Егер сіз жүйелі жүгіруші болсаңыз, йога сіздің денеңіздегі кез келген бұрмалануларды түзетіп, икемділікті арттырады, бұл жүгірудің жылдамдығына және үлкен қуатқа әкеледі. Йога жаттығулары тыныс алуға бағытталғандықтан тыныс алуды жақсартады және жүрек -қантамырлық күш береді. Жүгіруді жақсарту үшін йога жасау үшін аяқтарыңыздың икемділігін арттыратын, өзегіңізді нығайтатын және қалыпыңызды жақсартатын позаларға назар аударыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Негізгі беріктігін құру
Қадам 1. Төменге қарайтын иттен бастаңыз
Төменге қарай ит-бұл бүкіл дененің созылуы және қанның ағып кетуіне және жаттығуларыңызды бастауға жақсы жағдай. Бұл омыртқаның ұзындығын табуға, сонымен қатар белсенді және тұрақты ядро құруға көмектеседі.
- Тізеңізді жамбасыңыздың астына, білегіңізді тікелей иығыңыздың астына немесе сәл алға қарай төрт аяғыңызға тіреңіз. Саусақтарыңызды астына қойыңыз, дем шығару кезінде жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, «V» төңкерілген күйде болыңыз.
- Бұл позаны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз. Әр тыныс алу кезінде білегіңізден алыс төбеге қарай тартуға назар аударыңыз. Әр дем шығару кезінде өкшеңізбен еденге басуға назар аударыңыз.
2 -қадам. Жоғарғы денеңізді жоғары итпен созыңыз
Жоғарғы ит - бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған, сонымен қатар омыртқаңызды күшейтетін дененің жоғарғы бөлігін нығайтуға арналған жақсы поза.
- Бұл позаны бастаудың бір әдісі - оған төмен қарайтын иттен өту. Тізеңізді еденге қойып, дем шығарғанда жамбасыңызды өзгертіңіз. Аяқтарыңызды төсенішке тіреу үшін жамбасыңызды еденге тигізу үшін және саусақтарыңызды шешіп алу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолданыңыз.
- Иық пышақтарыңыз омыртқа сызығына сәйкес еріп кетуі үшін иығыңызды артқа айналдырып, алақаныңызды төмен түсіріп, төбеңізді төбеге көтеріңіз. Кеудеңіз ашылған кезде сіз созылу сезінуіңіз керек.
- Қаласаңыз, шынтағыңызды бүктеп, оларды төсенішке қарай қысыңыз, немесе тіпті шынтаққа тірелу үшін төмен түсіңіз. Иық пышақтарын төмен және артқа басыңыз.
- Бұл позаны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін төмен қараған итке оралу үшін деміңізді шығарыңыз.
- Сіз әр дем үшін қозғалыс жасай отырып, өзіңіздің тынысыңызбен төмен қарай ит пен жоғары қарай жылжитын ағымды жасай аласыз.
3 -қадам. Орындық позасымен аяқтарыңыз бен глуталарыңызды күшейтіңіз
Орындық позасы - йога жаттығуларын жаңадан бастағандарға да ыңғайлы қарапайым, бірақ тиімді поза. Бұл поза сіздің негізгі күшіңізге, сондай -ақ жоғарғы аяқтарыңыздың беріктігіне әсер етеді.
- Позаны жасау үшін аяқтарыңызбен, тізелеріңізбен және жамбастарыңызбен жанасатын күйде тұрыңыз. Дем шығарғанда, орындықта отырғандай жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды бастың үстіне созыңыз.
- Жамбасыңызды астына қойып, кеудеңізді көтеріңіз және өзегіңізді тарту үшін қабырғаның алдыңғы жағын бірге тартыңыз. Позаны 5-10 тыныс алу кезінде ұстаңыз, мұрын арқылы терең дем алып, аузыңызбен шығарыңыз. Орнына оралу.
