Адамның басы адамның дене салмағының 8% -нан астамын құрайды, бұл мойынға өте қажет. Ұзақ сағаттарда автокөлікпен жүруді, жұмыс үстелінде отыруды немесе нашар қалыпта серуендеуді қосыңыз, сонда жүктеме қаттылыққа, бұлшықеттер мен бас ауруларына әкелуі мүмкін. Бұл созылу барлық симптомдарды кетіруге жеткілікті уақыт береді. Егер сіз қамшы немесе басқа мойын жарақатынан зардап шегетін болсаңыз, арнайы жаттығулар жоспары үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Негізгі мойын созылуы
Қадам 1. Жақсы қалыпта тұрыңыз немесе отырыңыз
Сіз аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып, тұрып қалуға болады. Немесе, тізесі 90 градусқа бүгілген және қолдарыңыз жамбастарыңызбен тік тірек орындыққа отырыңыз. Сіздің арқаңыз орындықтың артына тимеуі керек. Кез келген позицияда иығыңызды жамбасқа, ал құлағыңызды иығыңызға туралаңыз.
Қадам 2. Иегіңізді төмен қаратып қойыңыз
Мойынның артқы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге қарай төмен түсіріңіз. Созылуды 20 секунд ұстаңыз, содан кейін бейтарап күйге оралыңыз.
- Бұл созулар ауыртпалықсыз болуы керек. Жеңіл ыңғайсыздық шегінен асып кетпеңіз.
- Егер сізге көбірек қолдау қажет болса, мойынның артқы жағын қолыңызбен ұстаңыз.
Қадам 3. Иегіңізді жоғары қарай еңкейтіңіз
Мойынның алдыңғы жағын созу үшін иегіңізді төбеге қарай көтеріңіз. Созылуды 20 секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, иегіңізді төмендетіңіз.
Қадам 4. Оң және сол иыққа созыңыз
Иықтарыңызды тұрақты ұстаңыз және оң жақ құлағыңызды оң иыққа қарай еңкейтіп, тура қараңыз. Созылуды 20 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін сол құлағыңызды сол иығыңызға еңкейтіңіз және тағы 20 секунд ұстаңыз.
Қадам 5. Басыңызды оңға және солға бұрыңыз
Мойныңызды оңға бұрыңыз, оң жақ иығыңыздан жоғары қарап (немесе өзіңізге ыңғайлы болатындай жақын). Бұл әрекетті тағы 20 секунд ұстаңыз. Демалыңыз, басыңызды солға бұрыңыз және соңғы 20 секундқа созыңыз.
Егер сіз қозғалыс шегіне жетсеңіз және созылу ыңғайлы болса, созылуды күшейту үшін басыңызды қолыңызбен ақырын басыңыз
Қадам 6. Жұмсақ қаттылықты түзету үшін басыңызды салбыратып көріңіз
Бұл жалпыға ортақ жаттығулар, және әдетте мойынның ауыр проблемалары бар адамдарға ұсынылмайды. «Алға қарай иілу» күнделікті ауырсыну кезінде жақсы сезінуі мүмкін, себебі бұл сіздің омыртқаға басыңызды көтеруге үзіліс береді. Міне, оны қалай сынап көруге болады:
- Арқаңызды тік ұстаңыз, жамбасқа ілініп, еденге қол жеткізіңіз. Егер еденге қол жеткізу ыңғайсыз болса, қолыңызды жамбасқа немесе жамбасқа қойыңыз.
- Басыңызды төмен салбыратып, иек қисайту жаттығуларын (жоғары және төмен), айналдыру жаттығуларын (солға және оңға қарап) көріңіз.
Қадам 7. Созылуды күн сайын қайталаңыз
Әдетте күніне бір немесе екі жаттығу жеткілікті. Егер сіз жиі созылғыңыз келсе, оны баяу көтеріңіз немесе дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Кейбір жағдайларда тым көп созылу мойныңыздан асып кетуі мүмкін.
Егер созылу өзін жақсы сезінсе және ауыртпалықты күшейтпесе, келесі жолы әр созуды 30-60 секунд ұстап тұруға болады
Қадам 8. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Бұлшықеттеріңіз қысылғаннан кейін созылуды тоқтатыңыз, қажет болғаннан басқа, әдетте аптасына екі -үш рет. Көптеген мойын аурулары созылу кезінде тез жақсаруы керек. Егер олар бір -екі аптадан астам уақытқа созылса немесе симптомдар нашарласа, дәрігерге барыңыз.
Мойын мен иықтың бір жағында күйдіргіш немесе қышу сезімі бірнеше минуттан бірнеше аптаға дейін созылуы мүмкін
Қадам 9. Ауыр жарақаттар үшін дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз кездейсоқ мойныңызды жарақаттаған болсаңыз немесе симптомдар қолыңызға созылса, созылмас бұрын дәрігерге қаралыңыз. Егер сізде қосымша белгілер болса, қосымша кеңестер алу үшін төмендегі Ескертулер бөлімін қараңыз.
