Кальций, D дәрумені және басқа қоректік заттар балалардың сүйектерінің дұрыс өсуі мен дамуы үшін қажет. Егер сіздің балаңыз қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алмаса, олардың сүйек денсаулығы нашарлауы мүмкін. Балалық шақта сіз сүйекті қалыптастыру үшін кальцийді қолдана отырып, сүйек тығыздығын және сүйек күшін арттырасыз. Ерте ересек болғаннан кейін сіз сүйектеріңізден кальцийді біртіндеп жоғалта бастайсыз және сүйек жоғалуын сезінесіз. Егер сіздің балаңызда сүтке немесе сүтке аллергия болса, олардың кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтынуын қамтамасыз ету қиын болуы мүмкін; алайда мұқият жоспарлау арқылы сіз балаңызға кальцийді сүтсіз көздер арқылы алатынына көз жеткізе аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: кальцийдің сүтсіз көздеріне тоқталу
Қадам 1. Кальциймен байытылған сусындар мен тағамдарға қызмет етіңіз
Сүтте, ірімшікте және йогуртта кальций көп болғанымен, кальцийді қамтамасыз ететін басқа да тағамдар бар. Сүтке аллергиясы бар балалар кальцийдің жеткілікті мөлшерін беретін балама ретінде байытылған сусындар мен тағамдарды жеуге болады.
- Кальций - балалар мен ересектердің сүйек денсаулығына маңызды минерал. Азық -түлік өндірушілері бұл минералды көптеген тағамдарға қосады, соның ішінде әр түрлі сусындар.
- Кәдімгі кальциймен байытылған тағамдарға мыналар жатады: апельсин шырыны, соя сүті, құрғақ жарма, бадам сүті, нан, сұлы және тофу. Апельсин шырыны мен сүтсіз сүтте 200-400 мг кальций болуы мүмкін.
- Назар аударыңыз, бұл тағамдардағы кальцийдің биожетімділігі (сіздің ағзаңыз кальцийді қаншалықты жақсы сіңіреді) айтарлықтай өзгереді. Мысалы, апельсин шырынындағы кальций жақсы сіңеді. Соя сүтіндегі кальций түбіне дейін орналасады, сондықтан қызмет етер алдында соя сүтін шайқау ұсынылады.
Қадам 2. Балаңызға байытылған таңғы астықты жеуге рұқсат етіңіз
Балаңызға кальцийді бір күн бойы таратуға тырысқан дұрыс. Әр тамақтану кезінде кальцийдің аз мөлшері тәулігіне 1 000-1, 300 мг ұсынылған дозаны қанағаттандырады. Балаңыздың күнін кальцийге бай таңғы аспен бастаңыз.
- Кәдімгі жарма мен сиыр сүтінің таңғы асының орнына таңғы асқа кейбір байытылған тағамдарды ауыстырыңыз. Осылардың бірнешеуін біріктіру балаңызға таңертең кальцийдің лайықты мөлшерін алуға көмектеседі.
- Егер сіздің балаңыз жарма мен сүтті ұнатса, кальциймен байытылған жарманы іздеңіз. Тамақтану жапсырмасын оқып шығыңыз және жарманың бір порциясындағы кальцийдің пайызын табыңыз. Баланың кальцийге қажеттілігінің кем дегенде 10-15% болуы керек. Дәнді дақылдарда бір порцияға 200-1000 мг кальций болуы мүмкін.
- Балаңызға жарманы байытылған соя немесе бадам сүтімен бірге беріңіз. Есіңізде болсын, кальцийдің толық дозасын алу үшін сүтсіз сүтті мұқият шайқаңыз.
Қадам 3. Қою жасыл және крестті көкөністерге қызмет етіңіз
Баланың жасына және оның талғамына қарай, сіз оған қою көк және кальцийге бай көкөністерді беруге тырысуға болады. Бұл тағамдардың құрамында кальций өте жоғары және сіздің балаңызға оның күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
- Кальцийдің ең көп мөлшері бар жасылдар мен салаттарға мыналар жатады: қырыққабат, қырыққабат және қыша. Басқа көкөністерге брокколи, брокколи рабе және бок чой кіреді. Көкөністерде кальций тым көп емес, бірақ бір порцияда 50-350 мг кальций болуы мүмкін.
- Кальций бар басқа да көкөністер болса да (қызылша, ревень және шпинат сияқты), бұл көкөністердегі кальций жақсы сіңірілмейді.
- Балаңызға қараңғы жасыл түс алуға көмектесу үшін кешкі аспен бірге салаттар беріңіз. Сіз сондай -ақ кешкі ас кезінде брокколи немесе бок -чой беруге сенімді бола аласыз. Егер сіздің балаңыз түскі асты жинаса, брокколиді бәліш ретінде жағыңыз.