- Сіз алақаныңызды жүрегіңіздің алдында басу арқылы орындыққа бұрылысты қоса аласыз. Дем шығарғанда денеңіздің жоғарғы бөлігін бұраңыз, сол жақ шынтағыңызды оң жамбасыңыздың сыртына шығарыңыз. Тізелеріңіздің тураланғанына көз жеткізіңіз. Ортаға дем алыңыз және бұрылысты екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 4. Шұғыл қадам
Өсу позасы сіздің денеңізді туралауға келтіру үшін өзегіңізді құруға және тұрақтандыруға назар аудара отырып, сіздің бүкіл денеңізді нығайтады. Орындыққа қойылғаннан кейін бұл қалыпқа ауысу үшін оң аяғыңызды артқа қарай итеріңіз.
- Оң аяғыңыз тікелей артта болуы керек, сол аяғыңыз 90 градус бұрышта тізеңізбен тікелей тобықтан жоғары бүгілуі керек. Егер сіз денеңізді реттеген болсаңыз және әлі де тізе мен тобықты жинауда қиындықтар туындаса, сіздің тізеңіз үлкен саусағыңызбен бірдей бағытта жүретініне көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызды төсеніштің алдыңғы жағына қарай дөңгелетіп, артқы аяғыңызды түзету үшін сол өкшеңізді артқа қарай басыңыз.
- Бұл позаның бірнеше нұсқасы бар, сондықтан сізге жақсы болатынын табыңыз. Сіз қолыңызды беліңізде ұстай аласыз немесе жоғары көтере аласыз, арқаңызды тік ұстап, иығыңызды омыртқаңызбен төмен қарай айналдыра аласыз.
- Жебе қозғалысын жасау үшін қолдарыңызды жоғары көтеріп, алға қарай созыңыз. Бұрылысты қосу үшін алақаныңызды жүрегіңіздің алдында қысыңыз және жамбасыңызды тік ұстаңыз. Оң жақ шынтағыңызды сол жамбастың сыртына тіреңіз.
- Бұл позаны бірнеше дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін дем шығарғанда орталық тірекке оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 5. Көпірлік позамен иығыңызды ашыңыз
Көпір позасы - бұл кеудеде және дененің алдыңғы бөлігінде кеңістік құрып қана қоймай, өзегіңізді нығайтатын арқалық. Бұл поза сіздің жүгіру позицияңызға қарсы теңгерім бола алады, әсіресе егер сіз алға қарай ұмтылсаңыз.
- Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, сонда аяқтарыңыз жерге тегіс болады. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, өкшеңізді саусақтарыңыздың ұшына қарай созыңыз.
- Төменгі артыңызды төсенішке тегістеу үшін жамбасыңызды тартыңыз және өзегіңізді қосыңыз.
- Дем шығару кезінде өзегіңізді ұстап тұрыңыз, аяғыңызды төмен қарай басыңыз және тізеңізді жамбас енінен алшақ ұстаңыз. Тізелеріңіздің арасына блок қоюға болады (немесе жай ғана сол жерде елестетіп көріңіз), олардың шығып кетпеуі үшін.
- Ингаляция кезінде, басқарылатын қозғалыста жамбасыңызды жерге түсіріңіз. Келесі дем шығару арқылы қайтадан көтеріңіз.
- Қозғалысты тыныс алу кезінде 5-10 рет қайталаңыз, иық пышақтарын байлап, иығыңызды артқа қарай айналдырыңыз, осылайша сіздің шынтақ қыртысы төбеге қарайды.
3 -ші әдіс 2: Позаны жақсарту
Қадам 1. Төменгі деммен тепе -теңдікті сақтаңыз
Төмен өкпелер йога жаттығуларын бастау үшін жақсы поза болуы мүмкін, өйткені олар бүкіл денені қанның ағуы мен бұлшық еттеріңізді жылытуға, сондай-ақ аяқтарыңызды созып, жамбастарыңызды ашуға жұмылдырады.
