиынға соғады және сіз түнде жеңіл дем ала аласыз.
Қадам 5. Кәдімгі ұйқы кестесін ұстаныңыз
Ұйқының апноэы сіз жеткілікті ұйықтаған кезде жақсарады, және оған сәйкес кестені ұстану көмектеседі. Тұрақты кестені сақтау үшін күн сайын, тіпті демалыс күндері де, бір уақытта тұрып, ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 6. Ұйықтағаннан кейін 2 сағат ішінде кофеин мен ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Бұл екеуі де ұйқысыздықты нашарлатуы мүмкін. Егер сізде кеш тамақтану әдеті болса, жеңіл тағамдар мен жеңіл тағамдарды ұстануға тырысыңыз.
Қадам 7. Ұйықтар алдында алкогольді ішуді тоқтатыңыз
Алкоголь сіздің тамағыңыздағы бұлшықеттерді босаңсытады, бұл сіздің тыныс алу жолыңызды бітеп, тыныс алуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз үнемі ішетін болсаңыз, ұйқының алдында бірнеше сағат бұрын қысқартыңыз және тоқтатыңыз.
Қадам 8. Ұйықтау үшін ұйықтататын таблеткаларды қолданбаңыз
Бұл препараттар сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытады және ұйқысыздықты нашарлатуы мүмкін.
Егер ұйықтап қалу қиын болса, дәрігерден жақсы ұйықтау туралы сау ұсыныстар сұраңыз
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Ұйқысыздықты бақылау ұйқы алдында не істейтіндігіңізді білдірмейді. Сіз өзіңіздің белгілеріңізді жеңілдету үшін күнделікті өмірде бірнеше қадамдар жасай аласыз. Жалпы салауатты өмір салтын ұстану үлкен көмек болады және ұйқыны жеңілдетеді. Сіз үшін жұмыс істейтінін білу үшін осы кеңестердің кейбірін қолданып көріңіз.
Қадам 1. Қажет болса, арықтаңыз
Бұл өмір салтын өзгертуге әкелуі мүмкін, бірақ артық салмақ ұйқысыздықтың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, аздап салмақ жоғалту үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Дәрігермен сіз үшін идеалды салмақ жоғалту бағдарламасы туралы сөйлесіңіз.
Қажет болса, салмақ жоғалту керек болса да, апат немесе экстремалды диета қауіпті. Бұл диеталар сіздің жүрегіңізге ауыр тиеді және артық салмақтан арылу қаупі жоғары. Оның орнына баяу, тұрақты салмақ жоғалту бағдарламасын ұстаныңыз
Қадам 2. Аптаның көп күнінде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектессе де, тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтусыз да ұйқының апноэын жеңілдетуі мүмкін. Жаттығулар ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартуға да көмектеседі. Белсенді болыңыз және аптаның көп күнінде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Сізге қарқынды жаттығу бағдарламасын бастаудың қажеті жоқ. Күнделікті серуендеу жақсы нәтиже береді.
- Күш жаттығулары мен йога тыныс алуды жақсартады және мойын бұлшықеттерін күшейтеді, бұл ұйқысыздыққа көмектеседі.
Қадам 3. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды қолдауға және сау жүректі сақтауға көмектеседі. Ұйқыдағы апноэ сіздің қан қысымыңызды жоғарылатып, инфаркт қаупін жоғарылатуы мүмкін болғандықтан, дұрыс тамақтану арқылы жүрегіңізді қолдау өте маңызды. Жақсы нәтижеге жету үшін жаңа өнімдер мен майсыз ақуызға бай диетаны жасаңыз.
- Жерорта теңізі диетасы, құрамында балық, жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар мен пайдалы майлар көп, әсіресе сау және сізге жақсы нұсқаулық береді.
- Шырыш шығаратын тағамдарды кесу де көмектесе алады.
Қадам 4. Мұрын жолдарын синусын шаю арқылы ашыңыз
Мұрын шашыратқышты немесе нети ыдысын қолдануға тырысыңыз. Бұл мұрын жолдарынан шырышты тазартады, бұл түнде дем алуды жеңілдетеді.
