Мойынның күшеюі ұтқырлықты жақсартады, ауырсыну мен шиеленісті азайтады және жарақат алу қаупін азайтады. Бірнеше қарапайым жаттығулармен сіз мойын бұлшықеттерін күшейтуге және оларды қолдайтын бұлшықеттерді құруға баса назар аудара аласыз. Сіз сондай -ақ мойныңызды күтуге және оны мықты ұстауға көмектесетін бірнеше қарапайым жаттығулар мен стратегияларды қолдана аласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: мойын бұлшықеттеріне жаттығу
1 -қадам. Мойын бұлшық еттерін нығайту үшін есікті есікке бекітіңіз
Арқаңызбен есіктің кептелісіне қарсы тұрыңыз, ал аяқтарыңыз кептелістің түбінен шамамен 7 дюйм қашықтықта. Иегіңізді төмен түсіріп, басыңызды есіктің тұтқасына тигенше жоғарғы және артқа қарай тартыңыз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын босатыңыз.
Бұл жаттығуды мойынға және жоғарғы иықтың бұлшықеттерін созуға 10 рет қайталаңыз
2 -қадам. Мойын мен өзегіңізді жұмыс істеу үшін күніне бейім кобраның 10 жаттығуын орындаңыз
Ыңғайлы болу үшін маңдайыңызды орамал сүлгіге қойып, жерге төмен қараңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз, алақандарыңызды төмен түсіріңіз. Иық пышақтарын бір -біріне қысыңыз, қолыңызды еденнен көтеріңіз және маңдайыңызды сүлгіден шамамен 2,5 сантиметрге ақырын көтеріңіз. Көзіңізді еденге тіке қараңыз және позицияны 10 секунд ұстаңыз.
- Мойын бұлшықеттерін күшейту үшін қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
- Мойынның алдындағы бұлшықеттерді тұрақтандыруға көмектесу үшін тіліңізді ауыздың төбесіне қойыңыз.
- Алға қарау үшін басыңызды артқа еңкейтпеңіз. Оның орнына, көзіңізді алдыңыздағы еденге аударыңыз.
Қадам 3. Позицияны жақсарту үшін иық пышақтарын бірге қысыңыз
Иықпен қысу мойын бұлшықеттерін күшейтеді және жақсы қалыпқа көмектеседі. Иық пышақтарын бір -біріне тарту үшін арқаңыздағы бұлшықеттерді қолданыңыз. Сығуды 5 секунд ұстап тұрғанда арқаңыз бен мойныңызды тік ұстаңыз.
Сығуды 10 қайталау үшін қайталаңыз және жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды күніне екі рет жасаңыз
Қадам 4. Тұрақтылықты орнату үшін тақтаны 15 секундтан минутқа дейін ұстаңыз
Тақтай-бұл денені белгілі бір уақытқа итеруге ұқсас қозғалмайтын қалыпта ұстауды көздейтін жаттығу. Бұл сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттерді белсендірудің қарапайым әдісі және мойын мен арқадағы тұрақтандырушы бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі. Тақтаны орындау үшін еденге көтерілу күйіне түсіңіз, қолыңызды денеңіздің астына иығыңызбен, арқаңызды тегіс және тік ұстаңыз және позицияны бір минутқа дейін ұстаңыз.
- 15 секунд сияқты қысқа уақыттық қадамдардан бастаңыз, осылайша сіз позицияға үйрене аласыз.
- Тақтаны қашан босату керектігін білу үшін таймерді өшіріңіз.
Кеңес:
Егер еденде итеру күйінде тұру тым қиын болса, тақтай жасау үшін үстелге еңкейіп көріңіз. Арқаңызды тегіс және түзу ұстаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және білегіңізді үстелге қойыңыз.
5 -қадам. Мойынға жүктемені азайту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Егер сіздің ішіңіздің, артыңыздың және бөксеңіздің бұлшықеттері күшті болмаса, мойын бұлшықеттері қосымша жұмыс істеуі мүмкін. Мойынның күші мен функциясын жақсарту үшін өзіңіздің ішкі бұлшықеттеріңізге уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
- Жаяу жүру, жүгіру және би сияқты дене салмағына арналған жаттығулар - бұлшық еттеріңізді қолданудың тамаша тәсілі.
- Негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін іш жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Арқа, иық және мойын бұлшықеттерін күшейту үшін салмақ жаттығуларын бастаңыз.
Қадам 6. Аптасына 2-3 рет мойын бұлшықеттеріне жаттығулар жасаңыз
Мойын бұлшық еттерінің өздігінен емделуіне және қалпына келуіне мүмкіндік беру маңызды, сондықтан күн сайын немесе қатарынан жаттығулар жасамаңыз. Бірақ бір -екі күннен артық демалу сізге мойынға жаттығу жасау дағдысын қалпына келтіруді қиындатады. Жақсы жалпы ереже-сіздің мойын бұлшықеттеріңізді өңдеуге бағытталған аптасына 2-3 сессия.
Егер сіздің мойныңыз ауырса немесе ауырса, жаттығулар жасамаңыз, бұлшықеттеріңіз немесе жарақаттарыңыз жазылуы мүмкін
3 әдіс 2: мойныңызды созу
Қадам 1. Мойынның артқы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге апарыңыз
Мойын бұлшықеттерін созу олардың денсаулығы мен күші үшін маңызды. Мойынның артқы жағын, сондай -ақ иықтың жоғарғы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге қарай төмен түсіріңіз. Бірнеше терең тыныс алыңыз және созуды 15-20 секунд ұстап тұрып, ақырын босатып, басыңызды көтеріңіз.
Қажет болса, созуды бірнеше рет қайталауға болады
Қадам 2. Басыңызды артқа еңкейтіңіз және керілуді босату үшін созылуды ұстаңыз
Арқаңызды тік ұстаңыз және иегіңізді жоғары еңкейтіңіз, сонда сіз аспанға қарайсыз. Сіз мойныңыздың алдыңғы және бүйіріндегі бұлшықеттердің созылғанын сезесіз. Босатпас бұрын позицияны шамамен 20 секунд ұстаңыз.
Аузыңызды жабық ұстаңыз, осылайша сіздің иегіңіз мойын бұлшықеттерін созуға көмектеседі
Қадам 3. Мойныңызды бүгу және созу үшін басыңызды бүйірден еңкейтіңіз
Иығыңызды орнында ұстаңыз және басыңызды солға еңкейтіңіз, сол құлағыңызды сол иығыңызға қыспастан тигізуге тырысыңыз. Мойныңыз бұрылмауы үшін көзіңізді алға қаратыңыз. Позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін кернеуді ақырын босатыңыз және денеңіздің екінші жағында созылуды орындаңыз.
- Мойынның кернеуін табуға және бастың салмағы бұлшық еттеріңізді созуға мүмкіндік беруге назар аударыңыз.
- Қозғалыс кезінде демалуды ұмытпаңыз және босаңсыңыз.
4 -қадам. Бұлшықеттеріңізге күтім жасау үшін күнделікті мойынның жұмсақ созылуын жасаңыз
Мойын бұлшықеттерін созуға уақыт бөлу үшін күніне 5-10 минут уақыт бөліңіз. Сіз мойныңыздың қозғалғыштығын жақсартып, қан мен қан айналымын жақсартып, бұлшықеттеріңіздің сау және күшті болуына көмектесесіз.
Ештеңеге кедергі жасамау үшін ақырын және ақырын бастаңыз
Кеңес:
Мойынды созудың тамаша уақыты - ыстық ваннада немесе душта. Жылы су сіздің бұлшық еттеріңізді босатады және босатады және оларды оңай созуға мүмкіндік береді.
3 -ші әдіс 3: Мойынға күтім жасау
Қадам 1. Мойын бұлшықеттерін босату үшін мойынға массаж жасаңыз
Саусақтарыңызды қолданыңыз және мойныңыздың артқы жағына назар аударыңыз, ол иықтың жоғарғы жағына қосылады. Бұлшықеттерге қысым жасаңыз және қолдарыңызды айналмалы қозғалыста қозғалтып, ауырсынуды жеңілдетіңіз.