Жеңіл жарақат үшін жұмсақ жаттығулар демалуға қарағанда тиімдірек шығар. Жалпы ереже бойынша, созылу - бұл ауыртпағанша
Қадам 10. Жылуды жағыңыз (міндетті емес)
Мойындағы жылы компресс немесе жылытқыш жастық қаттылықты төмендетеді және созылуды жеңілдетеді. Алайда, егер ауырсыну соңғы екі -үш күнде басталса, ыстықтан аулақ болыңыз және созылғаннан кейін мұз жағуды күтіңіз. Бұл ерте кезеңде сіз ісікті азайту үшін аймақты салқындатқыңыз келеді.
Жылуды қолданудың бір қарапайым әдісі - душта жылы судың астында созылу
3 -ші әдіс 2: арнайы бұлшықеттерді созу
Қадам 1. Кеуде және иық бұлшықеттерін созыңыз
Бұл бұлшықеттер сіздің мойныңызбен жиі қысылады, әсіресе егер мәселе нашар қалыпта болса. Егер бұл жерлер қатып қалса, басқа жаттығулар алдында босаңсу үшін мына жаттығуды орындап көріңіз:
- Аяқтарыңызбен бұрыштан шамамен екі фут (0,6 метр) тұрыңыз.
- Шынтақтарыңызды иық биіктігіне көтеріңіз, білектеріңіз тіке. Білектеріңізді екі қабырғаға тіреңіз.
- Кеуде мен иығыңызда созылу сезілгенше алға қарай еңкейіңіз, бірақ ауыртпаңыз. Өз салмағыңызды қолыңызбен емес, аяғыңызбен ұстаңыз.
- 30-60 секунд ұстаңыз.
2 -қадам. Скаленальды бұлшықеттерге жаттығулар жасаңыз
Бұл бұлшықеттер сіздің мойныңыздың бойымен мойын сүйегіне дейін созылады. Мойынның икемділігін жақсартудан басқа, бұл бұлшықеттерді күшейту тыныс алу проблемаларын шешуге көмектеседі, өйткені олар кеуде торын көтереді. Скальенді бұлшықеттерге бағытталған бір жаттығу:
- Орындықтың шетіне тік отырыңыз, иегіңіз артқа қарай құлақтарыңызды иығыңыздың ортасына қойыңыз.
- Өзіңізді тұрақтандыру үшін орындықтың шетін оң қолыңызбен ұстаңыз. Қажет болса, сол қолыңызды оң жақ сүйегіңіздің үстіне қойып, оны тегіс ұстаңыз.
- Құлағыңызды сол иыққа қарай еңкейтіңіз.
- Қажет болса, иегіңізді сәл көтеріп, басыңызды сол иыққа қарай бұрыңыз.
- 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағымен қайталаңыз.
Қадам 3. Созылмалы бас ауруларын емдеуге арналған тұзақтарыңызға назар аударыңыз
Иық пышақтарының үстіндегі трапеция бұлшықеттері бастың қозғалысын бақылау үшін маңызды. Бұл жерде тұрақты кернеу бас ауруын тудыруы мүмкін. Сіз жаттығуларды орындау үшін орындықта отыра аласыз:
- Орындықтың шетін қайтадан оң қолыңызбен ұстаңыз.
- Басыңызды сол иыққа қарай бұрыңыз. (Мұны алдымен жасау маңызды.)
- Иегіңізді кеудеге қарай төмен түсіріңіз.
- Сол қолыңызды бастың үстіне қойып, сол иыққа қарай ақырын басыңыз.
- Үлкен созылу үшін денеңізді солға қарай сәл еңкейтіңіз.
- Бір минутқа дейін ұстаңыз, екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 4. Ұзақ уақыт бойы қозғалмағаннан кейін леватор скапуласын созыңыз
Бұл бұлшықеттердің атауы «скапуланы көтеру» (иық пышағы) сияқты естіледі, себебі ол дәл осылай жасайды. Мұндағы кернеу көбінесе бір орында отырудан мойын ауруының себебі болып табылады, әсіресе егер сіз иық пышағыңыздың жоғарғы жағында нәзік жерді сезінсеңіз. Міне, оны қалай созуға болады:
- Бір жағында қабырғасы бар тұрыңыз немесе отырыңыз.
- Локті қабырғаға ең жақын етіп иығыңыздан жоғары көтеріңіз. Оны қабырғаға тіреңіз.
- Басыңызды қабырғадан бұрып, иегіңізді төмен қаратып қойыңыз. Сіз мойныңыздың артқы жағының созылғанын сезінуіңіз керек.
- Бос қолыңызбен басыңызды сол жаққа сәл әрі қарай тартыңыз.
- Әдеттегідей, басқа жағын сынап көрмес бұрын 30-60 секунд осында болыңыз.
