Йога стрессті жеңілдетуге және физикалық күш пен икемділікті жақсартуға көмектесетін қабілетімен танымал. Сонымен қатар, бұл ұйқысыздықпен күрессе де, жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтар алдында тыныштандыратын йога сеанстарының бірін немесе екеуін қолданып көріңіз, сонда сіз оңай кетіп қаласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Йога сессиясы
Қадам 1. Easy Pose жасау үшін еденге ыңғайлы жерде отырыңыз
Жеңіл позаны (Сухасана) бастау үшін аяқтарыңыз тізеден төмен болатындай етіп аяқтарыңызды айқастырыңыз. Қолдарыңызды тізеңізге қойып, жоғары отырыңыз, омыртқаңызды ұзартыңыз. Ойыңыздағы кез келген алаңдаушылықты босатқанда, тынысыңызға назар аударыңыз. 2-5 минут ұстаңыз немесе босаңсығанша.
- Бұл поза - бұл сіздің ойыңызды тыныштандыруға және стресстен және алаңдаушылықтан арылуға көмектесетін негізгі отырғыш.
-
Әртүрлілік:
Егер сіз осы қалыпта отыруға қиналсаңыз, және, әсіресе, егер сіздің жамбасыңыз қысылып қалса, артқы жағыңызды көрпеге, жастыққа немесе йогаға бекітіңіз.
Қадам 2. Алға бүктелген Easy Pose жасауға өтіңіз
Мұны істеу үшін, Адхо Муха Сухасана, аяғыңызды айқастырып отырыңыз және ингаляция кезінде қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз. Қолды созып, дем шығарғанда баяу алға қарай иіліңіз. Арқаңыз бен мойныңыздың табиғи түрде алға қарай қисайуына мүмкіндік беріңіз-бүгу кезінде-арқаңызды жоғары қаратпаңыз. Қолдарыңыз бен маңдайыңызды төсенішке қойыңыз. 2-5 минут ұстаңыз.
- Бұл поза қарапайым позаға негізделген, қарапайым поза. Алға бүктемені қосу арқылы поза тыныштандырады және қалпына келтіреді. Алға бүктеу ақыл -ойды орталықтандыра отырып, тепе -теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.
-
Әртүрлілік:
Стандартты Easy Pose сияқты, егер жамбасыңыз қысылып қалса, көрпеге, жастыққа немесе йогаға сүйеніңіз. Бұл жағдайда, сонымен қатар, басыңызды көтеруді ұмытпаңыз.
3 -қадам. Омыртқаңызды көтеріп тік отырыңыз және мінсіз позаның нұсқасын жасаңыз
Классикалық мінсіз позадан (Сиддхасана) айырмашылығы, бұл вариация (Бхарадваджасана) бұрылысты қамтиды! Бастау үшін стандартты Easy Pose отыратын орнына оралыңыз. Тыныс алу кезінде оң қолыңызды сол тізеңізге қойыңыз. Сол қолыңызды артқа қойып, өзіңізді қолдаңыз. Жоғарғы денені солға бұру кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз. 1 минут ұстаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
Бұл қалып жүйке энергиясын реттеуге және тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі деп саналады
4 -қадам. Алдыңғы орынға бүктеу үшін аяғыңызды тіке созыңыз
Бұл позицияны бастаңыз, Пасчимоттанасана, аяғыңызды біріктіріп, алдыңызда еденге, ал денеңіздің жоғарғы жағын тік және созып. Ингаляция кезінде қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Қолды дем шығарғанда созып, жамбасқа бүгіліп, баяу алға қарай иілу. Аяқтарыңызды, тобықтарыңызды немесе аяқтарыңызды ұстаңыз (икемділік мүмкіндік береді). 1 минут немесе одан да көп ұстаңыз.
- Белден емес, жамбас буынынан бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
-
Әртүрлілік:
Егер сіздің тізе буындарыңыз тығыз болса, тізеңізді бүгіңіз немесе йога блогын немесе орамалы көрпені тізеңіздің астына қойыңыз. Сондай -ақ, йогамен немесе белбеуді табанға орап, екі қолмен ұстауға болады.
5 -қадам. Аяқтарыңызбен созылып, аяқтарыңызбен жатыңыз
Супта Падангустхасана деп аталатын позаны бастау үшін жалған күйде дем алған кезде қолыңызбен жамбастың артқы жағын қысу үшін сол аяғыңызды тік көтеріңіз. (Немесе йога белбеуін немесе белбеуді жоғары көтерілген аяғыңызға іліңіз және оны екі қолыңызбен ұстаңыз.) Аяғыңызды бүгіңіз және позаны 1 минут ұстаңыз. Сол аяғыңызды төмен түсіріп, оң аяғыңызбен қайталаңыз.
