Холестерин сіздің денеңіздің барлық жасушаларында болады және құрамында тығыздығы төмен липопротеидтер (LDL) мен жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) бар. Сіз LDL деңгейін төмендету және HDL деңгейін жоғарылату маңызды екенін естіген шығарсыз, бірақ неге екенін түсінбедіңіз. Кейбір холестерин сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ жалпы холестериннің көп болуы инфаркт пен инсульт сияқты денсаулығының ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін. LDL және HDL холестерині сіздің денеңізде әр түрлі жұмыс істейді, сондықтан LDL деңгейінің жоғарылауы сізді денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін, ал HDL деңгейінің жоғары болуы сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Сіздің холестериннің соңғы нөмірлерін қараңыз, сіз қайда тұрасыз және LDL мен HDL теңестіру үшін өмір салтын өзгерту немесе дәрі -дәрмектің пайдасын көре аласыз ба?
Қадамдар
2 -ші әдіс: LDL және HDL холестеринін анықтау
Қадам 1. LDL және HDL нөмірлеріңізді білу үшін липопротеидтер тақтасын алыңыз
Бұл қарапайым қан анализі, дәрігерлердің көпшілігі пациенттеріне 5 жылда бір рет немесе егер олардың соңғы сынағы қалыпты болмаған жағдайда жиі тапсырыс береді. Бұл тестті алу арқылы сіз денсаулығыңыз туралы маңызды ақпаратты біле аласыз, соның ішінде:
- Жалпы холестерин. Ерлер мен әйелдердің 20 жастан асқан жалпы холестерин деңгейі 125-200 мг/дл (миллиграмм децилитр) құрайды.
- HDL деңгейі. 20 жастан асқан еркектерде қалыпты HDL деңгейі 40 мг/дл -ден жоғары, ал 20 жастан асқан әйелдер үшін 50 мг/дл -ден асады.
- LDL деңгейі. 20 жастан асқан ерлер мен әйелдердің LDL қалыпты деңгейі 100 мг/дл -ден төмен.
- HDL емес деңгей, бұл сіздің жалпы холестериннен HDL санын алып тастау. 20 жастан асқан ерлер мен әйелдердің HDL емес қалыпты деңгейі 130 мг/дл-ден төмен.
- Триглицеридтер. 20 жастан асқан ерлер мен әйелдерде триглицеридтердің қалыпты деңгейі 150 мг/дл -ден төмен.
Кеңес Есіңізде болсын, триглицеридтер холестеринмен бірдей емес, бірақ жоғары триглицеридтер жоғары холестериннің әсерін нашарлатуы мүмкін, сондықтан сіздің триглицеридтерді тексеру әдеттегі липопротеидтер панелінің бөлігі болып табылады. Триглицеридтердің жоғары деңгейіне қандағы қант пен қант диабеті себеп болуы мүмкін, сондықтан қандағы қантты бақылау триглицеридтердің деңгейін төмендетуі мүмкін.
Қадам 2. LDL холестеринінің «жаман» екенін ескеріңіз, себебі ол артерияларда жиналады
LDL кейде «жаман» немесе «нашар» холестерин деп аталуының себебі - ол артерия қабырғаларына жабысады. Бұл балауызды, майлы заттың қауіпті жиналуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің денсаулығыңызға инфаркт пен инсульт сияқты елеулі проблемаларға қауіп төндіреді. Егер сіздің LDL деңгейіңіз қалыпты деңгейден жоғары болса, LDL деңгейін төмендету жоспарын құру үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз.
Қарапайым өмір салтын өзгерту арқылы сіз LDL деңгейін төмендете аласыз. Алайда, егер сізде инфаркт немесе инсульт қаупін тудыратын басқа факторлар болса, мысалы, жоғары қан қысымы немесе жоғары триглицеридтер, онда сіздің дәрігер LDL холестеринді төмендетуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді ұсына алады
Қадам 3. HDL холестеринінің «жақсы» екенін ұмытпаңыз, себебі ол холестеринді сіздің денеңізден шығарады
LDL санының жоғарылауы жаман болса да, HDL санының жоғарылауы жақсы. Бұл HDL холестерині артық холестеринді артерия қабырғаларында жиналуына емес, артериялар арқылы тасымалдауына байланысты. Холестерин бауырға оралады, оны өңдеуге және денеден шығаруға болады.