Қадам 4. Вегетариандыққа барыңыз және тофу немесе темфеге қызмет етіңіз
Вегетариандық кальций көзі соя өнімдерінде, тофу мен темпеде (ашытылған соя бұршақтары) кездеседі. Бұл тағамдар ет тағамдарын алмастыра алады немесе кальцийге қосымша әсер ету үшін басқа ақуыз көзімен бірге беріледі.
- Тофуда бір порцияға 200-400 мг кальций болуы мүмкін. Темпеде бір порцияда шамамен 180-200 мг кальций болуы мүмкін. Егер басқа кальцийге бай тағамдармен (мысалы, брокколи немесе бок чой) жұптасаңыз, сіздің балаңыз кальцийі жоғары тағамды алады.
- Бұл вегетариандық ақуыз көздерін көріңіз. Тофу мен темпені қайнатуға, пісіруге, қуыруға немесе тіпті кастрюльге бөлуге болады. Олардың жұмсақ дәмі бар және балаларға ұнайтыны белгілі.
Қадам 5. Балаңыздың рационына балық консервілерін енгізіңіз
Егер сіздің балаңыз кездейсоқ тунецтен жасалған салат сэндвичін ұнатса, бұл оның кальцийдің жалпы мөлшерін арттырудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Балық консервілерінде де, кейбір жаңа немесе мұздатылған балықтарда да кальцийдің лайықты мөлшері бар.
- Консервіленген тунец немесе лосось бір порцияда 35-250 мг кальцийден тұрады. Сонымен қатар, треска, майшабақ пен форельде бір порцияға шамамен 20 мг кальций бар.
- Балаңыздың түскі асына тунец немесе лосось салатымен бутербродтар немесе орамалар жасап көріңіз (байытылған нанға қою қара шөптер берсе, кальцийдің жалпы мөлшерін жоғарылатуы мүмкін) немесе балықты аптасына бірнеше рет кешкі аспен ішіңіз.
Қадам 6. Бадаммен жүріңіз
Баланың диетасына кальцийді қосудың тамаша тәсілі - бадам. Бұл жаңғақтарда кальций тым көп емес, бірақ кальцийдің мөлшерін жоғарылату үшін тағамдарға немесе тағамдарға қосуға болады.
- 1 унцияға шаққанда бадам құрамында шамамен 70-80 мг кальций бар. Жаңғақтың басқа сорттарында кальций бар, бірақ бұл өте аз.
- Балаңызға түскі ас қорабын әкелуі немесе түстен кейін түскі ас ретінде беруі үшін бадам мен кептірілген жемістермен өзіңіздің ізіңізді араластырыңыз. Кішкене қытырлақ пен кальцийді қосу үшін туралған бадамды салаттардың үстіне беруге болады.
3 бөліктің 2 бөлігі: сүйек денсаулығын сақтау үшін басқа қоректік заттарды қосу
1 -қадам. Д витаминінің көздерін қосыңыз
Кальций сүйек денсаулығына көп көңіл бөледі, бірақ басқа маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Д витаминінің жеткілікті мөлшерде қолданылуы сүйек денсаулығына да қажет.
- Балаларға кальций мен Д витаминінің жеткілікті мөлшері қажет. Бұл қоректік заттар балаларға жас кезінде күшті және тығыз сүйектерді қалыптастыруға көмектеседі. Кальцийдің жеткілікті мөлшері сүйек денсаулығы үшін жеткіліксіз.
- Балаларға күніне шамамен 400-800 ХБ Д витамині қажет. Бұл өте төмен доза болса да, үнемі сыртта ойнайтын балаларда жетіспеушілік белгілері байқалады.
- Д витаминінің тағамдық көздеріне мыналар жатады: жұмыртқаның сарысы, майлы балық (лосось және тунец сияқты) және байытылған тағамдар (апельсин шырыны, соя сүті мен жарма сияқты). Сіз күн сәулесінде отырғанда табиғи түрде Д витаминін ала аласыз.
- Өкінішке орай, D дәруменінің тағамдық көздері көп емес. Сонымен қатар, егер сіз балаңызға күннен қорғайтын крем жағсаңыз, бұл оның терісіне күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығаруға мүмкіндік бермейді. Дәрігермен балаңызға жеткілікті мөлшерде Д витаминін алуды қамтамасыз ету үшін аз мөлшерде Д витаминін беру туралы сөйлесіңіз.