- Бұл позиция шыдамдылықты дамытуға, релаксацияға және жамбастың ашылуында және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
-
Әртүрлілік:
Егер йога белбеуін пайдалану кезінде бұл поза әлі де қиын болса, аяғыңыз төсенішке тегіс болатындай етіп төменгі аяғыңызды бүгіңіз. Төменгі аяқтың өкшесін көтеру үшін жастық немесе йога блогын қолдануға болады.
Қадам 6. Көпірдің позасын жасау үшін жамбасыңызды еденнен жоғары көтеріңіз
Көпірдің позасын (Setu Bandha Sarvangasana) шалқасынан жату арқылы бастаңыз. Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз және оларды тізеңізден төмен түскенше артқа қарай тартыңыз. Мұны істеген кезде қолыңызды демеу үшін дем алып, жамбасыңызды көтеріңіз. Қолыңызды жаныңызда босаңсытыңыз немесе арқаңызды көтеру үшін қолданыңыз. 1 минут немесе одан да ұзақ ұстаңыз.
- Бұл поза отыруға немесе көлік жүргізуге көп уақыт жұмсайтындар үшін жасартады. Бұл жеңіл инверсия болғандықтан, ол стресстен, мазасызданудан және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.
-
Әртүрлілік:
Егер сізде жамбасты көтеру қиын болса, йога блогын немесе құйрық сүйегінің астындағы жастықтарды қолданыңыз.
Қадам 7. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, жұлынның бұралуын жасаңыз
Supta Matsyendrasana -ды арқаңыздан бастаңыз, содан кейін тізеңізді кеудеңізге қойып, қолдарыңызды бүйіріңізге созып, денеңізбен «T» пішінін жасаңыз. Дем шығару кезінде тізеңізді оңға, басыңызды солға бұрыңыз. 1-3 минут ұстаңыз, содан кейін тізеңізді солға, басыңызды оңға бұрыңыз.
Денеңізді бұру сіздің күніңіздегі мазасыздық пен ашуланшақтықты жоюға көмектеседі. Бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізді күшейтеді және кейбіреулер токсиндерді кетіруге көмектеседі деп санайды
Қадам 8. Қабырғаға тірек жасау үшін артқы жағыңызбен қабырғаға жатыңыз
Випарита Караниді бөксеңізді қабырғаға сырғытып, аяғыңызды көтеріп қабырғаға тегістеу арқылы бастаңыз. Алақандарыңызды жоғары қаратып қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз және бұл күйді 3-5 минут ұстаңыз.
- Бұл төңкерілген поза сіздің денеңізді релаксацияға және жаңартуға әкелуі мүмкін.
-
Әртүрлілік:
Егер сіздің мойныңызға үлкен қолдау қажет болса, оның астына жастық қоюға болады
- Қабырғаға көтерудің орнына, егер қажет болса, аяғыңызды (тізеңіз 90 градусқа бүгілген) диванға немесе орындыққа қоюға болады. Қалай болғанда да, егер сізде жоғарғы немесе төменгі арқа ауырса, бұл керемет қалпына келтіретін қалып.
9 -қадам. Өзіңізді жайлы етіп, мәйіт позасымен аяқтаңыз
Мәйіт позасын (Савасана) жасау үшін, жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды босаңсытыңыз. Тыныс алудың арнайы әдістерін жасамай, табиғи түрде дем алыңыз және денеңізге ауыр сезінуге мүмкіндік беріңіз. Бетіңізді босаңсытыңыз. Бұл позаны еденде 3-5 минут ұстаңыз немесе ұйықтап кету үшін төсекте қолданыңыз!
Сіз сондай -ақ бүйіріңізді бұрып, ұрықтың күйіне айнала аласыз. Бұл ең маңызды қорғаныс позициясы және ол өте тыныштандыруы мүмкін
3 әдіс 2: қысқа йога сессиясы
Қадам 1. Баланың кең тізедегі позасын жасау үшін еденге тізе бүктіңіз
Баласанаға еденге аяқ саусақтарыңызды тигізіп, тізелеріңізді жамбас енінен алшақ қою арқылы бастаңыз. Тыныс алыңыз және денеңізді жамбастарыңызбен төмен түсіріңіз, қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, алақандарыңызды жоғары көтеріңіз, сондықтан қолдарыңыз аяқтың жанында. Маңдайыңызды жерге тигізіңіз. Позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
- Қасыңыздағы шиеленісті азайту үшін маңдайыңызды йога төсенішімен байланыста ұстай отырып, басыңызды баяу бүйірден баяу айналдырыңыз.
- Күрделі балама ретінде қолдарыңызды алға созыңыз, алақандарыңызды еденге қойыңыз.
