Егер сіз диетаны жоспарласаңыз-салмақ жоғалту үшін калория азайту немесе калория мөлшерін жоғарылату-сіз тұтынатын тағамның қоректік тығыздығын анықтауыңыз қажет. Тағамның қоректік тығыздығы - ол ұсынатын қоректік заттардың саны мен мөлшерін салыстыру, олардың құрамында калория мөлшері бар. Қоректік заттарға бай тағам сіздің денеңізге пайдалы қоректік заттарға бай болады, ал калориялары салыстырмалы түрде төмен болады. Тағамдардың қоректік заттардың тығыздығын анықтау үшін сізге бір порцияға ұсынылатын қоректік заттарды салыстырып, ақпаратты бір порцияға келетін калориялармен салыстыру қажет.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Азықтардың қоректік тығыздығын бағалау
Қадам 1. Сіз сатып алатын тағамның тамақтану белгілерін оқыңыз
Тамақтану жапсырмасы сізге ағзаға енгізетін қоректік заттар мен калориялар туралы көптеген пайдалы ақпарат береді. Сіз тамақтану жапсырмасының жоғарғы жағында (әр порцияға сәйкес мөлшерде болуы керек) берілген тағамға келетін калориялардың санын және тағам ұсынатын қоректік заттарды мұқият қарастырғыңыз келеді.
Бұл пайдалы қоректік заттар жапсырманың төменгі жағында болады және құрамында А дәрумені, С дәрумені, кальций, темір және басқалары болады
Қадам 2. Портаның калориясын қоректік заттардың күнделікті пайызымен салыстырыңыз
Әдетте ересектер күніне шамамен 2000 калория жұмсайды. Егер бір ас қасық жержаңғақ майында 100 калория болса, бұл сіздің күнделікті калорияңыздың 5% құрайды. Алайда, егер бұл жержаңғақ майында күнделікті ұсынылатын А дәруменінің 1% ғана болса, онда жержаңғақ майының қоректік тығыздығы төмен (күнделікті қоректік заттардың 1% -ы күнделікті калориялардың 5% -ы).
Сіз бұл тактиканы тамақ өнімдерін бір -бірімен салыстыру үшін қолданып, қайсысы қоректік екенін анықтай аласыз. Мысалы, сіз дәнді нанды (.25–5 мг Е дәрумені бар) ақ нанмен (.1 мг Е дәрумені бар) салыстырасыз деп елестетіңіз. Екі нанда да шамамен бірдей калория болады, бірақ дәнді нанның қоректік тығыздығы әлдеқайда жақсы болады
Қадам 3. Интернеттегі қоректік заттардың тығыздық шкаласын қараңыз
Әр түрлі веб-сайттар қоректік заттарға бай тағам көздері туралы ақпаратты жинады; бұл сайттарды әдеттегі тұтынушыларға қиын болуы мүмкін тағамға қатысты қоректік заттар туралы нақты деректерге қол жеткізе алатын диетологтар жүргізеді. Тамақтану тығыздығы туралы ақпарат алу үшін DrAxe мен PeerTrainer -ді қараңыз.
Қоректік заттардың тығыздығын өлшеудің ең кең таралған әдістерінің бірі - доктор Джоэль Фюрманның тағамдық қоректік заттардың шкаласы, ол тағамдағы қоректік заттарды калориясына қарай бөледі және 1–1 000 аралығында (қоректік заттардың тығыздығын көрсетеді). Қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі (ANDI). Тізімдегі ерекшеліктерді көбейтіңіз: мысалы, қырыққабат пен сулы шөптің әрқайсысында 1 000 ұпай, ал сода мен жүгері чиптерінде сәйкесінше 1 және 7 болады
4 -қадам. Сатып алу кезінде барлық тағамдарды іздеңіз
Тұтас азық -түлік - бұл табиғи күйіне мүмкіндігінше жақын сатылатын, сатып алынатын және тұтынылатын тағамдар. Тұтас азық -түліктер мүмкіндігінше аз өңдеуден немесе тазартудан өтті, қосымша майлар мен хош иістендіргіштер қосылмады. Бұл тағамдардың тағамдық құндылығын сақтауға мүмкіндік береді, демек, өңделген тағамға қарағанда қоректік заттардың тығыздығына ие болады.
- Тұтас тағамдар санатына жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, тіпті крахмалды тағамдар (картоп сияқты) мен ақуыздар (стейк немесе тауық сияқты) жатады, олар өңделмей немесе терең қуырылмай дайындалады.
- Тұтас дәнді нан-қоректік заттарға бай тұтас тағамның мысалы, өйткені олардың дәндері басқа нанға ұқсатылмаған. Бұл нан кәдімгі ақ нанға қарағанда әлдеқайда пайдалы: құрамында шамамен бірдей калория болса да, оның құрамында көптеген қоректік заттар бар.
5-қадам. Қоректік заттарға бай тағамдардың балансын қолданыңыз
Диетаңызды қоректік заттары жоғары тағамдарды тұтыну кезінде жоспарлағанда, қоректік заттардың әр түрін тұтыну маңызды екенін есте сақтаңыз. Күн сайын пайдалы қоспалармен қамтамасыз ететін тағамдарды жеңіз; Бұл бір тағамды басқа қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеуге мүмкіндік береді. Әр түрлі топтардың толық өнімдерін жеу-астық, жеміс-жидек, көкөністер мен ақуыздар-калорияларды азайта отырып, қоректік заттарды барынша арттыруға көмектеседі.
