Сүйектер тек биология сабағында немесе Хэллоуин әшекейлерінде көретін құрғақ, қатты бөлшектер емес. Олар іс жүзінде күнделікті өмірдің табиғи тозуынан үнемі жөнделетін және қайта жасалынатын тірі ұлпадан жасалған. Қартайған сайын сүйектеріңіз қалпына келтіруге қарағанда тез нашарлай бастайды, бұл олардың тығыздығының төмендеуіне және сынуына жеңіл болуына әкеледі. Бақытымызға орай, сіздің сүйектеріңіздің тығыздығын арттыруға және денсаулықты сақтауға көмектесетін нәрселер бар, олар сізді қолдауды жалғастыра алады.
Қадамдар
2-ші әдіс: Сүйек-сау диетаны ұстану
Қадам 1. Сүйектерді нығайту үшін сізде кальций көп екеніне көз жеткізіңіз
Кальций - сіздің денеңіздегі ең көп таралған минерал, оның 99% -ы сүйектер мен тістерде болады. Кальцийдің жеткілікті мөлшерін алу сау сүйектердің өсуіне және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Сүйек тығыздығын сақтау үшін құрамында көп кальций бар тағамдарды жеуге назар аударыңыз. Кальцийдің күнделікті ұсынылатын мөлшері сіздің жасыңызға және жынысына байланысты өзгереді.
- 70 жастан асқан ерлер мен 50 жастан асқан әйелдер күніне кем дегенде 1000 мг кальций алуы керек. 70 жастан асқан ерлер мен 50 жастан асқан әйелдер тәулігіне кем дегенде 1 200 мг қабылдауы керек. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне кем дегенде 1,300 мг кальций тұтынуы керек.
- Сүт, ірімшік және йогурт сияқты көптеген сүт өнімдері кальцийдің өте бай көзі болып табылады.
- Егер сіз соя сүті, бадам сүті немесе басқа сүт алмастырғыштарды таңдасаңыз, кальциймен байытылғанын іздеңіз.
- Кальцийге бай көкөніс көздеріне репа мен шөптер, бок-чой, қара бұршақ, қырыққабат және брокколи жатады.
- Сардиндер мен лосось сонымен қатар мидың денсаулығы үшін маңызды кальций мен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, олардың құрамында кальцийді сіңіруге көмектесетін D дәрумені бар.
- Кальций мен басқа қоректік заттармен байытылған және құрамында қант аз болатын дәнді таңғы астықты таңдаңыз. Көптеген адамдар бұл дәнді дақылдарды күнделікті сүтпен жейтіндіктен, олар кальцийдің жақсы, дәйекті көзі болып табылады.
- Кальций диеталық қоспаларда да бар. Екі негізгі формасы - кальций карбонаты және кальций цитраты. Дәрігермен кеңесусіз кальций қоспаларын қабылдамаңыз, өйткені кальцийдің тым көп болуы жағымсыз әсер етуі мүмкін, соның ішінде бүйректе тас пайда болуы мүмкін.
2 -қадам. Ағзаға кальцийді сіңіру үшін диетаға D дәруменіне бай тағамдарды қосыңыз
Д витамині дененің кальций сіңіру қабілетін жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сүйекті қалпына келтіруде маңызды компонент. 70 жастан кіші адамдар күніне кемінде 600 IU D дәрумені алуы керек; 70 жастан асқан адамдар күніне кемінде 800 IU алуы керек. Күшті және сау сүйектерді қалыптастыру үшін кальцийдің сіңуіне көмектесу үшін диетаңызға D витамині бар тағамдарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қылыш балық, лосось, тунец, скумбрия сияқты майлы балықтар табиғи Д витаминінің ең жақсы көзі болып табылады.
- Сиыр бауыры, ірімшік, кейбір саңырауқұлақтар мен жұмыртқаның сарысында Д витамині аз мөлшерде болады.
- Сүт әдетте А және Д витаминдерімен байытылған. Көптеген сусындар мен жармалар Д витаминімен байытылған.
- Күн сәулесінде уақыт өткізу - Д витаминін алудың тағы бір тамаша әдісі. Ультракүлгін сәулелер сіздің ағзаңызда Д витаминінің синтезін тудырады, бірақ терісі қараңғы адамдар Д витаминін осылайша аз шығарады. Сыртта уақыт өткізген сайын, кең спектрлі SPF коэффициенті 15-тен кем емес күн қорғанысын қолданыңыз.