- Төрт аяғынан немесе төмен қарайтын иттен дем алу кезінде оң аяғыңызды алға қарай апарыңыз, сонда сіздің оң тізеңіз оң жақ тобығыңыздың үстінде болады. Аяқтың жоғарғы жағы төсенішке тіреліп тұруы үшін, саусақтарыңыздың үстінен домалап, иығыңыз созылып кеткенше, сол аяғыңызды артқа сырғытыңыз.
- Ингаляция кезінде денеңізді тік күйге көтеріңіз, құйрықты төмен түсіріңіз, жамбасыңызды квадраттаңыз және кеудеңізді көтеріңіз. Позаны тереңдету үшін, дем шығару кезінде жамбасыңызды төсенішке қарай төмен түсіріңіз.
- Позицияны бір минут ұстаңыз, содан кейін қолыңызды еденге шығарыңыз, дем алу кезінде сол жақ саусақтарыңызды төмен қаратып, төрт аяғыңызға оралыңыз. Қайталаңыз, аяқты ауыстырыңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды тұрақтандыру үшін ұзартылған аяқ тепе-теңдігін қолданыңыз
Бір аяқпен тепе-теңдікті сақтау-бұл кез келген спортшы үшін жақсы тәжірибе, ал аяқтың тепе-теңдігі сіздің аяқтарыңыз бен глуталарыңызды нығайтады, сонымен қатар сіздің қалыпыңызды жақсартады.
- Тұрған қалыптан оң аяғыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызды бүгіп, алдыңызда ұстаңыз. Қолдарыңызды белге қойып, өзегіңізді мықтап бекітіңіз.
- Қажет болса немесе қаласаңыз, тізеңізді бүгіп, алдыңызда ұстай аласыз.
- Бұл позадан 5 - 10 тыныс алу арқылы терең дем алыңыз, содан кейін аяғыңызды төмен түсіріп, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 3. Ағаш позасы арқылы тепе -теңдікті арттырыңыз
Баланс барлық спортшылар үшін маңызды, бірақ әсіресе жүгірушілер үшін. Ағаш позасы сіздің жүрегіңізді омыртқаңызды жақсырақ туралау және тұрақтандыру үшін жаттығуларға көмектеседі, жүгіру ауруы мен жарақаттануды болдырмайды.
- Аяқтарыңызбен, тізелеріңізбен және жамбасыңызбен бірге тұрып қалыптан бастаңыз. Тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды көтеріңіз және оң жақ тобығыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Оң аяғыңызды жоғары тартыңыз, оң аяғыңыздың табанын саусақтарыңызды еденге қаратып ішкі сол жақ шапқа қойыңыз.
- Егер сіз аяғыңызды осылай биіктікке жеткізе алсаңыз, оны тізеңізден басқа аяқтың кез келген жеріне жатқыза аласыз.
- Еденде сіздің алдыңызда бірнеше фут болатын нүктеге назар аударыңыз. Тұрақты тепе -теңдікті табу үшін лифтіңіздің жамбасын және өзегіңізді бекітіңіз. Оң тізеңізді төмен және артқа басыңыз, жамбасыңызды төсеніштің алдыңғы жағына қарай төртбұрыштаңыз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп, позаны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін бақыланатын қозғалыста оң аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Позаны екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 4. Отырған омыртқаның бұралуымен омыртқаны босатыңыз
Жүгіру көп бұралуды қажет етпейді, сондықтан омыртқаның кеңістігін ашу және мойныңыз арқылы созу үшін осы бұралуды қолданыңыз.
- Ыңғайлы отыратын орынға келіңіз, содан кейін оң аяғыңызды сол жақтың үстінен өтіңіз, осылайша оң аяғыңыз еденге сол жамбасыңыздың жанында, тізеңіз жоғары бағытталған.
- Дем шығару кезінде оң қолыңызбен артқа қарай созылып, қолыңызды омыртқаның түбіне қойыңыз, қолыңызды да, омыртқаңызды да түзетіңіз. Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз, денеңізді оңға қарай бұраңыз және сол жақ шынтақты оң тізеңіздің сыртына тіреңіз. Қаласаңыз, оң иығыңызға қарауға болады.