3 -ші әдіс 3: мойын мен иықты нығайту
Қадам 1. Бұл жаттығуларды қашан қолданып көруді шешіңіз
Әлсіз немесе тығыз бұлшықеттер сіздің қалыпыңызды нашарлатуы мүмкін және мойныңызды дұрыс ұстай алмайды. Осылармен жұмыс істеу мойын ауруы қайталану мүмкіндігін төмендетуі мүмкін. Егер сіз бұл жаттығуларды ауыртпалықсыз орындасаңыз, оларды күн сайын жоспарлаңыз. Демалыс күні бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін маңызды.
Қадам 2. Омыртқаңызды қабырғаға тіреп қойыңыз
Қабырғаға немесе есікке бекітіңіз. Аяғыңызды қабырғаның түбінен 7,5 см қашықтықта қойыңыз.
Егер сізде тірек орындық болса, оның орнына тік арқалы отыруға болады. Ұзақ жолда бір сәт болғанда осы мүмкіндікті пайдаланыңыз
Қадам 3. Иегіңізді ақырын төмендетіңіз
Иегіңіздің тамағыңызға қарай төмен түсуіне рұқсат етіңіз. Бұл сіздің мойныңыздың артқы жағын созып, тамағыңыздың айналасындағы ұсақ бұлшықеттерді қатайту керек.
Мойынның алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттерді сезіңіз. Егер олар шиеленіссе, басыңызды қайтадан көтеріп, иегіңізді баяу түсіріңіз. Үлкен бұлшықеттер босаңсуы керек, ал олардың арасындағы ұсақ бұлшықеттер қатуы керек
Қадам 4. Басыңыздың артқы жағын қабырғаға тіреңіз
Иегіңізді көтерместен, қабырғаға тиетін етіп басыңызды артқа қарай жылжытыңыз.
Егер бұл ауырсынуды тудырса, басыңызды ауыртпалықсыз мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Бұл басқа жаттығулар мен өмір салтын өзгерту арқылы түзетуге болатын бастың алға қарай тұруының белгісі
5 -қадам. Бұл қозғалысты қайталаңыз
Бұл позицияны он секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Мұны он рет қайталаңыз, содан кейін тоқтаңыз. Сіз бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасай аласыз.
Бұл жаттығуды орындағаннан кейін, сіздің артыңызда қабырға немесе тірек болмауы қажет болуы мүмкін
6 -қадам
Бұл сіздің мойныңызды және жақын бұлшықеттеріңізді күшейтетін жаттығулардың соңғы жиынтығы. Сіз мұны жолда көре алмасаңыз да, кейбір адамдар жоғарыдағы жаттығудан гөрі жеңілірек деп санайды:
- Қатты бетке жатып, мойныңызды орамалмен ораңыз.
- Иегіңізді ақырын тамағыңызға қарай түсіріңіз. Бастың артқы бөлігін еденге, ал мойынның орамалына қарсы ұстаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
- Егер сіз мұны ауыртпалықсыз жасай алсаңыз, еденнен бастың артқы жағын көтергенде, дәл осы иілу қозғалысын қайталаңыз. Мойынды орамалмен көтермеңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз қылшықтан зардап шегетін болсаңыз, сізге қосымша жаттығулар қажет болуы мүмкін. Бұл үшін физиотерапевтке барған дұрыс, өйткені жаттығулар бәріне бірдей пайдалы емес.
- Аэробты жаттығулар (кардио деп те аталады) бұлшықеттерге қан ағымын жақсартады, бұл бұлшықеттерді босатып, емделуді тездетеді. Егер сізде мойын ауруы немесе қаттылық болса, жаяу немесе велосипедпен жүруді қарастырыңыз. Жүгіру сияқты жоғары әсерлі аэробикамен абай болыңыз, өйткені бұлшықеттер қатты қозғалса, серпіліс ауыруы мүмкін.
Ескертулер
- Егер сізге көп ауырса, созылуды тоқтатыңыз.
-
Егер сізде мойын ауруына қосымша келесі белгілер болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:
- Менингит белгілері (қызба, құсу және/немесе жарық сезімталдығы)
- Егер апаттан кейін: иықта, қолда немесе аяқта ауырсыну немесе ұйқышылдық
- Қолды немесе қолды жылжыту мүмкін еместігі
-
Дәрігерге жазылыңыз, егер:
- Ауыруы соншалықты күшті, сіз ыңғайлы орынды таба алмайсыз
- Сізде иықта немесе қолда пульсирующий ауырсыну, ұйқышылдық немесе әлсіздік бар
- Симптомдар бір апта ішінде жақсармайды
- Ауырсынуды басатын рецептсіз дозаның тұрақты дозасы ауырсынуды төмендетпейді
- Сіздің мойныңызда лимфа түйіндері ісінген
- Тыныс алу немесе жұту қиын
- Сіз ұстамай қаласыз
- Сіз жүре алмайсыз
- Сізді өткен айда кене шаққан
- Басыңызбен немесе мойныңызбен шеңбер айналдырудан аулақ болыңыз.
