Темір - гемоглобиннің негізгі компоненттерінің бірі, эритроциттерге оттегін бүкіл денеге жеткізуге көмектесетін зат. Егер сізде темір жетіспеушілігі болса, сіздің денеңізде гемоглобинді өндіру қиынға соғады, және бұл анемия деп аталатын ауруға әкелуі мүмкін, онда қаныңызда гемоглобин жеткіліксіз. Егер адам темірдің жетіспеушілігінен анемияға (анемияға) шалдықса, темірге бай диета-дәрігердің ағзадағы темір деңгейін жоғарылатуға көмектесетін әдістерінің бірі.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Темірге бай диетаны ұстану
Қадам 1. Сізге қанша темір қажет екенін зерттеңіз
Темірдің тәуліктік құндылығы жасына және жынысына байланысты бірнеше факторларға байланысты. Темірдің тым көп болуы улы болуы мүмкін, сондықтан темірге бай диетаға ауысқан кезде күнделікті қажетті мәндерді сақтау маңызды.
- 9-13 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер: 8 мг
- Ерлер 14-18: 11 мг
- Әйелдер 14-18: 15 мг
- Ерлер 19-50: 8 мг
- Әйелдер 19-50: 18 мг
- 51+ ерлер мен әйелдер: 8 мг
- Жүкті әйелдер 14-50: 27 мг
2-қадам. Диетаға темірге бай ет қосыңыз
Ет-гемоглобиннен алынатын темір, ол жануарларға негізделген тағамдарда кездеседі. Гемсіз (өсімдік тектес) темір диеталардың көпшілігінде жиі кездесетініне қарамастан, біздің ағзамыз темірді гемдік көздерден оңай сіңіреді. Сиыр еті мен құс еті темірдің керемет көзі бола алады.
- Алты унция сиыр етінің стейкінде шамамен 3,2 мг темір болады.
- Сиыр еті немесе тауық бауыры немесе гиблет сонымен қатар үш унцияға 5-9 мг мөлшерінде тамаша көзі болып табылады.
- Үй құсы туралы айтатын болсақ, үйрек-бұл үш унциядағы 2,3 мг темірдің ең жақсы көзі, ал күркетауық-үш унцияда шамамен 2,1 мг.
- Бұл вегетариандықтар мен вегетариандықтардың темірдің төмен деңгейіне бейім болуының бір себебі: олар ет тұтынбайды, сондықтан темірдің деңгейі төмен болады. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, оны темірге бай көкөністерді жеу арқылы өтеу маңызды.
3 -қадам. Теңіз өнімдерін көбірек жеңіз
Кейбір теңіз өнімдері гемирге өте бай. Бұл опциялар ақуызға бай және майдың төмен болуына қосымша бонусқа ие. Теңіз өнімдері - балық жеуге дайын вегетарианшылар үшін ақуыздың тамаша көзі.
- Моллюскалар мен устрицалар-құрамында үш унцияға шаққанда шамамен 23 мг және 10 мг болатын темірге бай тағамдардың бірі.
- Үш унция моллюсканың немесе мидияның әрқайсысында шамамен 3,5 мг темір бар.
- Майға консервіленген сардинаның үш унциясында шамамен 2,1 мг темір бар, ал тунец, скумбрия мен қарақұйрық сонымен қатар темірдің жақсы көзі болып табылады, шамамен 0,7 мг темір.
Қадам 4. Диетаға бұршақты көбірек қосыңыз
Гемсіз темір денеңізге оңай сіңірілмесе де, сіз әлі де өсімдіктерден көп мөлшерде темір ала аласыз, ал бұршақтар өте жақсы. Бір шыныаяқ пісірілген бұршақ орташа есеппен 3,5 мг темірді құрайды.
- Ақ бұршақтар - 1/2 кеседегі 3,9 мг темірдің ең жоғары көздерінің бірі.
- Темірге арналған бұршақтардың басқа да үлкен нұсқалары шамамен 1/2 кеседе 2,1 мг құрайды. Бұл опцияларға бұршақ бұршақтар, гарбанцо бұршақтары (ноқат) және лима бұршақтары жатады.
Қадам 5. Диетаға аздап тофу немесе соя қосыңыз
Вегетариандықтар мен вегетариандықтар темірді өз рационында сорып ала алады, өйткені тофу гемсіз темірдің тамаша көзі болып табылады. Тек 1/2 кесе тофу құрамында 3,5 мг темір болуы мүмкін.
Пісірілген соя (мысалы, edamame) құрамында 1/2 кесе бар 4,4 мг -ға дейін болуы мүмкін
Қадам 6. Қараңғы, жапырақты жасылдарды көп жеңіз
Олардың құрамында темірдің жоғары мөлшері бар. Шпинат, қырыққабат және қамыр-гемсіз темірдің ең жақсы нұсқаларының бірі. Шпинат, мысалы, 1/2 кеседе шамамен 3,2 мг темірді ұсынады. Жапырақты жасылдар оларды салаттардан смузиға қосудың көптеген әдістерін ұсынады.