- Сіздің дәрігеріңіз Д витаминін табиғи түрде жасауға көмектесу үшін аптасына үш рет күн қорғанысынсыз шамамен 10 минут күн сәулесін түсіруді ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Магнийдің тұрақты көздерін қосыңыз
Магний ересектерге сүйек күтімімен де байланысты болды; алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, магнийдің жеткілікті мөлшерде алынуы балалардың сүйек өсуі үшін бірдей маңызды.
- Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, балалардың магнийді қабылдауы олардың қартайған кезде сүйектерінің қаншалықты дамығанына тікелей байланысты. Қабылдаудың төмен деңгейі сүйектің тығыздығымен байланысты болды.
- Орташа тәуліктік ұсынымдар келесідей: 6 айға дейін туған: 30 мг; 7-12 ай: 75 мг; 1-3 жас: 80 мг; 4-8 жас: 130 мг; 9 - 13 жас: 240 мг; ұлдар 14 - 18: 410 мг; қыздар 14-18: 360 мг.
- Жалпы алғанда, теңдестірілген және қоректік диета магнийдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді. Магний бар арнайы тағамдарға мыналар жатады: жаңғақтар, шпинат, байытылған жарма, соя сүті мен соя өнімдері, қара бұршақ, байытылған нан, авокадо және картоп.
3 -қадам. Фосфоры жоғары тағамдарды таңдаңыз
Баланың сүйек өсуі мен дамуына тағы бір маңызды минерал - фосфор. Дұрыс тамақтану фосфордың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуі керек болса да, сіздің балаңыздың тамақтануы арқылы жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етіңіз.
- Егер балалар теңдестірілген немесе әр түрлі тамақтанбаса, олар фосфорды жеткілікті мөлшерде тұтынбауы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, фосфордың төмен деңгейі нашар өсумен және сүйек пен тістің нашар дамуымен байланысты.
- 10 жасқа дейінгі балаларға күніне шамамен 500 мг фосфор қажет. 10 жастан асқан балаларға күніне шамамен 1300 мг фосфор қажет.
- Фосфор деңгейі жоғары тағамдарға мыналар жатады: ақуызды тағамдар (құс, сиыр еті немесе шошқа еті сияқты), жаңғақтар, сүт өнімдері, бұршақ, жасымық және дәнді дақылдар.
4 -қадам. Балаңыздың А дәруменін жеткілікті мөлшерде жегеніне көз жеткізіңіз
А дәрумені сіздің көру қабілетіңіз үшін ғана маңызды емес. Бұл маңызды витамин балалар сүйектерінің өсуінде де маңызды рөл атқарады.
- А дәрумені жасушалардың дұрыс бөлінуіне немесе көбеюіне жауап береді. Балалардың сүйек тіндері өсіп, қалыптасып, дамып келе жатқанда балалардағы қаңқа жасушалары тез бөлінеді және көбейеді.
- Балаларға күніне 400-600 мг А дәрумені қажет. 10 жасқа дейінгі кіші балаларға аз мөлшер қажет - олар есейген сайын оларға күн сайын сәл көп мөлшер қажет.
- А дәрумені көптеген тағамдарда кездеседі: тәтті картоп, сәбіз, асқабақ, шпинат, канталуп, қызыл бұрыш, балық, бауыр, манго, өрік, брокколи және байытылған дәнді дақылдар.
5 -қадам. С витаминінің көздерін қосыңыз
С дәрумені - бұл көптеген жемістер мен көкөністерде кездесетін витаминді табу оңай. Басқа қоректік заттардан басқа, С витамині баланың сүйек денсаулығының кілті болып табылады.
- Сіз әдетте сүйектер кальцийден тұрады деп ойласаңыз да, сүйекте кездесетін негізгі ақуыз - коллаген. С дәрумені коллаген өндіру мен қолдау үшін қажет.
- Балаларға ұсынылатын тәуліктік дозалар төмендегідей: 6 айға дейін туған: 40 мг; 7-12 ай: 50 мг; 1-3 жас: 15 мг; 4-8 жас: 25 мг; 9 - 13 жас: 45 мг; 14-18 жастағы ұлдар: 75 мг; 14-18 жастағы қыздар: 65 мг.
- С дәрумені бар тағамдарға мыналар жатады: цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут және олардың шырындары сияқты), киви, қызыл және жасыл болгар бұрышы, жидектер, қызанақ және қауын.
3-ші бөлімнің 3-ші бөлімі: Балалардың теңдестірілген тамақтануы мен өмір салтына баса назар аудару
Қадам 1. Дұрыс және теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Балаларға күшті және сау сүйектерді дамытуға көмектесетін көптеген қоректік заттар бар. Сүт аллергиясы болса да, барлық қоректік заттарды алудың ең жақсы әдісі - теңдестірілген және әр түрлі диета.