- D дәрумені диеталық қосымша ретінде де бар, бірақ олар сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін кез келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
3 -қадам. Магнийді жеткілікті мөлшерде жеу арқылы сүйектеріңізді қалпына келтіруге көмектесіңіз
Магний - сіздің денеңіздің әр бөлігі үшін маңызды минерал және сүйектің жаңа түзілуінде шешуші рөл атқарады. Магнийге бай тағамдарды жеу сіздің жеткілікті мөлшерде екеніңізге көз жеткізеді және йору сүйектерінің тығыз және берік болуына көмектеседі. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 400-420 мг, ал ересек әйелдерге тәулігіне кемінде 310-320 мг қабылдау керек. Магнийдің бай көздеріне мыналар жатады:
- Бадам, кешью, жержаңғақ және жержаңғақ майы
- Жасыл жапырақты көкөністер шпинат сияқты
- Тұтас дәнді және бұршақ дақылдары, әсіресе қара бұршақ пен соя
- Авокадо, қабығы бар картоп және банан
Ескерту:
Магний сіңіру үшін кальциймен бәсекелеседі. Егер сізде кальций деңгейі төмен болса, магний кальций жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Алайда, егер сіз диетаңызда кальцийді жеткілікті мөлшерде алсаңыз, бұл әсерлер туралы алаңдамауыңыз керек шығар.
4 -қадам. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды жеу арқылы сүйектің жоғалуын және сынуын азайтыңыз
В12 витаминінің жетіспеушілігі жаңа сүйектің пайда болуына жауап беретін остеобласттардың санын азайтады. В12 витаминінің жетіспеушілігі бар адамдар сүйек сынуына және сүйектің тез жоғалуына бейім. Бақытымызға орай, сіз диетаңызға В дәрумені бар тағамдарды қосу арқылы сүйектеріңізді мықты және сау ұстай аласыз. В12 витаминінің жақсы диеталық көздері:
- Бауыр мен бүйрек сияқты органикалық ет
- Сиыр еті және басқа да қызыл ет, мысалы, ет
- Моллюскалар, әсіресе ұлулар мен устрицалар
- Балық, байытылған жарма және сүт өнімдері
- В12 -ны капсула немесе сублингвальды сұйықтық ретінде тағамдық қоспалар ретінде қабылдауға болады, бұл вегетарианшылар мен вегетариандықтардың оған жеткілікті мөлшерде жетуін жеңілдетеді.
5-қадам. Күніне 75-90 мг С витаминін тұтыныңыз
С дәрумені проколлагенді ынталандырады және коллаген синтезін жақсартады, бұл сіздің денеңіздің сүйек құруына көмектеседі. Диетада С витаминінің жеткілікті мөлшерде болуы сүйек минералының тығыздығын арттырады, әсіресе егер сіз постменопаузалық әйел болсаңыз. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 90 мг С дәрумені, ал ересек әйелдерге тәулігіне кемінде 75 мг қабылдау керек. С витаминінің жақсы диеталық көздері:
- Цитрус жемістері мен шырындары, қызыл және жасыл бұрыш, қызанақ, киви, құлпынай, канталуп және Брюссель өскіндері
- Қырыққабат, гүлді қырыққабат, картоп, шпинат және бұршақ
- Бекітілген жарма және басқа да өнімдер
- Адамдардың көпшілігі С дәруменін азық -түлік арқылы алады. Алайда, егер сізге С дәрумені көбірек қажет болса, сіз таблетка түрінде немесе суға қосылатын ұнтақ түрінде қоспаларды қабылдауға болады.
Қадам 6. Күніне 90-120 мкг К витаминін алыңыз
К дәрумені сүйек тығыздығын арттырады, тіпті сыну қаупін азайтады. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 120 мкг, ал ересек әйелдерге тәулігіне кемінде 90 мкг алу керек. К дәрумені көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ жақсы көздерге мыналар жатады:
- Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, шпинат, қырыққабат, брокколи, алқа және репа
- Өсімдік майлары, әсіресе соя майы мен жаңғақтар
- Жидектер, жүзім, інжір сияқты жемістер
- Ашытылған тағамдар мен ірімшік
Қадам 7. Е дәрумені қоспаларын қабылдаудан аулақ болыңыз
Е дәрумені - антиоксидант және теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі. Дегенмен, Е дәрумені бар қоспалар туралы абай болу керек; олар әдетте бір дозаға 100 ХБ -дан асады, бұл тәулігіне 15 мг/22,4 ХБ ұсынылатын мөлшерден әлдеқайда көп. Е витаминін шамадан тыс қолдану сүйек массасын азайтып, жаңа сүйек түзілуін төмендетуі мүмкін.
- Е дәруменін диеталық көздерден алу сіздің сүйектеріңізге қауіп төндірмейді және денсаулыққа көптеген пайда әкеледі.
- Е витаминінің жақсы диеталық көздеріне тұқымдар, жаңғақтар, өсімдік майлары, шпинат, брокколи, киви, манго, қызанақ және шпинат жатады.
Қадам 8. Сіз тұтынатын кофеин мен алкоголь мөлшерін шектеңіз
Кофеин мен алкоголь сіздің денеңіздің жаңа сүйекке айналуына әсер етуі мүмкін және екеуі де ұйқының сапасын бұзады, бұл сүйек массасы мен тығыздығын реттеу үшін маңызды. Сүйектердің денсаулығын жақсарту және олардың тығыздығын жоғарылату үшін кофеин мен алкогольді көп ішуден аулақ болыңыз.