Қадам 7. Импульстар мен тұқымдар сияқты жоғары энергиялы тағамдарды жеңіз
Өскін тұқымдар мен бұршақтар сізге одан да жақсы. Мысалы, бір унция асқабақ, күнжіт немесе асқабақ тұқымында 4,2 мг гемсіз темір болуы мүмкін.
Егер сіз күнбағыс тұқымын қаласаңыз, олар темірге бай емес, бірақ сіз унцияға 0,7 мг темір аласыз
Қадам 8. Бекітілген опцияларды іздеңіз
Көптеген таңғы астық жармалары мен басқа да кебек пен сұлы өнімдері темірмен байытылған, бұл оларды жетіспейтін диетаға темір қосудың басқа да тамаша нұсқалары етеді. Бір өнімге қанша темір кіретінін білу үшін белгілі бір өнімдегі жапсырмаларды тексеріңіз.
Қадам 9. Темір қоспаларын алыңыз
Темірге бай диетаны жақсартуға көмектесетін темір қоспалары да бар. Темірді қоспас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, сонда сіздің күнделікті режиміңізде тым көп темір сіңірілмейді, себебі сіздің күнделікті құндылығыңыз сіз жейтін тағамдардағы темір мен қоспаның қосындысы.
Қадам 10. Витаминдік қоспаларды қарастырыңыз
Кейбір дәрумендер мен минералдар серіктестерсіз дұрыс сіңірілмейді. Мысалы, темір С витаминімен қатар тиімдірек сіңеді, ал кальцийді тұтыну арқылы темірдің сіңуі баяулайды. Вегетариандықтар темірді сіңіру үшін қажет В12 витаминін қабылдауы керек. Вегетариандық диета В12 мөлшерін қамтамасыз етпейді.
Темір қоспалары асқазанды бұзуы мүмкін. Темір қоспаларын тамақпен бірге немесе ұйықтар алдында қабылдаңыз
Қадам 11. Темірдің сіңуіне кедергі келтіретін тамақ пен сусындардан бас тартыңыз
Шай мен кофенің құрамында темірдің сіңуін тежейтін полифенолдар бар. Темірді бөгейтін басқа тағамдарға кальцийге бай тағамдар жатады, мысалы сүт өнімдері.
Бұл опциялардан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ, бірақ олар темірге бай тағамдармен қатар болмайды
Қадам 12. Темір таблеткаларын (темір сульфаты, темір глюконаты және т.б.) қабылдау кезінде апельсин жеп немесе апельсин шырынын ішіңіз
). Бұл опциялардағы С дәрумені темірдің сіңуіне көмектеседі.
Бұл әсіресе темірдің гемдік емес көздеріне сүйенетіндер үшін өте маңызды, себебі С дәрумені дененің сіңуін жеңілдетеді
2 бөліктің 2 бөлігі: Анемияны анықтау
Қадам 1. Анемия қаупін зерттеңіз
Кез келген адам темір тапшылығы анемиясын дамыта алады, әйелдердің шамамен 20% -ында (және жүкті әйелдердің 50% -ында) және ерлердің 3% -ында темір жетіспейді. Кейбір топтарда анемияның даму қаупі жоғары. Бұл топтарға мыналар жатады:
- Әйелдер (айлық кезеңде және босану кезінде қан жоғалтуға байланысты).
- 65 жастан асқан, құрамында темірі аз диеталар көп.
- Аспирин, Плавикс, Кумадин немесе гепарин сияқты қанды сұйылтатын адамдар.
- Бүйрек жеткіліксіздігі бар адамдар, әсіресе егер олар эритроциттерді шығаруда қиындықтар туындағандықтан диализде болса.
- Темірді сіңіруде қиындықтары бар адамдар.
- Темірі аз диетасы бар адамдар (көбінесе вегетариандықтар мен вегетариандықтар).
Қадам 2. Анемия белгілерін анықтау
Анемияның негізгі белгілеріне шаршау, тыныс алудың қиындауы, бас айналу, бас ауруы, ашуланшақтық, терінің бозаруы, шоғырланудың бұзылуы және суық тию жатады.
- Басқа белгілерге жүректің тез соғуы, тырнақтардың сынуы, еріннің жарылуы, тілдің ауыруы, жаттығулар кезінде бұлшықеттердің ауыруы және жұтылу қиындықтары жатады.
- Темір жетіспеушілігі бар нәрестелер мен кішкентай балаларда жүру мен сөйлеу сияқты дағдылар кешігуі мүмкін, олар күтілгендей өспейді және зейіні қысқа болады.
Қадам 3. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз осы белгілердің бірнешеуін бастан өткерсеңіз, әсіресе, егер сіз анемия қаупі жоғары демографияның біріне жататын болсаңыз-онда темір жетіспеушілік анемияның себебі болып табылатынын анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігерге қаралу өте маңызды, себебі оның құрамында темірге бай диетадан басқа арнайы нұсқаулар болуы мүмкін.