- Мойынға жаттығудан кейін бұлшықеттерге массаж жасау қан ағымын жақсартады және олардың қалпына келуіне көмектесетін қан айналымын жақсартады.
- Мойынға кәсіби массаж жасау үшін ақы төлеуге болатын массаж терапевтерін іздеңіз.
Қадам 2. Жұмыс үстелінен кем дегенде сағатына бір рет тұрыңыз
Сіз жұмыста немесе мектепте болсаңыз да, орындықта ұзақ уақыт отыру сіздің позицияңызға зиянды және мойныңызға қосымша жүктеме әкеледі. Кем дегенде сағатына бір рет креслоларыңыздан тұрып, бұлшық еттеріңізді созыңыз немесе қаныңызды ағызу үшін сәл қозғалыңыз.
- Телефонға немесе компьютерге сағат сайын кішкене үзіліс жасау үшін еске салғыш орнатыңыз.
- Көзіңізге экранда сағатына бір рет үзіліс жасау жақсы.
3 -қадам. Сізді шалқаламайтын орындыққа отырыңыз
Нашар қалып сіздің мойын бұлшықеттеріңізді әлсіретеді және сіздің иығыңыздың кернеуін тудырады. Отырған кезде жақсы позаны қолданыңыз және жұмыс кезінде тікелей отыруға көмектесетін орындықты қолданыңыз.
- Омыртқаңызды бір қалыпта ұстап тұру үшін төменгі арқаға сүйенбейтін орындықты таңдаңыз.
- Үстелді, орындықты және компьютердің экранын реттеңіз, осылайша сіздің үстеліңізде ыңғайлы жұмыс істеу үшін мойныңызды қисайтып немесе қисайтудың қажеті жоқ.
Қадам 4. Телефонға төмен қарауға жол бермеңіз
Сіз телефонды тексергенде немесе мәтіндік хабарлама жазған кезде, мойныңызды ауыртпау үшін оны көз деңгейінде ұстаңыз. Уақыт өте келе, иығыңызды дөңгелетіп, мойныңызды қисайтып, иығыңыз бен мойныңыздың бұлшық еттеріне күш түсіріп, иығыңыздың дөңгеленген түрге келуіне себеп болады.
- Экранды көру үшін мойныңызды бүкпеу үшін телефонды ұстаңыз.
- Жүрген кезде телефонды құлағыңыз бен иығыңыздың арасында ұстамаңыз, әйтпесе мойныңызға қосымша жүктеме түседі.
5 -қадам. Басыңыз бен мойныңыз денеңізге сәйкес ұйықтаңыз
Жақсы қалыпта ұйықтау сіздің мойныңызды түнде кернеуден сақтайды. Омыртқаның бұлшық еттерін тегістеу үшін арқаңызда ұйықтауға тырысыңыз және тым көп жастықты пайдаланбаңыз, бұл сіздің басыңызды көтеріп, мойныңызды омыртқаңызға сәйкес келмеуіне мүмкіндік береді.
Мойынның иілуіне немесе иілуіне әкелмейтін ыңғайлы орынды табыңыз
Кеңес:
Ұйықтап жатқанда, омыртқаңыз бен мойныңызды теңестіру үшін жамбастарыңызды жастықтарға көтеріп көріңіз.
Қадам 6. Мойын ауруы қаупін азайту үшін темекіні тастаңыз
Темекі шегуден бас тарту денсаулыққа көптеген пайда әкеледі, соның ішінде сіздің мойныңызда ауырсыну қаупін азайтады. Сіздің және айналаңыздағы адамдардың денсаулығы үшін темекіні тастау туралы шешім қабылдаңыз.
- Никотиннен арылуға көмектесу үшін никотин алмастыратын терапияны қолданып көріңіз.
- Дәрігермен тәуелділікті жеңуге көмектесетін ем туралы сөйлесіңіз.
