Вагус нерві - миыңызды жүрегіңізбен, өкпеңізбен және асқазаныңызбен байланыстыратын дененің ең ұзын бассүйек нерві. Сіз бұл туралы ешқашан естімеген болсаңыз да, бұл сіздің денеңіздің маңызды бөлігі, әсіресе ол ас қорытуға, ұйықтауға және тыныс алуға көмектеседі және сіздің алаңдаушылығыңыз бен көңіл -күйіңізді басқарады. Вагус нерві - сіздің «демалу мен ас қорыту» және «бейімделу мен дос болу» жауаптарын реттейтін сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесінің қозғаушы күші. Вагус нервін физикалық белсенділік, тыныс алу техникасы, диета немесе ақыл -ойды босаңсу арқылы ынталандыру арқылы сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді бақылауға алуға, депрессия мен мазасыздық белгілерін жеңілдетуге және сізді тыныштандыруға және сау етуге көмектеседі.
Қадамдар
3 әдіс 1: эмоционалды күйді өзгерту
Қадам 1. Эмоционалды катарсис ретінде әрекет ететін көтеріңкі және жігерлі ән айт
Ән айту-бұл эмоционалды эмоцияларды босатудың тамаша тәсілі және сіздің бүкіл парасимпатикалық жүйке жүйеңізге оң әсер етіп, босаңсуға көмектеседі. Дауыстап ән айту вокалдық сымдар мен жұлдыру бұлшықеттерін де жаттықтырады, бұл өз кезегінде кезбе нервті ынталандырады.
- Ән айту сонымен қатар сіздің денеңізді окситоцин шығаруға итермелейді, ол қуаныш пен көңіл-күйді тудырады.
- Егер сіз қатты ән айта алмасаңыз, ақырын ызылдау, тіпті сумен шайылу сіздің тамағыңыздың бұлшық еттеріне әсер етеді және осылайша вагус нервін қоздырады.
Қадам 2. Махаббат пен жанашырлық туралы ойларды қамтитын медитациямен айналысыңыз
Бір зерттеуге сәйкес, мейірімділік медитациясы арқылы өзіңізде жағымды эмоциялар тудыру және әлеуметтік байланыс сезімін арттыру вагус нервінің белсенділігін арттырады. Бұл пайдаға жету үшін сіздің медитацияда басқалардың жанашырлық ойлары болуы керек екенін ескеріңіз.
- Басқаша айтқанда, тек медитация әрекеті сіздің вагус нервін міндетті түрде ынталандырмайды; басқаларға деген сүйіспеншілік пен жанашырлық туралы ойлардың болуы - ең маңыздысы.
- Мейірімділікпен медитация жасау үшін алдымен ыңғайлы позада отырыңыз және тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Содан кейін өзіңізге және басқаларға жанашырлықты көрсететін 1 немесе бірнеше мантраны ойша қайталай бастаңыз, мысалы: «Мен бақытты боламын» және «Менің әріптестерім сау және күшті болсын».
3 -қадам. Сізді қатты күлдіретін нәрсе жасаңыз
Күлкі - бұл сіздің вагус нервіңізді ынталандырудың ең оңай және жағымды әдісі. Теледидар шоуын, фильмді немесе стенд-комиксті қараңыз, тек күлу арқылы денсаулыққа пайдалы болады.
- Күлу арқылы пайда болатын басқа да денсаулыққа пайдалы әсерлерге дененің әртүрлі бөліктерінде қан айналымын жоғарылату, қан қысымын төмендету және жүрек -қантамыр жүйесіне пайдалы химиялық заттарды шығару жатады.
- Басқа адамдармен бірге көңілді шоу немесе фильм көруге тырысыңыз; адамдар басқалармен көңілді нәрсені ұнатқанда оңай күледі!
Қадам 4. Оң қарым -қатынаста болатын адамдармен араласуға уақыт бөліңіз
Әлеуметтену, әсіресе күлумен үйлескенде, сіздің вагус нервіңізге үлкен әсер етеді. Жақсы эмоцияларды сезінетін адамдармен көп уақыт өткізуге тырысыңыз. Достарыңызбен және отбасыңызбен араласу сізге вагальды тонусты қалыптастыруға көмектеседі (вагус нервінің белсенділігі).
Достармен күлу сіздің қарым -қатынасыңызды нығайтады және сіздің қарым -қатынасыңызды жақсартады, осылайша сіз бірге уақыт өткізгенде вагус нервінің ынталандырылуына әкеледі
5 -қадам. Адамдармен сөйлескенде дауыс ырғағын өзгертіңіз
Тыныш, біркелкі үнмен сөйлеу сізге тыныштандыруға көмектеседі. Сіз тыныштандыратын дауыс естігенде, мысалы, жақын адамыңыздың немесе сенімді досыңыздың дауысы, сіздің денеңіз окситоцинді шығарады. Екінші жағынан, тыныштандыратын дауыстарды естімеу стресс гормоны болып табылатын кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Өзіңізбен үй жануарларын немесе баланы жұбатқыңыз келгендей тыныштандыратын дауыспен сөйлесуге тырысыңыз.