Егер сіз алкогольді ішуді шешсеңіз, аз мөлшерде ішіңіз және 24 сағат ішінде 3 -тен көп сусын ішпеңіз
2 -ші әдіс 2: Ақылды өмір салтын таңдау
Қадам 1. Сүйек денсаулығын жақсарту үшін күніне 30 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Тұрақты аэробты жаттығулар сүйек тығыздығын арттыруға және сақтауға көмектеседі, сонымен қатар жалпы денсаулықты жақсартады. Сүйектерді сау ұстау үшін және сүйек жоғалуын азайту үшін күн сайын кем дегенде жарты сағат жаттығуға тырысыңыз.
- Бұлшықеттеріңізді нығайту және сүйектеріңізді нығайту үшін жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру сияқты кардио жаттығуларын қолданыңыз.
- Күн тәртібін жылдам серуендеу, жаяу жүру, теннис немесе тіпті би сияқты жаттығулармен араластырыңыз.
2 -қадам. Гір көтеру жаттығуларын жасау арқылы сүйектеріңізді нығайтыңыз
Аэробты және гір көтеру жаттығулары сүйек денсаулығына пайдалы, бірақ қарсылық жаттығулары немесе салмақ көтеру сүйек массасы мен бұлшықеттерді белгілі бір жерлерде жинай алады. Мысалы, сіз аяқтарыңыздағы сүйек тығыздығын нығайту үшін скваттарды қолдана аласыз. Сүйек тығыздығын нығайтуға көмектесу үшін аптасына 2-3 жаттығу жасаңыз.
- Ауыр атлетика сіздің бұлшықеттеріңізді де нығайтады, бұл сүйектерді орнында ұстауға және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі.
- Салмақ жаттығулары, серпімді жаттығулар белдеулері және дене салмағын итеру сияқты қолданатын жаттығулар күшейту үшін өте жақсы.
- Йога мен пилатес күш пен икемділікті жақсартады. Алайда, остеопорозы бар адамдар белгілі бір позицияларды жасамауы керек, себебі бұл сүйектің сынуы немесе сынуы қаупін арттыруы мүмкін.
- Егер сіз өзіңіздің қауіп факторларыңыз туралы алаңдайтын болсаңыз, қандай жаттығулар сізге жақсы болатынын білу үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
Қадам 3. Сүйек тығыздығын арттыруға көмектесу үшін плиметриялық қозғалыстарды қолданыңыз
Плометрика - бұл көп секіруді қажет ететін жаттығулар, ал соққы денеге тығыз әрі күшті сүйектерді қалыптастыруға көмектеседі. Жаттығуды жоспарлап жатқанда, сүйектердің тығыздығын арттыру үшін бірнеше плиметриялық жаттығуларды қосыңыз.
- Арқанмен секіру - калорияларды жағудың және сүйектерді нығайтудың тамаша тәсілі.
- Сіз сондай -ақ секіруге немесе батут қолдануға тырыса аласыз.
Ескерту:
Остеопорозы бар адамдарға секіру ұсынылмайды, себебі бұл құлауға немесе сүйектің сынуына әкелуі мүмкін. Ол сондай -ақ жамбас немесе аяқ аурулары бар немесе басқа да аурулары бар адамдарға ұсынылмайды. Егер сіз секіру керек екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4 -қадам. Сүйектеріңіз мықты болу үшін темекіні тастаңыз
Темекі шегу сүйек ауруларының, соның ішінде остеопороздың жоғары қаупімен байланысты. Темекі шегу сүйектердің тығыздығына әсер етеді, сондықтан оны тастау сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Егер сіз темекі шегетіндердің жанында болсаңыз, темекі шегуден дем алуға тырысыңыз.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау көптеген аурулардың қаупін азайтады. Сіз неғұрлым ұзақ темекі шегетін болсаңыз, сүйек тығыздығының төмендеуі мен сыну қаупі жоғары.
- Түтіннің жас кезінде және ересек кезінде әсер етуі кейінірек сүйек массасының төмендеу қаупін арттыруы мүмкін.
- Темекі шегу әйелдерде эстроген өндірісін төмендетеді, бұл сүйектердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
5 -қадам. Егер сізде сүйек ауруы жоғалмаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер диета мен жаттығулар сүйек денсаулығын жақсартпайтын сияқты болса, дәрігерге қаралыңыз. Олар сіздің негізгі ауруыңыздың бар -жоғын тексере алады және емдеу нұсқаларын ұсына алады және сүйек тығыздығын жақсартуға көмектесетін дәрі -дәрмектерді жаза алады.
- Эстрогендер мен прогестиндер ерлерде де, әйелдерде де сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Қартаю процесі сіздің денеңізде шығарылатын осы гормондардың мөлшерін азайтады. Эстрогенді өнімдерді қоса, гормондық қоспалар остеопороздың даму қаупін төмендетуі мүмкін.
- Остеопорозды емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін дәрілерге ибандронат, алендронат, натрий ризедронаты және золедрон қышқылы жатады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Табиғи түрде остеопороз қаупі жоғары адамдарға әйелдер мен 65 жастан асқан адамдар жатады.
- Стероидтар сияқты кейбір дәрі -дәрмектер остеопороз қаупін арттырады.
