Дұрыс тамақтану инсульт пен жүректің басқа асқынуларының қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Атап айтқанда, дұрыс тамақтану қандағы холестеринді төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Өз кезегінде, дұрыс тамақтану - инсульттан құтылудың ең жақсы әдістерінің бірі. Атап айтқанда, жемістер мен көкөністерді көбірек жеуді бастаңыз, қантты, қызыл етті, натрийді, қаныққан және транс майларды азайтыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Көкөністер мен жемістерді көбірек жеу
Қадам 1. Күн сайын бес түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Дұрыс тамақтануды бастаудың ең жақсы жолы - көкөністер мен жемістерді көбірек жеу. Сіз инсульт пен басқа аурулардың қаупін туғызатын майларды, тұзды және қантты аз тұтынып қана қоймай, денсаулықты сақтауға көмектесетін қоректік заттардың көп мөлшерін аласыз.
- Көкөністерге бір стақан шикі, жапырақты көкөністер немесе 1/2 кесе басқа туралған көкөністер жатады.
- Орташа мөлшердегі жеміс (өлшемі бойынша бейсболмен салыстыруға болады) немесе 1/2 кесе туралған, пісірілген немесе консервіленген жемістер бір порцияға есептеледі.
- Егер сіз шырын ішсеңіз, оны тек бес бөліктің бір бөлігі ретінде санаңыз. Қантсыз жеміс немесе көкөніс шырынын таңдаңыз.
Қадам 2. Жемістер мен көкөністерді таңғы асқа дайындаңыз
Егер сіз таңғы асқа жарма жеуге бейім болсаңыз, оның бірінші ингредиенті ретінде дәнді дақылдарды таңдаңыз. Оны бір уыс жидектермен немесе грек йогуртымен немесе жаңғақтан алынған сүтпен жеп қойыңыз. Егер сіз таңғы асқа жұмыртқа жеуге бейім болсаңыз, онда жұмыртқа сияқты көкөністер бар (немесе одан да көп) қайнатыңыз. Саңырауқұлақтар мен қызанақтар - тамаша нұсқа.
Смузи - бұл пайдалы таңғы ас. Банан мен жержаңғақ майы қосылған бадам сүтінің негізін немесе көк пен чиа тұқымы қосылған ананас шырынын қолданып көріңіз
Қадам 3. Сау түскі асты таңдау
Егер сіз бутерброд жасасаңыз немесе таңдасаңыз, мүмкіндігінше көкөністерді алуға тырысыңыз. Салат, қызанақ, қияр және сәбіз - тамаша нұсқа. Тұтас дәнді нанды таңдаңыз. Ең дұрысы, күнделікті түскі асқа салат жеуді әдетке айналдыруға тырысыңыз. Киім бөліктерін үш ас қасыққа дейін немесе одан да аз мөлшерде ұстаңыз және сау ақуызы бар дәмді тағамға жұмыртқа, тунец және/немесе жаңғақ қосыңыз.
- Әрқашан вегетариандық нұсқаны жағына қарай таңдаңыз (картоптан жасалғанына қарамастан, фри картобы есептелмейді).
- Бұршақ негізіндегі сорпа-түскі астың тағы бір нұсқасы, бірақ натрийі жоғары сорпалардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Кешкі асқа көкөністерді қосыңыз
Сіз тамақтануды жоспарласаңыз немесе басқаша таңдасаңыз, көкөністер маңызды рөл атқаруы керек. Салаттар - бұл нұсқаулықты орындаудың ең оңай жолы, бірақ сіз әрқашан өзіңіздің сүйікті көкөністеріңізді салауатты тағам ретінде бумен пісіре аласыз.
- Мұздатылған жемістер мен көкөністерде пайдалы қоректік заттар көп болмайды, бірақ олар әлі де пайдалы тағамның тірегін қамтамасыз ете алады. Егер сізде кешкі ас дайындауға көп уақытыңыз болмаса, микротолқынды мұздатылған бұршақ немесе аралас көкөністер әлі де тамаша нұсқа болып табылады.
- Консервілер де жұмыс істей алады, бірақ қант немесе тұз қосылмай өз шырындары мен көкөністерінде консервіленген жемістерді таңдаңыз.