- Ингаляция кезінде өзіңізді ортаға келтіріңіз, содан кейін бұрылысты екінші жағынан қайталаңыз. Егер сіз қаласаңыз, терең тыныс алуды бір минутқа немесе 2 минутқа ұстай аласыз. Әр дем шығару кезінде бұралуды сәл тереңдетуге тырысыңыз, бірақ омыртқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз, себебі бұл омыртқаның осьтік айналуы. Бұған көмектесу үшін арқаны тіреуішті қолданыңыз.
5 -қадам. Омыртқаңызды садақ позасымен күшейтіңіз
Садақ позасы кеудеңізді ашады, иығыңызды созады және омыртқаңызды ұзартады. Төсеніште асқазанға жатып, садақ позасына дайындалыңыз.
- Дем шығарғанда, тізеңізді бүгіп, қолдарыңызды артқа созып, тобықтан немесе аяқтың ұштарынан ұстаңыз. Қолдарыңызбен өзіңізге қарай тартқанда, аяғыңызды басыңыздан алыс ұстаңыз, бұл күштер тепе -теңдікте қарсылық тудырады.
- Тізеңізді жамбастан асырып жібермеңіз. Оларды ортаңғы сызыққа қарай тартыңыз.
- Бұл позаны 5-10 терең деммен ұстаңыз, иығыңызды бейтарап ұстаңыз, иық пышақтары сіздің арқаңызда ериді. Содан кейін аяғыңызды және кеудеңізді еденге баяу түсіріңіз.
3 -ші әдіс 3: икемділікті арттыру
Қадам 1. Тармақтарды үшбұрышты позамен созыңыз
Үшбұрыш позасы сізге жан -жаққа үлкен созылу береді, бұл көп уақытты тік жазықтықта қозғалатын жүгірушілерге пайдалы болады. Поза сонымен қатар жамбас пен жамбастардың икемділігін жақсартады.
- Аяқтарыңызбен 0,91–1,22 м қашықтықта тұрып үшбұрышты қалыпқа келіңіз. Сол жақ саусақтарыңызды аздап ішке бұрыңыз және оң саусақтарыңызды бүйірге бағыттаңыз. Ингаляция кезінде қолды иықтың биіктігіне созыңыз.
- Дем шығару кезінде жамбастарыңызды жинап, төсеніштің алдыңғы жағына қарай төртбұрыштаңыз. Оң қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін қолдарыңызды оң қолыңызбен төмен, ал сол қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Қолыңызды еденге, оңға немесе иогқа қойыңыз, егер еденге жету үшін әлі икемді болмасаңыз.
- Денеңізді бір жазықтықта ұстаңыз, себебі ол 2 шыны әйнектің арасында басылған.
- 5 дем алыңыз, содан кейін денеңізді ортаға көтеру үшін аяқтарыңызға басыңыз. Аяғыңызды реттеңіз және екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 2. Жамбасыңызды өтікші позасымен ашыңыз
Коблердің позасы жамбасыңыздың ішкі жағын созып, жамбас пен жамбасыңызды ашады. Ашық жамбас жүйелі жаттығулармен жүгіру жылдамдығын едәуір арттырады.
- Тұрақты отыратын орынға келіңіз. Сіз жамбасыңызды алға қарай еңкейту үшін орамал сүлгіге немесе көрпеге отырғыңыз келуі мүмкін. Аяқтарыңызды алдыңызға бірге қойыңыз.
- Саусақтарыңызды саусақтарыңызбен немесе аяқтарыңыздың доғаларына қойып, иықтарыңызды артқа айналдырыңыз.
- Тыныс алғанда, шынтақ төмен түсуіне мүмкіндік беріп, созылу сезілгенше алға қарай бүктеңіз, осылайша білектеріңіз саусақтарыңызға сәйкес келеді. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демді ішке көтеріңіз.