- Ұйықтар алдында тыныс алу техникасына назар аударыңыз!
Қадам 2. Алға қарай иілу үшін аяқтарыңыздан тұрыңыз
Алға қарай иілу (Уттанасана) аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тік тұруыңыздан басталады. Терең дем алыңыз және бүгіңіз, бұл процесте омыртқаңызды созады. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз, қолдарыңызбен иықтарыңызды ұстаңыз немесе алақандарыңызды еденге қойыңыз. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
- Бұған саусақпен тигізу сияқты қарамаңыз! Еденге тиюге аз назар аударыңыз және омыртқаңызды созатын және иығыңыз бен мойныңызды босаңсытатын позицияға жетуге көбірек көңіл бөліңіз.
- Бұл позаны өткізіп жіберіңіз немесе арқа жарақаты болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Егер сіз тізе буындарыңыздың қысылуын сезсеңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Ашық болмас үшін баяу тұрыңыз!
Қадам 3. Қабырғаға жартылай алға қарай иілу түрін жасаңыз
Ардха Уттанасанаға аяқтарыңызды жамбас енінен бір-бірінен 30 см қашықтықта тұрып бастаңыз. Алақандарыңызды қабырғаға қойыңыз, иықтың енінен бөлек және жамбас биіктігінен сәл жоғары, содан кейін қолдарыңыз толықтай созылғанша және денеңіздің жоғарғы бөлігімен 90 градус бұрышта екі аяғыңызбен және қабырғаңызбен баяу артқа шегініңіз. Алақаныңызды қабырғаға, аяғыңызды еденге басыңыз, қолдарыңызды құлағыңызға тіреп, жамбастан алақанға дейін түзу сызықты ұстаңыз.
Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз
4 -қадам. Қатысу бұрышы арқылы жамбас пен жамбас кернеуін жеңілдетіңіз
Бұл поза үшін, Супта Бадда Конасана, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Аяқтың түбін біріктіріп, тізеңізді босаңсытып, еденге қарай итеріңіз. Қолдарыңызды бастың артына айқастырыңыз немесе екі жағыңызға созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
Егер сізге жамбасқа көбірек қолдау қажет болса, йога блоктарын немесе орамал сүлгілерді тізеңіздің астына қойыңыз. Сіз жамбас пен шап аймағында ауырсынуды емес, жеңіл созылуды сезінуіңіз керек. Жамбас пен жамбас кернеуін одан әрі төмендету үшін аяқтарыңызды денеңізден алысқа созыңыз
5-қадам. Қабырғаға аяғыңызды қою үшін жатып, бөксеңізді қабырғаға қойыңыз
Випарита Караниді шалқасынан жатқызып, артқы жағыңызды қабырғаға сырғытып, аяғыңызды қабырғаға тік көтеріп көтеріңіз. Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды еденге екі жағыңызға қойыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз, көзіңізді жұмыңыз және бұл күйді 3-5 минут ұстаңыз.
- Егер мойынға қосымша тірек қажет болса, мойын астына жастық қойыңыз.
- Сонымен қатар, аяғыңызды (тізеңізді 90 градус бұрышта) орындыққа немесе диванға қойыңыз. Позаның екі түрі де жоғарғы немесе төменгі арқадағы ауырсынуға көмектеседі.
6 -қадам. Мәйіт позасы арқылы сеансты дәстүрлі түрде аяқтаңыз
Мәйіттің позасын (Савасана) еденге жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды босаңсыту арқылы бастаңыз. Белгілі бір тыныс алу техникасын қолданудың орнына, табиғи дем алыңыз және денеңізді ауыр сезінетін етіп толық демалуға мүмкіндік беріңіз. Бетіңіз де толықтай босаңсуға мүмкіндік беріңіз. Бұл позаны 3-5 минут ұстаңыз.
- Немесе төсекте позаны жасаңыз және ұйықтап кетуге мүмкіндік беріңіз!
- Басқа нұсқа ретінде, бүйіріңізде жатып, ұрықтың жағдайына қарай бұрылыңыз. Сіз бұл негізгі позицияны одан да тыныштандыра аласыз.
3 -ші әдіс 3: Табысқа кеңес
Қадам 1. Ұйықтар алдында өзіңізге йогаға жеткілікті, кедергісіз уақыт беріңіз
Сіз жоспарлаған позалардың санына және әр позаны қанша уақыт ұстағыңыз келетініне байланысты сеансты аяқтау үшін сізге 40 минут қажет болуы мүмкін. «Йога уақытын» төсекке шықпас бұрын жасайтын ең соңғы әрекеттердің біріне айналдырыңыз. Сіз оны ұйқыға дейін сығуға тырысатын нәрсе емес, түнгі режимнің маңызды бөлігі ретінде қарастырыңыз.