- Егер HDL деңгейі төмен болса, өмір салтын өзгертуге көмектесу оны жоғарылатуға көмектеседі, бұл LDL мен жалпы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Дәрігермен HDL деңгейін жоғарылату үшін не істеуге болатыны туралы сөйлесіңіз.
- HDL деңгейін жоғарылату үшін өмір салтын өзгертуге жаттығулар жасау, салмақты сақтау, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау және қанықпаған майларды емес, қаныққан тағамдарды ішу керек.
Қадам 4. Егер LDL жоғары және HDL төмен болса, триглицеридтер деңгейін бақылаңыз
Жоғары триглицеридтердің төмен HDL және LDL жоғары деңгейлері инфаркт пен инсульт қаупін жоғарылататынын ескеріңіз. Егер сіздің триглицеридтеріңіз 151 -ден 199 мг/дл -ге дейін болса, онда олар жоғары шекарада, ал 200 мг/дл -ден жоғары триглицерид деңгейі жоғары болып саналады. Қалай болғанда да, триглицеридтерді төмендету маңызды, оны қарапайым өмір салтын өзгерту арқылы жасауға болады.
Егер сіздің триглицеридтеріңіз жоғары болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жоғары триглицеридтер метаболикалық синдром, гипотиреоз, 2 типті қант диабеті немесе денеңіздің майды өңдеуге әсер ететін генетикалық жағдай сияқты денсаулық жағдайын көрсетуі мүмкін
2 -ші әдіс 2: HDL мен LDL теңестіру
1 -қадам: құрамында майы аз және талшықтары көп диетаны қолданыңыз
Майдың, әсіресе қаныққан және транс майлардың жалпы тұтынылуын азайту және талшыққа бай тағамдарды қосу сіздің LDL және HDL санын жақсартуға көмектеседі. Жеміс-жидек, көкөністер, майсыз ақуыздар, майсыз сүт өнімдері және дәнді дақылдар сияқты толық тағамдарды жеп, майдың аз болуын және диетада талшықтың көп болуын қамтамасыз етіңіз. HDL мен LDL теңестірудің басқа да жақсы диеталық стратегиялары:
- Фастфуд пен басқа да қуырылған және майлы тағамдарды азайту.
- Алдын ала оралған нан өнімдері, фишкалар, крекер және ақ ұн, ақ макарон және күріш сияқты ақ көмірсулар сияқты талшықтары аз заттарды жою.
- Қант пен өңделген тағамдарды, мысалы, сода, қантты жармалар мен мұздатылған тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Бұл триглицеридтердің жоғарылауы кезінде олардың мөлшерін төмендетуге көмектеседі.
2 -қадам. Аптасына 2,5 сағат жаттығу жасаңыз
Аптасына кем дегенде 2,5 сағаттық белсенділік HDL холестеринін жоғарылату кезінде LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі. Тұрақты жаттығулар триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі. Сіз бұл жаттығу мақсатына аптаның көп күндерінде 30 минуттық серуендеу, апта сайын жаттығу залында бірнеше сағаттық жаттығуларға қатысу немесе 1 күнде 2,5 сағаттық жаттығулар жасау арқылы қол жеткізе аласыз. ұзақ жаяу немесе велосипедпен жүру.
- Күні бойы таралатын кішігірім белсенділіктер сіздің апталық жиынтығыңызға есептеледі. Мысалы, егер сіз күніне 3 рет 10 минут жаттығу жасасаңыз, бұл күніне 30 минутты құрайды.
- Сізге ұнайтын жаттығу түрін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізге ұстану мүмкіндігін арттыруға көмектеседі.
3 -қадам. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
Темекі шегу жалпы денсаулыққа зиянды, және оны тастау HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін, яғни сіздің денеңіз холестеринді сіздің жүйеңізден шығаруда тиімдірек болады. Шығу күнін өзіңіз үшін бастапқы нүкте ретінде белгілеңіз. Сіз дәрігермен темекіні тастауға көмектесетін дәрі -дәрмектер мен басқа да қолдау шаралары туралы сөйлескіңіз келуі мүмкін.
- Мысалы, никотинді алмастыратын өнімдер, мысалы, патчтар, пастилкалар немесе сағыз, темекісіз жүруді жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ жұмыстан шығуға тырысатын басқа адамдармен байланысу үшін өз аймағыңыздағы немесе желідегі қолдау топтарын іздей аласыз.