- Тағы бір нұсқа - тыныштандыратын дауысы бар досыңызды немесе отбасы мүшесін шақыру және олармен біраз сөйлесу.
3 -ші әдіс 2: Вагус нервіңізді физикалық белсенділікпен ынталандыру
Қадам 1. Баяу, терең тыныс алу жаттығуларын орындаңыз
Ұзақ дем шығарып, терең тыныс алу арқылы тыныс алуды бәсеңдету вагус нервін ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар мазасыздықты азайтады және тыныштықты арттырады. Вагальды белсенділікті жоғарылату үшін 5 минут ішінде 10 секундтық 6 тыныс алуды мақсат етіңіз.
- Асқазан сыртқа қарай кеңейетін етіп диафрагмамен терең дем алыңыз. 5 секунд тыныс алуға тырысыңыз, содан кейін 5 секунд ішінде баяу дем шығарыңыз.
- Егер сіз терең тыныс алу жаттығуларын орындауда қиындыққа тап болсаңыз, интернеттен пайдалы бейнелерді іздеп көріңіз немесе дем алуға көмектесетін қосымшаны жүктеп алыңыз.
Қадам 2. Апта сайын 90 минут йога жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, йогамен үнемі айналысу сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін арттырады, оның ішінде вагус нервінің қоздырғышы бар. Жақсы нәтиже алу үшін апта сайын кем дегенде 90 минут йога жасаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, мысықтың позасы, сиырдың позасы, көпірдің позасы және дұрыс поза сияқты йоганың қарапайым позаларынан бастаңыз.
- Тай -чи және ци -гонг сияқты баяу жаттығулар да вагус нервіне ынталандырушы әсер ететіні дәлелденді.
- Йога жасауға тырыспаңыз, ол сізге өте қиын. Есіңізде болсын, йога босаңсыту керек, сонымен қатар физикалық тұрғыдан айналысады.
Қадам 3. Аптасына 4 рет орташа және қарқынды жаттығулармен айналысыңыз
Жүрек соғу жиілігін едәуір арттыратын жаттығулар, мысалы, жүгіру, серуендеу немесе ауыр атлетика сіздің психикалық денсаулығыңызға бірқатар оң әсер етеді, соның ішінде вагус нервтерін ынталандыру. Тұрақты оң нәтиже алу үшін бұл жаттығуды кем дегенде күн сайын орындауға тырысыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын жаттығулармен айналысуға тырысыңыз; бұл оларды жүйелі түрде жасай алатындығыңызға көмектеседі.
- Тұрақты жаттығулар мидың өсуін арттырады және когнитивті құлдырауды жоюға көмектеседі.
Қадам 4. Массаж немесе акупунктуралық ем алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, массаж немесе акупунктурамен емдеу вагальды белсенділіктің жоғарылауына және вагальды тонусқа әкелуі мүмкін. Вагус нервінің тұрақты ынталандыруы үшін массажды немесе емдеуді 2-3 айда бір рет жоспарлаңыз.
- Массаждар вагус нервін аяқта және каротид синусында жасаған кезде ынталандырады.
- Сіз сонымен қатар мойын мен омыртқа арасындағы аймаққа бағытталған массаждың жұмсақ түрі болып табылатын краниосакральды терапияны қарастыра аласыз.
- Акупунктураны емдеуден жақсы нәтиже алу үшін оны құлағыңызға жасап көріңіз.
Қадам 5. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - мазасыздықты төмендетудің тиімді әдісі. Саусақтарыңыздан бастап, екі аяғыңыздың бұлшықеттерін қысыңыз, 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны бастың жоғарғы жағына жеткенше денеңіздегі әрбір бұлшықет тобы үшін жасаңыз. Содан кейін қалағаныңызша демалыңыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын орындау үшін тыныш, ыңғайлы орынды табыңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде дем алуды ұмытпаңыз.
Қадам 6. Денеңізді суық суға, ауа райына немесе сусындарға ұшыратыңыз
Суыққа ұшырағаннан кейін сіздің симпатикалық жүйке жүйесі күшейе түседі, бірақ сіздің денеңіз бейімделгеннен кейін сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесі реакцияны тудырады, соның ішінде вагус нервін ынталандыру арқылы. Вагальды белсенділікті арттыру үшін суық суды бетіңізге шашуға немесе душыңызды 1 минут суық сумен аяқтауға тырысыңыз.
- Уақыт өте келе суық суды қолданып душ қабылдаған дұрыс.
- Суық мезгілде қысқа киіну (мысалы, қар жауған кезде футболка кию) сіздің вагус нервіңізді ынталандыруы мүмкін.
Қадам 7. Сіздің вагус нервіңізді электрлік түрде ынталандыратын құрылғыны имплантациялау үшін операция жасаңыз
Терапияға немесе дәрі -дәрмектерге жауап бермейтін эпилепсиямен немесе депрессиямен ауыратындар үшін дәрігерлер тері астына имплантациялауға болатын қондырғылар бар (олар импульсті генератор деп аталады), олар вагус нервін электрлік импульстармен ынталандырады, олар әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Дәрігермен сөйлесіп, бұл құрылғы сізге сәйкес келетінін анықтаңыз.