- Кілегей немесе ірімшікке негізделген тұздықтардан гөрі көкөніс негізіндегі тұздықтарға барыңыз және ең аз қант пен тұзды таңдаңыз.
Қадам 5. Банан мен тәтті картопты көбірек жеңіз
Американдық жүрек ассоциациясы калийге бай тағамдарды тұтынатын әйелдердің инсультке шалдығу жиілігі төмен екенін айтады. Банандар мен тәтті картоп-бұл диетаға қосуға болатын екі калийлі тағам. Брюссель өскіндері, авокадо, шпинат, тіпті бір стақан кокос суы калиймен толтырылған.
Қадам 6. Шикі жемістер мен көкөністерді жеу
Цитрус жемістері, сондай -ақ алма мен алмұрт инсульт қаупін төмендетеді. Дені сау тағамдар үшін әрқашан олардың кейбіреулері бар екенін қарастырыңыз.
Флавононға бай цитрус жемістерін тұтынуды арттыру үшін суға лимон немесе апельсин сығыңыз
3-ші әдіс 2: Жүрекке пайдалы тамақтану
Қадам 1. Денсаулыққа пайдалы ақуызды көбірек алыңыз
Жемістер мен көкөністердің көп мөлшерінен басқа, сіз күнделікті ақуызды көп жеуіңіз керек. Белгілі бір күнделікті қажеттіліктер жынысына, жасына және салмағына байланысты өзгерсе де, ақуыздың мөлшерін сау көздерден алатын болсаңыз, оны көбейту тиімді болар еді. Шын мәнінде, қызыл етті балықпен алмастыру - ақуызды тұтынуды ұстап тұрудың, инсульт қаупін төмендетудің және пайдалы қоректік заттарды алудың тамаша тәсілі.
- Аптасына кем дегенде екі порция балықты, скумбрия, сардин, форель немесе лосось үшін ату.
- Сәйкестік әсіресе ақуызды қабылдау кезінде маңызды. Егер сіз көп ет жемесеңіз, балықты жемейтін күндері жаңғақ, бұршақ және/немесе грек йогуртын көп жегеніңізге көз жеткізіңіз. Ақуыздың басқа пайдалы көздеріне темпе, тофу және текстураланған көкөніс ақуызы және т.б.
- Қызыл ет құрамындағы қаныққан майлар холестеринді жоғарылатып, инсульт сияқты жүректің асқыну қаупін арттырады. Қызыл ет тұтынуды аптасына бір немесе екі ретке шектеңіз және майсыз кесектерді таңдаңыз. Егер сіз бұқтырманы немесе басқа аралас тағамдарды жасасаңыз, етке қарағанда бұршақ пен жасымықты көбірек пайдаланыңыз.
Қадам 2. Сізде жеткілікті талшық бар екеніне көз жеткізіңіз
Талшыққа бай диета қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сіз көкөністерден жақсы мөлшерде талшық аласыз, бірақ сіз күн сайын дәнді дақылдарды жеуіңіз керек. Мысалдарға негізгі ингредиент ретінде тізімделген дәнді дақылдар мен нан, қоңыр күріш және тұтас дәнді кускус кіреді.
- Әсіресе жүрекке пайдалы тағам-бұл дәнді дақылдар мен көкөністер, мысалы, брокколи мен қырыққабат қосылған дәнді квиноа.
- Сұлы ботқасы - жаман холестеринді төмендететін ең жақсы тағамдардың бірі.
Қадам 3. Магнийге күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырыңыз
Магнийді тұтынуды жоғарылату инсульт қаупін бірден төмендетеді. Ересек әйелдерге күніне 320 мг, еркектерге 420 мг қажет. Көптеген адамдар бұл ұсынылған құндылықтарға сәйкес келмейді.
- Қоспалар жақсы жұмыс істемейді, сондықтан магнийді тамақтан алыңыз. Бақытымызға орай, құрамында магний бар тағамдар сізге өте пайдалы.