4 -қадам. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, артық салмақтан арылыңыз
Артық салмақ немесе семіздік LDL холестеринінің жоғарылау қаупін арттырады. Бұл сонымен қатар сіздің денеңізге артық холестеринді қолдану мен кетіруді қиындатады, бұл инфаркт пен инсульт қаупін арттырады. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, ол сіздің салауатты салмақ мақсатыңыз болуы мүмкін екенін анықтап, мақсатыңызға жету үшін жоспар құрыңыз.
- Сіздің дәрігер сіздің салмақ жоғалту мақсатыңызды ағымдағы және идеалды дене салмағының индексіне (BMI) негіздей алады. Интернеттегі калькулятор көмегімен BMI -ді өзіңіз тексере аласыз.
- Белден жамбасқа дейінгі арақатынас сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды ескерген кезде де пайда болуы мүмкін. Бел мен жамбас арақатынасының жоғарылауы сізге инфаркт пен инсульт қаупін жоғарылатады, сондықтан сізге бұл арақатынаны төмендету үшін жоғары мақсат қою қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Алкогольді орташа деңгейге дейін төмендетіңіз немесе алкогольден аулақ болыңыз
Аз мөлшерде ішу сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы. Алайда, шамадан тыс ішу холестерин мен триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін, сондықтан оны азайту сандарыңызды жақсартуға көмектеседі. Егер сіз алкоголь ішетін болсаңыз, әйел болсаңыз, күніне 1 сусыннан, еркек болсаңыз күніне 2 сусынмен шектеліңіз.
Бір сусын 12 фунт унция (350 мл) сыра, 5 фунт унция (150 мл) шарап немесе 1,5 фунт унция (44 мл) спирт ретінде анықталады
Қадам 6. Дәрігермен LDL деңгейін төмендететін дәрілер туралы сөйлесіңіз
Егер холестерин деңгейі өмір салтының өзгеруімен ғана жақсармаса, дәрігер сіздің деңгейіңізді жақсартатын дәрі -дәрмектерді ұсынуы мүмкін. Жоғары LDL, төмен HDL және жоғары триглицеридтерді емдеудің көптеген нұсқалары бар, сондықтан қол жетімді дәрі -дәрмектер мен олардың жанама әсерлерін дәрігермен талқылаңыз. Дәрігер сіздің саныңызға байланысты бір дәрі немесе дәрі -дәрмектердің комбинациясын ұсынуы мүмкін.
- Егер сіз 10 жылдық жүрек ауруының қаупі 10%-дан жоғары болса, сіз статин терапиясына жақсы үміткер бола аласыз. Дәрігерден тәуекел туралы сұраңыз немесе американдық кардиология колледжінің тәуекелдік бағалауын жасау үшін ASCVD Risk Estimator Plus сияқты құралды қолданыңыз.
- Кейбір статиндік препараттар LDL деңгейімен бірге HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін біліңіз. Бұл дәрі -дәрмектерге аторвастатин (Липитор), флувастатин (Lescol XL) және ловастатин (Алтопрев) сияқты препараттар жатады.
Қадам 7. Дәрігерден қоспаларды қабылдау туралы сұраңыз
Дәрі-дәрмектерден басқа, холестерин деңгейін жақсарту үшін ниацин немесе омега-3 май қышқылдары сияқты қоспаларды қолдануға болады. Дегенмен, олардың тиімділігі туралы шектеулі дәлелдемелер бар екенін есте сақтаңыз. Сізге қауіпсіз немесе пайдалы болатынын білу үшін осы қоспаларды дәрігермен талқылаңыз.
- Балық майы қоспалары белгілі жүрек -қан тамырлары аурулары жоқ адамдарға пайдалы болып көрсетілмеген. Алайда, клиникалық зерттеулер көрсеткендей, icosapent этил деп аталатын омега-3 май қышқылы триглицеридтерді төмендетуге және жүрек-қан тамырлары аурулары болған жағдайда инфаркт қаупін азайтуға көмектеседі.
- Ниацин бұрын нашар холестеринмен күресу үшін ұсынылғанымен, оның HDL деңгейін жоғарылататыны немесе жүрек -қан тамырлары ауруларының алдын алатыны туралы көп дәлел жоқ. Салауатты өмір салтын өзгерту HDL деңгейін жоғарылатудың ең жақсы әдісі.
Ескерту: Дәрігермен талқыламай рецептсіз қосымша алмаңыз. Ниацин мен омега-3 май қышқылдары рецептсіз қол жетімді және холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі, бірақ алдымен бұл қоспаларды дәрігермен қабылдауды талқылау маңызды.