Ұйықтап жатқанда тыныс алу жолдарын ашу үшін мұрын жолақтарын қолдануға болады
Қадам 5. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу тыныс алуды қиындатады және ұйқының апноэ қаупін арттырады. Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін мүмкіндігінше тезірек бас тартқан дұрыс.
Бұрынғы темекі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, сондықтан сіздің үйіңізде де темекі шегуге жол бермеңіз
3 -ші әдіс 3: тыныс алу жолдарын нығайту
Тыныс жолдарының әлсіздігі ұйқысыздықтың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Тамақтың айналасындағы жұмсақ тіндер босаңсып, түнде жабылуы мүмкін. Тыныс алу жолдарын нығайту үшін бірнеше қадамдар жасау бұған жол бермейді және тыныс алуды жеңілдетеді.
Қадам 1. Ұйықтар алдында аузыңыз бен тамағыңыздың бұлшықеттерін қатайтыңыз
Бұл сіздің тыныс алу жолыңызды түнде ашық ұстауға көмектеседі. Ұйықтар алдында сағыз шайнап немесе тісіңіздің арасында қалам ұстаңыз, бұл көмектесетінін білу үшін.
Қадам 2. Тіліңізді аузыңыздың төбесіне басыңыз
Бұл жеңіл жаттығу мойын мен жұлдыру бұлшықеттерін күшейтеді. Тіліңізді аузыңыздың төбесіне тегіс басыңыз және оны күн сайын 3 минут ұстаңыз. Егер бұл сізге оңай бола бастаса, жаттығуды жақсарту үшін аздап басып көріңіз.
Үлкен айырмашылыққа жету үшін ауыз бен жұлдыру жаттығуларына бірнеше апта кетуі мүмкін, сондықтан оны ұстаныңыз
Қадам 3. Саусағыңызды щекпен тартыңыз
Бұл сонымен қатар жұлдырудың жоғарғы бұлшықеттерін күшейтеді. Саусағыңызды аузыңызға салып, щектеріңіздің бір жағына ақырын тартыңыз. Содан кейін саусағыңызды артқа тарту үшін щек бұлшық еттерін бүгіңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Жақсы жаттығу үшін сіз бұл жаттығуды қатарынан 3 рет қайталай аласыз.
- Қолыңызды аузыңызға салғанға дейін және кейін міндетті түрде жуыңыз.
Қадам 4. Тыныс алу жолдарын нығайту үшін әуе шарын үрлеңіз
Бұл біртүрлі естілуі мүмкін, бірақ әуе шарын үрлеу - тыныс алу жолындағы бұлшықеттерді жаттығудың қарапайым және қызықты әдісі. Ерніңізді шарға қойыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз және шарды ерніңізден алыстатпай үрлеңіз.
Бұл қарапайым жаттығу және оны күні бойы бірнеше рет қайталауға болады
5 -қадам. Дидгеридуды ән айту немесе ойнау
Бұл екі әрекет сіздің тамағыңызды және тыныс алу жолындағы жұмсақ тіндерді нығайта алады. Олар түнде жеңіл дем алуға көмектесетін қызықты іс -шаралар болуы мүмкін.
Медициналық пакеттер
Ұйқыдағы апноэмен күресу қиын болуы мүмкін, бірақ, бақытымызға орай, сіздің өміріңізге араласуға жол бермейтін емдеу әдістері бар. Егер сізде ұйқысыздық болса, сіздің белгілеріңізді жақсарту үшін сізге CPAP аппараты қажет болуы мүмкін. Дегенмен, сіздің дәрігеріңіз сізге жақсы өмір сүруге көмектесетін өмір салтын өзгертуді ұсынады. Бұл үлкен көмек болуы мүмкін, бірақ олар кәсіби емнің орнын алмайтынын ұмытпаңыз, сондықтан жақсартуды байқамасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Олар сізге өзіңізді әлдеқайда жақсы сезіну үшін емдеудің қосымша нұсқаларын ұсына алады.