- Балық - әсіресе лосось мен форель. Қараңғы, жапырақты жасылдар, түрлі -түсті көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен тұтас дәндер де магний береді. Бұл көздерді, әсіресе зығыр тұқымын, сіз үнемі дайындайтын тағамдарға араластырып көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Тәуекелді диеталық мінез -құлықтан аулақ болу
Қадам 1. Натрийді аз тұтыныңыз
Натрийді көп мөлшерде жеу көптеген адамдарға жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. Натрий тұздың құрамдас бөлігі болғандықтан, ол көптеген адамдардың азық -түлік қорында жиі кездеседі. Натрийді тұтынуды бақылап, тәулігіне 2,300 мг -нан артық жеуге болмайтындығына көз жеткізіңіз. Егер сіз африкалық болсаңыз, тұтынуды тәулігіне 1 500 мг -нан аспаңыз.
- Африка тектес адамдарда қан қысымының жоғарылауы ықтимал, бұл инсультке әкелуі мүмкін және натрийді көп тұтыну кезінде нашарлауы мүмкін.
- Егер сіз оралған тағамдарды көп жейтін болсаңыз, натрийді тұтынуды бақылау өте маңызды. Натрийдің көп мөлшері, мысалы, консервілер мен оралған нанның стандартты бөліктерінде болады. Екінші жағынан, егер сіз тұзды тағамды дәмдеу үшін қолдансаңыз, күніне бір шай қасықтан аз тұз қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Дәмдеуіштердің балама нұсқасы ретінде тұздың орнына жаңа зімбір, лимон шырыны мен кептірілген шөптерді немесе бұрышты қолдануға тырысыңыз. Негізінен тұз емес екеніне көз жеткізу үшін аралас дәмдеуіштерді тексеріңіз.
- Егер сіз 51 жастан асқан болсаңыз немесе қант диабеті, бүйрек ауруы немесе басқа созылмалы аурумен ауырсаңыз, натрийді тәулігіне 1 500 мг -ден төмен ұстаңыз.
Қадам 2. Зиянды май мен қант тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз ет пен ірімшік жесеңіз, сау нұсқаларды таңдауға тырысыңыз. Қаныққан және транс майлары көп болатын өңделген еттерден аулақ болыңыз. Ет пен құстың терісі жабылмаған, сондай-ақ майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Кондитерлік өнімдерді немесе печеньені өте сирек тұтыну арқылы өңделген астықты шектеңіз.
- Қапталған тағамның майлылығын тексеріңіз. Гидрленген немесе ішінара гидрленген өсімдік майлары бар заттардан аулақ болыңыз және ең аз қаныққан және транс майы бар опцияларды таңдаңыз. Ballpark фигуралары ретінде сіз күніне он грамнан аз қаныққан майды және екі грамнан аз транс майын тұтынуыңыз керек.
- Балық, жаңғақ және өсімдік майы сияқты тағамдарда пайдалы қанықпаған және полиқанықпаған майлар көп. Бұл алаңдаушылық тудырмайды және сіздің жүрегіңізді нығайтуға көмектеседі.
- Алкогольсіз сусындарды, фастфудты және мұздатылған тағамдарды толығымен алып тастауға тырысыңыз. Мұның бәрі қант пен натрийдің шамадан тыс мөлшерін қамтиды және сау тағамдық құндылыққа аз әсер етеді.
Қадам 3. Тамақты бумен пісіріңіз, қайнатыңыз және гриль жасаңыз
Диетаны бірден жақсартудың бір жолы - үйде көбірек пісіру. Бұл ішінара, себебі үйдегі тағамдар әдетте тәтті болмайды және сіз тұз сияқты ингредиенттердің мөлшерін бақылай аласыз. Сонымен қатар, қуырылған тағамның құрамында майдың шамадан тыс мөлшері бар және оларды сирек жеу керек.
Майға, сары майға немесе майға қуырылған тағам әсіресе сіздің жүрегіңізге қауіпті. Ыдысты қуыру қажет болғанда, өсімдік, жаңғақ немесе зәйтүн негізіндегі майды қолданыңыз
4 -қадам. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Егер сіз әйел болсаңыз, күніне бір алкогольмен шектеліңіз. Еркектер үшін күніне екі алкогольдік сусын қалыпты. Бұл жағдайда бір сусын 1,5 унция ликерден, 5 унция шараптан немесе 12 унция сырадан тұрады. Бір қызығы, зерттеулер алкогольді қалыпты тұтынудың инсульт қаупін төмендетуге пайдалы әсер ететінін көрсетеді.