Сіз йогамен шұғылдана алмайсыз! Өзіңізге сеансты тыныш және толық аяқтау үшін уақыт беріңіз
Қадам 2. Йоганы тыныш, тыныш ортада жасаңыз, бірақ жатын бөлмеңізде емес
Кішкене алаңдаушылық тудыратын және қозғалуға жеткілікті кеңістік бар тыныш ортаны таңдаңыз. Йога төсенішін қойыңыз немесе сүлгі немесе жұмсақ кілем қолданыңыз. Шамдарды өшіріңіз. Жақсы демалуға көмектесу үшін музыка ойнаңыз немесе шам жағыңыз.
- Сіздің жатын бөлмеңізде ұйқы алдында йога жасау қызықты, бірақ егер сіз жатын бөлмені тек ұйықтау үшін қолдансаңыз жақсы. Осылайша, сіздің денеңіз оны тек ұйықтауға теңейді. Бұл сонымен қатар теледидарды ұйықтар алдында көрмеу керек дегенді білдіреді!
- Кейбір позалар сізге қабырғаға жақын болуды немесе орындықты пайдалануды талап етеді, сондықтан сізге қажет нәрсенің жақын жерде екеніне көз жеткізіңіз.
- Жастықтарды, орамал сүлгілерді, көбік блоктарын немесе басқа позаларды ыңғайлы ету үшін қажет басқа құралдарды әкеліңіз.
3-қадам. Еркін қозғалуға мүмкіндік беретін ыңғайлы киім киіңіз-тіпті сіздің пижамаңыз
Бұл жерде сән емес, жайлылық пен қозғалыс ауқымы маңызды. Егер сізде функционалды йога киімі бола алатын пижамалар болса, оларды жалғастырыңыз. Осылайша, сіз аяқтағаннан кейін бірден төсекке құлап кете аласыз.
4 -қадам. Сізді тыныштандыратын, терлемейтін және сергек ететін позаларды таңдаңыз
Мұндағы мақсат - ұйықтау екенін ұмытпаңыз! Йоганың жоғары қарқынды позаларын өткізіп жіберіңіз және оларды күнделікті оятудың бір бөлігі ретінде таңертең сақтауды қарастырыңыз.
Егер сіз таңертең йогамен айналысуды қаласаңыз, интернеттен «оянатын йоганы» (немесе ұқсас) іздеңіз, ол сіздің күніңізді жақсы өткізуге ыңғайлы. Немесе таңертеңгі йога сабағына жазылуды қарастырыңыз
5 -қадам. Баяу, терең, босаңсыған тыныс алуға назар аударыңыз
Йогада тыныс алудың ресми тәжірибесі Пранаяма деп аталады. Сіз теңдестірілген түрде терең дем шығаруға және дем шығаруға назар аударғыңыз келеді. Тыныс алуды шоғырландыру арқылы сіз өзіңізді босаңсытып, денеңізді реттеуге мүмкіндік бересіз.
- Йогада тыныс алудың әр түрлі әдістері қолданылады. Сізге сәйкес келетін техниканы табу үшін бірнеше сабаққа қатысуға немесе бірнеше нұсқаулық бейнелерді көруге тырысыңыз.
- Бір танымал әдіс Уджайи деп аталады (мұхит тынысы мен жеңісті дем деп те аталады). Бұл тек мұрын арқылы дем алуды және дем шығару кезінде жұлдырудың артқы жағын тарылтуды қамтиды, сондықтан сіздің тынысыңыз мұхит толқындарына ұқсайды.
Қадам 6. Егер сізде ұйқысыздық немесе йоганы қолдану туралы алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз
Егер сіз үнемі ұйықтай алмайтын болсаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз, сонда сіз кез келген медициналық немесе психологиялық мәселелерді анықтай аласыз. Егер сізде ұйқысыздық диагнозы қойылса, дәрігерден йога зерттеуін қолдану туралы сұраңыз, ол ұйқы кезінде йога әсіресе пайдалы болатынын көрсетті.
- Егер сізде ұйқысыздық болмаса да, йогамен айналысу сізге тез ұйықтауға, ұзақ ұйықтауға және жақсы ұйықтауға көмектесетіні туралы көптеген дәлелдер бар.
- Көптеген адамдар үшін дәрігермен кеңесусіз йогамен айналысу өте қауіпсіз. Алайда, егер сізде йогамен айналысуды қиындататын немесе тіпті қауіпті болуы мүмкін денсаулық жағдайыңыз немесе физикалық шектеулеріңіз болса, дәстүрлі йогаға бейімделу мен балама туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