- Вагус нервтерін ынталандырудың бұл түрі әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады. Кейбір жанама әсерлерге дауыс өзгеруі, тамақтың ауыруы, жөтел, бас ауруы, кеуде ауыруы немесе терінің қышуы кіруі мүмкін.
- 2018 жылдың қыркүйек айынан бастап, вагус нервін қоздыратын және хирургиялық араласуды қажет етпейтін инвазивті емес құрылғылар Еуропада бар, бірақ АҚШ -та әлі қол жетімді емес.
3 -ші әдіс 3: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Сау ішек бактерияларын жасау үшін диетаға пробиотиктерді қосыңыз
Зерттеулер сіздің ішектегі бактериялар мен вагус нервінің белсенділігі арасында байланыс бар екенін көрсетті. Атап айтқанда, лактобациллус рамносын көбірек жеу депрессия мен мазасыздыққа байланысты мінез-құлықты төмендетуі мүмкін, бәлкім, вагус нервін ынталандыру арқылы.
- Lactobacillus rhamnosus бойынша жүргізілген зерттеулер тышқандарда жүргізілді, сондықтан зерттеушілер бұл пробиотикті тұтынудың адамдарға үнемі әсер ететініне 100% сенімді емес.
- Bifidobacterium longum - бұл тышқандарда вагальды белсенділікті жоғарылататын және адамдарда вагус нервін қоздыратын басқа пробиотик.
2-қадам. Омега-3 май қышқылдарын көбірек жеңіз
Омега-3 май қышқылдары жақсы психикалық денсаулықты қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады, өйткені олар сіздің миыңыз бен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл май қышқылдары жүрек соғу жиілігін төмендететін және вагус нервін ынталандыратын эксперименттерде де көрсетілген. Алайда, сіздің денеңіз омега-3 май қышқылдарын өзі өндіре алмайды, сондықтан олардың денсаулығына пайдасын алу үшін оларды күнделікті рационға қосу керек.
- Вагус нервтерін ынталандырудан басқа, омега-3 май қышқылдары қабынуды, когнитивті құлдырауды төмендетеді, тіпті адамдарға тәуелділікті жеңуге көмектеседі.
- Омега-3 май қышқылдары әдетте балықта кездеседі, сондықтан олардың көп мөлшерін жеудің жақсы әдісі-диетадағы балық мөлшерін көбейту немесе балық майы қоспаларын қабылдауды бастау.
Қадам 3. Қантты, кофеин мен алкогольді алып тастаңыз
Оларды диетадан шығару сізге жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Қант қосылған тағамдардан аулақ болыңыз, кофе мен шайға ауысыңыз және алкогольсіз сусындарды ғана ішіңіз. Бұл сізге жалпы тыныштықты сезінуге көмектеседі.
4 -қадам. Егер сіз физикалық сау болсаңыз, үзіліссіз ораза ұстаңыз
Егеуқұйрықтармен жүргізілген ораза туралы зерттеулер көрсеткендей, диетаны шектеу парасимпатикалық белсенділіктің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл вагус нервінің стимуляциясынан туындауы мүмкін. Егер сіздің денсаулығыңыз жақсы болса, анда -санда вагус жүйкеңізді ынталандыру үшін және басқа да денсаулыққа пайдасын тигізу үшін үнемі ораза ұстаңыз.
- Үзіліссіз оразаның басқа артықшылықтары ұзақ өмір сүруді, қан қысымын төмендетуді, жасқа байланысты аурулардың алдын алуды және дене салмағын төмендетуді қамтуы мүмкін.
- Назар аударыңыз, ораза өте жас, қарт адамдарға немесе ауыр науқастарға ұсынылмайды.
Кеңестер
- Әлеуметтік желіні қысқарту да көмектесе алады. Құрылғылардың жаңартуларын үнемі тексеріп отыру сізді лайықсыз және ұнамсыз сезінуге әкелуі мүмкін, бұл күресті немесе ұшуға реакцияны күшейтіп, жүйке жүйеңіздің тынығуына және қажетті жөндеу жұмыстарын жүргізуіне жол бермейді.
- Егер вагус нервтерін ынталандыру әдістерінің кез келгені сізге ыңғайсыздық туғызса, оларды жасамаңыз! Вагус нервін ынталандырудың әр түрлі әдістері бар, ал өзіңізді ыңғайсыз сезіну жақсылықтан гөрі зиянды болуы мүмкін.
- Вагус нервін ынталандыруға тырысқанда, артық жаттығулар жасамаңыз. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс асыра алатын сияқты сезінсеңіз немесе жаттығулар ауыра бастаса, оның орнына акупунктура сияқты жаңа әдісті қолданып көріңіз!
- Вагус нервін ынталандыру үшін диетаны өзгертсеңіз де, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Балық пен пробиотиктерді шамадан тыс жүктемеңіз немесе бірден көп қоспаларды қолданбаңыз, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға ұзақ мерзімді зиян тигізуі мүмкін.