3 -қадам. Кіре беріс позасы арқылы кернеуді одан әрі босатыңыз
Кәдімгі етікші позасынан кейін, аяқ киімнің позасы жамбасыңызды аздап ашуға және ондағы қысылуды жеңілдетуге мүмкіндік береді.
- Етікші позасынан қолдарыңызды бүйірлеріңізге шалқасынан жатқызыңыз. Егер сіз тізеңізді еденге жатқыза алмасаңыз, созылу үшін төмен қарай басу үшін бүктелген көрпені тізеңіздің астына қойғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сізге қосымша қолдау қажет болса немесе беліңіз ауырса, арқаңыздың астына тіреуіш, жастық немесе көрпе қосыңыз.
- Бұл позаны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін қайтадан отырыңыз.
Қадам 4. Аяқтарыңызды созу үшін кейіпкер позасын қолданыңыз
Егер сіз жүйелі жүгіруші болсаңыз, онда сіз аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың қысылғанын байқадыңыз. Батырдың позициясы оларды созуға және нығайтуға мүмкіндік береді, бұл сізге жүгірудің тұрақтылығын береді және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
- Төсекке тізеңізді қойып, аяғыңызды тек жамбасыңыздың сыртына қарай қойып, аяқтарыңыздың арасындағы орындыққа төмен түсіңіз. Егер бұл ыңғайсыз болса, сізге йога блогының немесе көрпемен отырғыңыз келуі мүмкін, осылайша сізге қолдау көрсетіледі және омыртқаңызда дұрыс туралауды сақтай аласыз.
- Аяғыңызды деммен жұту кезінде басыңыз, содан кейін дем шығарғанда жіберіңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз.
- Сіз алақаныңызды жүрегіңіздің алдында қыса аласыз немесе қолыңызды бір -біріңізге орап, алақаныңызға тиіп, шынтағыңызды алдыңызда бүгу арқылы бүркіт қолдарын қосуға болады. Бүркіт қолдары иығыңызды ашуға көмектеседі.
Қадам 5. Жамбас пен тарамыстың керілуін кең бұрышты позаның көмегімен төмендетіңіз
Қиғаш кең бұрышты поза төменгі арқаға қосымша күш түсірмей, жамбас пен тарамысты одан әрі соза алады.
- Қабырға алдында еденге жатып, алға қарай сырғытыңыз, сонда сіз аяқтарыңызды қабырғаға тірей аласыз. Сіздің жамбас қабырғаға мүмкіндігінше жақын болуы керек.
- Дем шығару кезінде аяғыңызды екі жаққа да ыңғайлы етіп түсіріңіз. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, еденге жатқызыңыз, қарама -қарсы шынтақтарды ұстаңыз.
- Бұл позаны 5-10 тыныс алу кезінде ұстаңыз, мұрынмен терең дем алып, аузыңызбен шығарыңыз.
6 -қадам. Бұзау мен тарамысты созу үшін алға бүктеу
Йоганың тұрақты жаттығуларының бір бөлігіне айналдырудан басқа, егер сіз аяқтарыңыздың бұлшықеттерін босатқыңыз келсе, жүгіруден кейін жақсы созылу.
- Ыңғайлы отыратын орынға келіңіз және алдыңызда аяқтарыңызды созыңыз, тізелер мен аяқтар. Дем шығару кезінде жамбасыңызды артқа серуендеңіз, сіздің сүйегіңізді табу үшін, сіздің денеңіз табиғи түрде сәл алға еңкейеді. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды мүмкіндігінше тегіс етіп, аяқтарыңызбен алға қарай бүктеу үшін белге ілмектеңіз.
- Сіздің арқаңыз алға қарай айналғандай сезілетін жерде тоқтаңыз. Иегіңізді кеудеге қарай түсіріп, қолыңызды аяқтарыңызға қойыңыз.
- Қажет болса, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бүктемені 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін баяу дем алып, ортасына қарай жоғары көтеріңіз.