- Балаларға арналған теңдестірілген тамақтану - бұл олар әр тағам тобынан (сүт өнімдерінен басқа) күнделікті тамақтанады. Сонымен қатар, сіз оларға сүт тобындағы кальцийге бай тағамдарды алмастыратын тағамдарға назар аударуға көмектесуіңіз керек.
- Балалар күн сайын ақуыздар тобынан, көкөністер тобынан, жеміс -жидектер тобынан және астық тобынан тағамдарды жеуі керек.
- Балаларға әр түрлі тағамдарды жеу маңызды. Жемістер, көкөністер мен ақуыздың әр түрлі түрлерін ұсыну олардың қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуына көмектеседі.
2-қадам. Су мен сүтсіз сүтке ғана назар аударыңыз
Көптеген балалар сүтке аллергиясы бар -жоқтығына қарамастан, күнделікті жеткілікті мөлшерде кальций алу үшін күреседі. Көптеген денсаулық сақтау мамандары балалардың күнделікті кальцийді жеткілікті мөлшерде алуын қамтамасыз ету үшін тамақтанудың кейбір түрлерін шектеудің маңыздылығын атап көрсетеді.
- Денсаулық сақтау және тамақтану мамандары балалардың кальций деңгейінің жалпы төмендегенін байқайды. Мұның себебі - балалар ішетін газдалған газдар, энергетикалық сусындар мен спорттық сусындардың көбеюі. Бұл балалардың диетасындағы кальцийге бай сусындардың орнын басады.
- Балаңызға 100% апельсин шырыны, соя сүті немесе бадам сүті сияқты су мен кальций қосылған сусындарды ұстануға шақырыңыз. Күніне кем дегенде 40-60 унция су мен бір стақан байытылған сусынға ұмтылыңыз.
- Балаңызға сода, шай, жеміс сусындары, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар немесе кофе сияқты сусындарды жиі ішуден аулақ болыңыз немесе шектеңіз.
Қадам 3. Төмен натрий диетасына назар аударыңыз
Натрий диетасын төмендету жоғары қан қысымы бар адамдарға ғана емес. Натрий мен кальцийдің организмде бірегей байланысы бар, бұл балалар үшін натрийдің орташа мөлшерінен төмен диетаны ұстануды қажет етеді.
- Кальций мен натрий денеде бір тасымалдау жолын бөліседі. Егер балалар диетадан натрий деңгейін жоғарылатса, несеппен кальций көп бөлінеді. Бұл кальцийдің ағзаға сіңуін азайтады.
- Балалардың натрийдің негізгі көзі - өңделген тағамдар, тез дайындалатын тағамдар және басқа мейрамханалық тағамдар. Балаңызға фишкалар, крекер, жеңіл пирожныйлар, фастфуд, қуырылған тағамдар мен пицца сияқты тағамдарды шектеуге көмектесіңіз.
- Балаңыз аз өңделген, көп тағамдарға назар аударсын. Мысалы, жеңіл тағам ретінде крекердің орнына оларды табиғи жаңғақ майы қосылған алмаға жіберіңіз.
4 -қадам. Балаңызды үнемі жаттығуларға шақырыңыз
Балалардың сүйектерінің сау өсуі үшін кальций мен D дәрумені (және басқа да қоректік заттар) бар теңдестірілген диета маңызды болғанымен, белсенділікті ынталандыру маңызды. Күш жаттығулары мен кардио баланың сау сүйек өсуі үшін қажет.
- Тұрақты физикалық жаттығулар балалардың сүйек өсуін жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл ұзақ уақыт бойы жақсы мінез-құлықты қалыптастыруға көмектеседі. Дене белсенділігі, әсіресе салмақ көтеру және күш жаттығулары ересек адамда сүйек массасын сақтауға көмектеседі.
- Балалар күніне кем дегенде бір сағат белсенді болуы керек. Осы 60 минут ішінде олар көптеген аэробты жаттығулар жасайтынына көз жеткізіңіз. Сыртта ойын ойнау, спортпен айналысу, велосипед тебу немесе отбасымен серуендеу - барлығы осы сағатқа есептеледі.
- Жаяу жүру, жүгіру және би сияқты жаттығулар салмақ көтеретін жаттығулар болып саналады. Балаңызды қартайған сайын оның сүйектерін қалыптастыруға көмектесу үшін күнделікті қатысуға шақырыңыз.
Кеңестер
- Сүт аллергиясы бар балалар да диетадан кальцийді жеткілікті мөлшерде ала алады.
- Егер сіздің балаңызға кальцийге бай тағамдарды қабылдауда қиындықтар туындаса, олардың педиатрымен кальций қоспасын қосу туралы сөйлесуді қарастырыңыз.