- Сіз әр түрлі қоректік заттары бар тағамдар арасында пікірталасқа түсуіңіз мүмкін: мысалы, бірінде А дәрумені көп, бірақ D дәрумені төмен, екіншісі С дәрумені мен темірде. Әдетте, құрамында көптеген қоректік заттар бар тағамдарды таңдаңыз.
- Сонымен қатар, калорияларды да ескеріңіз: егер тағам құрамында әр түрлі қоректік заттар болса, бірақ құрамында жүздеген калория болса, оның қоректік тығыздығы төмен болуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Аз қоректік заттары бар тағамдарды қабылдамау
Қадам 1. Қаныққан май мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз
Сіздің денеңізге орташа мөлшерде май қажет, бірақ қаныққан майлар жақсы нұсқа емес. Қаныққан майлардың калориядан басқа тағамдық құндылығы жоқ. Қаныққан майлары көп тағамдарда қоректік заттардың тығыздығы өте төмен.
Мүмкіндігінше майсыз тағамдарды таңдаңыз. Бұл барлық майлар зиянды дегенді білдірмейді, бірақ тағамдардағы майдың мөлшерін азайту сонымен қатар калория мөлшерін азайтады, демек, қоректік заттардың калорияға қатынасын жақсартады
Қадам 2. Натрий мен тазартылған қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл заттардың тағамдық құндылығы жоқ және олар зиянды калорияларды қосады. Бұл тағамдардың тағамдық тығыздығын күрт төмендетеді. Қантқа бай, қоректік емес тағамдар «бос калорияларды» береді: тағамдық құндылығы жоқ калория. Сода мен жүгері чипсы, мысалы, тағамдық тығыздығы төмен тағамдардың қатарына жатады.
Өңделген тағамдарда әдетте натрий мен қант көп болады және олардың қоректік құндылығы өте төмен, демек қоректік тығыздығы төмен
Қадам 3. Етті үнемді түрде жеп қойыңыз
Ет өнімдері ақуызға бай (және, демек, жоғары калориялы) және көптеген қаныққан майларға да бай. Сондықтан мүмкіндігінше ет тұтынуды азайтыңыз. Асшаян мен лосось сияқты теңіз өнімдері (және басқа балықтар) басқа етге қарағанда қоректік заттардың тығыздығына ие. Сиыр мен шошқа етін қоса алғанда, қызыл ет құрамында қаныққан майлар бар және олардың калориялары жоғары. Айтпақшы, ақуыздың, темірдің және барлық маңызды амин қышқылдарының жақсы көзі ретінде кейде қызыл етті жеуді қарастырыңыз.
Сіз ет қоректік заттардың тығыздығын жоғарылату үшін азайтатын болсаңыз, сіздің толық тамақтануыңызға зиян келтірмеу үшін ақуыздарды толық тұтынудың басқа жолдарын табу қажет болады. Бұршақты (бұршақ бұршақтары қоректік заттарға бай), сквошты және басқа ақуызы жоғары көкөністерді жеуге назар аударыңыз
3 -ші бөліктің 3 бөлігі: Қою қоректік тағамдарды жеу
Қадам 1. Диетаңызды органикалық тағамдардың айналасында жасаңыз
Бұл азық-түлік өнімдері, ең алдымен, өндіретіндер, құрамында С дәрумені мен Д витамині бар қоректік заттарға бай болады және өте аз калориядан тұрады. Кале, қылқан жапырақты жасыл, қыша көкжапырақтар және сірне-қоректік заттарға бай тағамдардың бірі. Бұл тағамдардың әрқайсысында Фурманның қоректік заттардың тығыздық шкаласы бойынша 1 000 бар.
Органикалық өнімдердің басқа да денсаулыққа пайдасы бар, өйткені олар пестицидтермен өңделмеген. Бұл денсаулыққа пайдасы тек өнімге ғана емес, етке де қатысты
2 -қадам. Жергілікті жерде өндірілетін өнімдерді сатып алыңыз
Органикалық азық -түліктерді сатып алудан және тұтынудан басқа, қоректік заттардың тығыздығы үшін жергілікті жерде өсірілген және жаңадан жиналған тағамдарды сатып алу маңызды. Өнімдерді қалалар арасында және штаттық желілер арқылы жөнелтуге бірнеше күн немесе тіпті бір апта уақыт кетеді, ал осы уақыт ішінде тағамдар қоректік құндылығын жоғалтады. Дегенмен, жергілікті жерде өсірілген және жақында жиналған тағамдар қоректік заттардың көп бөлігін сақтайды.
- Органикалық тағамдар көбінесе егін жиналған жерден сатылатын жерге дейін ең үлкен қашықтыққа жіберілетіндердің қатарына жатады. Азық -түлік дүкенінен органикалық тағамды сатып алмас бұрын, жапсырманы тексеріңіз: егер ол бірнеше штаттан әкелінген болса, жергілікті нұсқаны іздеңіз.
- Фермерлер базары - бұл органикалық өнімдерді де, жергілікті өсімдікті де табуға болатын тамаша орын.
3-қадам. Диеталық, ауыр калориялы жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Қоректік заттардың көпшілігі өнім мен жеміс-жидек, өйткені олар қоректік заттарға толы және салыстырмалы түрде аз калориялы. Мүмкіндігінше олардың көп бөлігін диетаға енгізуді жоспарлаңыз. Басқа қоректік заттарға жапырақты жасылдар (әсіресе шпинат пен ромен салаты), брокколи, артишок және қырыққабат кіреді.
